Hva vet du om kornvarer? - Matvarekunnskap

Kosthold30.11.2017Fride Skjønsberg29

Dette du bør vite om kornvarer, og 4 fantastisk gode oppskrifter med superkornene

Kornprodukter står for ¼ av energiinntaket vårt. De bidrar med halvparten av vårt daglige fiberinntak, inneholder protein, karbohydrater, jern, folat og selen. Ikke bare gir kornvarer med supre helsegevinster, de smaker også fantastisk godt. Her er det du bør vite om kornvarene.

Nederst i artikkelen får du i tillegg forslag til sunne næringsrike oppskrifter på frokost og lunsjretter med kornvarer.

Kornvarer kommer fra:
1. Hvete
2. Havre
3. Bygg
4. Ris
5. Mais

I denne gruppen inngår:
- Mel
- Korn
- Gryn
- Bakevarer
- Pasta
- Frokostblandinger

Kostholdsråd for kornvarer:
Det anbefales å spise kornprodukter hver dag. Velg kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og fiber, og lavt innhold av sukker, salt og fett. Du bør få i deg 70-90g fullkorn eller sammalt mel til sammen per dag. Dette får du i deg ved å spise en skål havregrynsgrøt og 2 skiver grovt brød. Bruk nøkkelhullet og Brødskala´n som hjelpemidler når du skal velge kornproduktene.

Hvorfor velge fullkorn eller sammalt mel?
Grove kornvare er laget inneholder mye av hele kornet. Kornet inneholder alle næringsstoffer (karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler). Helkorn er rik på kostfiber som er gunstig for fordøyelsen, samt at det gir en god og langvarig metthetsfølelse.

Grove kornprodukter er en god kilde til vegetabilsk protein. 2 Grove brødskiver á 40g gir 7-8g protein.

Utmalingsgrad

Utmalingsgrad er den andel av kornet som beholdes i det ferdige melet. Jo høyere utmalingsgrad, desto mer næringsstoffer i melet. Kornets ytterste lag: kostfiber, vitaminer og mineraler. Hele kornet brukes på utmalingsgrad 100%. I for eksempel hvetemel fjernes det ytre laget og melet får en lav utmalingsgrad.

- Helkorn-mel
I mel av helkorn blir hele kornet brukt og som regel knuses kornet bare litt. Melet inneholder alle næringsstoffer kornet har

- Sammalt mel
I sammalt mel blir hele kornet knust og videre malt til mel. Melet inneholder alle næringsstoffene kornet har.

- Kli
Kli er skallet av kornet og det inneholder spesielt mye kostfiber.

- Siktet mel
Siktet mel inneholder kun kjernen av kornet. Inneholder mindre næringsstoffer særlig kostfiber og jern enn sammalt mel og helkorn.

Næringsstoffer i kornet

Spiser man helkorn får man i seg en hel haug av sunne næringsstoffer.Karbohydrater(stivelse), fett, proteiner(gluten), jern, fiber, B-vitaminer, sink og selen (innholdet avgjøres av jordsmonn).

Sunne valg i hverdagen - bytteliste

1. Loff og kneip brød:
-> følg brødskalaen og velg brød med 4 skraverte felter.

2. Cornflakes/ cocopops:  ->  havregryn eller 4 korn

3. Pasta (fin):  ->  Fullkornspasta

4. Ris (hvit):  -> Fullkornsris, bulgur eller couscous

5. Søt bakst (som hveteboller, muffins og vafler):  -> lag baksten selv og bytt ut noen av ingrediensene med sunnere ingredienser som: sukker til sukrin, hvetemel til sammalt mel for eksempel. 

Nøkkelhullet og Brødskala´n

Kornprodukter som har nøkkelhulls merking inneholder mer kostfiber, og mindre fett, sukker og salt enn tilsvarende produkter av samme type. Brødskala ´n gir gjør det enklere for deg å velge grovt. Jo flere kaker som er skravert røde, jo større andel sammalt mer og hele korn inneholder brødproduktet.

4 fantastisk gode oppskrifter med kornvarer

Bananbrød med valnøtter

 

Du trenger:

50g hvetemel
50g valgfritt mel (havremel, hvetemel, mandelmel, kokosmel)
1 ts malt kardemomme
1 ts malt kanel
2 ts bakepulver
1 klype salt
100g havregryn
50g valnøtter hakket
100 g sukrin eller annen søtning
4 egg
20 g smeltet smør
50g kesam
3 store bananer (modne)

Serveres gjerne med kesam vanilje, sjokoladeproteinsaus (proteinpulver og vann) og skivet banan

Slik gjør du:

Sett ovnen på 180 grader.
Finn frem en brødform og smør den med smør eller legg i bakepapir.
Ha siktet mel, valgfritt mel, kardemomme, kanel, bakepulver, havregryn og en klype salt i en bolle. Bland alt sammen.
Tilsett sukrin, egg, smeltet smør og kesam. Rør til alt sammen er godt blandet.
Skjær bananene i skiver og ha de i røren. Rør om.
Hell røren i formen og strø over valnøttene.
La bananbrødet stekes i 40-50 minutter på midterste rille.
La brødet avkjøles 10-15 min før du skjærer i det.
Server og nyt.

Matmuffins med ricotta, mozzarela og salami

Oppskriften gir 8 muffins

Du trenger:

8 middels store muffinsformer
2 dl hvetemel
2 dl sammalt hvete grov
1 dl havregryn
liten klype salt
2 ts bakepulver
1 ss meierismør
2 egg
2 dl kesam

50 g cherrytomater
50 g ricotta
50 g mozzarella (revet)
50 g salami
krydder etter ønske (basilikum, pepper, salt)

Slik gjør du:

Sett stekeovnen på 200 grader.
Bland hvetemel, sammalt hvete grov, havregryn, salt og bakepulver i en bolle.
Smelt smør og avkjøl.
Ha smør, egg og kesam i de tørre ingrediensene. Rør godt.

Skjær cherrytomatene i to, og salami i mindre biter. Ha tomatene, riscotta, mozzarella og salami i røren. Tilsett krydder etter ønske.

Fordel røren i muffinsformene og la de steke 15-20 minutter i ovnen på nederste rille.

Grove frokostpannekaker

 

oppskriften gir ca. 8 pannekaker

Dette trenger du:

5 egg
1 dl sammalt hvetemel
1 dl hvetemel
1 dl havregryn
½ ts salt
2 ss sukrin (kan utelukkes)
4 dl melk valgfri melk
1-2 ss smør (smeltet)

Topping: for eksempel ferske bær, rørte bær, bananer, cottage cheese, ost, bacon eller brunost.

Slik gjør du:

Ha alle ingrediensene i en bolle. Visp godt til du får en fin og klumpfri røre.
La pannekake røren svelle i 20 minutter.
Smelt litt smør i en varm stekepanne.
Bruk en øse til å helle røren i stekepannen.
Stek pannekakene på sterk varme 1-3 minutter på hver side.
Legg pannekakene på et fat etter hver som de blir ferdigstekt.
Server med ønsket topping.

Proteinrike og glutenfrie rundstykker

Oppskriften gir ca. 10 rundstykker

Dette trenger du:

450 g cottage cheese
5 små egg
400g korn (her kan du lage en blanding av for eksempel: 200g glutenfrie havregryn, 100g hirse og 100g bokhvete)
½ ts salt
2 ts bakepulver
20 g solsikkekjerner
20 g gresskarkjerner

Slik gjør du:

Sett ovnen på 200 grader.
Ha cottage cheese og egg i en blender og kjør til en klumpfri røre.
Tilsett korn, salt, bakepulver, solsikkekjerner og gresskarkjerner i den våte blandingen. Kjør blenderen til deigen er godt blandet.
Form deigen til en lang pølse og del opp 10 stykker med kniv.
Form stykkene til rundstykker og sett de på en stekeplate kledd med bakepapir.
Strø gjerne litt ekstra frø på toppen.
Rundstykkene stekes midt i ovnen ca. 20-22 minutter.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Du trodde kanskje vi spise mest brød?

Dette er gullkorn for kroppen din

Kosthold04.12.2014529

Nå er det trendy med havre og bygg
Sjekk hva du heller bør se etter når du skal kjøpe brød.

6 ting du kan lage med havregryn

Kosthold25.10.2016764

Havre er fullspekket med energi.

Dette er gullkorn for kroppen din

Kosthold04.12.2014529

Syntholmannens armer sprakk

Diverse16.12.201729

Den russiske Kirill Tereshin sine armer sprakk.
Grønnsaker er noe alle burde spise mer av.

7 tips for bedre hip thrust

Trening14.12.201753

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.

Terminator is back

Diverse13.12.2017394

Nå kommer det ny Terminator film med Arnold Schwarzenegger.
Nå går det raskt mot jul, og det er på tide å fylle kakeboksene med søte fristelser.