5 tips til hvordan du kan spise mer grønnsaker

Kosthold15.12.2017Fride Skjønsberg14

Grønnsaker er noe alle burde spise mer av.

De fleste vet at vi skal spise 5 om dagen av grønnsaker, frukt og bær. Halvparten altså 250g bør være grønnsaker, men de fleste får faktisk ikke i seg denne minimumsmengden. Det er flere fordeler ved å spise grønnsaker. Sammen med frukt og bær gir denne gruppen 8-9g av det daglige fiber inntaket vårt. (Anbefalingene sier vi bør få i oss 25-35g fiber per dag). Grønnsaker er en av de største kildene til vitaminer, mineraler og antioksidanter som vitamin k, folat, vitamin C, kalsium, jern, og betakaroten. 

Et utvalg av grønnsaker som finnes:
• Rotvekster (potet og gulrot)

• Kålvekster (kinakål)

• Blad-og salatvekster (brokkoli)
• Stengelvekster (selleri)

• Løkvekster (purreløk)

• Fruktgrønnsaker (agurk)

• Belg-og frøvekster (aspargesbønner)
• Ville vekster (matsopp) 

Kostråd for grønnsaker:
Det anbefales at vi spiser «5 om dagen» av grønnsaker, frukt og bær, der minst halvparten burde være grønnsaker (ca. 250 gram).
En porsjon tilsvarer 100g. Både ferske, fryste, hermetiske og grønnsaker som er varmebehandlede telles. 1 Glass grønnsaksjuice kan også telle som 1 av 5 om dagen.
Spis variert og velg grønnsaker med forskjellige farger.
Poteter er ikke inkludert i de anbefalte «5 om dagen», men er en viktig grønnsak med mange sunne næringsstoffer.

Hvorfor spise grønnsaker og poteter?

Grønnsaker inneholder mange ulike næringsstoffer som kroppen vår har nytte av. Vitaminer, antioksidanter, mineraler og fiber. De inneholder også svært lite energi (kcal) noe som betyr at du kan spise store mengder uten at kroppsvekten øker. De ulike grønnsakene inneholder forskjellige mikronæringsstoffer. Brokkoli, paprika, kålrot, spinat og sukkererter har et høyt innhold av vitamin C som styrker immunsystemet. Grønne bladgrønnsaker har et høyt innhold av vitamin E som beskytter cellene mot oksidativt stress. Tomat er rik på lykopen. Flere studier viser at lykopen er krefthemmende. Spinat og grønnkål har et høyt innhold av beta-karoten som omdannes til vitamin A i kroppen. Vitamin A hjelper til å opprettholde normal hud og normalt syn.

Brokkoli og grønne bladgrønnsaker er en kilde til kalsium, som er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt. Spinat er en fin kilde til kalium som hjelper til med å opprettholde normalt blodtrykk. Sukkererter er en fin kilde til B-vitaminet folat, som er nødvendig for normal celledeling og dannelse av proteiner og røde blodceller. Poteter har et høyt innhold av karbohydrater, men har et svært lavt fettinnhold. De inneholder både C-vitaminer, kalsium, kalium, jern, vitamin B6 og mangan. De er rikelige på fiber særlig om en spiser poteten med skallet på.

Bruksområdet:
Grønnsaker og poteter kommer i mange forskjellige sorter, med ulik form, farge og smak. Det finnes flere ulike bruksegenskaper for grønnsaker og poteter. De kan stekes, kokes, bakes, blendes, stues og brukes i både supper, gryter og kaker.

Slik kan en dag med anbefalt mengde grønnsaker se ut:
- Smoothie sammen med frokosten: mango, gul paprika, gulrot, gresskar, papaya, appelsinjuice og isbiter.

- En gulrot mellom frokost og lunsj.

- En neve cherrytomater, eller sukkererter som snacks i bilen på vei hjem fra jobb mellom lunsj og middag.

- Laks i form med grønnsaker og poteter: laks, brokkoli, rødløk, squash, paprika rød, purre, aubergine og potet til middag. 

5 tips til hvordan få i seg mer grønnsaker

1. Ha grønnsakene i hus
Har du grønnsakene tilgjengelig er det større sjanse for at disse inngår i matlagingen, som snacks eller mellommåltid. Ha grønnsakene gjerne spiseklare vasket, renset og oppdelt i en boks i kjøleskapet.

2. Lur grønnsakene inn i maten
Tilsett grønnsaker i gryteretter, supper, kjøttkaker, paier, omeletter eller potetstapper. Lager du for eksempel hamburgere er det ingen som merker om du tilsetter litt revet gulrot eller brokkoli i hamburgerdeigen før det stekes.
I potetmosen kan du for eksempel blande 10%persillerot, 10%pastinakk eller 30% blomkål sammen med 50% potet.

3. Drikke grønnsakene
Lag smoothies. Ofte kan det være enklere å drikke grønnsakene enn å spise de. Smoothies passer både til frokost, mellommåltider og kvelds. De kan varieres på utallige måter. Smoothies er en ypperlig måten få i seg varierte og nok grønnsaker på. Tilsett en blanding med frukt, bær og grønt og miks sunne næringsrike smoothies.

4. Lag hjemmelaget snacks av grønnsakene
Bytt ut pommes frites med ovnsstekte søtpotet fries. Eller prøv å mekke hjemmelagde potetchips. Grønnsaker med dipp slår heller aldri feil. Kjøp inn forskjellige typer grønnsaker som for eksempel gulrøtter, sukkererter, agurk, paprika, kålrot, blomkål og cherrytomater. Vask, kutt og dander på et fat og server med en hjemmelaget dipp.

5. Spis grønnsaker som mellommåltid eller som "på farten" mat
Grønnsaker er genialt å spise mellom måltidene eller når du for eksempel er på vei hjem fra jobb/barnehage, til et møte/avtale eller sitter i bilkø og kjenner sulten trenge på. Et måltid mellom lunsj og middag er et godt tidspunkt å få i seg en porsjon grønnsak. Det kan være en gulrot, snack paprika, sukkererter eller cherrytomater med mer.

4 smakfulle oppskrifter med grønnsaker og poteter

Ovnsbakte grønnsaker
Tilbehøret som passer til det aller meste.

 

Ingredienser til 4 porsjoner

1/2 søtpotet
1 potet
2 stk gulrot
2 stk rødbete
1 squash
1 aubergine
1 ts salt
½ ts pepper
2 ss olje
basilikumblader (kan utelukkes)
1 rødløk
3 båter hvitløk
timian etter ønske

Slik gjør du

1. Vask, skrell og del opp grønnsakene og potetene i like store biter.

2. Ha bitene i en bolle og tilsett olje, salt, pepper og timian. Bland alt godt sammen.

3. Legg grønnsakene i en langpanne eller i en ildfast form.

4. Sett formen midt i stekeovnen. La retten bakes på 200 grader i ca. 40-45 minutter. Steketiden vil variere fra ovn til ovn.
Grønnsakene og potetene skal bli møre.

Proteinrike grønnsaksrøsti
Stekte grønnsakspletter må du bare teste. Disse er smakfulle, supersunne og passer perfekt som tilbehør til både frokost, lunsj og middag.

Ingredienser til 2 porsjoner

1 potet
1 gulrot
1 squash
2 egg
½ gressløk (kan utelukkes)

1 ss smør eller olje
1 klype salt
1 klype pepper

Slik gjør du

1. Skrell potet og gulrot. Finn frem et rivjern og riv grønnsakene.
Skjær gressløk i mindre biter.

2. Pisk egg i en bolle og tilsett salt og pepper.

3. Hell grønnsakene i bollen sammen med egg.

4. Sett stekepannen på middels varme og ha i litt smør.
Bruk en skje og lag små minipletter av grønnsaksdeigen.
Press plettene ned i stekepannen med en stekespade.
Stek plettene til de har fått en lett stekeskorpe på den ene siden.
Snu plettene og stek videre på den andre siden.
Legg de på rist og server.

Pytt i panne
Å lage pytt i panne er en lekende lett måte å bruke opp gårsdagens rester. Lag en ny spennende og smakfull rett.

 

Ingredienser til 2 porsjoner

200g rosenkål
2 gulrøtter
½ søtpotet
½ gul paprika
½ rød paprika
300g karbonadedeig (middagsrester)
litt salt
litt pepper
smør eller olje til steking

Slik gjør du

1. Brun karbonadekjøttdeig i en varm stekepanne med litt smør, eller for eksempel bruk gårsdagens tacokjøttdeig.

2. Skrell søtpotet og gulrøtter og skjer de i terninger.

3. Skjær rosenkål i to og skjer paprika i mindre biter.

4. Ha grønnsakene i stekepannen sammen med karbonadedeigen og stek til alt er gjennomvarmt.

5. Smak til med salt og pepper. 

Kål og gulrotstappe med potet
Nydelig tilbehør til salt kjøtt eller pølser

 

Ingredienser til 4 porsjoner

1 stk kålrot
3 stk gulrot
1 stor søtpotet
1 dl fløte
2 ss smør
litt salt
litt pepper
½ ts muskat

Slik gjør du

1. Skrell kålrot, gulrot og søtpotet og skjer dem i mindre biter.

2. Kok søtpotet og kålrot til de er blitt møre. Tilsett gulrøttene og kok litt til.

3. Hell av vannet og mos søtpotet, kålrot og gulrøttene med en stavmikser. Tilsett fløte, smør, salt pepper og muskat etter smak.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Det trenger ikke være dyrt å spise sunt.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er spesielt en metode du bør benytte.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201854

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!
Direkte helsefarlige kosttilskudd er i omløp.

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201829

Få opp forbrenningen din med denne treningsrutinen.
Hafthor Bjørnsson "The Mountain" vant Europas Sterkeste Mann bokstavelig talt uten å anstrenge seg.
21-åringen slet lenge med bulimi som hadde tatt total kontroll over livet hennes.