Dette bør du spise etter trening

Riktig mat har påvirkning på resultatene

Under trening blir glykogenlagrene tømt for å kunne tilføre musklene nok energi. Samtidig blir deler av proteinet i musklene brutt ned og skadet.

Etter trening forsøker derfor kroppen å fylle opp glykogenlagrene samt reparere og gjenoppbygge det ødelagte proteinet i musklene.

Ved å spise riktig mat til riktig tid kan man hjelpe kroppen med denne prosessen, slik at det går raskere. Man vil også kunne se bedre resultater fra treningen, fordi musklene kan begynne gjenoppbyggingen tidligere.

Proteiner, karbohydrater og fett

Å spise et variert og balansert kosthold er viktig, og når man trener regelmessig er det spesielt viktig at man spiser karbohydrater og proteiner etter trening. Her kommer en gjennomgang om hvorfor man bør spise både karbohydrater, proteiner og fett.

Proteiner - det er viktig å spise nok av dette etter trening for å tilføre kroppen aminosyrer slik at man kan gjenoppbygge de ødelagte eller skadde proteinene i musklene. Samtidig hjelper protein med å bygge nytt muskelvev. Det er anbefalt å spise 0,3 - 0,5 gram per kilo man veier rett etter trening for å restituere musklene.

Karbohydrater - disse hjelper kroppen med å fylle opp glykogenlagrene som blir tømt under trening. Hvor stor andel av glykogenlagrene som blir brukt under trening avhenger av hva slags trening man driver med. Man forbruker mer gjennom utholdenhetstrening enn ved motstandstrening. Man bør uansett få i seg 1,1 - 1,5 gram karbohydrater per kilo i kroppsvekt.

Fett - å spise fett etter trening kan ha en negativ påvirkning på hvor raskt kroppen absorberer det man spise etter trening, men vil ikke påvirke alle fordelene man får fra de andre matvarene man får i seg. Sunt fett kan faktisk ha en positiv virkning på bygging av muskelmasse.

Hvordan virker disse sammen?

Å kombinere proteiner og karbohydrater i et måltid ca. 30 minutter etter trening har vist seg å gi best resultater når det gjelder hva man skal spise etter trening.

Insulinsekresjon, som fremmer glykogensyntese, blir bedre stimulert når man inntar proteiner og karbohydrater samtidig. Dette bør da helst være i et 3:1 forhold mellom karbohydrater og proteiner.

For å få mest ut av treningen og hjelpe kroppen med å bygge muskler raskere er det altså viktig med variert kosthold som inneholder både proteiner, karbohydrater og fett.

Hvilke matvarer kan du spise post-workout?

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater, fett og proteiner? Følgende kommer en oversikt over matvarene du bør velge i ditt kosthold for å gi kroppen den riktige næringen den trenger etter trening.

Proteiner: kylling, cottage cheese, gresk yoghurt, tunfisk, laks, egg og melk/soyamelk. Se flere.

Karbohydrater: bananer, epler, søtpotet, spinat, tomater, quinoa, kikerter, sjokolademelk, havregryn og kidneybønner.

Fett: avokado, usaltede nøtter og peanøttsmør.

Oppsummering:

Som beskrevet i denne artikkelen er det uhyre viktig å konsumere nok karbohydrater og proteiner etter trening.

Dette vil stimulere muskelproteinsyntesen, forbedre restitusjonen og gjøre deg mer uthvilt til neste treningsøkt.

Dersom man ikke har mulighet til å spise en halv time etter trening bør man helst ikke vente lengre enn maks to timer før man får spist.

Til slutt er det viktig å huske på å alltid erstatte tapet av kroppsvæske under trening ved å drikke nok vann.

Sunniva Hamren driver bloggen Frisky.no