Blokktrening

Et interessant konsept som opprinnelig er hentet fra utholdenhetstrening, men som har vist seg å fungere for muskelmasse og styrke også er såkalt "blokktrening". Her trener man samme muskelgruppe flere dager på rad, etterfulgt av flere dager hvile. Her har man mange muligheter, og en jeg liker er å variere belastningen fra dag til dag, for eksempel M-reps dag 1, Rest-Pause dag 2, og så høyrepstrening dag 3, ta 2-3 dager hvile eller trening av andre muskelgrupper, og så gjentar du sekvensen. Du kan også trene 2-3 dager høyreps, 2-3 dager hvile (og/eller trening av andre muskelgrupper), så 2-3 dager Rest-Pause, 2-3 dager hvile, så 2-3 dager M-reps.

Å trene så ofte kan dessverre være upraktisk for mange, så enten må du ta med deg soveposen og forsøke å overbevise gymeieren om hvor mye større biceps betyr for deg sånn at du får bo på gymmet, eller så må du bare finne et kompromiss som følger samme prinsipper.

Dette må regnes som en overbelastningsfase, og igjen må jeg minne på viktigheten av å legge inn deloading/avlastning eller 1-2 uker med redusert volum/belastning etter 3-4 uker med slik trening - de færreste klarer å trene en så høy treningsmengde og -frekvens lengre enn dette. Studier viser at man kan redusere volumet med 70% og allikevel opprettholde og øke i styrke etter en slik fase med høyt volum.

Nevral aktivering - forkortet antagonist

Som vi så vidt berørte i første del av denne artikkelserien, kan årsaken til at en muskelgruppe henger litt etter utviklingmessig rett og slett være fordi man mangler optimal nevral aktivering. Du må altså lære deg å "slå på" muskelen igjen ved å kjøre isolasjonsøvelser der du bevisst fokuserer på å kjenne kontraksjonen. I mange tilfeller er antagonisten, den motstående muskelgruppen, forkortet og/eller overaktiv - og det kan lønne seg å massere og tøye antagonisten før du gjør aktiveringsøvelser for muskelgruppen du vil prioritere.

Et godt eksempel for alle damer som ikke får knebøy til å kjennes i rumpa er å først tøye hoftebøyerne (som ofte er forkortet), deretter trene aktiveringsøvelser for gluteus, og så kjøre knebøy. Du vil merke en enorm forskjell, og det gjør tydeligvis alle gutta som står rundt deg og sikler også. Andre agonist-antagonistpar er bryst/rygg (midtre), skuldre/lats, biceps/triceps, forside/bakside lår. Et annet eksempel vil være å tøye brystmusklene, så kjøre foroverbøyd sidehev for bakside skulder, og deretter kjøre sittende roing med bredt grep. En fase med denne prioriteringen, og du vil se en merkbar forskjell i bakside skulder. Vi vil presentere artikler med tips for spesifikke muskelgrupper.

MAT!

Det er ingenting som vokser hvis du ikke er i en positiv energibalanse, så sørg for å innta ekstra mye kalorier i perioden etter treningsøktene på de prioriterte muskelgruppene. Proteinsyntesen, eller økning av muskelmasse, er faktisk på topp omtrent 24 timer etter treninga, så du må også huske å dekke energibehovet dagen etterpå - men en skikkelig gjenoppfylling av energilagrene samt ekstra protein etter selve treningsøkta er altså det viktigste.

Et grunnleggende kostholdsoppsett er følgende:

38-40kcal pr kg kroppsvekt
2-2.5g protein pr kg kroppsvekt
1-1.5g fett pr kg kroppsvekt
Resten karbohydrater, hvorav ca 75-90% i perioden 1 time før - 6 timer etter trening. Les mer om hvordan du tilpasser karbohydratinntaket, dette er nemlig tema for en egen artikkel.

For en mann på 90kg vil dette gi 3500kcal, 200g protein, 100g fett og 450g karbohydrater - hvorav 50-70g (+30-50g protein) 1 time før trening, 100g umiddelbart etter trening (+30-50g protein), og så cirka 200g fordelt på måltidene de neste 5-6 timene. Det gjenstår da 100g fordelt på måltidene utenom.

Spesielt på treningsdagene med prioriterte muskelgrupper bør du altså spise mye mat, og hvis du vil begrense fettlagring kan du redusere kaloriene litt på dager utenom - bare husk det jeg sa over om at det faktisk er dagen etter treninga proteinsyntesen er på det høyeste.

Som du ser kan dette bli ganske mye mat, men jeg hører jo ofte hvor mange som klager på at de ikke legger på seg muskler, "uansett hvor mye de spiser". Ja vel, men uansett hvordan du vrir og vender på det er det ikke treningsprogrammet det er noe i veien med - skal du legge på deg MÅ du spise mer enn det du forbrenner, di kjærring, så slutt å syte! Går du ikke opp i vekt spiser du bare akkurat nok til å dekke energibehovet, og det er ingenting igjen til å bygge muskler med. Så enkelt er det.

Sammendrag

Når du vil prioritere en muskelgruppe er det disse prinsippene som gjelder:

- Velg 1-2 av gangen, ikke forsøk å prioritere alt på en gang.

- Nevral aktivering og forkortede antagonister for å "slå på" en muskel

- Tren muskelen du vil prioritere først i økta, enten direkte eller indirekte

- Øk treningsmengden til 30-50 totale reps, med en kombinasjon av Myo-reps for tung progressiv belastning, Rest-Pause og/eller høyrepstrening for metabolske effekter. Andre muskelgrupper trenes med 10-20 totale reps og mer vedlikeholdsorientert.

- Øk treningsfrekvensen. Tren en prioritert muskelgruppe minst 2 ganger i uka, opptil hver dag for en kort periode.

- Reduser treningsfrekvens og volum etter en slik overbelastningsfase.

- Spis mye mat!

Da er det bare å trene brystmuskler, biceps og rumper til øya blir røde og tårevåte, og skriv gjerne en mail eller et innlegg på forumet vårt om dine fantastiske resultater, og ikke minst hvor smart og enestående undertegnede er som har gitt deg alle disse tipsene!

Gå ut og gjør gymmene utrygge!

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com