Sannheten om karbohydrater og diett

Det er ganske fascinerende å følge den evige diskusjonen rundt de ulike næringsemnene og diettmetodene. På 80-tallet var fett den store fienden, og diettene da var mye karbohydrater (etter dagens standard) og lavt fettinntak. Så gjorde ketogene dietter sitt inntog med minimale karbohydratinntak og høye fettinntak. Det har gått litt sånn frem og tilbake i sirkler, inkludert noen mellomting også, der noen hevder en slags fysiologisk overlegenhet ved å spise nøyaktig 33% av energien fra hvert næringsemne, eller 40-30-30. Den samme overlegenheten hevder forkjempere for både lavkarb, ketogene og lav fett (høy karb) dietter. Alle har LITT rett, men mange av argumentene de bruker er for det meste bare tull og selektiv fremstilling av forskning. Jeg skal forsøke å være litt mer presis og objektiv enn som så, og presentere hvilke faktorer som vil avgjøre hvilket karbohydratinntak du skal ha i kostholdet ditt. Du vil nok få deg et par overraskelser, det kan jeg love deg!

For det første: Karbohydrater er ikke et essensielt næringsemne.

Selv om glukose er den foretrukne energikilden for hjernen, kan glyseroldelen av fett omdannes til såkalte ketoner og dermed fungere som drivstoff (etter en tilpasningsperiode) for både hjerne og indre organer. Ketogene dietter som Atkins er basert på dette. Både laktat og pyruvat som produseres når glykogen brukes som energi i musklene kan resirkuleres til drivstoff igjen. Laktat er altså en viktig del av energitilførselen, og ikke årsaken til ”sure muskler” og dermed forferdelige greier som man trodde før – men nok om det.

Opptil 50% av aminosyrene fra protein kan omdannes til glukose. Dette er imidlertid en energikrevende prosess som tar lengre tid, og vi ønsker jo heller ikke at kroppen skal bryte ned sitt eget protein for å generere glukose, så den raskeste og lettest tilgjengelige kilden til glukose og glykogen er karbohydrater i sine mange varianter. Studier viser at så lite som 50g karbohydrater om dagen vil redusere kroppens behov for å bryte ned proteinstrukturer, gi hjernen mer drivstoff og via mer stabile blodsukkernivåer også kunne redusere kortisol.

Vi kan derfor sette en praktisk nedre grense på 50g karbohydrater om dagen. Ser at Atkins bruker 30 gram, men det tallet har vi aldri fått noen referanse på si vidt jeg vet.

For det andre er det liten verdi i å oppgi karbohydratinntak som et prosenttall av totalt kaloriinntak. Kalorinivå kan variere mye fra person til person, både ut fra aktivitetsnivå og om man skal opp eller ned i vekt, så jeg foretrekker å bruke gram per kilo kroppsvekt i stedet.

Hopp over følgende avsnitt hvis du hater matematikk: For å illustrere dette – la oss si at vi har beregnet et karbohydratinntak på omtrent 5g pr kg kroppsvekt for en person basert på visse kriterier (som vi kommer inn på senere). For en mann på 80kg blir dette 400g karbohydrat per dag, for en kvinne på 60kg blir det 300g – enkelt og greit. Bruker vi prosenter, kan kaloriinntaket variere fra 2000kcal til 3600kcal for mannen på 80kg om han henholdsvis skal ned i vekt eller opp i vekt, og når en metode krever 40% av kaloriene som karbohydrat vil inntaket variere mellom 200g og 360g. På diett er altså inntaket bare halvparten av det vi kom fram til tidligere, og ut fra denne mannens treningsopplegg og fysiologi kan dette være alt for lite til å fungere optimalt. Tilsvarende tall for vår kvinne på 60kg med en prosentsats på 40 blir bare 130g karbohydrater, altså under halvparten av det anbefalte!

Karbohydrater omdannes meget sjelden til fett!

Vi kan også avkrefte myten om at karbohydrater omdannes til fett, eller i det minste moderere dette utsagnet litt. Denne prosessen kalles De Novo Lipogenesis (DNL) og opptrer kun i ekstreme tilfeller hos mennesker, og med ”ekstreme tilfeller” menes flere dagers kalori- og karbohydratoverskudd kombinert med lavt fettinntak. I en studie fikk forsøkspersonene 800g karbohydrater per dag kombinert med et meget lavt fettinntak (1). Under normale forhold kan vi stort sett se bort fra denne mekanismen, men det betyr jo ikke at man ikke kan legge på seg fett på et kalorioverskudd. Når man ligger på vedlikeholdsnivå vil man mobilisere og forbrenne like mye fett fra fettvevet som man inntar hver dag.

Når du øker kaloriinntaket via karbohydrater, vil mindre fett mobiliseres fra fettcellene og man lagrer mer av det man spiser. Det samme skjer jo hvis du spiser like mye karbohydrater men øker fettinntaket – sluttresultatet er det samme. Nyere genetisk forskning viser imidlertid at mennesker kan deles inn i forskjellige såkalte fenotyper, som i korte trekk vil si at noen individer vil øke forbrenningen av fett bedre når fettinntaket økes, mens andre ikke har denne effekten. Både appetitt og metabolisme er del av disse genetiske mekanismene, og kan forklare individuell respons på ulike diettmetoder.

Insulin og insulinfølsomhet – nøkkelen til hvilken diettmetode som fungerer

Insulin er som mange vet et hormon som frigjøres når man spiser. Insulinfølsomheten er et mål på hvor effektivt man lagrer næringen etter et måltid, og lav insulinfølsomhet er forbundet med høyere blodsukker- og insulinnivåer, spesielt når man inntar mye karbohydrater. For overvektige personer som spiser mye og beveger seg lite vil dette på sikt disponere for både type 2 diabetes, høyt blodtrykk og mange andre såkalte livsstilssykdommer.

Man ser også en variasjon i hvor mye insulin kroppen utskiller etter et måltid, og når man utskiller mer insulin enn nødvendig vil dette indirekte stimulere sultfølelsen og man er disponert for både vekt- og fettøkning.

Selv om mange tidligere studier ikke har funnet noen sammenheng (2), er det et par nyere studier som har avdekket en sannsynlig sammenheng mellom insulinfølsomhet og hvilken diettmetode som fungerer best. Overvektige kvinner med høy insulinfølsomhet mistet dobbelt så mye vekt på en diett med høyt karbohydratnivå enn på en lavkarbdiett.(3) Det motsatte forholdet viste seg hos gruppen med lav insulinfølsomhet, de mistet dobbelt så mye vekt på lavkarbdiett som på høy karb. Vi publiserte jo tidligere et studie som viste at et moderat karbohydrat inntak ga bedre resultater enn en Atkins-diett med minimalt karbinntak. Det blir spennende å se mer forskning på dette i fremtiden.

Det er dessverre vanskelig å måle insulinfølsomhet, men en praktisk metode er rett og slett å se på hvordan du reagerer på et måltid med høyt kontra lavt karbohydratinnhold. Selv om denne metoden ikke er spesielt nøyaktig, kan den i hvert fall gi en liten pekepinn.

Har du høy insulinfølsomhet vil du som regel føle deg bedre og få mer trykk i musklene når du spiser mye karbohydrater. Dette henger ofte sammen med normal insulinutskillelse også, og du får stabile energinivåer etter et måltid. På ketogene eller lavkarbdietter vil du føle deg slapp og energiløs både mentalt og fysisk. For å unngå ketose bør du som regel sette et praktisk minimumsnivå på 100g karbohydrater per dag.

Har du lav insulinfølsomhet – ofte kombinert med høy insulinutskillelse - vil du oppleve store energisvingninger som ender med trøtthet, slapphet og mer sultfølelse etter å ha spist mye karbohydrater. Du føler deg oppblåst og legger lettere på deg på kostholdsopplegg med mye karb. På lavkarbdiett vil du imidlertid føle deg pigg og opplagt, og generelt i mye bedre form både mentalt og fysisk.

Genetisk sett har menn lavere fettprosent enn kvinner (ca 7-10% forskjell via essensielt kroppsfett), og dette kombinert med sammensetningen av spesifikke reseptorer på fettcellene for mobilisering og forbrenning, er årsaken til at kvinner ofte får bedre resultater av dietter med mindre karbohydrater.

Det er selvfølgelig også noen som fungerer greit uansett hvordan de spiser, og selv om man er genetisk dømt til lav insulinfølsomhet kan man over tid få bedre insulinfølsomhet både ved å trene, innta omega-3 fettsyrer og gå ned i fettprosent. En selektiv lav insulinfølsomhet i fettvev kombinert med høy insulinfølsomhet i muskler er det beste for å styre kaloriene bort fra fettlagring og til energi og oppbygging i musklene.

Utholdenhetsidretter kontra trening for muskelmasse

Tradisjonen er at utholdenhetsutøvere spiser mye karbohydrater, mens kroppsbyggere og fitnessutøvere spiser lite karbohydrater. I absolutte verdier er nok dette korrekt, men nyere forskning har også her avdekket at det relativt sett bør være motsatt! (4) De ulike tilpasningene etter ei treningsøkt involverer utallige forskjellige signaler og kjemiske stoffer, mange av dem har vi ikke helt kartlagt enda.

Etter utholdenhetstrening ser man en større økning i de spesifikke signalene som gir den ønskede treningseffekten når muskler og lever har lave glykogennivåer. Anbefalingene for utholdenhetsidrett på høyt nivå kan være opptil 7-10g karbohydrater pr kg kroppsvekg, men i praksis ser vi at mange bare ligger på halvparten og allikevel slår sine konkurrenter i VM og OL, så her kan det jo være at de har kommet fram til samme konklusjoner parallelt med forskerne. Legg allikevel merke til at før og under en konkurranse skal man holde karbohydratinntaket høyt for å prestere optimalt, jeg sier bare at for den ønskede treningeffekten når man trener til konkurransen kan det være gunstig med et lite underskudd på karbohydratinntaket – det vil si lav/moderate glykogennivåer.

De spesifikke signalene for muskelvekst og styrkeøkning er imidlertid optimale når glykogenlagrene er fylt opp, så det er litt paradoksalt at kroppsbyggere og fitnessutøvere er de største forkjemperne for lavkarbdietter. I absolutt forstand er de inne på noe allikevel – man forbruker nemlig ikke så mye glykogen under ei vekttreningsøkt med mindre man trener med lett/moderate vekter og mange sett og repetisjoner (15-25 reps). Det kan faktisk være nok med 30-60g karbohydrater etter trening for å gjenoppfylle glykogenlagrene.

Mer matematikk: En teoretisk beregning jeg har fra Lyle McDonald, den absolutte guru på alt som har med kosthold og diett å gjøre,  er at man trenger ca 5g karbohydrater per 2 sett 10 reps man trener, så hvis vi for eksempel trener 4 sett på hver øvelse og 6 forskjellige øvelser, ender vi på 24 totale sett og 60g karbohydrater for å gjenoppfylle glykogenlagrene. Siden det er så mange variable involvert her med både hvilke øvelser man har, repetisjoner og belastning vil jeg ikke nødvendigvis bruke dette som noen praktisk retningslinje, poenget er bare å illustrere hvilke mengder det er snakk om.

Både varighet og intensitet bestemmer hvor mye glykogen du forbruker, så det er stor forskjell på hvor mye du forbruker på en halv time intervallbasert trening av høy intensitet og på å spasere en time på tredemølla i moderat tempo 4-5 ganger i uka.

Moderat-intensitets kardio forbruker for det meste fett som energi, og et gjennomsnitt på kanskje 200-300kcal forbrukt på en time. Altså er behovet for karbohydrater ubetydelig.

Intervalltrening kan forbruke så mye som 15kcal per minutt der mesteparten er glykogen, så for en halvtimes økt vil dette kunne kreve 100g karbohydrater. En temposyklist eller en angrepsspiller i fotball kan kreve 300-400g karbohydrater for å gjenoppfylle glykogenlagrene etter et ritt eller en tøff fotballkamp.

Vi kan også sette en øvre grense for karbohydratinntak. Når man har tømt musklene for glykogen med en kombinasjon av høyrepstrening eller intervalltrening og lavt karbohydratinntak over flere dager, viser forsøk at 12-16g karbohydrater pr kg kroppsvekt i løpet av 24 timer er det som kreves for å oppnå maksimale glykogenlagre. Slik oppkarbing brukes ofte på sykliske dietter, og vil ha viktige fysiologiske effektiver for å gjøre dietten mer effektiv via hormonet leptin. Les mer om dette i artikkelen om praktisk kostholdsplanlegging...

Praktiske retningslinjer

Ok, vi har nå tatt for oss en lang rekke faktorer som vil bestemme hvor mye karbohydrater du bør spise. Som du ser er det vanskelig å gi noe mer enn generelle retningslinjer og områder, så det viktigste blir å prøve ut i praksis og så justere ut fra hvordan kroppen reagerer på det. Vi lar nedre del av hvert område tilsvare personer med lav insulinfølsomhet, og øvre del personer med høy insulinfølsomhet, så kan du som er noe midt i mellom velge noe…vel…midt i mellom.

I tillegg er det et udiskutabelt faktum at musklene er mest mottagelig for karbohydrater like etter ei treningsøkt, så du kan med fordel innta hovedparten av karbohydratene i dette tidsrommet. Se også min tidligere artikkel om Periodisk Faste protokollen.

Se også denne artikkelen om hvordan du skal beregne kaloriinntak og oppsett på kostholdsplanen din.

Retningslinjer:

Praktisk minimumsinntak, inkludert lett til moderat aktivitet, gåturer 3-5 ganger i uka.

50-100g

Inntak i forbindelse med styrketrening (kommer i tillegg til det praktiske minimumsinntaket)

0.5-1g pr kg kroppsvekt

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av moderat intensitet

1-1.5g pr kg kroppsvekt per time trening

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av høy intensitet

2-3g pr kg kroppsvekt per time trening

Basert på dette kan du altså ta utgangspunkt i 50-100g per dag (avhengig av insulinfølsomhet) og så legge til karbohydrater i forhold til hvor mye du trener. Husk at under trening er det en fordel å innta en isotonisk drikk, som vil si 6-8% næringskonsentrasjon, for eksempel 30g karbohydrater og 10g protein per halv liter vann.

La oss også se på generelle dagsinntak:

Generelt dagsinntak for deg som vil bygge muskler og øke i styrke

2-6g pr kg kroppsvekt

Generelt dagsinntak for en idrettsutøver med lav/moderat treningsmengde

2-5g pr kg kroppsvekt

Generelt dagsinntak for idrettsutøver med moderat/høy treningsmengde og moderat intensitet

3-7g pr kg kroppsvekt

Generelt dagsinntak for idrettsutøver med moderat/høy treningsmengde og høy intensitet

5-10g pr kg kroppsvekt

Det skal nå være mulig å skreddersy karbohydratinntaket mye mer nøyaktig i forhold til dine målsetninger og fysiologiske forutsetninger, men jeg vil allikevel bruke det mer som utgangspunkt for videre eksperimentering enn en fasit. Du vil lære mye mer om din egen kropp ved å regelmessig evaluere din framgang og gjøre strategiske endringer ut fra dette. Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker et spesialtilpasset kostholdsopplegg, og lykke til!

Børge A. Fagerli

Coach og Daglig Leder

MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com

1. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man., Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.

2. Pittas AG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: can
we individualize dietary prescriptions according to insulin
sensitivity or secretion status? Nutr Rev. 2006 Oct;435-48. Review.

3. Cornier MA et. al. Insulin sensitivity determines the effectiveness
of dietary macronutrient composition on weight loss in obese
women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.

4. Emmanuel G. Churchley, Vernon G. Coffey, David J. Pedersen, Anthony Shield, Kate A. Carey, David Cameron-Smith and John A. Hawley, Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans., J Appl Physiol 102:1604-1611, 2007.