Optimal muskelfunksjon - del 2

Tripp-trapp-tresko

Mobilitet er leddutslag, og selv om det er relatert til bevegelighet (muskellengde) kan det også være fysiske begrensninger i selve leddkapselen eller leddbånd. Ved å utføre en tøyeøvelse vil det da kjennes ut som det ”kniper” i selve leddet før du kjenner at det tar i muskelen du forsøker å tøye.

Hvis vi starter fra bunnen og jobber oss oppover vil du se at det er forskjellige krav til hvert ledd:

Ankler krever mobilitet – mangel på dette kan forplante seg oppover og indirekte forårsake knesmerter og ryggsmerter. Taping og sko som ligner slalåmstøvler beskytter riktignok anklene, men er en dårlig idé videre opp i kjeden.

Knærne krever stabilitet, og omkringliggende muskulatur bør derfor fungere optimalt

Hoftene krever mobilitet – hvis ikke må korsryggen ta over mye av bevegelsene og det kan oppstå overbelastningsskader. Har du vondt i ryggen er det altså veldig vanlig at du har mangel på mobilitet eller svak støttemuskulatur i hofteleddet. Mangel på hoftemobilitet kan også forplante seg nedover og skape knesmerter. Kort sagt, har du smerter i et ledd kan du ikke bare se på selve leddet og muskulaturen rundt, du må også se på leddene over og under i kjeden.

Lumbalryggen/korsrygg krever stabilitet (minst mulig mobilitet).

Midtre rygg (thoracic spine) krever mobilitet, den er ofte stivnet til via vår moderne livsstil foran dataskjerm og bøker. 

Nakke (cervical spine) krever stabilitet og skuldrene mobilitet.

Samlet gir dette viktige implikasjoner både for hvordan du skal tøye og utføre kjerne-trening. Som Mike Boyle var inne på - i sin glimrende artikkel her – skal rotasjon i korsryggområdet/lumbalryggen unngås. Magemuskler og sidemuskler skal både kunne skape rotasjon, men også motvirke den. Dette har vi vært inne på i artikkelen om korrekt kjernetrening, men hovedpoenget er at du skal unngå tøyeøvelser eller mage/rygg-øvelser som gir mye rotasjon i korsrygg. Rotasjon skal i stedet skapes i hofter eller i øvre del av rygg (thoracic spine), og derfor må vi jobbe med mobilitet i disse områdene kombinert med kjernetrening for å skape stabilitet i lumbalryggen.

En enkel test for anklene er følgende: Stå med foten ca 5cm fra en vegg som vist under. Bøy kneet og forsøk å nå veggen. Du vil enten kjenne at det strekker i soleus/leggmuskelen, eller at det kniper til på forsiden av ankelleddet. For å jobbe med mobilitet gjør man rett og slett flere repetisjoner av testen. Hver gang du klarer å berøre veggen med kneet, flytt foten et par cm lenger bak og bøy frem og tilbake igjen. 10-20 repetisjoner på hver side og du vil kjenne at det mykner opp betraktelig. Er det derimot leggmuskelen som stopper bevegelsen må du tøye ut denne.

Videoklipp av utførelse: http://www.youtube.com/watch?v=RPa9-fpqnUE

Enda en versjon, og legg spesielt merke til han til venstre - en basketballspiller med kneskade og en åpenbar årsakssammenheng med ankelmobilitet: http://www.youtube.com/watch?v=r4LBXLpFiPY

Hofter: Stå på alle fire og vugg bakover med strake armer samtidig som du strammer magemusklene, opprettholder svaien i ryggen og samme bekkenposisjon. Målet er å varme opp hoftepartiet og oppnå maksimal mobilitet her. Flytt knærne noen cm fra hverandre og gjenta 10 ganger. Flytt knærne igjen og gjenta 10 ganger og så videre.

Et eksempel til, for bedre mobilitet i øvre/midtre del av rygg (thoracic spine). Husk at bevegelsen skal komme fra skuldrene og IKKE korsryggen:

Eksternt videoklipp: http://www.youtube.com/watch?v=06G7VVgjg_Q

Det er tre faktorer som bestemmer leddutslaget du kan oppnå. Den første er fysiske begrensninger i selve leddkapselen og ledd som vi nettopp har sett på. Den andre er begrensninger i bindevevet og muskelfibrene, som vi skal se på i neste avsnitt om tøying. Den tredje er nevrologisk, som vi skal ta for oss til slutt.

Tøying

Selv om det er kontroversielt, anbefaler jeg (forsiktig) tøying av kald muskulatur før trening for å oppnå plastisk deformasjon, det vil si lengdeøkning av selve muskelvevet og varige resultater. Tøying av en allerede varm muskel er mer hensiktsmessig for å gjenopprette muskellengden etter høye belastninger under trening.

Et viktig poeng er å bruke mest tid på tøyinger du IKKE liker – det er som regel en indikasjon på muskler som trenger det mest. I de tøyeøvelsene som er komfortable er sannsynligvis musklene lange nok, og behøves ikke jobbes med. Jobb så lenge med en muskel som nødvendig – er du spesielt stram og tight kan det ta 2 minutter å få den til å løsne, er den ikke det kan 10-15 sekunder være nok. Husk massasje av muskelvev med høy spenning og tetthet før tøying, som nevnt tidligere.

Forskning er tvetydig på tøying før trening, og det er velkjent at hard statisk tøying vil redusere styrkepotensialet, men da er det viktig å tenke på at disse studiene benytter langvarig statisk/passiv tøying av høy intensitet – det vil si, muskelen tøyes til smertegrensen og holdes der i 30-60 sekunder eller mer, og gjentas flere ganger.

En anerkjent metode som er langt bedre enn rene statiske tøyinger er AIS, eller Active Isolated Stretching. Den er basert på at en muskel som tøyes for hardt, for hurtig eller for lenge har en beskyttelsesmekanisme som gjør at den refleksivt kontraheres for å motvirke lengdeøkningen. Det er imidlertid en forsinkelse i denne refleksen på et par sekunder, så ved å begrense tøyingen til 1-2 sekunder av gangen kan man effektivt tøye muskelen uten å trigge denne refleksen. Ved å samtidig spenne motstående muskel (antagonisten) vil du skape en bedre avspenning av muskelen du skal tøye.

Et eksempel for bakside lår er å innta tøyeposisjonen som vist - bruk gjerne en høy benk eller et bor sånn at du kan slappe av. Spenn forside lår og hoftebøyer og gå rolig til maks leddutslag i 1-2 sekunder, slipp opp noen få sekunder, og gjenta disse 1-2 sekunders tøyingene 10 ganger, eller til du ser en økning i leddutslaget. Vær obs på smertegrensen her, og ikke overdriv!

Tøyeteknikken jeg anbefaler er relatert til AIS, og gir samtidig en dynamisk, tredimensjonal effekt og komplett tøying av hele muskelkomplekset. Jeg vil faktisk påstå at man ikke skal kjøre rene statiske tøyinger der man bare holder en posisjon over lengre tid.

Prinsippet er enkelt: innta posisjonen du skal tøye i og vugg sakte forover og bakover mens du puster rolig ut og inn for å spenne av muskelen du skal tøye. Dette gir en rytmisk økning og reduksjon i tøyeintensiteten i 1-2 sekunders intervaller. Du skal gå så langt at du kjenner at det tøyer, men ikke til smertegrensen – det kan, som nevnt under AIS, gi en refleksiv kontraksjon og få muskelen til å spenne seg. Deretter vugger du hoftene fra side til side, og holder ca 1-2 sekunder på hver side. Du vil nå kjenne det på flere forskjellige steder av muskelen. Etter 5-10 repetisjoner eller når du kjenner at det begynner å løsne, roter hoftene venstre/høyre på samme rytmiske måte, og hold 1-2 sekunder på hver side. Igjen vil du kjenne at tøyefølelsen forflytter seg til andre deler av muskelen.

Flere tøyinger:

Leggene: Stå på en aerobicskasse, i ribbevegg, eller et trappetrinn. Synk sakte ned for å tøye. Beveg deg fra side til side og roter forsiktig høyre/venstre for en tredimensjonal effekt. Bøy i kneet for å tøye den indre leggmuskelen (soleus).

Innside lår: Bruk posisjonen for hoftemobilitet fra tidligere, og flytt knærne ut til siden til det tøyer i innside lår, eller innta posisjonen som vist (men uten å bøye til siden i korsryggen) med foten på en stol eller benk. Vugg sakte forover/bakover og hold hver posisjon 1-2 sekunder. Roter deretter hoftene fra side til side for en tredimensjonal effekt.

Setemuskler: Du kan ligge som illustrert på en matte på gulvet, eller plassere beinet på en høy benk eller et bord. Vugg fra side til side, og roter deretter fra side til side. Bruk rolige bevegelser, og kjenn at du får tatt hele setemuskelen og hofterotatorer.

Hoftebøyere: Plasser kneet på en myk pute eller gummimatte, og den andre foten foran med ca 90 grader i kneleddet. Vipp bekkenet oppover og skyt hofta forover for å tøye. Beveg så hoftene sakte fra side til side - støtt deg gjerne mot en vegg eller annet fast holdepunkt. Ta tak i forreste fot og roter hoftene først til høyre, og så til venstre.

Forside lår: Legg ankelen på en benk eller lignende bak deg. Skyt hofta sakte forover og synk litt ned på forreste fot for å tøye. Beveg så hoftene fra side til side, og roter til slutt venstre/høyre.

Bryst: Bruk 3-5kg manualer og legg deg på en flatbenk i flyes-posisjon. Beveg armene sakte over hodet og deretter ned mot hoftene. Roter også hendene innover/utover.

Lats/rygg: Ta tak i en stang eller stasjonært stativ, og gå bakover til du er strak i armen og kjenner det tøyer i ryggmuskelen. Beveg deg fra side til side og øk/reduser vinkelen overkroppen har mot stativet for en tredimensjonal og komplett tøyeeffekt.

Eksternrotatorer/infraspinatus/skulder: Legg hånda bak ryggen og dra i albuen med motsatt hånd, eller plasser deg inntil et stasjonært stativ for å tøye. Her er det litt vanskelig å gjøre noe mer enn å bare øke/redusere strekken.

Bakside skulder: Ta tak i armen og dra den mot deg, eller hold i et stativ og innta samme posisjon. Beveg armen opp/ned i ulike retninger for en tredimensjonal tøying.

PNF: spenn-tøy-metoden

Det kan også være en nevrologisk årsak til at muskelen er forkortet, den tredje faktoren vi snakket om tidligere. Nervesystemet regulerer muskelens lengde og spenning, og hvis du rett og slett er for svak i ekstreme leddutslag vil du ikke ”få lov til” å tøye muskelen lenger. For å overkomme dette vil det altså lønne seg å styrke muskelen i dette området, og en meget effektiv metode er PNF- eller spenn-tøymetoden. Strengt tatt er PNF en veldig omfattende og integrert metode, men terminologien brukes altså - litt unøyaktig - om spenn-tøy-metoden for økning i leddutslag, og det gjør jeg også her.

Det finnes utallige implementasjoner av denne, men du kan bruke følgende retningslinje:

- Tøy muskelen sakte til du når maksimalt leddutslag.

- Hold her mens du puster dypt ut og inn 3 ganger.

- Spenn så muskelen du tøyer med omtrent 50% intensitet, altså passe hardt – hold mot noe eller få en partner til å holde igjen sånn at du opprettholder leddutslaget.

- Slapp av, pust ut og øk sakte leddutslaget enda mer mens du puster dypt og rolig 3-5 ganger.

Mange anbefaler at du skal spenne antagonisten – den motstående muskelen – når du øker leddutslaget. Dette vil gi en bedre avspenningseffekt i muskelen du tøyer. Spenn muskelen i ca 5 sekunder igjen, og gjenta sekvensen 1-2 ganger, eller til du når maks leddutslag.

Husk at dette er en intens treningsmetode som kan gi hurtige økninger i bevegelighet såfremt du ikke overdriver de første gangene. Du kan regne med å være litt stiv og støl dagen etterpå og bør kun massere og tøye passivt i så tilfelle. Det er tilstrekkelig å gjøre PNF-tøying 1-2 ganger i uka.

For alle tøyeøvelser er det helt essensielt å opprettholde svaien i ryggen. Det er fullt mulig å ”jukse” og få det til å se ut som du er myk ved å krumme korsryggen, men du er bare deg selv du lurer – og dessuten tøyer du muskler som IKKE skal tøyes (i korsryggen) kontra de som faktisk SKAL det (bakside lår eller setemuskler). Vær bevisst på bekkenposisjonen, det kan vippes forover og bakover og dermed øke tøyeintensiteten.

 

                                                           Dette er feil!

 

Den siste kategorien er dynamiske tøyinger. Disse kan med fordel utføres under siste del av oppvarminga etter kjernetrening og aktiveringsøvelser, og før du tar fatt på selve øvelsene i programmet, så det kommer vi tilbake til i del 4 av artikkelserien.

I del 3 skal vi se på korrekt kjernetrening samt aktiveringsøvelser som garantert vil forbedre både teknikk og styrke i hovedløftene!

 

Med beveget hilsen,

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com