Les også
Men nok om det her er et program som er enkelt og som gir gode resultater, men det må kombineres med et godt kosthold og følges strikt:
Varm opp alltid 5-10 minutter på sykkel eller tredemølle når du skal trene bein.
Start deretter med den tyngste øvelsen av alle beinøvelser. KNEBØY!
Knebøy:
1 sett: 15 rep.
2 sett: 12 rep:
3 sett: 10 rep.
4 sett: 1 rep.
5 sett: 5-8 rep.
Her kjører du 5 sett, men ikke vær redd, du kjører kun 1 sett med max intensitet.
De første 2 settene skal være lett oppvarming. Det 3 settet skal være et middels sett , men du skal ikke presse deg for mye. Deretter tar du det 4 settet som er et "tilpassningssett". Det vil si at du tar 1 rep med den vekten du skal trene med i siste sett. Etter å ha tatt "tilpassningssettet" så tar du 2-3 min pause slik at du lar lårene tilpasser seg den vekten den skal løfte. Etter det går du løs på 5 settet som skal være et sett med max intensitet, veldig tungt og her tar du mellom 5-8 rep. Vekten bør ligge i området 70-85 % av 1RM.
En-fots beinpress:
1 set: 15 rep.
2 sett:10 rep.
Neste øvelse som står på programmet er beinpress, men ikke vanlig beinpress. 1-fots beinpress. Halver vekten du vanligvis bruker og bruk den ene foten for å løfte vektene. Dette legger ekstra press på låra og blir en fin isolasjonsøvelse. Her tar du 2 sett per bein. Første settet skal gi deg litt følelse på hvordan øvelsen er, mens det andre skal være tungt.
Benstrekk i maskin:
1 sett: 20 rep.
2 sett: 30 rep.
Her kjører du 2 sett med benstrekk i maskin, bedre kjent som "leg-extension". Dette kommer til å bli en øvelse som du kommer hate resten av livet ditt. Her skal du kjøre 1 sett med 20 rep som skal gi deg en mild melkesyre smerte, du venter så i 1 min og kjører 1 sett med 30 rep. Her kan jeg love melksesyre i flere minutter etter at du ferdig med settet.
Hacklift:
1 sett: 8 rep.
Her kjører du kun 1 sett med hacklift ogi og med at det er den siste øvelsen for forsiden av låret så skal den være tung. Hvis dem ikke har en hackliftmaskin der du trener, så prøv hacklift i smithmaskin. Bare plasser beina litt lengere frem enn når du kjører vanlig knebøy i smithmaskinen og du vil få en lik effekt som det hackliftmaskinen gir.
Strake markløft:
1 sett: 15 rep.
2 sett: 12 rep.
3 sett: 10 rep.
4 sett: 1 rep.
5 sett: 5-8 rep.
Samme prinsippene som ved Knebøy. 2 første settene er oppvarming, 3 settet er middels, 4 settet er tilpassningssett og 5 er max intensitet.
Beincurl:
1 sett: 12 rep.
2 sett: 10 rep.
3 sett: 8 rep.
Siste som står på menyen i dag er beincurl, Kjør 3 sett av den. Legg på mer og mer vekter for hvert sett. SIste settet bør være veldig tungt.
Dette avslutter dagens beintrening. Dette programmet bør følges i 10 uker, men jeg anbefaler deg at du kjører de 10 ukene slik:
Uke 1 og 2: Tungt som skrevet over.
Uke 3 og 4 Kjør litt lettere trening enn vanlig, f eks så kan de siste settene i øvelsene ligge på 60-70 % av 1RM.
Uke: 5 og 6: Tungt som skrevet over.
Uke 7 og 8: Kjør litt lettere trening enn vanlig, f eks så kan de siste settene i øvelsene ligge på 60-70 % av 1RM.
Uke 9 og 10: Tungt som skrevet over.
Etter dette tar du 14 dagers total hvile fra all trening.
Programmet er tungt og det vet jeg, men noen ganger må man bare tenke at Smerte, det er en illusjon og heller bare presse seg selv enn å bare gi opp. Det er da virkelig vil nå målene dine og oppfylle ønskene dine så min anbefaling er å komme seg bort opp fra benken og heller komme seg under stanga, fordi det er der man virkelig finner ut om man er en ulv eller sau!
