Utpåtur trener for å bli god i kettlebells

[utpåtur]

10min oppvarming og tøying

Benkpress med stopp
1 x 10 x 60kg
2 x 10 x 70kg

Dips +kjetting
1 x 10 x kv
1 x 10 x kv+4,5kg
2 x 10 x kv+ 13.5kg

Kettlebells - Clean and jerk
3 x 10 x (2x24kg)
1 x 10 x 32kg (h og v)

Stående enhånds skulderpress
2 x 8 x 24kg

Franskpress
3 x 8 x 20kg

To runder med
30 reps battling ropes
10 reps 45kg sandsekk

[utpåtur]

Startet treningsuka idag istedet for i morgen grunnet kettlebellworkshop på torsdag.
Trente markløft m.m

15min lett jogging + oppvarming

Markløft
2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 5   x 140kg
1 x 2  x  170kg <- dagens "arbeidssett"

Speedmark (Hvis definisjon av fort kan tøyes kraftig)
8 x 3 x 140kg

Stående foroverbøyd roing
3 x 8 x 60kg

Rumenske markløft
3 x 8 x 60kg

Nedtrekk med UHgrep
3 x 8 x 67kg

Bicepskrøll med hantler
8 x 18kg hver arm
5 x 24kg hver arm
8 x 18kg hver arm

Planken
3 x 45-60s (telte sakte til tretti)

Testet ut noen knebøy uten vekt for å teste kneet, som har vært vondt noen dager, og det gikk veldig fint. God økt, settet på 170kg føltes tungt, men gikk lett opp. De åtte settene med kjappmark gikk veldig fint, gikk faktisk fortere opp jo lengre ut i settene jeg kom.

[utpåtur]

Gruppetime med kettlebells idag.
Kneet var vondt, noe som preget timen. Luftbøy er ikke det man blir mest sliten av.
Det positive er at jeg fikk øvd en del på teknikk.

[utpåtur]

Brøsttrening (aka svakbenk)

Benkpress med stopp
1 x 9 x 75kg
1 x 10x 75kg

Smalbenk med stopp
2 x 9 x 60kg

Skråbenk med stopp
2 x 9 x 60kg

Sittende smal roing
20 x 47kg
15 x 47kg

Kjapp økt, helt ok. Pressøvelser var tungt idag. Fikk Heavy grips 250lbs i posten idag, og jeg greide faen meg å reppe to på høyre! Greide kun en på venstre. GOOOD stemning.

[utpåtur]

Kjedelig med hviledag, men avsluttern med film og snurring

[utpåtur]

Mye overskudd idag! En kort økt + KB workshop.

Kortøkta

Roing 1 km

Markløft
10x 60kg
10x 100kg
8x 140kg
3x3x180kg

Pullups
10
7+1
7

Frontbøy (lett pga kneet og dårlig teknikk)
12 x 40kg
3x10x 60kg

God økt. Mark var luft idag, veldig deilig! Fikk til frontbøyen bra idag, så får bare håpe kneet forholder seg normalt. Ingen antydning til vondt der idag.

Kettlebellworkshopen var kjempebra! Fikk lært mange småting, samt et par nye øvelser. Veldig moro!
48kg i nohands getup!

[utpåtur]

Ellipsemaskin 12 min med 3 innlagte spurter på 1min (bånn gass)

En slags "Fran"
Tre runder 21 - 15 - 9
Thrusters med 2x20kg kettlebells
Pull-ups

Gjorde det med hoppende pullups for å teste i full fart. Skulle jeg tatt hangups hadde det blitt vanskelig, siden jeg ikke kan kippe. Brukte 4:54.

Frontbøy
5x 5 x80kg <-Woho! PR

Bulgarsk utfall høyre og venstre
8 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Glute Ham-raise
3x 8 x kv

[utpåtur]

Ellipsemaskin i 10min med 2 innlagte spurter på 1min.
Div tøying

Benkpress
1x20x20kg
1x20x40kg
1x10x60kg
2x10x80kg <-med stopp
2x3x90kg <- med stopp

Dips
1x8xkv+9kg
2x8xkv+13,5kg

Sidehev
3x12x9kg

Alternerende hantelcurl
20x16kg
20x20kg
20x16kg

Pushdown med stang
3x12x30kg

Litt battling ropes + hoppetau

20dekkvelt med 150kg dekk
15dekkvelt med 200 (?) dekk <- er vel rundt 200kg på det, er ikke sikker.

[utpåtur]

Dagens trim
1 time gruppetime kettlebells

1x15 press med kettlebell på høyre
1x15 press med kettlebell på venstre

Pyramide med kettlebellclean
20kg 5høyre, 5 venstre
24kg 5høyre, 5 venstre
32kg 5høyre, 5 venstre
38kg5høyre, 5 venstre
32kg5høyre, 5 venstre
28kg5høyre, 5 venstre
24kg5høyre, 5 venstre

2hand anyhow
20kg noen reps
24kg noen reps

Apollonsmark opp til 120kg

3x hollow body hold i 20s

Blei lang økt, men mye av det var teknikk.

[helgekriger]

Hva er kettlebell longcycle, og hva slags kettlebell-program er det du kjører?

[utpåtur]

Hva er kettlebell longcycle, og hva slags kettlebell-program er det du kjører?

Kettlebell longcycle er clean & jerk i ti minutter med to kettlebells, uten å sette vektene ned, hvor målet er flest reps.
Akkurat opp til nå har det vært mye forskjellig jeg har vært innom. Har altså ikke noe spesielt, men fokuserer mye på vendinger og det å treffe "rack"-posisjon. Øver også en del på å bli vant til å ha en kettlebell i topposisjon over lengre tid.
Det blir rundt tre økter hvor jeg trener med kettlebells, hvorav to teknikk.

[utpåtur]

Økta idag
10min ellipsemaskin med tre 1.min spurter på over 100rpm. vanlig tempo var rundt 50-60rpm.

Benkpress
1x20x20kg
1x10x50kg
1x5x80kg  <- full stopp herifra og ut.
4x4x90kg
1x4x100kg
1x4x90kg

Knebøy:
1x10x60kg
1x5x100kg
3x5x130kg
1x5x150kg
1x5x130kg

Bulgarsk utfall
3x8 med 2x26kg hantler

Glute ham raise
3x8xkv

pushdown
3x8x31kg

Kjempeøkt, god trykk i benk og bøy. Blir rotete denne uka pga "vinterferie".

[utpåtur]

Dagens økt

God oppvarming
Trening på longcycle med 2x16kg:
#1. 30s
#2. 60s
#2. 90s

Prøver å ligge på oppimot 6-10 RPM. Første settet ble stressende og andre settet var ok. Siste settet gikk best av de tre.

En del sett med trening på bumps med 2x16

Snatch med 16kg
3x10+10

Knebøy
10x60kg
10x100kg
10x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Pullups
2x8xkv

Pullaparts med grønt trimstrikk(?)
3x12

Hollowbody hold<-heter helt sikkert noe annet
3x15s

Intervall med burpees
10x 15s/15s

Tøying

Kommentar:
Knallbra økt! Grisesliten i skuldrene og hoftepartiet,- kjente det veldig på bunnstilling i bøy.

[Luxer]

Bra økter! 5 repper på 150 kg er sterkt! 

[utpåtur]

Bra økter! 5 repper på 150 kg er sterkt! 

Thank you!