Påls treningsdagbok

[re-animated]

Hei forum!

Jeg er en kar på 20 år og 180 cm som trener på SATS Lillestrøm. Jeg har trent 3-5 ganger i uken fast siden januar 2007 og synes jeg har så langt hatt god framgang. Jeg kjører en tresplitt.

PROGRAM

Programmet vil oppdatteres her stadig vekk ettersom jeg tester ut nye typer en gang i blant.
Rullerer på øvelser regelmessig.

Dag 1:
Bryst: 1. Benk 2. Hantelpress i skråbenk 3. Flyes i CC eller annet + kanskje en ekstra øvelse
Skuldre: 1. Stående sidehev eller militærpress 2. Liggende sidehev på skråbenk
Triceps: 1. Franskpress 2. Dips 3. Pushdown

Dag 2:
Ben: 1. Knebøy 2- legextention 3. Strak mark 4. Leg curl 5. Stående tåhev)
Mage: 1. Crunch marskin 2. Benhev i stativ 3. Sit-ups
Rygg: Chins (en øvelse på rygg her for å få rygg litt oftere.

Dag 3

Hvile

Dag 4
Bryst, skuldre triceps

Dag 5
Rygg: 1. Markløft 2. Stående roing 3. Chins 4. Rygg-ups
Biceps: 1. Scottcurl (EZ stang i preacherbench) 2. Stående bicepscurl 3. Sittende bicepscurl i skråbenk

Dag 6

Hvile


Repeter.


Kjemper for å få til markløft skikkelig så jeg ikke er redd for skade ryggen hver gang jeg skal innlede en økt. Treger sårt hjelp!

Kosttilskudd

Har prøvd diverse kosttilskudd bl.a Kreatin Monohydrat, Kre-alkylyn og NO-xplode.
Ingen av de fungerte i små eller større doser etter eller ikke etter anvisningen.

Legebesøk avslørte et abnormalt kreatinin innhold i blodet med verdien 165. Ingen skade skjedd såklart og nødvendige tester ble gjort. Etter slutt lå verdiene fortsatt i overkant av 100.
Jeg er imun mot effekten sier de.

Nå har jeg og bruker jeg:
- Bio-Glutamax
- Ytex
- Wheytech (med skogsbærsmak... først var det sjokolade... ville prøve noe annet... angrer).
- Carbofuel (nøytral.... nøytral du liksom, FY F. Dette smaker dritt. Til og med i proteinshaken kjenner jeg den grusomme smaken. Jaja.

Har også brukt
- Cellmax

Spør meg om kreatin om du vil kjøpe noe billig og nesten ubrukt!

Vekt- og mål- dagbok

Vekt målt om morgenen før måt og alt det der såklart.

Januar
Vekt: 62
Mål arm: ca 30 cm

April
Vekt: 67
Arm: ca 32 cm

Mai
Vekt: 69
Arm: ?

Juni
Vekt: 70
Arm: ca 34 cm

August
Vekt: 72
Arm: 36,5

Beste løft

Benk 70 kg 4MR
Knebøy 80 kg 8MR (ikke mer en 80 grader bøy )
Makløft 100 kg 1MR

Markløft teknikken min må jobbes på som sagt. Tok en pause etter en gang jeg løfet feil og fikk alvorlig vondt i ryggen. Gjorde det samme igjen i dag. Sliter med teknikken enda jeg har jobbet med den med så mange hjelpere. Ett år ekstra på videregående førte til en trang timeplan for trening denne våren. Ben og rygg dagene har vært nedprioritert under tunge tider på skole og spesielt eksamenstider. Dumt å nedprioritere rygg og ben ja jeg vet. Men nå kan jeg si jeg har kommet sikkelig i gang med ben vertfall!

[re-animated]

FREDAG 31 AUGUST

Trente:

Bryst
1. Benk
Sett 1: 65kg x 6 Sett 2: 62,5 kg x 6 Sett 3: 60 kg x 6 Sett 4: 50 kg x 5

2. Flyes på skråbenk i CC
Sett 1: 50kg/2 x 8 Sett 2: Samme Sett 3: Samme

3. Stående fremoverlent flyes i Cabelcross fra toppen (kan noen være så snill å gi meg navn på denne øvelsen?)
Sett 1: 50kg/2  kg x 8 Sett 2: Samme Sett 3: 50kg/2 x 6

4. Peckdeck
Sett 1: 50 kg x 6 Sett 2: 45 kg x 8 Sett 3: Samme

Skuldre
1. Stående sidehev
Sett 1: 9 kg x 12 Sett 2: 12 kg x 7 Sett 3: 12 kg x 7 Sett 4: 12 kg x 6

2. Liggende sidehev på skråbenk (bakre deltoid)
Sett 1: 7 kg x 8 Sett 2: Samme Sett 3: Samme

Triceps
1. Dips
Meg x 10 x 3
2. Pushdown (en arm om gangen)
Sett 1: 20 kg x 8 Sett 2: Samme Sett 3: Samme Sett 1: Samme
3. Smal benk
Sett 1: 30 kg x 12 Sett 2: 35 kgx 10 Sett 3: 35 kg x 7

Følte jeg hadde en dårlig dag med brystet i dag ettersom jeg sist klarte 60 x 8 x 3 uten enorme problemer.

[re-animated]

ENDRING I PROGRAM OG LOGGFØRT TRENINGSØKT

Jeg tar meg ikke tid til å skrive opp treningsøktene mine hver gang jeg trener men gjør det av og til for å holde et øye med progresjonen! Trener 4-5 ganger i uka så det ville blitt mye.

Har endret på programmet mitt. Kjører nå lette, medium og tunge dager på bryst i syklus. Samme gjelder rygg, men da kjører jeg kun lette og medium dager, og ben kjører jeg kun medium og tungt. Ryggen vil jeg ikke kjøre tungt før jeg føler teknikken på markløft er i 110.

På Baseøvelser...
På tunge dager kjører jeg 5-6 reps.
På medium dager kjører jeg 8-10 reps.
På lette dager kjører jeg 12 reps

I tilegg rullerer jeg på tyngden i biøvelsene ofte motsatt. F.eks en dag jeg kjører tungt på bryst kjører jeg ikke tungt på delts og triceps, men banker heller inn flere reps.


Kom gjerne med innvendinger!!!!!!!


I dag har jeg trent Bryst (tungt), Skuldre (medium/tungt) og Triceps (medium). Eksperimenterer litt med vekt ettersom jeg går tilbake til øvelser jeg ikke har brukt på 2 måneder ettersom jeg ikke fikk no fremgang i de.

Tallet for anntall kilo brukt i hanteløvelser gjelder hver vekt ikke begge til sammen slik som i kabel- og stang- øvelser.

TRENINGSLOGG SØNDAG 9 SEPTEMBER 2007

Økt varighet: Ca 90 min


1. Benk
Varmet opp med ett sett 20 kg så ett sett 40 kg. Varmer opp på ALLE øvelser med minst ett sett.

Sett 1: 65 x 8   Sett 2: 65 x 6   Sett 3: 65 x 6   Sett 4: 65 x 4

2. Skråbenk m/hantler
Sett 1: 26 kg x 9   Sett 2: 26 kg x 7   Sett 3: 26 kg x 6   Sett 4: 26 kg x 4

Ble overasket av hvor mye jeg klarte førte settet. Sist jeg tok skråbenk, som er et par måneder siden, syntes jeg 24 var utrolig vansklig å gjøre 5 reps med. Men jeg sjangset på 26 og det gikk jo bra! Neste gang jeg kjører tungt tenker jeg på å prøve 28 kg!

3.Flyes skråbenk i CC
Sett 1: 25 kg x 8   Sett 2: 25 kg x 8   Sett 3: 25 kg x 6

4.Skulderpress m/stang
Sett 1: 32,5 kg x 7   Sett 2: 32,5 kg x 5   Sett 3: 32,5 kg x 4   Sett 4: 32,5 kg x 3

5.Sidehev
Sett 1: 12 kg x 5   Sett 2: 11 kg x 8   Sett 3: 11 kg x 8   Sett 4: 11 kg x 6

6.Liggende sidehev på benk.
Sett 1: 7 kg x 8      Sett 2: 7 kg x 8      Sett 3: 7 kg x 8      Sett 4: 8 kg x 5

7.Franskpress
Sett 1: 25 kg x 8   Sett 2: 25 kg x 8   Sett 3: 25 kg x 7   Sett 4: 25 kg x 6

8.Pushdown i CC m/vinklet stang
Sett 1: 62 kg x 10   Sett 2: 63 kg x 8   Sett 3: 63 kg x 6   Sett 4: 63 kg x 6


Etter trening:
Shake med 2 scoop wheytech, 1 scoop carbofuel og 5 gram Pro-Glutamax som vanlig.

[re-animated]

ONSDAG 12 SEPTEMBER

Bryst kom jeg meg igjennom sånn brukbart etter planen men droppet en øvelse. Var litt ør og sliten. Har også litt vondt i høyre skulder, så jeg tok det rolig der også men kjørte tungt på triceps.

Bryst: Lett. Skulder: Lett. Triceps: Tungt.

1. Benk
Varmet opp med to sett á 20 kg. Varmer opp på ALLE øvelser med minst ett sett.

Sett 1: 50 x 12   Sett 2: 50 x 12   Sett 3: 50 x 10   Sett 4: 50 x 8

2. Skråbenk m/hantler
Sett 1: 20 kg x 12   Sett 2: 20 kg x 12   Sett 3: 20 kg x 8   Sett 4: 20 kg x 10

3. Sidehev
Sett 1: 10 kg x 12   Sett 2: 10 kg x 10   Sett 3: 10 kg x 10   Sett 4: 10 kg x 8

4.Liggende sidehev på benk
Sett 1: 7 kg x 10      Sett 2: 7 kg x 10      Sett 3: 7 kg x 8      Sett 4: 7 kg x 5

5.Franskpress
Sett 1: 30 kg x 7   Sett 2: 30 kg x 6   Sett 3: 30 kg x 6   Sett 4: 30 kg x 6

6.Pushdown i CC m/vinklet stang
Sett 1: 63 kg x 10   Sett 2: 63 kg x 10   Sett 3-5: 63 kg x 8   Sett 6: 63 kg x 5


Dette var en dårlig dag. I morgen er det rygg. På lørdag eller søndag kjører jeg bryst.

[re-animated]

LOGGFØRT TRENINGSLOGG TORSDAG 13 SEPTEMBER

Logg for rygg medium

Oppvarming:
6 minutter på sykkel før 3 sett rygg-ups og 2 sett sit-ups.

1. Markløft
Sett 1: 40 kg x 8   Sett 2: 60 kg x 8   Sett 3: 60 kg x 8   Sett 4: 60 kg x 8
Sett 5: 80 kg x 1   Sett 6: 90 kg x 1   Sett 7: 100 kg x 1= 1RM

Prøvde 105 kg, men det sa stopp på 100. Vertfall for denne gang. Var jo veldig sliten.

2. Stående roing
Sett 1: 30 kg x 10   Sett 2: 40 kg x 10   Sett 3: 45 kg x 8   Sett 4: 45 kg x 7
Sett 5: 45 kg x 8

3. Pulldown
Sett 1: 45 kg x 8   Sett 2: 50 kg x 6   Sett 3: 45 kg x 7   Sett 4: 45 kg x 6

4. Rygg-ups
3 sett x masse

5. Bicepscurl i preacherbench
Sett 1: 30 kg x 7   Sett 2: 30 kg x 6   Sett 3: 30 kg x 6   Sett 4: 30 kg x 4

6. Bicepscurl m/hantler
Sett 1: 14 kg x 8   Sett 2: 14 kg x 6   Sett 3: 14 kg x 5   Sett 4: 14 kg x 4

7. Bicepscurl m/hantler i skråbenk
Sett 1: 11 kg x 8   Sett 2: 11 kg x 6   Sett 3: 11 x 5

8. En slags bicepscurl jeg ikke vet hva heter.
Er for å trene en muskel mellom triceps og biceps men vet ikke hva den heter heller. Men brukte 10 kg x 6-8 à 3 sett.

En grei økt. Fornøyd med å fått gjennomført 1MR i markløft.

[re-animated]

ONSDAG 19 SEPTEMBER

Etter en måned ligger platået mitt altså fortsatt på 70 kg x 2-4 reps i benk.
Desperate ting må til. Ja. Så jeg låner av 5x5 programmet, ja 5x5 i benk. Og Starter lavt. Planen er og de neste 2-3 ukene prøve å jobbe meg opp til 70kg x 5 x 5 med en økning på 2,5 kg per økt. Starter på 60 kg.

Bryst
1. Benk
Sett 1: 60 kg x 5   Sett 2: 60 kg x 5   Sett 3: 60 kg x 5   Sett 4: 60 kg x 5   Sett 5: 60 kg x 5

2. Skråbenk m/hantler
Sett 1: 24 kg x 8   Sett 2: 24 kg x 7   Sett 3: 24 kg x 7   Sett 4: 24 kg x 8

3. Flyes på skråbenk i CC
Sett 1: 50kg/2 x 8   Sett 2: Samme Sett   3: Samme

Skuldre
Pga skade i skulder kjører jeg skulder veldig lett. Etter allerede halvannen uke ser det ut til å bli borte. Eneste jeg har gjort er å bruke aloevera MSM som er noe dyptvirkende saker. Har jeg trua på dette? Tja... Men skulderen er på bedringens vei hvertfall!

1. Sittende sidehev på ball
Sett 1: 8 kg x 10   Sett 2: 7 kg x 12   Sett 3: Samme

2. Sittende fremoverlent sidehev (bakre deltoid)
Sett 1: 4 kg x 10   Sett 2: Samme   Sett 3: Samme

Triceps
1. Franskpress
Sett 1: 25 kg x 9   Sett 2: 25 kg x 8   Sett 3: 25 kg x 7   Sett 4: 25 kg x 6 + droppsett med 10 kg x 15++

2. Smalbenk
Sett 1: 30 kg x 12   Sett 2: 40 kg x 8   Sett 3: 40 kg x 8   Sett 4: 40 kg x 6

3. Pushdown i CC
Sett 1: 64 kg x 7   Sett 2: 64 kg x 6   Sett 3: 64 kg x 5   Sett 4: 50 kg x 8

Ben (faktisk)
Treningspartner og sjåfør hadde en øvelse til. Så jeg isolerte litt fremside lår siden det er så lenge mellom hver gang jeg trener ben (hver 6. dag).

1. Legextensions
Sett 1: 80 kg x 8   Sett 2: 85 kg x 8   Sett 3: 95 kg x 6   Sett 4: 95 kg x 5

[re-animated]

LOGGFØRT TRENINGSLOGG TORSDAG 21 SEPTEMBER

Rygg

Oppvarming:
6 minutter på sykkel før 3 sett rygg-ups og 2 sett sit-ups. Supersett.

1. Markløft
Sett 1: 40 kg x 8   Sett 2: 60 kg x 6   Sett 3: 60 kg x 6   Sett 4: 60 kg x 6
Sett 5: 80 kg x 5

2. Stående roing
Sett 1: 40 kg x 10   Sett 2: 40 kg x 10   Sett 3: 45 kg x 8   Sett 4: 45 kg x 8
Sett 5: 45 kg x 8

3. Shrugs (første gang)
Sett 1:13 kg x 12   Sett 2: 15 kg x 12   Sett 3: 17 kg x 8   Sett 4: 17 kg x 8
Sett 5: 17 kg x 7

4. Pulldown
Sett 1: 45 kg x 8   Sett 2: 50 kg x 7   Sett 3: 45 kg x 8   Sett 4: 45 kg x 8

5. Rygg-ups
2 sett x det ble da noen...

6. Stående Scottcurl
Sett 1: 25 kg x 8   Sett 2: 30 kg x 8   Sett 3: 30 kg x 6   Sett 4: 30 kg x 5

 Ble forkortet pga skyssen min som kom ubeleilig. Men det var en et par kompisser som jeg skulle bli med å spise kylling 8)   mmmm kylling...

[re-animated]

LØRDAG 22. SEPTEMBER

Bryst
1. Benk
Sett 1: 62,5 kg x 5   Sett 2: 62,5 kg x 5   Sett 3: 62,5 kg x 5   Sett 4: 62,5 kg x 5   Sett 5: 62,5 kg x 5

2. Skråbenk m/hantler
Sett 1: 26 kg x 8   Sett 2: 26 kg x 8   Sett 3: 26 kg x 8   

3. Flyes på skråbenk i CC

Hvorfor er denne øvelsen så utrolig vansklig å øke i? Bare fordi den er sist?

Sett 1: 60kg/2 x 6   Sett 2: 50kg/2 x 8   Sett 3: 40kg/2 x 8

Skuldre
Pga skade i skulder kjører jeg skulder veldig lett. 2 uke har gått og det ser det ut til å bli borte. Eneste jeg har gjort er å bruke aloevera MSM som er noe dyptvirkende saker.

1. Sidehevl
Sett 1: 7 kg x 10   Sett 2: 8 kg x 10   Sett 3: Samme

2. Sittende fremoverlent sidehev (bakre deltoid)
Sett 1: 4 kg x 10   Sett 2: 5 kg x 10   Sett 3: Samme

Triceps
1. Smalbenk
Sett 1: 40 kg x 12   Sett 2: 50 kg x 8   Sett 3: 50 kg x 7   Sett 4: 40 kg x 8

Supersett med Preachercurl innimellom. 27,5 kg tot x 6-8.

3. Pushdown i CC
Sett 1: 63 kg x 6   Sett 2: 64 kg x 6   Sett 3: 64 kg x 6   Sett 4: 64 kg x 6


En bra økt. Fornøyd med bryst. Men lang vei igjen. Heldigvis. Det betyr mer trening! Og mer trening! Og mer Trening! Og mer trening!

Gleder meg til å nå 70 x 5 det blir nok et mål nådd. Lurer på om denne 5x5 greia funker for meg, da skal jeg nok bruke den på flere baseøvelser også. 

[re-animated]

ONSDAG 26. SEPTEMBER

Bryst
1. Benk
Sett 1: 65 kg x 5   Sett 2: 65 kg x 5   Sett 3: 65 kg x 3 (med vilje, ble tungt. Prøver å stoppe før utmattelse).    Sett 4: 62,5 kg x 3   Sett 5: 62,5 kg x 3   Sett 6: 62,5 kg x 3

2. Skråbenk m/hantler
Sist nådde jeg ikke før aller siste reppen på siste sett. Denne gangen var det værre...

Sett 1: 26 kg x 8   Sett 2: 26 kg x 7   Sett 3: 24 kg x 7   

3. Flyes på skråbenk i CC

Umulig å komme langt med denne øvelsen tydligvis. Trur jeg bytter den ut neste gang.

Sett 1: 40kg/2 x 8   Sett 2: 40kg/2 x 8   Sett 3: 40kg/2 x 7

Triceps
1. Smalbenk
Sett 1: 40 kg x 12   Sett 2: 40 kg x 10   Sett 3: 40 kg x 10

3. Pushdown i CC
Sett 1: 61 kg x 10   Sett 2: 61 kg x 9   Sett 3: 61 kg x 7   Sett 4: 61 kg x 6

Skuldre
Skaden i skulder er borte men tok det rolig allikevel.

1. Sidehevl på ball
Sett 1: 7 kg x 10   Sett 2: 8 kg x 10   Sett 3: Samme

2. Sittende fremoverlent sidehev (bakre deltoid)
Sett 1: 6 kg x 10   Sett 2: 6 kg x 10   Sett 3: Samme



Ikke så veldig fornøyd med økta i dag....
Jeg vil trene triceps hardere... Syns ikke triceps får nok bank. Men spesielt SKULDRE. Skal kjøre skulderpress med hantler neste gang tenker jeg. Også jobbe meg oppover sakte til normalt igjen over en 2-4 økter.

[re-animated]

LØRDAG 30. SEPTEMBER
Treningspartner: Patrick Halvorsen


Bryst
1. Benk
Sett 1: 65 kg x 5   Sett 2: 65 kg x 5   Sett 3: 65 kg x 5   Sett 4: 60 kg x 5   Sett 5: 60 kg x 5

2. Skråbenk m/hantler

Sett 1: 26 kg x 8   Sett 2: 26 kg x 9   Sett 3: 26 kg x 5   

3. Stående flyes i CC (ovenifra)

Sett 1: 40kg/2 x 10   Sett 2: 40kg/2 x 8   Sett 3: 40kg/2 x 8

Triceps
1. Smalbenk (fri denne gangen, ikke i smith som sist)
Sett 1: 30 kg x 12   Sett 2: 30 kg x 10   Sett 3: 35 kg x 8   Sett 4: 35 kg x 7

2.Triceps drag over hode med tau i CC
Sett 1: 25 kg x 12   Sett 2: 25 kg x 10   Sett 3: 25 kg x 10   Sett 4: 25 kg x 8   Sett 5: 25 kg x 8

Biceps
Kjørte supersett med en blanding av stående bicepscurl med EZ stang og Scottcurl mellom settene i den sistnevnte tricepsøvelsen.

Sett 1 (scottcurl): 25 kg x 10   Sett 2 (stående): 35 kg x 6      Sett 3 (stående): 35 kg x 5      Sett 4 (stående): 35 kg x 5      Sett 5 (scottcurl): 25 kg x 8

Rygg
Ja faktisk. En kompiss av meg tok en øvelse litt lenger ned i lokalet så jeg tok en øvelse ved siden av ham mellom triceps og skulder på programmet mitt.

1. Nedtrekk
Sett 1: 60 kg x 7   Sett 2: 60 kg x 5   Sett 3: 50 kg x 8   Sett 4: 50 kg x 8

60 kg førte rett og slett til dårlig utførelse.

Skuldre
Skaden i skulder er borte men tok det smått rolig likevel. Kompissen jeg trente med den dagen viste meg en øvelse som er ny for meg. Arnoldpress. Øvde litt på teknikk i dag.

1. Arnoldpress
Sett 1: 6 kg x 12   Sett 2: 7 kg x 12   Sett 3: 8 kg x 12   Sett 4: 8 kg x 10

2. Sidehev
Sett 1: 8 kg x 12   Sett 2: 10 kg x 10   Sett 3: 10 kg x 10   Sett 4: 10 kg x 9

3. Sittende fremoverlent sidehev (bakre deltoid)
Sett 1: 6 kg x 10   Sett 2: 7 kg x 7   Sett 3: 6 kg x 9

Konklusjon:
Grei økt. Bedre enn sist. Litt bedre i benk. Og alltid kult med nye øvelser.

[re-animated]

SØNDAG 30. SEPTEMBER

I dag trente jeg ben. Pga ryggproblemer har jeg droppa knebøy etter anvisning fra lege. Men jeg bestemte meg for at bena ikke skal få det lettere av den grunn...

Ben
Oppvarming: 4 min på sykkel.

Oppvarming: Leg extension:
Sett 1: 40 x 21   Sett 2: 60 x 15

Benpress 90 grader:
Sett 1: 80 kg x 15   Sett 2: 100 kg x 15   Sett 3: 120 kg x 15   Sett 4: 180 kg x 10   Sett: 5: 210 kg x 10   Sett 6: 210 kg x 8   Sett 7: 250 kg x 4   Sett 8: 210 kg x 8

Leg extension:
Jeg er litt skeptisk på å skrive kg bare veken fordi det kan umulig være riktig. Vi har en eldre "modell" av leg extension på studio også, og der er kiloene mye tyngre. Noe som ikke er mulig. Så, noe kan da ikke stemme.

Sett 1: 60 x 15      Sett 2: 80 x 10      Sett 3: 90 x 8      Sett 4: 95 (tømte magasinet) x 6   

Ett bens leg extension:
Sett 1: 20 x 10 på begge ben.   Sett 2: 30 x 8 på begge ben.   Sett 3: 30 x 7 på begge ben.   Sett 4: 30 x 6 på begge ben.

Leg curl:
Sett 1: 20 kg x 12   Sett 2: 30 kg x 10   Sett 3: 40 kg x 8   Sett 4: 50 kg x 5   Sett 5: 45 kg x 6   Sett 6: 45 kg x 5

Stående tåhev:
Sett 1: 60 kg x 25   Sett 2: 80 kg x 12   Sett 3: 105 kg x 6   Sett 4: 100 kg x 8   Sett 5: 100 kg x 6   Sett 6: 80 kg x 10

Mage
"Situpvugga"
Det vil si en sånn typisk tv-shop sak. Men fakta er at den avbelaster nakken og svir i magen. Hehe.
Sett 1: 30 rep   Sett2: 20 rep   Sett 3: 15 rep

Benløft på benk:
Sett 1: 12 rep   Sett 2: 10 rep   Sett 3: 12 rep


KONKLUSJON
Dette var benøkta fra helvete. Vurderte sterkt å droppe mage. Jeg har aldri vært så sliten eller pressa meg igjennom så mange sett og reps på bena. Men, no pain NO GAIN. Tror muskla skvatt litt, håper jeg er støl i morra. En god økt!

[re-animated]

TIRSDAG 2. OKTOBER
Treningspartner: Kevin Kampen, John Marius Lystad


Bryst
Benk
Sett 1: 65 kg x 5   Sett 2: 65 kg x 5   Sett 3: 65 kg x 5   Sett 4: 65 kg x 5   Sett 5: 70 kg x 4

Drit bra! Men... hadde nok litt lange pauser mellom setta... (3-4 min)

Skråbenk m/hantler
Sett 1: 26 kg x 8   Sett 2: 26 kg x 6   Sett 3: 24 kg x 7   Sett 4: 24 kg x 8

Flyes
Tenkte jeg skulle begynne med noen orntlige flyes en periode. Starter litt lett ettersom jeg vanligvis sikter på 8 reps på isolasjonsøvelser.
Sett 1: 12 kg x 12   Sett 2: 12 kg x 10   Sett 3: 12 kg x 10

Triceps
Smalbenk (fri)
Sett 1: 40 kg x 8   Sett 2: 40 kg x 8   Sett 3: 40 kg x 7   Sett 4: 30 kg x 8

Dips
Dumt å ikke kjøre dette først fant jeg ut...
Sett 1: Meg x 8   Sett 2: Meg x 6   Ga opp. Dette ble for tungt.
Må begynne med denne øvelsen igjen!

Pushdown
Varmet opp med 40 kg(?), skeptisk på disse måleenhetene altså. Så 50. La på en hantel på 12 kg. Har vært oppe på 14 kg hantel tidligere men da blir det mye kroppsvekt som hjelper til.

Sett 1: 62 (kg?) x 10      Sett 2: 62 (kg?) x 10      Sett 2: 62 (kg?) x 8   Sett 2: 62 (kg?) x 8      Sett 2: 50 (kg?) x 12      
   
Skuldre

Skulderpress m/hantler
Sett 1: 12 kg x 10   Sett 2: 12 kg x 10   Sett 3: 12 kg x 8   Sett 4: 12 kg x 6

Merker GODT at skuldrene har blitt svakere pga denne rolige perioden for skulder. Logisk, men, fortsatt ikke kult når jeg sitter ved siden av en som tok et par 30 kg hantler i samme øvelse. Haha.

Sittende fremoverlent sidehev (bakre deltoid)
Sett 1: 6 kg x 12   Sett 2: 6 kg x 10   Sett 3: 6 kg x 10

På siste settet fikk jeg vondt i ryggen. En ekstrem vond smerte på høyre side av ryggraden 10-15 cm over korsryggen. Jeg skjønner ikke hva det er forno, men bestiller fysoterapeut i morra etter henvisning fra lege. Jeg håper ikke dette er værre enn et helvetes vondt muskelstrekk, slik legen trodde.

KONKLUSJON
Bra benk økt! Føler jeg pushan litt, men lange pauser som sikkert gjorde det mulig. Uansett, det var bedre enn sist. Igjen! Godt å få starta litt med skulder igjen. Håper jeg kommer meg, neste gang er det 13 kg hantler.