Y

[chandie]

Hei

Jeg er ikke helt ny på forumet men bestemte meg for å lage en logg bok mest for å holde motivasjonen oppe samt få tilbakemelding på hva jeg gjør rett galt. Tenker meg å poste mitt program hva jeg spiser og hvordan treningene går, samt bilder av tivoli kroppen. Håper dere får noe underholdning utav hva jeg gjør. Prøver hardt å komme tilbake der jeg engang var før singel livet knekkte kropps formen min helt;)

Er 26 år, morgenvekt 80-82kg , 185cm


Mitt program som jeg kjører nå 8 uker fremover.

Trening - Uke 5-8: - Split:
Mandag: Treningsøkt 1/1/2/4
Tirsdag:  Treningsøkt 2/2/1/1
Onsdag:  Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3/3/3/2
Fredag:   Treningsøkt 4/4/4/3
Lørdag:   Hvile
Søndag:  Hvile


Treningsøkt 1: Bryst, Bakside lår, Mage

Bryst:    Skrå Benk Press    20*, 20*, 12, 10, 8, 6
             Benkpress med hantler    10, 8, 6
             Kabel krysstrekk    10, 8, 6
             Skrå hantel Press:    10, 10

Bakside lår:    Strake markløft:    20*, 20*, 10, 10, 10, 8, 8
                     Lårcurl    15, 15, 12, 12


Mage:    Kabel crunches   20, 20, 20, 20, 20
             Crunches   15, 15, 15, 12
                Beinhev 25x2

Treningsøkt 2: Rygg, Trapezius, kardio

Rygg:    Markløft    20*, 20*, 8, 8, 6, 4
             Foroverbøyd roing   20*, 12, 10, 8, 6, 4
             Chins med bredt grep    Totalt 50 reps

Trapezius:    Shrugs med hantler    20*, 12, 10, 8, 6

Kardio: Sykkel 15min 160-170puls - Svømming 1 time.   

Treningsøkt 3: Skuldre, Biceps,kardio

Skuldre:    Sittende millitær press med hantler    20*, 12, 10, 8, 6
             Sidehev:   10, 8, 8, 8
             Omvendt Pec-Dec Flyes    8, 8, 8

Biceps:    Biceps curl med curl stang (EZ)    20*, 10, 8, 6
             Skrå hantel Curl (ca 45 på benken)    10, 10, 10
             Scottcurl    8, 8, 8
                Konsentrasjonscurl 10 10 8 6


kardio:    Tredemølle    20 minutter (sprint)

Treningsøkt 4: Framside lår, Triceps, legger

Framside lår:    Benspark (leg extension)    20*, 20*, 15, 15, 15
                     Knebøy    10, 10, 10, 8, 8
                     Benpress    15, 12, 12

Triceps    Benkpress med smalt grep    20*, 10, 8, 6
             Liggende fransk press    10, 8, 8
             Tricepspress med tau    12, 10, 8

Legger:    Stående tå hev    10, 10, 10, 8, 8
             Sittende tå hev    15, 15, 12

Bryst:      Benk/flyes tjo å hei

Kardio: Svømming 1 time.

[chandie]

Kosthold:

Frokost:

Havegryn,melk, 43g prot shake , appelsin

Lunsj:3-4 Skiver skinke/leverpostei (jobb)

lunsj2:Kylling filet /ris/fisk tjo å hei generelt noe som kan bektraktes som protein rikt.

Middag: Same same eller ofte kylling salat/tunfisl

Kvelds:Shake og eller med havregryn appelsin elns

Kom gjerne med synspunkt eller tips til noe som kan smake bedre hehe er litt sån glad for kesam yougurt og kylling wrap med helkorn.

[chandie]

Hadde en hard økt igår måtte jobbe litt overtime. Så jeg fikk tidsnød måtte bli ferdig på en 40-50minutt. Fikk utrolig pump i musklene og det viser igjen i vektene som ble løftet. Faktisk ganske skuffet men grei gjennom skuring. Ettersom jeg er i andre uken med trening.

Skuldre:   

Sittende millitær press med hantler    20*, 12, 10, 8, 6  17.5kg x 12 17.5x10 17.5x8 17.5x6

Sidehev:   10, 8, 8, 8 5kgx10 7.5x8 5x8 5x8

Omvendt Pec-Dec Flyes    8, 8, 8 - 45x8 45x8 45x8


Biceps: 
Biceps curl med curl stang (EZ)    20*, 10, 8, 6 - 25x10 25x8 25x6

Hantel Curl sittende rett rygg    10, 10, 10 - 10x10 10x10 10x10

Scottcurl    8, 8, 8 - 20x8 20x8 20x8

Hadde en time med fotball etter trening. Fikk løpt endel og relativt fornøyd med dagen. Fikk brent endel. Tok også noen bilder men glemte dem selvfølgelig hjemme. Litt vel trøtt idag da jeg våknet.

Hej då!

[chandie]

Fredag 13ende.

Hadde en ganske hard styrke økt lite pauser. Merker det er en stund siden jeg har trent skikkelig og bruker mesteparten av løfte tiden på rett teknikk og reps istedenfor max styrke så er ikke veldig imponert over kiloene men det kommer gi meg en uke og tre;) Her er sakene som kom. Minner på at mine ben øvelser vil være dårlige etter flere fotball og taekwondo skader. Med leddbånd o.l så er litt i opptrenings fase.

Knebøy:
60kg x 10 - 70kgx10 70kg x 10 - Ganske tungt slet med siste repsa
Smal Benk:
10x40kg - 8x45kg - 6x50 - Hadde veldig god kontroll her må opp neste uke. 5-10kg.
Fransk press:
25x10 25x10 25x10 - Gikk veldig greit kan kjøre hardere.
Triceps tau:
45kg x 12 40kg x 10 40x10kg

Tåhev:

Kjørte 70kg.  10x 4 sett. Fotball legger som gjør susen;)


Etter styrke økten ble det svømt en time ca i svømmehallen. Deilig å få strukket ut og fått noe cardio. Merker at låra mine var helt ødelagte lørdag og søndag. Fantastisk vondt og smerter. Har tatt noen bilder også så jeg skal legge ut senere idag. Er litt opptatt på jobb så får ikke tid til alt nå;)

[chandie]

Mandag 16.02.09

Idag måtte jeg trene før jobb startet 13.00 på vakt så morgen trening er gøy hehe relativt sett da ble ikke gått dit før klokka elleve;)

Idag var den store dagen for bryst, leg bakside lår og mage.

Skråbenk:

50kgx12 - 50x10 - 50x8 - 6x50 - Var i nærheten av smertepunkt her. Da benk er min verste øvelse

Benk Hantler skrå (45grader):

 17.5kg x 10 - 20x8 - 6x 17.5 - Merker jeg ikke kunne tatt så mye mer her kjørte dette sist og slet litt.

Kabel crunch -

30kgx10 - 8x30kg 6x30kg - Hadde skikkelig kontakt her. Slapp sent opp alle løfte og kjente smerten;)

Lårcurl:

70kgx10 70x10 70x10 70x8 - Slet litt her med smerter i leddbånd og minisk. Men jeg er på vei tilbake;)


Mage:

Kjørte situps med medisin ball 30x2 .
Kjørte crunch med 60kg 2x20
Beinhev tror jeg? hehe kjørte 2x20 reps;)


Veide meg etter trening før jeg stakk på jobb 82.6kg vekta sa 13.7% kroppsfett. Så er vel et steg i riktig retning. Vi får se fremover hva som skjer! Håper å nå under 10% ihvertfall på 2 måneder nå.

[chandie]

Tirsdag

Den store rygg dagen. Gruet meg helt siden lørdag da knebøy smertene satte inn for alvor! haha hey ho lets go!

Rygg:    

Markløft: Bare for å svare her før dere ser kg. Jeg har slitt med store smerter etter leddbånd som har røket i begge knær o.l skader. Slet lenge med å bygge meg opp faktisk litt fornøyd idag.

90kgx10 90kgx10 90kgx10 90kgx8 90kgx6 - Går opp i kilo og kjører riktig reps neste runde. Fyfaen så jævlig det er å holde igjen stanga altså. Ønsker meg bedre grep og mindre pump til jul!


Foroverbøyd roing: Ganske digg øvelse kjørte fokus på rett løfting og bra kontakt

55kgx12, 50kgx10 , 45kgx8,45kgx6,45kgx4

Chins med bredt grep    Totalt 50 reps : 50 chins er noe jeg rett å slett måtte le når jeg så jeg skulle ta. Har ingen sjangs byttet dette ut med nedtrekk. Skal få trent chins så jeg eventuelt klarer 50 på en dag. Men epic fail var ikke noe jeg ønsket idag!:(

Nedtrekk: Kjørte 4 serier 50kgx10


Trapezius: Hadde verdens sykeste pump i underarmene holdt på å miste vektene hver gang. Griner av grepet mitt!!!

22.5kg x 10 , 22.5kg x 10 , 22.5kg x 10

Kardio:

Tok meg en hard økt på 15min på sykkel med rundt 160 i puls. Så stakk jeg en time i svømmehallen med en kompis på jobb. Skikkelig digg følelse i kroppen nå. Må ha noe karbs i kroppen før jeg dør!

Morgenvekta idag var faktisk 82kg. Føler jeg blir mer blåst av kreatinen altså. Kanskje jeg er forfengelig. Men jaja får vel gå sin gang.

Imorgen har jeg treningsfri og kvelds vakt på jobb ! FRyd sove lenge!

[chandie]

Legger ut bilde så langt. Det er tatt 10 februar. Legge ut flere når jeg får resiza ser helt skada ut og jeg er ingen bilde geni:(. Morgen vekt idag var 82.6 shiit! liker det ikke! fett prosent sier 15.6% begynner å krangle med den snart siden den ikke kan gi bra svar!;)

[chandie]

Så var det snart helg igjen!

Torsdag! 19 februar2009

Skuldre:

Militærpress: 17,5kgx 12  17,5kgx 10, 17,5kgx8, 17,5kgx6  - Dette var ganske tungt. Får se her

Sidehev: 7,5kgx10, 7,5kgx10, 7,5kgx10 , 7.5x10 - Har litt å gå på her merker jeg. Opp neste uke.

Omvendt Pec-Dec Flyes: 50kgx8,  50kgx8, 50kgx8 - kan nok øke dette også litt men får bra kontakt

Biceps:

Scotscurl: 25kgx8 , 27,5kgx8, 25kgx8 - Var ganske tungt dette her satse på 27.5 på alle setta neste uke.

Bicepscurl stang:25kgx10 , 35kgx8 , 25kgx8 - Merker at 35 er ALT for tungt om jeg skal løfte riktig og få bra kontakt. Så blir nok 30kgx10 neste uke

Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 12.5kg x 10 , 12.5kg x 10 , 12.5kg x 10  - Dette var den siste øvelsen idag og jeg hadde enorm kontakt og det var grusomt.

Mage: Kjørte benhev hengende i en maskin 20x2 reps.

Cardio:Sykklet 15min med 160 puls. Helt kjørt.

Føler dagen var bra tiden anpasset seg perfekt så jeg fikk kjøpt presang til moren min sin bursdag samt henta en pc på service. Så nå er det jobb til ni! hey ho lets go! Imorgen blir det styrke -> så svømming før jobb. Liten utfordring da jeg liker å være litt lenge oppe når jeg har muligheten. jaja få det gjort!;)

Klemte inn en 30 mins gåtur på kvelden måtte få ut litt ekstra energi. Godnatt folkens ses imorgen!;)

[ggi3201]

ooo I see sixpack rising! ;P

[chandie]

Trondaslak: Den packen der føler jeg gjemmer seg bra! jaja et par måneder igjen.

Morgenvekten idag sier 82.6 kilo. Så til dagens tall og di!


Knebøy: 70kgx10 , 75kgx10 75kgx10 - Drar 80 her neste uke. Knærne mine begynner å bli bra veldig fornøyd. Kan se lite ut for folk flest men for meg er det noe å smile for.

Smal Benk 45kgx10 , 50kgx8 , 6x55 - Merker den siste her ikke var lett ihvertfall

Liggende fransk press kjørte 30kgx10 25kg x10 25kg x 10  - Følte 30 var litt for tungt for å løfte skikkelig så gikk ned til 25 for å få kontrollerte løft samt bra kontakt.

Triceps med tau 45kg x 12 40kg x 10 40x10 - Kjørte supersett etterpå for å bli ferdig med tricepsen kjente bra kontakt og fikk massiv pump. Ganske fornøyd.

Dips Ville sjekke dip statusen etter en stund uten. Kjørte 2x10 uten problem kunne dratt mer men tiden var stram.

Stående tåhev: Kjørte 70kgx20x2 - Helt ok kan kjøre hardere men tar d stegvis.

Ganske fornøyd med treningen idag. Kan absolutt ikke klage på kiloene. Går kraftig oppover i alt nå fremover får se hvor lenge moroa varer.

Ha en flott helg folkens!

Klemte inn en 35mins gå tur på kvelden  måtte ute å lufte huet;)

[chandie]

Mandag 23.02.09

Fikk ikke tid å legge ut igår så jeg legger ut nå;) Morgenvekt 82.5kg. hehe hadde en veldig bra trening igår. Eneste problem var vel at det var så vanvittig med folk på trening igår at jeg måtte bytte ut noen øvelser og ta ting i annen rekkefølge. Men here it goes:

Skråbenk: 12x55kg 10x55kg 8x55kg 6x6okg - Gikk opp 5-10 kg her og merket det var helt ok. Satser på alle på 60 neste uke.

Kabel Crunch: 35kgx10 35kgx8 30kgx 8 - Tung øvelse tok veldig bra løft her.

Peck-Dec: 40kgx10 40kgx10 40kgx10

Hantel skrå: 22.5kgx 10 22.5x10 22.5x8

LegCurl 15x70kg 15x70kg 10x70kg 10x70kg - Varmet opp bena bra og kjente litt første sett i kneet men gikk faktisk veldig greit;) Fornøyd kan man si.

Mage: Kjørte veldig mye bra på magen
20x2 Beinhev
10x2 situps med 5kg bag hodet hengende
65kg x 20 crunch
2x20 SKråmaskin sak husker ikke navnet:(

Fikk tatt meg en gåtur på 3km på kvelden. Var veldig deilig. God dag på trening;) Imorgen blir det rygg og svømming gleder meg!;)

[chandie]

Tirsdag 24.02.09

Morgenvekt 82.6.

Ryggdag idag. Må inrømme jeg gruet og gledet meg ville forsøke 95kg i markløft og se hva jeg klarte. Here it goes!

Markløft: 95kgx8 95kgx8 95kgx6 80kgx4 - Ny pers faktisk ikke trent med så mye eller løfta så mye før i denne øvelsen. Kjørte med belte på den siste 95kg økten og tror jeg dunket slo meg i ryggen pga jeg fikk en strekk eller smell. Var åndsvakt stramt belte og det gjorde enormt vondt. Har en liten smerte der idag også men det er mye bedre.

Rowing: 60kgx12 55kgx10 55kgx8 55kgx6 - Fikk veldig god kontakt. Slet litt med ryggen etter markløft fadesen.

Nedtrekk: 55kgx12 50kgx10 50kgx8 - Settet med 12 var tungt resten var igrunn evig bra med kontakt

Shrugs: Kjørte 2x 10 med 22.5kg hantlere - Var helt ok vekt men følte ikke for å ta høyere vekter igrunn ettersom jeg fikk kontakten jeg ønsket

Gikk å svømte en time etterpå. Fått en veldig bra treningsdag. Merket jeg var klar for inter seier i champions league men det skjedde ikke. hehe Idag er hvile dag så få det hvilt!;)

Happy lifting!

Onsdag 25.02.09

Morgenvekt 81.8 hihi det går nedoveR!;) Sitter på jobb og fant ut jeg måtte skifte litt på fokuset mitt. Jeg har et problem med skuldre som genetisk er relativt store iforhold til resten. Så da blir det bryst en dag til i uken samt jeg setter inn biceps litt mer. Er noen ting her jeg må endre har noen en annen oppfatning kom gjerne med råd. Jeg er ikke noen poser lærte meg å bruke fjernutløser igår så legger ut noen bilder av rygg. Help me ! hehe

NB:Jeg suger på posing!

[chandie]

Torsdag 26.02.2009

Yes da var det duket for skuldre og biceps igjen. Har lagt til litt bryst denne dagen for å forbedre mitt forferdelig utgangspunkt her. Her er løfta ihvertfall

Benkpress: 70kgx8 75kgx6 75kgx4 - Hadde 70 forrige uke så føler det går fremover kan nok gå opp neste uke også ganske bra.

Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 15kgx10 12.5kgx10 10kgx10  - Fikk utrolig kontakt på 15kg her. Helt insane veldig fornøyd med det. Kanskje bare kjøre 15 og 12.5 neste gang

Scottcurl: 27.5x8 30x8 25x8 - Hadde litt pump og 30kgen var ikke med vilje merka d først etterpå. Litt lokete kanskje;)

Militærpress: 20kgx12 stående , 17.5x10 sittende - Kjøre mindre skuldre idag og mer biceps

Sidehev: 7.5kg x 10 7.5kg x 8 x 2 - Deilig øvelse;)

Stangcurl: 22.5kgx10x2 ikke spesielt tungt men måtte få ut siste rest

Flyes: 20kgx10 17,5kgx10
 
Mage Kjørte 20x2 beinhev me bena strake. skikkelig smerte øvelse. Kjørte også situps hengende i sånn maskin sak 40x2



Veldig fornøyd med treningen brukte god tid og kjørte hardt på løftene. Hadde fotball i 1.5timer etterpå. Så var rimelig kjørt igår når jeg kom hjem. Få det sovet. fred på jord å di!

[ggi3201]

E det 5x5 få det stagt i helgå eller? ;P Det du bler RIPPEDFREAK av! 

[chandie]

Fredag 27.02.09

Ble litt travel helg glemte å legge ut loggen men here it goes!;)


Knebøy: Kjørte oppvarming så starta jeg på setta tenkte å kjøre opp siden sist så det ble 5kg opp igjen.

75x10 80x10 80x10 80x8 80x8 - Harde sett og jeg kjenner det er kondisjons øvelse men gud hvor lårene mine kommer seg,)

Smalbenk: Kjørte opp her også litt pyramide men ville se hva jeg tålte

50x10 55x8 57.5x6 - Ganske tung den siste der kjenner jeg


Franskpress: Får ikke helt roen på 30 kg så ble vanlige sett  her

25kgx10 x 3


Triceps med tau 12x45kg 10x45kg 10x45kg - Kjørte meg tom her litt supersett etterpå.

Dips Kjørte 3 serier med 10 hver.

Mage:

Beinhev 20x2
Situps 30x2 med ekstra 5kg vekt

Ganske fornøyd med treningen bruke tiden og kjøre veldig bra. Begynner å komme i form samt jeg kjenner at all aktiviteten tar på kroppen hehe er blå rundt forbi samt jeg er litt støl hele tiden;) Herlig følelse. Snart trening igjen før jobb så må sette igang her!;)