Hvilke roøvelse er best for å forebygge smerter i korsrygg?

Så dette er definitivt et nøkkelpoeng med roøvelser, men er de alltid like gode og effektive? Har vi ikke hørt om smerter i korsrygg ved utførelse av ulike roøvelser? Om du ønsker en effektiv og trygg løsning, les videre!

Stuart McGill er verdens fremste spesialist når det kommer til optimal funksjon av korsryggen. Han har publisert flere bøker, samt en rekke studier. En nyere studie fra den kanten så på 3 ulike roøvelser og hvordan hver av dem innvirket på muskelaktivering i overkropp og hofter, samt innvirkningen på stivhet/stabilitet og belastning av korsryggen. Øvelsene som ble satt under lupen var: omvendt roing, foroverbøyd roing og stående enarmsroing med kabel.

Hvilken roøvelse er ”best”?

Det er som regel veldig vanskelig å gi konkrete svar på slike spørsmål da det ”beste” nesten utelukkende er situasjonsbestemt. Hva som er optimalt for en person med kroniske smerter i korsryggen er trolig ikke det optimale for en som er 100% smertefri, og motsatt.

Når det er sagt så kan man dra nytte av studier og hva de forteller oss. Så, hva kom ut av denne studien på sammenligningen av ulike roøvelser?  

Omvendt roing førte til høyest aktivering av lats (latissimus dorsi), øvre del av rygg og setemuskulatur/hamstrings. Lavere aktivering av korsryggen førte logisk nok til lavere belastning av dette området.

Omvendt roing med underhåndsgrep

Stående foroverbøyd roing førte til høy symmetrisk aktivering over hele ryggen, men førte også til høyest belastning på korsryggen.

En variant av foroverbøyd roing

Stående enarms kabelroing satte motvirkelse av rotasjon i korsryggen på prøve.

Konklusjon (rettere sagt, min mening)

Jeg har selv erfart av tung trening med stående foroverbøyd roing fort kan føre til smerter i korsryggen om tidligere smerter og problemer i området har vært et faktum. Øvelsen er uten tvil meget effektiv og som studien viser vil den føre til meget stor aktivering av hele ryggen, samt opptrene stivhet/stabilitet i korsryggen, noe enhver person og utøver bør sette høyt på lista med mindre skader og kroniske smerter i korsrygg er tilstede eller ønskes forebygget.

I slike tilfeller er omvendt roing å anbefale. Her får vi som nevnt størst aktivering av latissimus dorsi, øvre del av rygg, samt sete og hamstrings. Belastningen på korsryggen er lav, hvilket betyr at omvendt roing har nok av fordeler til å legitimiseres for trygg og effektiv trening.

Stående enarmsroing med kabel er definitivt også verdt å benytte seg av, både for kjerne- og skulderstabilitet, men vil ikke underbygge maksimal muskelstyrke og muskelvekst i like stor grad.

Som du ser er det vanskelig å gi noe svar på hva den ”beste” roøvelsen er og kanskje er det en annen øvelse enn hva som ble presentert her (vi skal senere gå inn på et par av mine personlige favoritter)? Uansett, om du ønsker å trumfe deg gjennom slik at du både oppnår gode styrkeøkninger og forebygger og forhindrer skader på veien, kan jeg med hånda på hjertet anbefale omvendt roing i de aller fleste tilfeller. Og, ja – øvelsen kan belastes med vektvekst, kjettinger og hva annet fantasien måtte komme opp med, så den kan også bli TUNG!

Give it a try!

PS: Om du per i dag sliter med kroniske ryggsmerter eller ønsker å forebygge det samme, sjekk ut “Løsningen på dine ryggsmerter” for en effektiv løsning!

Eirik Sandvik

J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5):1408-17.

Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness.

Fenwick CM, Brown SH, McGill SM.

Department of Kinesiology, Spine Biomechanics Laboratories, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada.

Abstract

The objective of this study was to investigate 3 different rowing exercises and quantify the muscle activation of the torso and the hip musculature, together with the corresponding spinal loading and stiffness. Seven healthy male subjects from a university population were instrumented to obtain surface electromyography of selected trunk and hip muscles and to obtain spine position using an electromagnetic spine position sensor, together with video analysis to calculate joint moments. The 3 rowing exercises investigated are the inverted row, standing bent-over row, and the standing 1-armed cable row. The inverted row elicited the highest activation of the latissimus dorsi muscles, upper back, and hip extensor muscles. The lower activation of the lumbar erector spinae muscles during the inverted row corresponded to the lower-spine load measured. The standing bent-over row produced large activation symmetrically across the back but produced the largest lumbar spine load. The 1-armed cable row challenged the torsional capabilities of the trunk musculature. Some “core” exercises may be better for rehabilitation (e.g., having the training goals of modest muscle activation with low spine load), while other exercises may be better for athletic training (e.g., resulting in higher muscle activation and larger spine load). When prescribing “core” exercises, those wishing to spare the low back may choose the inverted row given the lowest spine load exercise. The standing bent-over row elicited large muscle activation symmetrically from the upper to lower back, however induced larger spine loads, but not surprisingly the highest spine stiffness. If torsional endurance or strength is the training goal, the 1-armed cable row might be considered.

PMID: 19620925 [PubMed - indexed for MEDLINE]