Proteinpulver - derfor bruker vi det

En kjapp oppsummering

Proteinpulver er et næringskonsentrat som inneholder proteiner av høy kvalitet og en høy andel essensielle aminosyrer som er lett tilgjengelig for kroppen. Dette fremstilles ved at en proteinandelen av en matvare konsentreres eller isoleres og deretter tørkes. En har da et proteinpulver. Den mest brukte kilden til proteinpulver er mysekonsentrat, et biprodukt av melkeindustrien og deretter myseisolat, kasein og melkeproteinisolat.

Proteiner består av aminosyrer. Noen aminosyrer kan vi lage selv, andre trenger vi tilført utenfra, de essensielle aminosyrene. Kroppen bryter ned proteinene vi spiser, tar opp aminosyrene og setter dem sammen til kroppsegne proteiner. Dersom det er et energibehov kan aminosyrer oksideres, forbrennes og omdannes til glukose eller ketonlegemer.

Om du ser på næringsinnholdet til mesteparten av maten i butikken ser du at så godt som alt inneholder noe proteiner. Forskjellen mellom dem ligger i aminosyresammensetningen og hvor tilgjengelig de er for nedbrytning og opptak. Alt levende har en proteinandel. Vi trenger det for å danne celler, kroppsvev og å fornye oss selv med jevne mellomrom. Forskjellige proteiner er satt sammen av forskjellige aminosyrer, og har forskjellig form og funksjon i kroppen fra enzymer til hormoner , bindinger og strukturelle funskjoner.

Ordet protein kommer fra gresk og kan oversettes som "Den første og den viktigste". Forskjellen mellom proteinkildene er mengden proteiner i forhold til fett og karbohydrater, hvilke aminosyrer de er satt sammen av og hvor stor andel av dem kroppen kan ta opp.

Får vi nok fra kostholdet?

Spørsmålet er hva som er nok og for hvem. Helsedirektoratet anbefaler at protein-inntaket ligger på mellom 10-20 % av kostholdet, og hevder en voksen person trenger 0,8 g protein pr kg kroppsvekt.

"Gjennomsnittskostens innhold av protein har økt fra 12 til 15 prosent av energiinntaket i løpet av de siste 30 årene. Det er dermed på anbefalt nivå."

Ifølge Norkost-3, en studie av Ola og Kari sine kostvaner er snitt-inntaket for menn 112 g pr dag og for kvinner 81 g pr dag. Både kvinner og menn ligger altså på 18% av et energi-inntak på henholdsvis 2600 og 1900 kcal. Merk at disse tallene baserer seg på to 24 timers kostintervju og spørreskjema og at det således er noe usikkerhet rundt hvor nøyaktige tallene er. Under-rapportering er et kjent fenomen i disse undersøkelsene.

Matinntaket går ned med økende alder, og Ola og Kari sliter litt med å få i seg nok frukt og grønnsaker, spesielt de som trenger det mest:

"Det totale gjennomsnittlige inntaket av grønnsaker, frukt og bær (inkludert maksimalt 100 g juice/most per person) var 363 gram per dag for menn og 387 gram per dag for kvinner. Blant deltagerne oppfylte 34 % av mennene og 41 % av kvinnene anbefalingen om inntak av frukt (inkludert maksimalt 100 g juice/most per person) på minst 250 gram per dag. For grønnsaker oppfylte 15 % og 13 % av henholdsvis mennene og kvinnene anbefalingen om et inntak på minst 250 gram per dag."

Undersøkelsen viste enkelte sosiale ulikheter i valg av matvarer og inntak av næringsstoffer. Deltagere med lang utdannelse hadde et kosthold som regnes som gunstigere for helsen, sammenliknet med deltagere med kortere utdannelse. Videre hadde ikke-røykerne et høyere inntak av frukt/bær og grønnsaker, enn de som røykte daglig.

Helsedirektoratet og Olympiatoppen - fra Ola og Kari til Petter og Mari

Helsedirektoratets anbefalinger gjelder folkehelsen, det gjelder å gi anbefalinger en finner hold for pr dags dato og å være sikker på at de anbefalingene vil, på generell basis kunne være hensiktsmessige for en gitt populasjon.

De generelle anbefalingene er således lite egnet for å ta individuelle hensyn , og å overføre dem til en gruppe som vil bedre kroppsammensetningen sin og bruker proteiner for å øke andelen fettfri masse og har en høyere andel fysisk aktivitet og både tung mekanisk og metabolsk belastning iløpet av uken er roten til mye rot i mediene.

Olympiatoppen gir andre anbefalinger naturlig nok, siden de gir anbefalinger for en populasjon som ikke gjenspeiler Ola og Kari.

Dersom Ola og Kari skal trene hardt 3-6 dager i uken påfører de kroppen et større restitusjonsbehov enn om de sliter sofaen hardt 24/7.

Proteinbehov for idrettsutøvere og aktive

Angitt i gram per kg kroppsvekt per dag i forhold til utøvers alder og idrett:

Mosjonist
0,8-1,0

Utholdenhet
1,2 - 1,6

- moderat treningsmengde
1,2

- stor treningsmengde
1,6

Styrke-/kraftidretter
1,2 - 1,8

Unge utøvere i vekst
2,0

Mosjonister klarer seg med Helsedirektoratets ADI hevdes det - men her må vi antå at det med mosjonist menes en person som kun er i lett fysisk aktivitet innimellom uten konkrete mål annet enn aktiviteten i seg selv. Andre som trener mer intensivt begynner å få behov som ligger over 2x ADI for normalbefolkningen, og her begynner det å bli interessant. Da blir både kostnaden av proteinholding mat vesentlig større, og sjansen- dersom anbefalingene om å kun ‘spise vanlig' og la inntaket ordne seg selv, for at en får en stor andel av proteinene sine fra korn og andre kilder av lavere kvalitet øker.

Utøvere av styrketrening og kraftidrett bryter ned betydelige mengder kroppsegne proteiner, og trenger mer for restitusjon , prestasjon og vekst enn sofapoteter.

For mye og for lite

Det er fallgruver på begge sider - å innta 2 g pr kg kroppsvekt i tillegg til en stor andel proteiner fra andre matvarer er neppe nødvendig, og når en, slik en gjerne ser i fitness og byggerkretser ligger på 3 g + proteiner om dagen i tillegg til inntak fra andre kilder enn rene proteinkilder begynner det å bli vel overdrevet. Dersom Ola og Kari Nordmann begynner å trene for å bedre helsen og kroppsammensetningen ville jeg likt å se dem innta litt mer proteiner enn 0,8 g/kg selv om de er på mosjonistnivå. En typisk utfordring for Ola og Kari er at mesteparten av matvarene de velger er energitette og har en høy andel fett og karbohydrater.

Fett og karbohydrater i passe mengder er viktig, men det er også viktig å ha alternativer, gode proteinkilder og mat med stort volum og lav energitetthet som metter og bidrar til at det blir lettere å unngå overdreven sult og overspising.

Proteiner og aminosyrer er kun en del av puslespillet i å få en anabol respons der fett og karbohydrater også er viktig. Proteinsyntese, oppbyggingen av proteiner fra aminosyrer er en energikrevende prosess, og den energien får du fra energigivende næringsstoffer.

Proteinkvalitet, kilde og mengde er av betydning for responsen på inntaket, men her er forholdene langt mindre snevre enn det en lett kan få inntrykk av. Dersom en spiser variert og spiser proteinene sammen med annen mat vil en få et jevnt opptak som både fører til danning av nye proteiner og hindrer nedbrytning av gamle. Det foregår hele tiden utskifting og oppbygging av kroppsvev, både anabolisme og katabolisme samtidig. Nettosummen over tid avgjør om du sitter igjen med mer eller mindre kroppsvev.

Et vanlig argument er at 20 g protein fra myse øker proteinsyntesen tilstrekkelig med mindre dose/responsforhold ved videre økning. Det samme har vært sett med andre proteinkilder i lignende mengder. En annen studie det refereres mye til når mengder på rundt 20 g nevnes som det en maksimalt trenger for å øke proteinsyntesen er en der det kun ble brukt myseproteiner i fravær av annen mat - en metodologisk svakhet som gjør at overførbarheten til blandingsinntak blir mindre.

Når en inntar proteiner har det både en oppbyggende og anti-katabol effekt, slik at det i realiteten er vanskelig å si hvor grensen for et inntak som gir maks effekt på oppbygging og nedbrytning ligger. Ikke stress for mye i det - 2 til 2,5 g om dagen i så mange måltider som det passer deg og din hverdag. Kroppen din vet hvor det skal og hva den skal gjøre med det.

Skal du kun holde liv i kroppen og fungere normalt - lider du ingen nød med dine 112 g, Ola, og du overlever med dine 81 g, Kari. Etterhvert som dere blir eldre og mister muskelmasse som nedsetter daglig funksjon trenger dere mer proteiner for å få samme virkning på muskulaturen fordi cellene deres har blitt mer slitne og mindre responsive på anabolt stimuli, en del av aldringsprosessen.

Er 112 og 80 g nok for menn og kvinner? Vi vet at det ved kaloriunderskudd er behov for en høyere andel proteiner for å beholde fettfri masse, og at for styrketrenende og andre som har mye hard fysisk aktivitet er 1,8 g en mer hensiktsmessig proteinmengde. Ola og Kari får også en andel av proteinene sine fra kilder det ikke er full biotilgjengelighet fra, noe som fører til at tallene er noe lavere. Det gjelder i hovedsak korn og grønnsaker.

Dersom Ola og Kari vil øke inntaket sitt til 1,8-2 g pr kg kroppsvekt fordi de har lest at det kan øke metthetsfølelsen, gjøre det lettere å danne fettfri masse og få resultater med treningen og økt velvære er det ikke mye som skal til. Dersom Ola veier 85 kg og Kari veier 65 kan de legge til eksempelvis:

■300 g kyllingfilet/200 g kyllingfilet
■10 egg
■400 g hvit fisk/ 300 g hvit fisk
■2 L melk/ 1.5 L melk
■100 g kyllingfilet, 30 g proteinpulver, 100 g fisk
■200 g fisk, 60 g proteinpulver

Vent litt, proteinpulver? Ja. Nå kommer vi til kjernen i saken - hvorfor bruker vi egentlig proteinpulver? Det blir litt gjetting her, men av erfaring er det tre hovedgrunner:

1.Bli større
2.Bli mindre
3.Det smaker godt og er praktisk, men som regel i relasjon til 1 og 2

Du er utålmodig. Er du misfornøyd vil du har endring NÅ - som å skifte kanal på TVen eller åpne et nytt vindu i nettleseren. Vi tilhører en generasjon som har vent oss til kjappe løsninger og resultater, og forventer endring i kroppen den ganske enkelt ikke har mulighet til å få til på naturlig vis så raskt som vi skulle ønske. Mer muskelmasse og/eller mindre fett tar lang tid - det handler ikke om kg på badevekten, det handler om å legge til rette for et liv som er forenlig med de målene en har. Der kan proteinpulver og annet kosttilskudd ha sin plass, men det er viktig å være realistisk i forventningene til hva en bruker og hvilken effekt en tenker det skal gi.

Det gjelder vaner og livsstil over tid, ikke en tidagers pulverkur eller et par uker med armhevninger og proteinpulver. Dersom en setter en gitt tilnærming i feil kontekst blir det feil - alltid.

Hva kan en så forvente av resultater? Her er det mye misforståelser ute og går, og media fyrer godt oppunder. Det lages en virkelighet det er vanskelig å kjenne igjen, men som gjør det lett å skape forvirring rundt emner folk er opptatt av.

Det florerer med feilinformasjon og villedende markedsføring. Proteinpulver er mat. Det er et næringskonsentrat som tåler sammenligning med andre proteinkilder på næringsinnhold, vitaminer og mineraler dersom det er fremstilt slik MyRevolutions proteinpulver er. Dersom en erstatter en kyllingfilet med en måleskje proteinpulver har en ikke gått glipp av noe som helst annet enn tilberedningstid.

Resultatene, ja. Når en begynner å trene kommer de rimelig kjapt den første tiden. Hvor lenge en kan regnes som nybegynner kommer ikke så mye an på hvor lenge en har trent som på hvor mye av vekst og styrkepotensialet sitt en har tatt ut og hvor fort. Dersom en person trener i 10 år men en gang i uken og hans styrketrening innebærer bryst og biceps er han fremdeles en nybegynner på mange områder, mens en som har trent strukturert 3-6 dager i uken på et godt program kan være viderekommen etter kortere tid.

La det være helt klart - bruk proteinpulver av samme grunn som du ville tatt en annen proteinkilde og spiser mat.Det er ingen magi her.

Noen av fordelene ved melkeproteiner/proteinpulver:

1. Rimelig. Pris per gram protein i varen er rimelig i forhold til andre proteinkilder.

2. Allsidighet. Flere smaker og muligheten til å tilsette det til en rekke matretter gjør at proteinpulver er en av de mer allsidige proteinkildene en kan velge.

3. Smak. Proteinpulver smaker etterhvert svært godt om en bruker riktig pulver, og det kan være en viktig faktor i å faktisk få det i seg. Det er også lett å variere.

4. Praktiske hensyn. Tilberedningstid: 0. Kan tas med hvor som helst og når som helst, tilsett vann og du har en lett tilgjengelig proteinkilde.

5. Høy andel essensielle aminosyrer og subfraksjoner som kan gi helsegevinst utover å dekke behov for aminosyrer.

6. Beholde fettfri masse på kaloriunderskudd, øke andelen fettfri masse i kalorioverskudd.

7. Bedret metthetsfølelse om en øker inntaket av høyverdige proteinkilder.

8. Lettere å få i seg for populasjoner med dårligere apetitt og høyere behov enn de dekker på annet vis- eldre, for eksempel.

Proteinpulver vil ikke:

1.Føre til bedre resultater enn tilsvarende proteinmengde fra andre fullverdige kilder.

2.Gi tilstrekkelig vekststimuli til å kunne overstyre et treningsprogram og et kosthold som ellers ikke har de grunnleggende tingene på plass.

3.Føre til reduksjon av fett masse dersom en ellers ikke endrer kosthold og aktivitetsnivå.

4.Dårlige nyheter, gutter: Du kommer ikke på forsiden av Flex om du bruker proteinpulver med det første. Gode nyheter, jenter: Du kommer ikke på forsiden av Flex om du bruker proteinpulver med det første.

5.Bli tisset rett ut igjen.Kroppen din er heldigvis smartere enn de som skriver om den. Den bruker det det kan av det du får i deg, og ikke en aminosyre går til spille. Kroppen tar for øvrig ikke opp proteiner i særlig stor grad om du er normal, så hvis noen sier du bare 'tisser proteinene ut igjen', be dem forklare hva de mener det er som skilles ut og hva som blir igjen i kroppen.

6.Gjøre at du legger på deg fett og blir feit. Proteinpulver i de mengdene det brukes bidrar ikke nevneverdig til kaloriinntaket, inneholder lite fett og karbohydrater. Proteiner er det næringsstoffet som det er mest kostbart og vanskelig for kroppen å omdanne til fett.



Dersom du tar deg en shake i ny og ne av praktiske hensyn, fordi du vil ha et litt høyere protein-inntak, fordi du liker smaken eller vil beholde mer muskelmasse på diett: Vær ved godt mot. Det er fornuftig på mange måter. Ikke la medias behov for å forvirre deg og skape interesse og diskusjon gjennom å la dem som skriker høyest og har de mest kontroversielle synspunktene, meningene og påstandene få talerøret. Dersom du får høre det er dyrt, spør om prisen pr gram protein i pulveret ditt mot melk, kyllingfilet, egg , kjøtt og andre vanlige kilder.

Moderasjon er ikke sexy, det selger ikke aviser og lager ikke overskrifter, men det fungerer som bare det.

Dekk proteinbehovet fra høyverdige kilder, det være seg proteinpulver, kjøtt, fisk, egg, eller om du er vegetarianer/veganer- erteprotein/soya/hamp eller andre linser og bønner. Ta høyde for målsetningen din - er det kun å ha et fornuftig kosthold eller har du konkrete trenings eller fysikkmål?

Liker du og har du tid til å tilberede mat og er glad i proteinrik mat eller vil du heller ha en shake du kan variere med når det er mer praktisk og som har spenstig smak? La dine egne preferanser og behov avgjøre.

Det er fullt mulig å dekke behovet for proteiner gjennom vanlig mat, men for enkelte populasjoner som eldre og svært aktive, ironisk nok, er det både mer praktisk og behagelig å ta en shake innimellom av forskjellige grunner.

Dersom det gjøres av riktig grunn i riktige mengder er tilskudd av proteiner svært fornuftig - en fornuft som ikke kan sies å være tilstedeværende i mediedebatten. Kan mer proteiner for bedre kognitiv funksjon anbefales?

Vi bruker proteinpulver fordi det er en rimelig, god, praktisk og fullverdig kilde til aminosyrer. Vi bruker det fordi det sammen med fornuftig trening og kosthold er viktig med nok proteiner. La mediene surre med sitt - imens er vi opptatt med å leve, trene, spise og kose oss på en måte som gjør at vi trives.

Artikkelen er første gang publisert hos MyRevolution