Komplett oversikt over kosttilskudd

Dette gjelder ikke listen over søvn/humør produkter, der alle er like godt dokumentert. Det finnes selvfølgelig flere andre tilskudd på markedet, men dette var de med mest positiv forskning! En del produkter har til og med noen forskningsresultater som er/var negative men de er allikevel tatt med siden de har flere som viser det motsatte.

Tilskudd for den daglige helse:

Proteinpulver:
gir viktige aminosyrer og har andre helsemessige fordeler
Brukes alt fra 20-300g pr dag avhengig av kroppsvekt..

Essensielle fettsyrer (DHA & EPA):
gir essensielle fettsyrer for de på lav fett diet.
5-30g pr dag oppdelt på flere doser

Fiber:
bedre helse, mage/tarm regulering, bedre cholesterol nivå, bedre imunsystem..
brukes 10-30g pr dag fra mat og/evt tilskudd

Linfrøolje:
bedre helse, utmerket kilde for de viktige Omega 3 fettsyrene
2 spiseskjeer pr dag eller mer om ønskelig

Gamma linolic acid (GLA):
godt for hud og hår, demper leddsmerter
400-600 mg pr dag

Glukosamin:
demper leddsmerter effektivt, hjelper på vevskade
500-3000mg pr dag

Frukto-Oligosaccharider (FOS):
vannløselig fiber, bedre imunsytem, Lavere LDL cholesterol nivå, lavere blodsukker nivå
5-20 gram pr dag

Glucomannan:
vannløselig fiber, lavere LDL cholesterol nivå, Lavere blodsukker, Rent fiber fra konjac rot
3-9g pr dag

Grønn te ekstrakt:
Antioxidant, øker kroppens metabolisme
500-1500mg pr dag

Saw palmetto:
Hjelper mot prostata problemer, anti dihydrotestosterone (DHT)
200-500mg pr dag

L-Lysine:
fremmer bein vekst og frisk hud, kan redusere utbrudd av herpes
500-1500mg pr dag

Methylsulfonylmethane (MSM):
forbedret vev reperasjon, reduserer ledd smerter m.m.
500-1000mg pr dag

Colostrum:
forbedret imunsytem
150mg 2x pr dag

kobber:
for bedre ledd helse, er en kjemisk før reaktor..
1,5-3 mg pr dag

Echinea (solhatt):
bedre imunsytem, god virkning mot forkjølelse og ved sår i munn og svelg
500-1000mg pr dag

N-acetylcysteine (NAC):
antioxidant, bedre utnyttelse av imunsytemet
1000-1500mg pr dag

7keto DHEA discorea wild yam:
Bedre imunsytem, øker kroppens varmeproduksjon, bra for eldre menn og damer i overgangsalderen..
50-100mg pr dag

Produkter for muskler,styrke, bedre etterhenting m.m.

Creatine monohydrate:
økt styrke, volum, raskere etterhenting og økt kroppsvekt for bedre opptak bør brukes sammens med karbohydrater og evt noen form for ala
2-20g pr dag. Taes hver dag

Creatine Citrate:
Økt styrke, raskere etterhenting, utsetter melksyreterskelen, økt utholdenhet (binder ikke vann slik som kreatin monohydrate)
7,5-15g per dag. Kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening

Creatine Malate:
Økt styrke, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, vesentlig økning av utholdenhet (binder ikke vann slik som monohydrate)
8-16g per dag. Kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening

Di-kreatin malate / Citrate:
Økt styrke, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, økt utholdenhet, økt muskelvolum og pump i muskulatur (binder ikke vann slik som monohydrate)
8-16g per dag. kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening

Tricreatin malate / citrate:
økt styrke, raksere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, økt utholdenhet, økt muskelvolum og pump (binder ikke vann slik som monohydrate)
8-16g per dag. Kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening

Creatine-pyruvate
Økt styrke, utholdenhet, raskere etterhenting, økt metabolsime samt økt forbruk av fettsyrer som energi (redusering av fettprosent)
5-20g/dag bør brukes ca 1 time før trening

Kreatin alkalyn
Økt styrke, økt volum, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, økt pump i muskulatur. 1g kre-alkalyn tilsvarer ca 10g kreatin monohydrate og gir omentrent samme effekt.

0,5g-3g per dag.  For personer rundt ca 75 kg så gir 1,5g kre-alkalyn før trening meget bra effekt og det ser ut til å være optimal dose. De som veier mindre/mer kan redusere/øke dosene noe.

Creatine ethyl ester:
Økt styrke, volum, pump, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen.
2-6g /dag kan med fordel taes kun på treningsdager, da tatt ca 1 time før trening
For en person på 75kg så er ca 2-3g/dag effektiv dose om en er større/mindre kan en senke/øke doseringene noe.

Branched-chain amino acids (BCAAS):
hindrer muskelnedbryting, økt muskelvekst, raskere etterhenting, økt utholdenhet
5-25g pr dag tatt før/under trening

alpha lipoic acid (ala):
både vann og fettløselig antioksidant, forbedret insulinfølsomhet, økt utholdehet ved trening, økt fettforbrenning. økt glycogeninnlagring, økt opptak av kreatin
50-100mg som antioxidant 
200-3000mg /dag eller 100mg ala per 10-11g av inntatt karbohydrat for glucose transport.

R-ala
Samme effekter som ala men inneholder kun den virksome delen av alaen dvs R formen. 100mg R-ala tilsvarer ca 300mg ala
100-1000mg/dag eller 100mg R-ala per 30-33g av intatt karbohydrat for glucose transport

K-R-ala
Pothasium R-ala har samme effekter som R-ala og ala men i mer stabil form. Ala reagerer lett med luft og blir ødelagt raskt mens r-ala er ømfintelig for lys/varme så tåler K-r-ala dette.
250-1500mg /dag 250mg K-rala tilsvarer ca 100mg R-ala men i praksis ser det ut til at 250mg K-rala er effektivere enn 100mg R-ala. 250mg K-R-ala per 30-40g inntatt karbohydrat  for glucose transport.

Acetyl-Carnitine:
Hindrer reduksjon av testosteron, økt mental fokus, forbedret innlæringsevne, redusering av innflamasjon, redusering av triglyserider og cholesterol i blod, redusering av stress og depresjon
1-2g 2-3g/dag halveringstid på ALC er ca 6,5timer

ZMA (zink,magnesium og vitb6):
vedlikeholder testosteronnivået i kroppen og IGF1 nivået, bedre styrke, søvn/etterhenting
2-4 kapsler rett før leggetid (unngå å ta ved mat/tilskudd som inneholder calsium)

B-hydroxy-Bmethylburate (HMB):
øker den fettfrie kroppsmassen, forhindrer muskelnedbryting
3-6g pr dag fordelt på 2 -flere gang serveringer pr dag..

L-glutamin:
hindrer muskelnedbrytning, bedre imunsytem, økt muskelvolum. Har vist seg bra ved diet/ kcal negativ
5-25g pr dag

L-glutamin peptid:
Hindrer muskelnedbrytning, bedre imunsystem, økt muskelvolum, bedre opptak enn L-glutamin. Har vist seg bra ved diet/ kcal negativ
5-15g per dag

L-taurine:
Insulinlignede aktivator, øker cellevolumet, anticatbolic (hindrer muskelnedbryting), antioxidant/beskytter muskelcellene
1-3g pr dag

Carbogen:
øker opptaket av karbohydrater, øker glukosenivået i blodet
50-250mg i sammband med katrbohydrater 1- flere gang pr dag
(før og etter trening er viktigst)

Aminogen(R):
øker hastigheten på proteinopptaket, 20% mer aminosyrer ut i blodet
250 mg i samband med proteiner 1- flere gang pr dag
(morgen og rett etter trening er viktigst)

Phosphatidylserine (PS):
minsker cortisolnivået i kroppen
800mg pr dag 100-400mg for mental aktevitet

Argenine ketoisocaproate (AKIC):
hindrer muskelnedbryting, hjelper på hjerneaktiviteten, intesivterer reperasjoner
4-6g pr dag

Alpha-ketoglutarate (AKG):
hindrer muskelnedbryting, forbedrer trenings toleransen, forbedre oksygen leveringen
3-4g pr dag

L-alanine:
hjelper glukoseproduksjonen, hindrer muskelnedbryting
1-3g pr dag

Ornithine-alpha-ketoglutarate (OKG):
hindrer muskelnedbryting, hjelper på hormonproduksjonen
6-8g pr dag

Conjugated linolic acid (CLA):
øker den fettfrie muskelmassen, minsker kroppsfettet
2-4g pr dag

Dhea, 7keto discorea wildyam:
Øker sexlysten, øker testosteronivået i voksne over 50 år gammle
25-100mg pr dag

Ecdysterone (syntrabol m.m.):
øker nitrogen balangsen i kroppen, plante sterol
5mg pr kg kroppsvekt fordelt på flere gang pr dag..
Viktig å øke inntaket av protein i tillegg (min 3g pr kg kroppsvekt pr dag)

Ipriflavone:
bygger sterkere bein, syntetisk isoflavone
600mg pr dag

Ketoisocaproic (KIC):
hindrer muskelnedbrytning
4-6g pr dag

Tribulus terrestris:
Økt testosteronivå m.m.
1500-3000mg pr dag

D-ribose:
forbedret etterhenting, bedre prestasjoner, balangserer blodsukkeret
2,5-10g pr dag

Glycosamine:
forstadiet til kreatin, øker kroppens eget kreatin produksjon
3-5g pr dag

Ornithine:
Hindrer muskelnedbrytning, hjelper på kroppens produksjon av veksthormon
5-10g pr dag

Glycerol:
vedlikeholder plasma volumet i blodet
25-100g pr dag i doser på 5-25g hver

methoxyisoflavone:
økt utholdenhet, øker den fettfrie kroppsmassen
500-1000mg pr dag eller mer

Chrysin:
anti østrogen
1-3g pr dag

L-arginine:
økt produksjon av veksthormon, bedre immunsytem
5-20g pr dag

Medium chain triglyserider (MCT):
calori rik supplement, kilde til energi
8-20g pr dag

Choline:
ødvendig for normal muskel kontraksjon, brenner fett. Hjelper nerve og membranfunksjon
500-1000mg pr dag

Produkter for slanking, energi, utholdenhet

Caffein:
hjelper på fettforbrenningen, økt aerobic utholdenhet
100-600mg pr dag

Pyruvate:
minsker kroppsfett, øker energi produksjonen
6-12g pr dag

Yohimbine:
bedre manlig prestasjon, CNS stimulator med coffein
1-5g pr dag

Guggulsterones,
Støtter thyroid produksjonen, hjelper på cholesterolet
200-800mg pr dag

L-carnitine:
hjelper fett metabolismen, økt aerobic utholdenhet
2-4g pr dag

Acetyl l carnitin:
hindrer reduksjon av testosteron, økt mental fokus, forbedret innlæringsevne, redusering av innflamasjon, redusering av triglyserider og cholesterol i blod, redusering av stress og depresjon
1-2g 2-3g/dag halveringstid på ALC er ca 6,5timer

Hydroxycitic acid (HCA):
hindre konvertering av karbohydrater til fett, minsker appetitten
500-750mg 30 min før måltid

CLA:
tatt som tilskudd ved diet hjelper den kroppen å forbrenne eget fett
2-4g pr dag

Chrom:
hjelper glukose metabolismen,
100-400mg pr dag

Ginseng:
adaptogen, øker trenings kapasitetn, forbedret etterhenting
100-500mg pr dag

NADH:
øker mental skarphet, øker treningsprestasjoner
5mg pr dag (taes morgen 30 min før frokost)

Chitosan:
binder fett, blokerer fett opptak i kroppen
250-500mg før måltid

Malic acid:
forbedret utholdenhet
200-400mg pr dag

Co ensym Q10:
antioxidant
100-400mg pr dag

Produkter for bedre søvn/humør

Johanes urt: Bedre humør, minsker depresjon
750-1000mg pr dag

Ginko Biloba: bedre konsentrasjon, bringer mer oksigen til hjernen
80-100mg pr dag

ZMA (zink, magnesium,vitB6): bedre søvn, økt testosteronnivå
2-3 kapsler rett før leggetid