Trening av nakke

Trening26.07.2013Rita Immerstein 191

Sliter du med å bygge nakke?

Smerter i nakken opplever 7 av 10 personer. Årsakene er diffuse, men ensidig belastning, monotone arbeidsoppgaver eller brå og uventede bevegelser kan fremkalle smerter i nakken. De fleste som sliter med nakkeproblemer har ofte også en dårlig utholdenhet i nakkemuskulaturen. Forskning og undersøkelser gir ingen entydige svar, men styrketrening ser ut til å ha best effekt i forhold til å redusere og forebygge nakkeproblematikk. Her presenteres enkle forebyggende tiltak og styrkeøvelser som involverer nakkemuskulaturen.

Nakkemuskelen, m.levator scapula har som funksjon å løfte skulderbladene. Muskelen som kalles skulderbladløfterne springer ut fra bakre del av 1. til 4. halsvirvel og er festet på øvre mediale kant av scapula.

Styrketreningsøvelser som involverer nakkemuskulaturen

Militærpress og nakkepress er to øvelser som involverer nakkemuskulaturen. Nakkepress innebærer at vektstangen løftes opp bak hodet, mens militærpress utføres med løft foran ansiktet og over hodet. En vanlig anbefaling er å primært benytte militærpress framfor nakkepress for å unngå at skulderleddet presses i absolutt ytterstilling. Faren for impingement øker(sener som presses sammen). Noen er mer disponert for dette enn andre og hver enkelt bør utvise eget skjønn ved valg av øvelser.

Andre varianter av disse øvelsene er pushpress(kombinasjon av nakke/frontpress, og nakke/kick støt), samt nakkepress med manualer. Stående opptrekk til haka og skulderhev(shrugs) med stang kobler også naturligvis inn skulderbladløfterne. Deltahev til siden forutsetter innkobling av nakkemuskulaturen som bidrar til løft i skulderbladene.

En studie med 48 kvinner med langvarige nakkesmerter ble delt inn i 3 grupper og den gruppen som trente spesifikke styrkeøvelser 3 dager i uken i 20 minutter opplevde en markert smertereduksjon med varig effekt etter at treningen var avsluttet. Gruppen som syklet på ergometersykkel merket kun en liten endring, mens den 3. gruppen kun fikk informasjon om helsefordelene ved å trene. Øvelsene under styrketreningsperioden var stående roing, sidehev, omvendt flies, skulderløft og shrugs. Selv om det kreves flere studier knyttet til nakkesmerter og reduksjon av disse, viser studier så langt at styrketrening sannsynligvis er det beste for å redusere nakkeproblemer.

Det anbefales enkle og effektive grep for å redusere nakke- og skulderplager. En bevisst holdning i overkroppen, samt tøying, jevnlig bevegelse og en tilpasset arbeidssituasjon kan bidra til å unngå nakkeproblematikk. Spesielt erfares det at kontorarbeid bidrar til en forkortet brystmuskulatur og en forlenget muskulatur på øvre del rygg. Dette belaster nakkeområdet. Dessuten lønner det seg å unngå å ligge på magen. Tøyning av nakkemuskulaturen kan i tillegg anbefales, men har smertene vedvart over lang tid kan det lønne seg å få behandling hos fysioterapeut eller kiropraktor. Det er sjelden at nakkesmerter er farlige og den viktigste forebyggingen og egenbehandlingen er styrketrening, bevegelse og lett tøyning.

Kilder:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS

Østerås H.(2011) Styrketrening mot nakkesmerter, Nettside:
http://www.trening.no/styrke/3838.o2.html

Sharma S. S(2010) Nakkesmerter, Nettside:
http://www.nettdoktor.no/sykdommer/fakta/nakkesmerter.php

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også