Proteinbehov etter trening

Kosthold10.11.2017Rita Immerstein517

Hva og når skal du spise proteiner etter trening?

Proteiner består av en lang rekke aminosyrer. En rekke aminosyrer produserer vi ikke selv og må derfor tilføres gjennom kosten. Aktivitetsnivået styrer vårt behov for proteiner og idrettsutøvere trenger generelt mer proteiner enn de som er mindre aktive.

Ved trening produserer vi og aktiverer ulike proteiner avhengig av hvilken treningsaktivitet vi utfører. Ved styrketrening øker muskelcellenes evne til å produsere stor kraft ved å øke mengden av kontraktile proteiner, mens kroppens muskelceller spesialiseres til å øke mengden oksidative enzymer ved utholdenhetstrening.

Proteiner må tilføres hver dag ellers tappes kroppens vevsstrukturer. Proteiner benyttes i ulike prosesser i kroppen; dannelse av hormoner som insulin, veksthormon og prolaktin. Proteiner danner utgangspunktet for signalmolekyler(transmittersubstanser i nervesystemet) og antistoffer mot fremmedlegemer. I tillegg er vevsproteinet utgangspunkt for dannelsen av kreatin samt puriner og pyrimidiner(basene i bl.a DNA, RNA og ATP).

Hva er de beste kildene?

Matvarens proteinkvalitet sorteres etter innholdet av essensielle aminosyrer opp mot behovet vi har for daglig tilførsel av dem. Generelt inneholder kjøtt, fisk, egg og melk en sammensetning av aminosyrer som gjenspeiler vårt behov, mens en del vegetabilske matvarer har lavt innhold av en eller flere aminosyrer. I tillegg til sammensetningen og innholdet av aminosyrer bør også opptaket av matvarens proteiner med i en vurdering av proteinkvaliteten. Egg og melk har en toppscore på 1,0, mens kjøtt ligger rett over 0,9 og kornvarer ligger på cirka 0,5. Ta allikevel i betraktning at selv om melk ligger høyere enn rødt og hvitt kjøtt på scoren så inneholder f.eks Tine StyrK 5 gram og kyllingfilet 27.9 gram proteiner per 100 gram. Et variert kosthold med kjøtt, egg, melk, grønnsaker, fisk og kornprodukter vil dekke vårt behov for essensielle aminosyrer. Er du derimot vegetarianer er det helt klart en utfordring å få dekket behovet for proteiner, spesielt da ved et generelt høyt aktivitetsnivå. Det krever mer detaljkunnskap om enkeltmatvarer om du er vegetarianer fordi du må sette sammen matvarer slik at de til sammen utgjør et fullverdig mønster av aminosyrer.

Når skal jeg spise proteiner?

Det er viktig å vektlegge et inntak av essensielle aminosyrer til hvert måltid. De norske anbefalingene er relativt konservative og anbefaler et inntak som ligger på 2 gram per kilo kroppsvekt for den som trener 20 timer i uken. Skal du samtidig ned i vekt kan et høyere inntak av proteiner, essensielle fettsyrer og grønnsaker være en fordel og du bør dermed nedjustere karbohydratinntaket noe. Vi har behov for en stor mengde proteiner både under utholdenhetstrening og styrketrening men av ulike årsaker. Utholdenhetstrening krever et større energiforbruk, mens styrketrening med økt muskelmasse krever mer proteiner til den opparbeidede muskelmassen. Imidlertid er det viktig å innta proteiner rett etter styrketrening og hard utholdenhetstrening innen 30 minutter etter endt økt. Kroppen er mest mottakelig for både proteiner og karbohydrater rett etter trening og gir derfor økt restitusjon og reparasjon av skadet muskelvev

Hvorfor er det så viktig med proteiner etter trening?

Proteiner er spesielt viktig etter trening for å tilføre muskelcellene nytt byggemateriale. Du bryter enkelt forklart musklene ned under hard trening, mens du gjenoppbygger og øker din muskelmasse med et tilstrekkelig proteininntak etter trening, i tillegg til inntak av proteiner i hvert måltid. Mye tyder på at det er det totale inntaket i løpet av et døgn som avgjør ditt umiddelbare behov for proteiner etter trening. Har du et proteinfattig kosthold er det derfor ekstra viktig med proteiner rett etter styrketrening og harde utholdenhetsøkter.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Som nevnt ovenfor må du i følge norske anbefalinger trene 20 timer i uken for å innta 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. Imidlertid viser studier at et inntak opp til 3 gram for personer som driver med styrketrening gunstige effekter. I tillegg til å fremme vektreduskjon, styrke og muskelvekst bidrar også proteiner til økt metthetsfølelse, bedre kontroll over insulin og økt termisk effekt(energiforbruk under bearbeiding av inntatt mat). Proteininntaket etter trening påvirker også glykogensyntesen postivt. Det er ingen indikasjoner på at et høyt proteininntak kan ha negativ påvirkning på friske mennesker, så om du fortrekker å ligge høyt på proteininntaket så kan du trygt gjøre det med de fordelene det innebærer. Veier du 60-80 kilo vil et inntak tilsvarende 2-3 gram proteiner per kroppsvekt utgjøre 120/180-160/240 gram per døgn. Fordel dette jevnt over de måltidene du inntar. Ligger du lavt tidlig på dagen må du sikre deg nok inntak før og etter trening. Sammen med karbohydrater utgjør dette ditt restitusjons- og byggemateriale. Karbohydratinntaket ved tømte lager bør ligge på opp til 100-150 gram innen et par timer - har du ikke tømt lagrene kan 30-50 gram bidra til å starte restitusjonsprosessen. Proteininntaket rett etter trening kan ligge på 20-40 gram ved et kjapt restitusjonsmåltid. En proteinshake gir 20-25 gram proteiner, spiser du en brødskive med 40 gram skinke legger du til ytterligere 25 gram proteiner. Spis proteiner med verdens beste samvittighet og la det være en viktig del av et ellers variert og komplekst sammensatt kosthold!

Hva spiser du etter trening? Svar i kommentarfeltet nedenfor.

Kilder:
Norum M.(2011) Optimal fettforbrenning,
Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring, Oslo; Gyldendal Norsk Forlag AS, Olympiatoppen
Ernæringsavdelingen, Olympiatopppen(2013) Fakta om mat og drikke etter trening, Nettside:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1933.html

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Spice opp havregrynsgrøten

Kosthold22.08.201778

Her er 5 fantastisk gode oppskrifter å spice opp havregrynsgrøt på.
25-åringen hadde en genetisk lidelse som ikke taklet høyt proteininntak.

Fitnessfrokost på 555 kcal

Kosthold24.06.2017227

Denne frokosten bør du lage i helgen.

Spice opp havregrynsgrøten

Kosthold22.08.201778

Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017166

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Den 21 år gamle russeren har sprøytet armene sine fulle av synthol.