10 enkle regler for kvinner som ønsker å få mest mulig ut av treningen

Trening13.04.2018Poliquin Group1856

Transformering av kroppen din er aldri enkelt.

Vi kvinner pleier å ha en større utfordring med det da vi til stadighet blir tvangsforet en latterlig mengde feilinformasjon rundt hvordan vi bør trene og hva vi bør spise. Aldri igjen.

Denne artikkelen vil fastslå noen enkle regler for kvinner som ønsker å endre på kroppen sin - være seg forbrenning av fett, bygging av muskler, forbedring av fysikken eller for å rett og slett bli sterk.

Vi skal ta livet av løgnene og stereotypene som saboterer kvinners fremgang og gi deg ti måter å få en hel del mer ut av treningene dine.

1 - Prioriter vektløfting

Uavhengig av om ditt mål er å forbrenne fett, få tydeligere kurver eller bedre helse så er løfting av vekter en nødvendighet. Ikke heng deg opp i myten om at du må trene kardio eller befinne deg i fettforbrenningssonen for å bli slank. Treg, kjedelig kardio er i all sannsynlighet ubrukelig i din søken etter forbrenning av fett - det gjør i allefall ikke noen nytte hvis du ønsker å oppleve muskelvekst. Hvis du derimot løfter vekter og sprinter så vil du trigge muskelveksten slik at kroppen din naturlig forbrenner mer kalorier.

Mer mager kroppsmasse betyr at du har et raskere stoffskifte. Den gir deg også det stramme, slanke utseendet til mage-, lår- og rumpemusklene. Så, om ditt mål er å få et mer meislet eller atletisk utseende så er vektløfting stedet å starte.

2 - Lær deg de store løftene

En av de største hindrene for kvinner flest som ønsker å komme seg over i avdelingen med frivektene er på grunn av manglende kjennskap til de "store" løftene som knebøy og markløft. Dette er ikke deres feil, damer. Gutta vet heller ikke hvordan dette gjøres når de er nybegynnere - dette faktumet blir tydelig så snart du vet hva du holder på med.

Trening med frivekter er en ferdighet man må lære seg. Det er derimot verdt å ta seg bryet med å lære seg de de store øvelsene fordi de er så mye mer effektive i å bidra til synlige forbedringer i fysikken din. Dette betyr at du ikke trenger å bruke like mye tid på treningen. I tillegg så er løft med frivekter mye morsommere enn øvelser i treningsmaskiner eller isoleringsøvelser.

Hvordan kan du lære deg å trene på korrekt måte?
For det første så er det beste alternativet å bli opplært av en erfaren trener. Av denne årsaken så har vi produsert teknikkvideoer som viser deg den grunnleggende teknikken for de store øvelsene her: https://www.youtube.com/embed/Un96qw8RTSs

Tips: Etter at du har sett filmen over så kan du filme deg selv gjøre de samme øvelsene for å sammenligne løftene og identifisere områdene der justeringer trengs.

Videre så er følgende punkt viktig å huske når man løfter:
- Alltid hold øvre del av ryggen stram og rett mens du tillater svai i nedre del av ryggen
- Aldri bøy ryggen eller la magen din henge. Stram opp magemusklene for å stabilisere overkroppen din
- Hold brystet høyt, skuldrene bakovertrukket og hodet på linje med kroppen - uten at du ser opp eller ned.
- Fokuser på naturlige bevegelsesbaner - se for deg barnslige bevegelser. Småbarn vet naturlig hvordan de setter seg på huk, hopper, snur seg, gjør sprang og kaster.

3 - Prioriter sprinting for å forbrenne fett - dropp tradisjonell kardio

Det er et par enorme problemer ved å stole på kardio for å gå ned i fettprosent:
For det første så tar det minst dobbelst så lang tid å forbrenne samme mendge kalorier med kardiotrening sammenlignet med sprinttrening. For det andre så bygger ikke kardio muskelmasse og kan i verste fall medføre nedgang i muskelmasse over lengre tid. Videre så gir ikke kardiotrening samme afterburn som man får ved intervalltrening med vekter og springing hvr kroppen fortsetter å forbrenne kalorier hele 24 timer etter gjennomført trening.

Til slutt så kan kardiotrening føre til en økning i kortisolnivået i kroppen - dette er et stresshormon som bidrar til en negativ kroppskomposisjon - mens sprintøvelser bidrar til økning av hormonene i kroppen som trigger muskelbygging og forbrenning av fett.

Hvis du ønsker å endre kroppsbygningen din så er vektløfting første prioritet, etterfulgt av en eller annen form av intervalltrening som sprinting, strongmanøvelser som slededytting eller sirkeltrening med vekter og ingen pause mellom settene. Dette betyr på ingen måte at du må slutte med sykkel-, løpe- og fjellturer for kosens skyld - men det vil være feil å gjøre dette for å endre på fysikken din.

4 - Få forståelse for hvordan stoffskiftet til kvinner skiller seg fra menns stoffskifte

Det kan argumenteres for at kvinner har noen ulemper når det kommer til forbrenning av fett og muskelbygging da hovedmengden av tips og råd som er tilgjengelig er basert på forskning utført på menn. Dette er et enormt problem som medfører store konsekvenser for kvinner.

Hvis vi graver dypere ned i materien så kan vi finne hint til hvordan kvinner bør trene. For det første så er trening essensielt for kvinner fordi det lærer kroppen å øke forbrenningen av fett for energi. I hviletilstand så forbrenner kvinner mer glukose fra karbohydrater som energikilde enn menn - som forbrenner mer fett. Under trening derimot, så er det kvinner som forbrenner mest fett.

Derfor, om du ønsker å forbrenne fett eller bare bli sunnere, så må du trene for å forbedre kroppens ferdighet til å benytte fett som energikilde - et begrep som kalles metabolsk fleksibilitet. Dette vil føre til bedre justering av blodsukker og enklere fettforbrenning.Videre så tyder det på at trente kvinner får bedre fettforbrenningsresultat fra intervalltrening ved noe lengre treningsøkter enn menn.

Forskere mistenker at dette er grunnet det faktumet at kvinner benytter seg i større grad av aerobiske energibaner og fobruker ATP saktere enn menn. I tillegg så har kvinner raskere restitusjon, mulig grunnet høyere østrogennivå. Av denne årsaken bør kvinner gjennomføre lengre intervaller med noe mer moderasjon enn menn. For eksempel 1-2 minuttsintervaller med belastning på 80-90% av maksbelastning og et forhold mellom trening og hvile på 2:1-3:1.

5 - Forstå hvordan restitusjonen til kvinner skiller seg fra menns - benytt kortere hvileintervaller

På grunn av de metabolske forskjellene nevnt over så har kvinner raskere restitusjon selv ved styrketrening. For eksempel, en studie sammenlignet virkningen av hvileintervaller på 1, 2 og 3 minutter i treningsøkter for overkropp, med et mål om å fullføre 10 repetisjoner per sett, mellom menn og kvinner. Damene i studien klarte betraktelig flere repetisjoner enn det mannfolkene fikk til - uavhengig av hvileintervall.

Det er veldig tydelig at kvinner ikke bør benytte treningsprogram som er rettet mot menn. Dere kan gjerne eksprimentere med kortere hvileintervaller, spesielt hvis du ikke får den fremgangen du ønsker.Det er dog verdt å nevne at utrente kvinner kan oppleve noe lengre restitusjonsperioder enn menn og kan behøve noe lengre restitusjonsintervall før de får på plass basestyrken og et grunnleggende nivå av kondisjon.

6 - Unngå alt som medfører ekstra stress - "dietter", kardio og mentale påkjenelser

Lengre perioder med stress har spesielt uheldige påvirkninger for kvinner fordi det kan gjøre hormonbalansen i kroppen ustabil. Vi vet fra forskning at når dietter for vektnedgang blir kombinert med aerobisk trening så opplever menn betraktelig større forbrennelse av fett enn det kvinner opplever. Det finnes enkeltstående tilfeller som kan tyde på at når kvinner begrenser inntaket av kalorier samtidig som de gjennomfører intense treningsøkter - som sprintintervaller - så har de vansker med å forbrenne fett; særlig da i det lange løp. Den enorme påkjenningen som kommer av den fysiske belastningen kombinert med lavt kaloriinntak fører da til økte nivå av kortisol. Progesteron, som er forløperen til testosteron og østrogen, brukes da til å produsere kortisol istedet. Effekten av dette er ustabilitet i hormonbalansen som bremser forbrenningen av fett og får deg til å føle deg dårlig.

7 - Fokuser på styrke og løft tungt

De flese som løfter vekter trener ikke med belastninger som er store nok til å medføre noe særlig endringer i kropssammensetning og styrke. Kvinner står mest i fare for å kaste bort tiden sin da det er mer uglesett at kvinner løfter vekter som er tyngre enn den gjennomsnittlige chihuahuaen.

Studier har kommet frem til det overraskende resultatet at hvis kvinner som er gjennomsnittlig godt trent får velge vektbelastningen sin selv så velger de en belastning som er 30% lavere enn den letteste vekten de trenger for å få fremgang. Vektene de løftet var for lette til å bygge muskler, styrke eller bein. I tillegg så var ikke løftene energikrevende nok til å forbenne betydelige mengder kalorier.

En enkel metode å finne hvilken vektbelastning man bør bruke er nærmere forklart i det neste punktet. Hvis du løfter tungt så vil kroppen din respondere ved å bli sterkere og mer atletisk. Du vil oppleve en økning i selvtilliten din som du ikke vil oppleve hvis du ikke tøyer dine egne grenser.

8 - La repetisjonene diktere belastningen - Den enkle formelen for tunge løft

Den enkleste måte å finne ut hvilken belastning du bør brukefor å oppnå fremgang er ved å la repetisjonene diktere belastningen. Denne metoden er basert på et skjema hvor maksbelastningen du klarer å løfte blir kalt din "1RM" som står for en-repetisjonsmaksimum. Belastningen som du klarer å løfte akkurat 10 ganger er 75% av 1RM mens det du klarer å løfte 12 ganger er 70% av din 1RM.

Slik fungerer det:
Hvis du trener med et mål om å forbrenne fett så bør du konsentrere deg om 4-8 sett med 8-12 repetisjoner i hvert sett. Dette vil føre til høy produksjon av melkesyre som er assosiert med store metabolske forstyrrelser. Så, hvis du opprinnelig har sett på rundt 10-12 repetisjoner med 50 kg på stangen, men klarer 13 repetisjoner eller mer så er 50 kg for lett. Det samme gjelder den andre veien - hvis du bare klarer 8 eller 9 repetisjoner så er 50 kg for mye.

La oss si at du har avsluttet et treningsprogram og bestemmer deg for at det er på tide å bli sterkere og setter deg et mål om å klare å ta din egen kroppsvekt i knebøy. For å nå dette målet så bør du redusere antall repetisjoner per sett til om lag 3 til 5 med en høyere belastning enn 50 kg - for eksempel rundt 65 kg.

9 - Spis skikkelig mat - Du klarer ikke å trene av deg dårlig kosthold

Veldig mange personer - fordelt på begge kjønnene - gjør tabben i å tro at de kan spise akkurat det de føler for bare fordi de trener. Men, hvis driver med seriøs trening over lengre tid så vet du at i det lange løp så klarer man ikke å trene av seg dårlig kosthold.

Et annet vanlig problem som plager mange kvinner som forsøker å gå ned i fettprosent er at de foretrekkee porsjonspakket, raffinert mat da de har et ønske om å begrense inntaket av fett samt kontrollere kalorikonsumet. Dette fører ofte til en konstant sultfølelse og et generelt lavt konsum av næringsstoffer. EN bedre løsning er å planlegge kosten din rundt grunnleggende ingredienser og heller identifisere de viktigste næringsstoffene innenfor kategoriene fett, protein og karbohydrater som du ønsker å innta. Med det korrekte kostholdet så trenger du ikke engang å trene for å få senket fettprosenten. Treningen vil da her bidra til å aksellerere resultatene, gjøre dem enklere å opprettholde og generelt øke livskvaliteten din.

10 - Alltid ha en plan når du drar på trening

Hvis du er en trener eller har erfaring med treningslære så vet du at styrketrening gjør oss sterkere og bygger muskler ved at du overbelaster kroppen og tvinger den til å tilpasse seg.

Kroppen vår tilpasser seg utrolig raskt - dette betyr at vi stadig må endre et eller annet aspekt ved treningen for å sørge for stadig fremgang. Dette kalles periodisering - som i bunn og grunn kun er et fancy ord for en god treningsplan. Hvis du for eksempel trener styrke så vil et godt 6-ukersprogram kontinuerlig øke belastingen annenhver uke med små variasjoner i vektene og oppsettet på rep-sett for hver treningsøkt.

Det som er så flott med et periodisert program er at det krever at du setter konkrete mål og planlegger treningsøktene dine minst seks uker fremover i tid - på grunn av dette så vet du nøyaktig hva du skal gjøre hver gang du setter dine ben på gymmet. Ikke noe tid blir bortkastet ved å gjøre øvelser som kroppen allerede har tilpasset seg til. Og, hvis du er sliten eller stresset så er det bare å komme seg på trening og jobbe - du trenger ikke å huske hva du gjorde sist da alt allerede er nedskrevet.

Med denne metoden så vil du ha færre unnskyldninger for å skulke treningen - den gjør rett og slett underverker i å korte ned dørstokkmilen.


Poliquin Group 

Poliquin Group tilbyr sertifiserte utdannelser innen personlig trening og coaching. De tilbyr spisskompetanse med deres banebrytende og forskningsbaserte utdanning som deres trenere kan bruke på sitt klientell umiddelbart.

Her viser vi deg hva som er mulig å få til ungdomsårene med dedikert trening.
Hvordan opprettholde optimal fremgang?
Her går vi gjennom tips for å få optimal fremgang.
Finn din "missing link".
Han var i en stygg bilulykke og knuste alle bein i kroppen.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201863

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!
Direkte helsefarlige kosttilskudd er i omløp.

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201830

Få opp forbrenningen din med denne treningsrutinen.
Hafthor Bjørnsson "The Mountain" vant Europas Sterkeste Mann bokstavelig talt uten å anstrenge seg.