30 minutters sommerprogram

Trening08.07.2015Rita Immerstein 119

Dropper du trening? Se her for et 30 minutters effektivt sommerprogram.

Sommeren er sannsynligvis den fineste tiden i løpet av året for trening. Mange trener innendørs hele høsten, vinteren og våren og når varmen endelig kommer så droppes dessverre treningen. Dette har kanskje sammenheng med at vi er så preget av vær- og temperaturforandringer som sesongene byr på at når sommeren endelig er her skal vi nyte årstiden maksimalt. Mange skipper trening i juni, juli og/eller august. Hva med å snu på flisa og tenke at den varme sesongen er helt ypperlig for trening? Det betyr ikke at du skal intensivere treningen, men det er i hvert fall en ypperlig mulighet til å trene noe helt annet om du vanligvis holder stand i gymmen resten av året. Mange synes det er deilig med en økt på morgenen eller ettermiddagen på treningssenteret når sommervarmen slår til, men mange velger dessverre å la treningen vente på seg til høsten kaller oss innendørs igjen.

Hva må til?

Det er viktig å sette seg noen realistiske mål for treningen. Endringer i treningen kan for eksempel bestå av fullkroppsprogram framfor et splitprogram. I stedet for å trene 4 dager i uken kan man velge å trene 1-2 dager. Byr sommeren på skikkelig varme kan lange løpeturer være svært krevende. Korte intervaller, kjappe gåturer eller en kveldstur med sykkelen kan være gode alternativer. Legg gjerne opp treningsøktene i samarbeid med familien og en morgenøkt før sola slår skikkelig til kan lønne seg(Lein, 2012). Mange føler seg litt slappe og energiløse i varmen og det er derfor viktig å drikke nok væske og gi deg selv et pusterom fra sola et par timer i løpet av dagen, samt bruke lette og lyse klær under treningsøkten.

Har du ikke tenkt deg på gymmen kan en enkel investering i strikk, slynge og/eller kettlebell gi deg akkurat det du trenger for å vedlikeholde kroppen gjennom sommeren. 15-20 minutter med trening 2-3 dager i uken holder kroppen i sjakk gjennom sommeren. Ta gjerne et kveldsbad sammen med familien og legg inn litt lek, svømming og herjing i vannet. Dette er fantastisk trening for både liten og stor.

Tren fullkropp på 30 minutter

En styrketreningsøkt på gymmen trenger ikke vare mer enn 20-30 minutter om du trener etter et prinsipp hvor du i løpet av 3-5 minutter kjører så mange repetisjoner du orker. Du tar selvsagt pauser når du trenger det og bruker en motstand som tilsvarer 10-12 reps i første sett. Deretter fortsetter du å gjennomføre øvelsen med dine selvvalgte innlagte pauser etter behov(Webben, 2015).

Du kan velge dine favorittøvelser til dette treningsprinsippet, men nedenfor finner du et forslag til hvordan øvelsene kan settes sammen:
Brystpressmaskin
Beinpress(smal beinstilling, midtre/nedre del av fotbrettet)
Lateral raise maskin(skuldre)
Nedtrekk bredt grep eller roing i kabeldrag for rygg
Push down for triceps
Scottcurl med z-stang for biceps

Kilder:
Lein M.(2012) Trening om sommeren, Nettside:
http://nhi.no/forside/trening-om-sommeren-38885.html
Webben J.(2015) 30-minute full-body workout, Nettside:
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/30-minute-full-body-workout

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også