"Knærne ut" - en halvsannhet som ofte misforstås

Trening21.04.2016Kjetil Larsen136

Lær hvorfor det kan være skadelig å presse knærne for langt ut, samt hvordan adekvat hofteekstensjon kan beskytte knærne dine på trening.

Fitnessverdenen forkynner mange halvsannheter, slik som "skuldrene bak", "klem rumpa", og "knærne ut". Selv om noe av dette kan være på sin plass i ny og ne, er det overhodet ikke noe alle bør innøve. Denne artikkelen vil ta for seg de typiske kne-fellene innen styrketrening, og hvordan disse kan korrigeres. Det er rett og slett skadelig å presse knærne for langt ut! Så hvor går grensen?

LES OGSÅ: - «Klemmer du inn rumpa på toppen av løftet?»

"Knees out"

Illustrasjoner om hva som er 'riktig' og 'galt' ser ofte ut som den nedenfor. Hvis knærne faller lenger inn enn den annen tå, er teknikken dømt horribel etter de flestes standard. Dette spesielt fordi kne-valgus er farlig for knærne.

Fig. 1


Men, hva er egentlig overdreven valgus (innoverføring), og hva med varus (utoverføring)? Hvor går grensen? Er det kanskje flere faktorer med i spillet her, slik som ankelstilling? Dette skal vi se nærmere på, og jeg skal forklare hvorfor "before" er en mye bedre løsning enn "after" som illustreres i figur 1.

Men først, hvor stammer denne vanvittige varus-hypen fra?

Det begynte hovedsakelig, etter min forståelse, med kjendisfysio Dr. Kelly Starrett's bok, "Becoming a supple leopard" for noen år siden, samt CrossFit bevegelsen. I boka sier Starrett at en varusstilling av knærne er positivt, at det øker 'torque' (dreimoment), styrke, og er optimalt for kne, ankel og hoftehelsen.
Knees out is not the same as driving hips into ground. And we seem to solve knee problems. And back problems. In everyone. And help set American records. And world records. - Dr. Kelly Starrett

Fig. 2 - Kneskadenes far


I realiteten fører en varus-stilling av knærne til økt kompresjon av den mediale meniscus, som også er den aller vanligste kneskaden. Enda verre blir det, om ankelen supinerer, da dette fordobler kompresjonskreftene ved at både legg og lår vinkler utover (jf figur 3). Riktignok vil pronasjon av foten redusere kompresjonskreftene til en viss grad, men det er allikevel absurd å påstå at stillingen i figur 2 er noe annet enn dysfunksjonell!

Her kommer noen viktige fakta:
1. Legg og lår skal være rotert i samme retning. Hans rette fotstilling i forhold til lårets abduksjon vil føre til vridning i kneleddet.
2. Overdreven abduksjon av låret vil dramatisk øke de mediale kompresjonskreftene på meniscus og shearing i LCL.
3. Overdreven abduksjon vil også utkoble adduktorene, som er ekstremt sterke hofte- og kneekstensorer ved et fiksert tibia.

Noen av disse tingene er egentlig ganske opplagt, om en har forståelse av biomekanikk, spesielt med tanke på medial kompresjon, og leggens stilling i forhold til femur.

Fig. 3 - medial kompresjon og kne-varus


Når jeg var 'ung og dum', like etter å ha lest om hans ideer og sett videoer på YouTube (ca 2011), prøvde jeg faktisk fremgangsmåten hans. Det tok vel rundt 1 uke før begge knærne låste seg, med store smerter på innsiden. Jeg skjønte da at denne hypen ikke var basert på annet enn prat og teorier, selv uten noen forståelse av biomekanikken på den tid. I retrospekt kan jeg ikke forstå hvordan 'vi' (fitnessverden) har tatt imot dette ubrukelige og ikke minst skadelige tekniske korrektivet, med åpne armer!

Realiteten

Optimal, skadefri teknikk handler selvfølgelig om mer enn å presse knærne ut. For å maksimalisere kraften uten å utsette kroppen for unødvendig slitasje, må leddene være oppstilt på en måte som A: Setter muskulaturen i en gunstig posisjon, med hensyn til bidrag. B: Opprettholder relativt gode strukturelle vinkler.
Hva betyr dette i praksis? Vel, la oss for eksempel se på de sterkeste karene i verden! Det er ingen tilfeldighet at ingen av disse følger de feilbaserte fitnessnormene.



Går man inn i YouTube-videoene som disse bildene er hentet fra, ser en at knærne er noe mer utoverført ved nedsenking. Men, i det de skal opp, så tar de maksimal bruk av hele hoftekomplekset inkludert adduktorgruppen. Dette fører, som dere ser, til at låret stabiliseres i en betydelig mer adduktert, altså innoverført posisjon, enn det som står nedskrevet i Fitnessrikets Lovbok.

To relevante ting som går igjen hos alle ovenfor, er at kneskåla peker cirka mot storetåen (Zahirs legger er litt for innrotert i min mening), og mildt addukterer ved ereksjon, som fører til at all muskulatur i hoftekomplekset kan arbeide optimalt. Det vil også motvirke vridning i kneleddet, da legg og lår er rotert i en relativt lik stilling. Her alene, har vi to enormt viktige elementer både i forhold til kraftpotensiale og knehelse.

Riktignok er det flere ting som må tas hensyn til her. Hovedsakelig to regler

• Økt abduksjon av låret krever økt pronasjon av foten
• Økt adduksjon av låret krever økt supinasjon av foten

Dette fordi pronasjon motvirker hofteabduksjon med hensyn til medial kompresjon i kneet, og supinasjon motvirker hofte adduksjon med hensyn til lateral kompresjon i kneet. Altså: Pronasjon og hofteadduksjon fremmer valgus, mens supinasjon og hofteabduksjon fremmer varus.

Fig 4-5 (anterior bekkentilt er ikke en selvfølge ved valguskollaps, selv om bildet viser dette. Det er allikevel en fin illustrasjon som får frem grunnpoenget)

 

Ytterligere utoverføring av låret enn at kneet peker mot storetåen, har egentlig ikke noen hensikt, med mindre personen det gjelder er særdeles plattfot, eller har en lateral meniscusskade fra før. Derfor bør hovedfokuset for de fleste ligge på siste punkt; det vil si forholdet mellom adduksjon av kneet og supinasjon av foten. For at kneet kan belastes riktig, og redusere sjansene for uønsket lateral kompresjon ved økt adduksjon av låret, bør ankelen stabiliseres med en nogenlunde kontrollert fotbue. En plattfot bør derimot utoverføre kneet noe mer enn til storetåen.

Fig. 6 - lateral kompresjon og kne-valgus


Selv om jeg sier økt adduksjon, er det selvsagt ikke meningen at en skal utføre kalvbeint knebøy. Det er snakk om 1-2 centimeter, som vanligvis er nok til å fasilitere adduktorene. En viktig merknad er at selv i en mildt adduktert knestilling, er det viktig å ha kontroll over fotbuen. Hvis foten kollapser brutalt inn i pronasjon, bør låret abdukteres noe mer, som nevnt tidligere. Reglene er ikke skrevet i stein, da alle har visse anatomiske forskjeller, men poenget er å ha visse retningslinjer med hensyn til å optimalisere leddets stilling, samt oppnå maksimal kontakt med relevant muskulatur. Det er ikke vits i å ta noen unødvendige sjanser.

Her er konklusjonen:

• Lår, legg og fot skal være på linje, med hensyn til rotasjon
• Kneskåla bør peke mot storetåen, spesielt i ereksjonsfasen. Låret skal IKKE peke lenger ut enn foten
• Økt adduksjon av låret komplimenteres av en oppretholdt fotbue, altså mild supinasjon av foten
• Om du på død og liv må abduktere låret mer enn jeg anbefaler, sørg for at foten pronerer i adekvat grad
• Det handler altså ikke om beinbredden en bruker, men om forholdet mellom abduksjon i hofta og foten samt leggens stilling

Manglende hofteekstensjon

Et annet vanlig problem, er manglende bidrag fra hamstrings i forbindelse med hofteekstensjon. Quadriceps drar leggen frem, i forhold til lårbeinet (anterior shearing - anterior tibial translation), på grunn av dens utspring og festepunkt. Hamstrings vil på motsatt måte dra det bakover. Kne "shearing", altså feilaktig drakraft inne i kneet, vil derfor forekomme dersom disse musklene ikke trekker tibiae i samarbeid. ACL skader, jumper's knee og lignende problemer er ofte et resultat av at leggen gradvis sklir frem i forhold til femur (lårbeinet), som kan forårsake slitasje og overbelastning. Mer om dette i skadeartikkelen som jeg linket til innledningsvis.

The addition of 80 N antagonistic hamstrings load significantly reduced both anterior and lateral tibial translation as well as internal tibial rotation at knee flexion angles tested except at full extension. The addition of the hamstring load of 80 N significantly reduced the in-situ forces in the ACL at 15, 30 and 60 of flexion by 30, 43, and 44%, respectively - More et al., 1993

Anterior cruciate ligament loading increased by 36% due to reduced hamstring strength. This was mostly due to a 44% increase in sagittal plane loading and a 24% increase in frontal plane loading. However, the overall decrease in hamstring force production coupled with a more axial hamstring line of action yielded a net increase in anterior cruciate ligament loading. These results suggest that decreased hamstring strength significantly increases anterior cruciate ligament loading. - Weinhandl et al., 2014

Fig. 7


Det er med dette tydelig at manglende bidrag fra hamstrings kan endre kneets stabilitet under belastning, og føre til at tibia trekkes for langt frem. I praksis kan suboptimalt bidrag fra hamstrings indikeres ved manglende hofteekstensjon i løftet, i gangen, eller anterior bekkenstilling (pelvic tilt) hva holdning angår. Vi holder oss til trening i denne artikkelen, og da kan utgangsposisjonen se slik ut som i figur 8. Det samme prinsippet vil gjelde for enhver bevegelse som krever hofteekstensjon.

Fig. 8


Bildet er litt overdrevet. Men, teknisk sett er det manglende ekstensjon av hofte og knær, samt overekstensjon av midtryggen som er kjennetegnet, i topposisjon. I selve løftebanen, vil oppreisningen fremstå som mye mer dominant i kneekstensjon enn i hofteekstensjon, med andre ord usymmetrisk ekstensjon av knærne i forhold til hoften.

Så, hvorfor skjer dette? Svaret er som leseren sikkert kan gjette; manglende aktivering av hamstrings (og sete), og ikke nødvendigvis manglende styrke. Selv det heftigste lårcurl-programmet vil ikke gjøre opp for manglende hofteekstensjon i øvelsene, om feilbevegelsen ikke adresseres. Det kan absolutt hjelpe litt med hensyn til bakoverføring av tibia, men vil ikke kurere opphavet til de anteriore trekkreftene; ubalansert aktivering. Det er derfor viktig å lære kroppen hvordan hoften skal oppføre seg under bevegelsen, og ikke bare fortsette i gamle spor.

Når man reiser seg rett opp, skal jo kroppen egentlig rette ut hoften og knærne på symmetrisk vis helt av seg selv, og også uten å hyperekstendere midtryggen. Hovedårsaken til dette dysfunksjonelle trekket, mener jeg at stammer fra feil bekkenstilling. Fordi hamstrings (og gluteus) avhenger av et stabilt bekken for å arbeide, ettersom disse er festet på baksiden av bekkenet (tuberositas ischiadicum - sitteknutene) og trekker dette ned, må korsryggen være adekvat involvert i å hindre posterior bekkentilt under bevegelsen, for at de skal aktivere skikkelig. Dette er også ett av flere kriterier som kreves for å bli kvitt ryggsmerter i treningsøyemed.

En måte å fremøve korrekt hofteekstensjon på, uten å gå på akkord med korsryggen, er ved hjelp av kneeling hip extension. Dette lærer kroppen å holde korsryggen stram og bekkenet korrekt plassert, samt presse hoften fremover til nøytral ekstensjon, med langt færre variabler enn i ordinær knebøy eller markløft. Det går også an å koble en strikk til midjen, for økt motstand.

Fremgangsmåte.
1. Roter bekkenet anteriort, nok svai til at man kjenner de nederste ryggstrekkerne aktivere. Mange krummer korsryggen i utgangsposisjon uten å vite om det.
2. Flekter hoften uten å svaie midtryggen eller miste spennet i korsrygg (palper de nedre ryggstrekkerne, helt ned ved bekkenet, for å bekrefte)
3. Ekstender hoften uten å svaie midtryggen eller miste aktiveringen i de nedre ryggstrekkerne (de lumbosacrale - HELT nederst!)

Fig. 9


Deretter kan mønsteret involveres i den ordinære øvelsen, på riktig måte. Start med lette vekter. Se hvordan Dr. Osar i figur 10 og 11 utfører bevegelsene. God hofteekstensjon i stående stilling, uten å kompromittere optimal, mildt anteriort rotert bekkenstilling eller overekstendere midtryggen; slik skal det se ut på toppen. Setet klemmes ikke inn i den grad at bekkenet roterer posteriort, eller at lårhodet glir fremover i acetabulum.

Fig. 10-11 (Hentet fra Dr. Evan Osar's (fantastiske) bok, Corrective exercise solution to common hip and shoulder dysfunction, 2012)
 

Konklusjon

Sann nøytral knestilling ønskes under belastning, da dette vil forebygge slitasje i knærne og dermed skader. Litt av poenget med denne artikkelen er å påpeke at 'overdreven adduksjon' innebærer vesentlig mer adduksjon hva folk flest innbiller seg, og i samme stil tror jeg at mange ikke forstår hvor varus grensen går. Mange presser derfor knærne alt for langt ut, og tror at dette er optimal teknikk, selv om det i realiteten reduserer prestasjon og øker skaderisikoen.
Ved å presse knærne for langt ut, vil dette ofte føre til unormalt høy kompresjon over mediale delen av kneet, spesielt om dette 'komplimenteres' med en supinert fot. Likeledes, vil overdreven adduksjon av kneet, spesielt når utført sammen med en overpronert fot, føre til økt kompresjon av den laterale meniscus. Også fremoverglidning av tibia (leggen) er et relativt vanlig problem, og dette spesielt i knebøy og lignende øvelser som krever god hofteekstensjon. Det ujevne trekket av tibia skyldes at hamstrings ikke bidrar godt nok i hofteekstensjon, og kan føre til diverse skader. Ved å balansere aktiveringen mellom quadriceps og hamstrings, vil kneleddet holdes stabilt under belastning, og potensiell patologisk glidning av tibia vil ikke forekomme.

Punktvis:
• Utroter leggen i samme grad som låret er abduktert, og pek kneet cirka mot storetåa (dette er ikke skrevet i stein, men er et generelt råd)
• Addukter litt ekstra om du har høy fotbue, og abdukter om du er plattfot
• Hold korrekt bekkenstilling under løftet
• Sørg for adekvat bidrag fra hamstrings ifbm hofteekstensjon


Kjetil Larsen 

Kjetil spesialiserer seg innenfor skadeforebyggende trening. Han har god erfaring innen holdning-/bevegelseskorrigering, med spesiell fokus på teknisk utførelse i baseløft, og har med sine metoder ført mange tilbake til en smertefri treningstilværelse. Se mer på www.treningogrehab.no

Kneskader

Trening10.01.200813

Kneskader, akutte, menisk- båndskader, jumpers knee, runners knee. En redegjørelse for kneskader.
God "knehelse" er dikterende for store deler av trening uansett type.

Knær foran tær?

Trening11.01.20080

En av de store treningsmytene er idéen om at knærne aldri skal være foran tærne
Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.

Kneskader

Trening10.01.200813

Knær foran tær?

Trening11.01.20080

Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017166

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Den 21 år gamle russeren har sprøytet armene sine fulle av synthol.