Buddies workout

Trening05.05.2017Fride Skjønsberg83

Det å trene sammen med en venn er ikke bare gøy, men gir og mange fordeler.

Dørstokkmilen blir kanskje ikke så lang, når man har en treningsavtale med bestevennen. - Hvem skipper vel den?
Å være to gir dobbelt så mange muligheter for øvelser og innspill til hva økten skal bestå av. Du yter kanskje det lille ekstra, siden du blir pushet av partneren. Sist men ikke minst, er det utrolig gøy, givende og motiverende å trene sammen.

Forslag på 4 ulike treningsøkter:

30/30 intervaller på mølla

Perfekt intervalløkt for deg og din partner-in-crime. Løpeintervallen tar i underkant av 30 minutter og passer derfor fint å kombinere med en av styrkeøktene nevnt under.
Varm opp i 15 minutter.
30/30 intervall betyr 30 sek løping, 30 sek hvile.
30 sek løping skal skje på et relativt høyt tempo for eksempel (16 km/t, 17 km/t, 18 km/t 19 km/t.
Ved 30 sek hvile, hopper du av mølla og står stille på sidene.
I praksis vil det bli slik:
Ha en mølle hver.
Du løper 1 intervall på 30 sek. Når du hviler, løper partneren din 1 intervall på 30 sek, og du hviler. Dette skjer annen hver gang.

Tips: Legg til fartsøkning på 0,1 km/t for hver intervall, eller stigning på 1% på hver 5 intervall. Bli enige om hvor mange 30/30 sek intervaller dere skal kjøre.

Fartslek ute i naturen

Fartslek kan utføres på forskjellige måter. Dere kan for eksempel løpe etter spesifikt antall minutter som skal gjentas, opp og ned bakker.

Varm opp i 10 minutter.
Deretter legger dere planen for hvordan fartsleken skal gjennomføres.

- Løp for eksempel om kapp mellom lyktestolper. Løp om kapp fra en lyktestolpe til den andre, og jogg eller gå rolig til neste. Gjenta.

- Løp fort opp en bakke og jogg eller gå rolig ned igjen.

- Trappe løp:
5 runder med enkle trinn
1 runde med doble trinn
Deretter:
4 runde med knebøy hopp opp trappa
gå ned igjen
1 runde med doblehopp opp trappa
Gjenta de
Deretter:
3 runder med hinke på ett bein (venstre) opp trappa
3 runder med hinke på ett bein (høyre) opp trappa
gå rolig ned igjen.

Målet med fartslek er å ha det gøy og få pulsen opp et par hakk.

Par-trening uten utstyr

Morsom og effektiv treningsøkt du kan gjøre på ferie, hytta, eller hjemme på stuegulvet.
Med denne treningsøkten får du trent gjennom hele kroppen på bare 30 minutter!
Øvelsene stiller også krav til kjernemuskulatur, balanse og koordinasjon.
Kjør 2-3 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse.

1. Pistole squats
Plasser dere med ansiktet vendt mot hverandre, men stå ved siden av hverandre. Hold hverandre i den ene hånda, akkurat som om dere bryter håndbak. Hvis du holder partneren din med høyre hånd, er det høyre ben som skal gå ned i en ettbens knebøy- pistole squat. Bøy dere nedover samtidig i en dyp knebøy med det ene beinet, mens de andre beinet peker rett frem og ut. Unngå at kneet faller inn under bevegelsen. Press dere opp gjennom hælen og kom opp igjen. Ved å holde hender blir øvelsen enklere, enn om dere ikke holder hverandre i hendene.
For en lettere versjon kan den ene stå som støtte, og den andre utføre øvelsen.
Her trener dere bein og setemuskulatur.

2. Liggende kroppshev
Her er det en som skal stå som reisverk, og en som skal fullføre øvelsen. Etter 10 repetisjoner bytter dere plass.
Plasser dere med ansiktene vendt mot hverandre. Den ene legger seg ned på ryggen mellom beina til personen som står som reisverk. Ansiktene fortsatt vendt mot hverandre. Ta et godt grep i hendene til hverandre. Du som skal gjøre en kroppshev, tenk at du skal dra deg opp som du ville ha gjort i en pullups. Dra deg opp og klem skulderbladene sammen ned og bak samtidig som du er rett og fin i kroppen.
Den personen som står trener på å stabilisere kroppen.
Den personen som utfører øvelsen kroppshev trener hovedsakelig rygg og biceps.

3. Vindusvisker
Her starter det ene personen stående, og den andre liggende på ryggen. Beina skal være i lufta.
Den som står, skal stå rett over hodet til den liggende personen.
Den som ligger plasserer hendene rundt ankelen til den som står.
Den som ligger på ryggen: start øvelsen med å ha beina i lufta i ca. 90 grader.
Treningspartneren dytter beina dine fra seg rett frem, og du skal prøve å jobbe mot motstanden.
Bytt plass.
Varier øvelsen ved at den som dytter, dytter beina skrått til den ene siden og den andre siden.

4. 2 x armpress for de akrobatiske
En skal ligge å ryggen med armene strake opp mens han/hun holder føttene til partner.
Den andre skal plassere seg i stående planke posisjon, med hendene på utsiden av føttene til partneren som ligger på ryggen.
Den som ligger på ryggen, gjør øvelsen armpress. Hold i anklene til partneren og utfør triceps press. Armene skal holdes nær kroppen. Utfør øvelsen rolig og kontrollert.
Den som står i planke, gjør øvelsen pushups og planke. Stå med hendene plassert i skulderbredes avstand mellom dem. Senk deg ned mot underlaget, armene inntil kroppen. Her er det viktig at du strammer kjernen og holder kroppen rett.
Gjør øvelsene samtidig eller utføre øvelsene annen hver. 10 repetisjoner også en pause, gjenta 2 runder til.

5. Hopp over burpees
Her skal den ene personen stå i planke, og den andre skal gjøre en burpees- hopp-over. Den ene plasserer seg i plankeposisjon med albuene og tær i bakken. Hold hele kroppen rett ved å aktivere kjernen. Du skal verken krumme eller svaie ryggen.
Den andre personen skal gjøre en burpees, deretter hoppe over personen som står i planke ved siden av.
Start stående ved siden av personen som står i planke. Hopp over personen og utfør en burpees.
Burpees: bøy deg fremover og sett hendene i bakken samtidig som du hopper bakover med beina. Legg deg ned på bakken med overkroppen i underlaget. Reis deg opp igjen ved å hoppe inn med beina mot hendene.
Hopp over partneren og gjenta burpees. Gjør 10 repetisjoner, før dere bytter posisjon.

6. pushups med low "high" five
Begge plasserer seg i en høy planke posisjon med ansiktene mot hverandre. Aktiver kjerne og hold kroppen stabil.
Øvelsen: Kom så ned i en pushups, og når dere har pushet dere opp og gjort en pushups strekker dere ut en arm hver og gjør en low high five.
For en lettere variant, sett knærne i underlaget.
Trener hovedsakelig bryst og core muskulatur.

7. knebøy med vekt på ryggen for den sterke
Her skal den ene utføre øvelsen knebøy, og den andre skal være passiv vektbelastning.
Du som utfører knebøy: plasser deg i en sterk grunnposisjon. Hoftebreddes avstand mellom beina. Knær og tær på linje. Rett rygg. Aktiver magen og core muskulatur.
Du som skal være vekt: plasser deg på ryggen til partneren din med armer rundt overkroppen og beina rundt midjen.
Gjør 10 repetisjoner vanlig knebøy. Bytt plass. 

Buddies workout på gymmen

Benytt dere av super-sett metoden. Super-sett består av å trene to øvelser rett etter hverandre, uten pause mellom øvelsen., men med en liten pause mellom settene.
Øvelsene kan kjøres på nærliggende muskelgrupper, eller for samme muskelgruppe.
Dette er en topp pumpe økt for deg og din partner.
Treningsøkten er enkel:
Den ene personen gjør øvelse 1 i super-settet, og den andre personen gjør øvelse 2.
Bytt raskt øvelsene med hverandre.
Kjør 8-10 reps x 3-4 serier. Husk ingen pauser mellom øvelse 1+2, men en kort pause mellom settene.

Eksempel på super-sett på samme muskelgruppe:
A1 benkpress
A2 flies
B1 knebøy
B2 hip thrust

Eksempel på super-sett på nærliggende muskelgrupper
C1 bicepscurl
C2 triceps push down
D1 pullups
D2 situps
E1 nedtrekk
E2 flies


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

12 ukers treningsprogram - Del 3

Trening16.05.201735

Siste del av 12 ukers treningsprogrammet.
Treningen til Hugh Jackman er like badass som filmene.

Trening med strikk

Trening28.03.2017173

Treningsstrikk er perfekt for hjemme, ferie- og rehabiliteringstrening.

12 ukers treningsprogram - Del 2

Trening02.03.201784

Se del 2 av vårt 12 ukers treningsprogram. Nye øvelser, superset, metoder og varianter.

12 ukers treningsprogram - Del 3

Trening16.05.201735

Trening med strikk

Trening28.03.2017173

Arnold Scwarzenegger og Franco Columbu holder sammen.
Disse er perfekt til kylling, karbonadedeig, kjøtt og fisk.
Gianluca Vacchi (50) poster mye av sin trening på Instagram.
Hva er laktoseintoleranse og hvordan vet man at man har det?

Slik trener de i Afrika

Fitness21.05.2017209

De har bygget sitt eget gym av skrap-metall.