Forbrenn fett med intervaller

Intervallarbeid

Intervalltrening er trening der man veksler mellom arbeid og pauser, og med høy intensitet og lavere intensitet. Intervalltrening kan utføres på mange forskjellige måter og med ulik intensitet. Naturlig intervall, fartsleik, langintervall, kortintervall, pyramideintervall, det finnes mange å velge mellom. Intervalltrening kan gjennomføres i de fleste treningsformer, både innendørs og utendørs. Løping, sykling, ellipsemaskin, romaskin er gode aktivitetsformer.
Noen liker å løpe lange intervaller ute, mens andre liker å kjøre korte intervaller på romaskinen. Finn derfor den kombinasjonen av aktivitet og intervall som du liker best og som du får best utbytte av. Den totale varigheten på intervalløkten bør være på mellom 15 til 45 minutter. Dette avhenger av intensiteten på treningen. Intervallene bør ligge opp mot intensitetsone 5 (det vil si over 85%-95% av makspuls). Dette vil varierer fra hvilken type intervall-arbeid en kjører. Lengden på pausene vil variere, men de skal være kortere enn tiden på intervallene.

Det er viktig at intervalltreningen varieres. La oss sammenlikne intervaller med muffins. Det finnes utallige ulike oppskrifter på muffins, men felles for dem alle er at de nettopp er en oppskrift på muffins. Baker man de samme muffinsene etter samme oppskrift gang på gang, kan de bli kjedelig i lengden. De mister kanskje sin sjarm og smaker ikke like godt lengre. Skifter du derimot ut noen av ingrediensene, og bytter de ut med noen sunnere ingredienser smaker ikke bare muffinsene annerledes, men det blir også et helt annet næringsinnhold. Det å variere det man spiser er sunt, både for kropp og sinn. Sånn blir det med intervalltreningen også. Kjører du de samme intervalløktene uke etter uke, blir du først og fremst rå god i akkurat denne intervall-typen, men til slutt blir du kanskje lei og syns rett og slett ikke denne intervall-typen er morsom lengre. For at intervallene ikke skal bli kjedelige, samt ikke pådra deg skader og ikke miste motivasjonen, bør du variere intervalltreningen.

TIPS: makspuls er den høyeste hjertefrekvensen du kan oppnå. Det er to måter du kan finne ut den på. Den enkleste formelen er at du tar tallet 220 og trekker fra din egen alder. Svaret er makspulsen din. Vil du ha makspulsen helt nøyaktig tar du en fysisk test. Det kan du gjøre ved at du for eksempel løper på 3D-mølle i 3-4 minutter med noe stigning, alt du orker. Den høyeste pulsen du da oppnår vil være makspulsen din.

Hvorfor intervalltrening

Intervalltrening er den mest effektive måten å trene på, hvis du ønsker å øke kondisjonen (oksygenopptaket). Hjertet pumper kraftigere blod ut til kroppen, blodårene transporterer bedre blod rundt om i kroppen og musklene nyttiggjør seg derav bedre av oksygenet i kroppen. Dette er fordi hjertes slagvolum vil øke og da vil mer blod med oksygen fraktes i hvert hjerteslag.

Alltid oppvarming

Hensikten med oppvarming er å øke den fysiske og psykiske prestasjonsevnen. Det bør gjennomføres 10-20 minutters oppvarming med stigende intensitet før intervallene. Jo mer intensiv intervalløkten skal være, jo lengre oppvarming trenger du. Oppvarming er viktig for å forberede kroppen på at trening skal skje, varme opp kroppen og forebygge skader. Oppvarming bidrar også til å øke motivasjonen for trening. Det gjør at selve økten gjennomføres på beste måte. 

Yte maks når det gjelder

Det er nå du trener og nå det gjelder. Bestem deg for at du skal gi jernet. Gir du alt så vil mestringsfølelsen bli desto bedre. Utholdenhetstrening betyr kort sagt å holde ut. Definisjonen av utholdenhetstrening er å arbeide over en gitt intensitet over en gitt tid. Dette er treningsformen som virkelig tar deg helt ut og enda litt til. Likevel heter det seg at den beste intervalløkten er den du klarer å fullføre. Legg derfor ikke lista for høyt hvis du ikke er vant med å trene intervaller. Er det slik at du skal løpe 4x4 intervall, men kun klarer å fullføre 2 av de 4, kan en løsning være å løpe kortere intervaller frem til formen er blitt bedre.

Lurt med nedtrapping

Start restitusjonsprosessen rett etter intervallene. Det å jogge ned etter trening er like viktig som oppvarming. Nedtrapping gjøres for å forberede kroppen for å roe ned. Jogg rolig, eller gå i et relativt moderat til høyt tempo 10-15 min. Få pulsen ned til hvilepuls. Det er flere fordeler ved nedtrapping. Det vil blant annet redusere stølhet i muskulaturen, samt fjerne avfallsstoffer som har hopet seg opp under økten. I tillegg vil en rolig avslutning på en hard økt være med på å redusere skader. 

Ulike måter å trene intervaller på

• Kortintervall
Er korte drag med høy intensitet. Typisk for kortintervall er at en kjører mange intervaller med jevn høy intensitet. En kjører gjerne 10 til 60 sekunders intervall med 5 til 30 sekunder pause.

Eksempel:
-45/15 sek. Kort og brutal. Intervallen går ut på at du skal løpe med høy intensitet i 45 sek, for så å hoppe av møllen i 15 sek før du hopper på og tar en ny intervall på 45 sek. Totaltid på intervalløkten bør være mellom 20-30 min (ikke regnet med oppvarming og nedtrapping). Kjør derfor 45/15 sek x 20-30 intervall-drag.

En kan gjerne ha en lengere pause når man har kjørt halvparten av dragene. Eks kjør 30-1 min pause når du har kjørt 10 drag av totalt 20 drag.

Intensiteten bør ligge opp mot 90-95% av makspuls. 

• Pyramideintervall
Intervallene er bygget opp som en pyramide. Jo lengre du kommer mot toppen av pyramiden jo tyngre blir det, men på toppen skal du snu og det blir lettere igjen.

Dette er en tøff intervall, og en trenger en god dose disiplin. Intervallene skal være like med tanke på intensitet. Intensiteten i arbeidsperiodene bør ligge et sted mellom 85-95% av makspuls.

Eksempel:
-2,3,4,5,4,3,2 minutter, med pauser på halvparten av intervallet du har gjennomført. Det vil si at du har 1 min pause på intervall med 2 minutter, 1,5 min pause på intervall med 3 minutter osv.

Pyramideintervall kan fint gjennomføres med roing som aktivitet. Kjør for eks 200m-300m-400m-300m-200m. Pausene kan være på litt under av tiden du bruker på selve intervalldraget. Bruk en motstand mellom 3-7.

• Trappeintervall
Er du vandt med å løpe intervaller inne på mølla, kan trappeintervaller være fin variasjon og utfordring. Hvor lange intervallene skal være kommer an på lengden på trappa. Trappeintervaller kan foregå på ulike måter, men grunnprinsippet er å løpe/spurte opp trappen for så å gå/jogge rolig ned igjen. Totaltid i trappen bør minst være 20 min.

Ha en god oppvarming med 10-15 minutters lett jogg i terrenget. Ta gjerne turen innom trappa før du begynner på intervallene. Husk å avslutte økten med rolig jogg i terrenget.

• Langintervall
Langintervall er som navnet sier, intervaller med lange arbeidsperioder. Intervallene kan være alt fra 2 til 15 minutter. Pausene bør være på halvparten av intervallene du kjører. Totalarbeidstid bør ligge på mellom 12 til 40 minutter. Den totale treningstiden bør ligge mellom 20-60 min. Langintervaller er gode metoder for løping, spinning og ellipsemaskin o.l.

Eksempel:
-4x4 intervall med 2 minutters pause mellom intervallene. Pulsen bør ligge mellom 85-95% av makspuls i intervallene. Pausene: her er det lurt at ikke pulsen synker alt for lavt. Hold deg rundt 75% av makspuls. (Løper du intervallene, kan du for eksempel kjøre aktiv pause med rask gange. Da går ikke pulsen rå langt ned, og du vil heller ikke måtte stresse med å få opp pulsen i tillegg får du mer arbeidstid i sone 4-5).

• Naturlig intervall
-Intervallene kan for eksempel foregår ute i terrenget. Terrenget vil derfor være med på å bestemme intensiteten. Du kan for eksempel sette som mål at du skal løpe opp alle bakker (intervall) og kjører aktiv pause i nedoverbakkene/flatt terreng.

Du kan også la musikken på øret bestemme intervallene.Denne type intervalltrening skiller seg litt fra de andre nevnt over, da man kjører mer sammenhengende, ved at pausene på intervallene ofte er aktive (lett gange eller jogg hvis man løper). Intensiteten på intervallene bør ligge mellom moderat til hardt. Intervallene til sammen bør ligge et sted mellom 20-30 minutter (oppvarming, pauser og nedtrapping er ikke regnet med).

Naturlige intervaller egner seg best for løping eller sykling ute.

Til slutt:

Trening i form av intervaller er bra for formen, men virkningen blir enda bedre om du kombinerer med annen type trening. Intervaller er en stor påkjenning for kroppen, og bør ikke gjøres mer enn 1-2 ganger per uke. Det er kombinasjonen med harde og rolige økter som vil øke formen din på sikt. Variert trening er også nøkkelen til fremgang.

Varier derfor med; varighet på intervallene, treningsintensitet per intervall, aktivitetsform, varighet på pausene, og intensitet i pausene.

"Treningsdagboken din" bør også inneholde 1-2 styrkeøkter samt en rolig langkjøring i løpet av uken. Trening som svømming, sykle, langrenn er også gode alternativer. Hel til slutt; vær helt rå når du kjører intervalløkten din, men vær enda råere på å restituere etterpå.

Referanser:
Gjerset, A., Holmstrand, P., Raastad, T., Haugen, K., Giske, R., Treningslære. 4. Utgave, 1. Opplag 2012. Gyldendal Norsk forlag AS 2012