Bygg større armer

Trening23.08.2006Joachim Pedersen168

Store, muskuløse armer ligger høyt opp på ønskelisten for veldig mange. Her ligger det et fullstendig program for deg som ønsker å bygge større armer. Dropp ditt nåværende armprogram. Bytt til dette hardcore opplegget og få resultater.

TF-armprogram (Treningsforum-armprogram) bør helst splittes opp slik at du kjører den lette delen sammen med bryst (for triceps), og rygg (for biceps). Den tunge delen skal kjøres på en egen økt og den bør kjøres på slutten av uken. Kjører du slik vil armene trenes to ganger per uke. En tung dag og en lett dag. Det er også lagt mer vekt på triceps siden triceps er består 2/3 av armen. Her kommer TF-armprogrammet i sin helhet:


Uke 1-2
Tung del

Biceps
3 x 8: Hantel Curl *
3 x 8: Scott curl *
2 x 8: Kabel curl
* Supersett: Ferdig med 1 sett hantelcurl - ingen hvile - rett over til scott curl og kjører den med maksimal muskelkontakt og strikt form.

Trieps
3 x 8 Dips (smalt grep)
3 x 8 Franskpress*
3 x 8 Pushdowns med tau*
* Supersett: Ferdig med 1 sett Franskpress - ingen hvile - rett over til Pushdowns med tau og kjører den med maksimal muskelkontakt og strikt form.

Lett del
Biceps
2 x 10-12: Kabel curl
2 x 10-12: Tau Curl

Trieps
2 x 10-12 Pushdowns med tau
3 x 10-12 Triceps Ext. over hodet med tau eller hestesko-stang

Uke 3-4
Tung del
Biceps
3 x 6: EZ stang curl (stående)
3 x 6: EZ scott curl*
3 x 6: Hantel curl (sittende)*
* Drop sett: Når du er ferdig med 1 sett EZ Scott curl/Hante curl tar du av vekter (kjapt) og kjører et nytt sett. Gjør dette på alle tre settene. Dette vil svi godt i biceps, men må gjennomføres!

Triceps
3 x 6 Smal benkpress
3 x 6 Pushdowns med rett stang*
3 x 6 En arms pushdowns*
3 x 6 Omvendt pushdowns
* Drop sett: Når du er ferdig med 1 sett Pushdowns med rett stang/En arms pushdowns tar du av vekter (kjapt) og kjører et nytt sett. Gjør dette på alle tre settene. Dette vil svi godt i triceps, men må gjennomføres!

Lett del:
Biceps
2 x 10-12: Kabel curl*
2 x 10-12: Tau Curl*
* Supersett: Se beskrivelse over.

Trieps
2 x 10-12 Pushdowns med tau*
3 x 10-12 Triceps Ext. over hodet med tau eller hestesko-stang*
* Supersett: Se beskrivelse over.

Uke 5-6
Tunge del
Biceps
3 x 4-5: EZ stang curl (stående)
3 x 6: EZ scott curl*
3 x 6: Hantel curl (stående)*
* Forces reps: Få en til å hjelpe deg på 2-3 reps av disse 6 reppene. Dvs. at du må velge noen tunge vekter som du kan kjøre 3-4 reps veldig strikt, så få hjelp på de neste 2-3 reps.

Triceps
3 x 4-5 Franskpress
3 x 6 Pushdowns med rett stang*
3 x 6 Dips
2 x 6 Omvendt pushdowns*
* Forced reps: Se beskrivelse over.

Lett del
Biceps
2 x 8-10: Kabel curl*
2 x 8-10: Tau Curl*
* Eksplosiv utførelse. Fort opp og sakte ned.

Trieps
2 x 8-10 Pushdowns med tau*
3 x 8-10 Triceps Ext. over hodet med tau eller hestesko-stang*
* Eksplosiv utførelse: Fort opp og sakte ned.

Uke 7-8
Tung del
Biceps
3 x 8: Hantel Curl *
3 x 8: Scott curl *
2 x 6: Kabel curl*
2 x 6: Tau Curl*
* Resistance: På slutten av hvert sett skal du i minimum 10 sekunder holde vekten slik at muskelen (biceps) ligger i spenn og trøtte ut muskelen på denne måten.

Trieps
3 x 8 Dips (smalt grep)*
3 x 8 Franskpress*
3 x 6 Pushdowns med tau*
3 x 6 En arms pushdowns *
* Resistance: På slutten av hvert sett skal du i minimum 10 sekunder holde vekten slik at muskelen (biceps) ligger i spenn og trøtte ut muskelen på denne måten.

Lett del
Biceps
2 x 8-10: EZ curl*
2 x 8-10: Hantel curl*
* Eksplosiv utførelse. Fort ned og sakte opp.

Trieps
2 x 8-10 Dips*
3 x 8-10 Pushdowns*
* Eksplosiv utførelse: Fort ned og sakte opp.

Merk: Viktig at hver repp utføres uhyre kontrollert og sakte. Negativer på minimum 2-3 sekunder. Programmet må kun kjøres i perioder.

Anbefalt splitt:
Mandag: Bryst, triceps (TF-armprog.)
Tirsdag: Rygg, biceps (TF-armprog.)
Onsdag: Bein, legger
Torsdag: Skuldre, mage
Fredag: Armer (TF-armprog)

Kan også kjøres på andre dager, men dette er bare et forslag. Viktig at du får minst 2 dagers hvile fra overkropp etter den tunge delen på armene.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

kommentarer under annonsen

Omvendt curl

Trening24.08.2015107

Tren opp underarmene med omvendt curl.

Stående bicepscurl med kabel

Trening01.06.2015220

Pump opp bicepsen din med stående bicepscurl med kabel.
Selv om det finnes utallige variasjoner av curl-øvelser så er det enkelte som er bedre enn andre.
Bygg større armer - fokuser på triceps.

Omvendt curl

Trening24.08.2015107

Stående bicepscurl med kabel

Trening01.06.2015220

Trening gir deg mange bonuser

Trening27.07.201676

Les mer om fordelene og effektene av trening.
8 spennende oppskrifter på grillmat.
BCAA består av de essensielle aminosyrene, Valin, Leucin og Isoleucin.
Size matters!

Tren tabata i sommer

Trening18.07.2016215

En garantert effektiv økt.