Bygg større armer

Trening23.08.2006Joachim Pedersen171

Store, muskuløse armer ligger høyt opp på ønskelisten for veldig mange. Her ligger det et fullstendig program for deg som ønsker å bygge større armer. Dropp ditt nåværende armprogram. Bytt til dette hardcore opplegget og få resultater.

TF-armprogram (Treningsforum-armprogram) bør helst splittes opp slik at du kjører den lette delen sammen med bryst (for triceps), og rygg (for biceps). Den tunge delen skal kjøres på en egen økt og den bør kjøres på slutten av uken. Kjører du slik vil armene trenes to ganger per uke. En tung dag og en lett dag. Det er også lagt mer vekt på triceps siden triceps er består 2/3 av armen. Her kommer TF-armprogrammet i sin helhet:


Uke 1-2
Tung del

Biceps
3 x 8: Hantel Curl *
3 x 8: Scott curl *
2 x 8: Kabel curl
* Supersett: Ferdig med 1 sett hantelcurl - ingen hvile - rett over til scott curl og kjører den med maksimal muskelkontakt og strikt form.

Trieps
3 x 8 Dips (smalt grep)
3 x 8 Franskpress*
3 x 8 Pushdowns med tau*
* Supersett: Ferdig med 1 sett Franskpress - ingen hvile - rett over til Pushdowns med tau og kjører den med maksimal muskelkontakt og strikt form.

Lett del
Biceps
2 x 10-12: Kabel curl
2 x 10-12: Tau Curl

Trieps
2 x 10-12 Pushdowns med tau
3 x 10-12 Triceps Ext. over hodet med tau eller hestesko-stang

Uke 3-4
Tung del
Biceps
3 x 6: EZ stang curl (stående)
3 x 6: EZ scott curl*
3 x 6: Hantel curl (sittende)*
* Drop sett: Når du er ferdig med 1 sett EZ Scott curl/Hante curl tar du av vekter (kjapt) og kjører et nytt sett. Gjør dette på alle tre settene. Dette vil svi godt i biceps, men må gjennomføres!

Triceps
3 x 6 Smal benkpress
3 x 6 Pushdowns med rett stang*
3 x 6 En arms pushdowns*
3 x 6 Omvendt pushdowns
* Drop sett: Når du er ferdig med 1 sett Pushdowns med rett stang/En arms pushdowns tar du av vekter (kjapt) og kjører et nytt sett. Gjør dette på alle tre settene. Dette vil svi godt i triceps, men må gjennomføres!

Lett del:
Biceps
2 x 10-12: Kabel curl*
2 x 10-12: Tau Curl*
* Supersett: Se beskrivelse over.

Trieps
2 x 10-12 Pushdowns med tau*
3 x 10-12 Triceps Ext. over hodet med tau eller hestesko-stang*
* Supersett: Se beskrivelse over.

Uke 5-6
Tunge del
Biceps
3 x 4-5: EZ stang curl (stående)
3 x 6: EZ scott curl*
3 x 6: Hantel curl (stående)*
* Forces reps: Få en til å hjelpe deg på 2-3 reps av disse 6 reppene. Dvs. at du må velge noen tunge vekter som du kan kjøre 3-4 reps veldig strikt, så få hjelp på de neste 2-3 reps.

Triceps
3 x 4-5 Franskpress
3 x 6 Pushdowns med rett stang*
3 x 6 Dips
2 x 6 Omvendt pushdowns*
* Forced reps: Se beskrivelse over.

Lett del
Biceps
2 x 8-10: Kabel curl*
2 x 8-10: Tau Curl*
* Eksplosiv utførelse. Fort opp og sakte ned.

Trieps
2 x 8-10 Pushdowns med tau*
3 x 8-10 Triceps Ext. over hodet med tau eller hestesko-stang*
* Eksplosiv utførelse: Fort opp og sakte ned.

Uke 7-8
Tung del
Biceps
3 x 8: Hantel Curl *
3 x 8: Scott curl *
2 x 6: Kabel curl*
2 x 6: Tau Curl*
* Resistance: På slutten av hvert sett skal du i minimum 10 sekunder holde vekten slik at muskelen (biceps) ligger i spenn og trøtte ut muskelen på denne måten.

Trieps
3 x 8 Dips (smalt grep)*
3 x 8 Franskpress*
3 x 6 Pushdowns med tau*
3 x 6 En arms pushdowns *
* Resistance: På slutten av hvert sett skal du i minimum 10 sekunder holde vekten slik at muskelen (biceps) ligger i spenn og trøtte ut muskelen på denne måten.

Lett del
Biceps
2 x 8-10: EZ curl*
2 x 8-10: Hantel curl*
* Eksplosiv utførelse. Fort ned og sakte opp.

Trieps
2 x 8-10 Dips*
3 x 8-10 Pushdowns*
* Eksplosiv utførelse: Fort ned og sakte opp.

Merk: Viktig at hver repp utføres uhyre kontrollert og sakte. Negativer på minimum 2-3 sekunder. Programmet må kun kjøres i perioder.

Anbefalt splitt:
Mandag: Bryst, triceps (TF-armprog.)
Tirsdag: Rygg, biceps (TF-armprog.)
Onsdag: Bein, legger
Torsdag: Skuldre, mage
Fredag: Armer (TF-armprog)

Kan også kjøres på andre dager, men dette er bare et forslag. Viktig at du får minst 2 dagers hvile fra overkropp etter den tunge delen på armene.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201820

Suns out, guns out. Forbered deg på en killer armøkt!
Tips til noen nye øvelser for biceps og triceps? Check it out.
Du vil ikke tro hva armene til denne russiske hulken måler.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201820

Bak kulissene fra Pumping Iron

Trening21.06.201818

Se sjeldne klipp bak kulissene fra Pumping Iron med Arnold Schwarzenegger.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20186

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018289

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.