Protein er for alle

Aminosyre er proteinets byggestein

Aminosyrer er kortere kjemiske kjeder som danner byggesteinene for kroppens mange ulike proteiner. Det finns et 20-talls ulike aminosyrer i ett protein som kan kobles sammen i ulike kombinasjoner. Store proteiner kan dermed bestå av flere tusen aminosyrer. De ulike aminosyrene har også mange andre livsviktige og helsefremmende oppgaver i kroppen.

8 av aminosyrene er essensielle aminosyrer. Det vil si aminosyrer som menneskekroppen selv ikke kan produsere, uten og måtte tilføre dem i tilstrekkelige mengder gjennom kosten. Kroppen er egnet til å danne de øvrige aminosyrene, på basis av inntaket av disse essensielle aminosyrene. Det betyr at hvis en mangler en av de 8 essensielle aminosyrene, vil det få konsekvenser for alle de andre.

Protein er kroppens byggestein

Protein er kroppens byggemateriale og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev, der i blant musklene, hjertet og hjernen. Det er også protein som er med på å opprettholde kroppens væskebalanse og spiller en primær rolle innenfor immunsystemet og blodets koaguleringsevne. Hvis kroppen ikke får tilført nok energi vil protein kunne bli benyttet som energikilde og kroppens muskler og vev vil da bli svekket. Protein spiller dermed en sentral rolle når det gjelder kroppens respons på trening.

Proteintilskudd og forskning

Både for å fungere bra i hverdagen og for å få bra treningsresultater, kreves riktig næring. Men hva er riktig næring? Det er korrekt at idrettsutøvere har ett større proteinbehov enn de som ikke er aktive fordi trening fører til økt nedbrytning og nydannelse av protein. Men hvor stor protein mengde er det snakk om?
Det ser ut til å være en slags trend blant unge idrettsutøvere å fokusere på å spise mye protein, og kanskje i tillegg spise et proteinsupplement. Spørsmålet er bare om det er nødvendig? Eller kan også idrettsutøvere få i seg nok protein ved å spise et normalt og variert kosthold?

Etter det forskningen viser per i dag, er ekstra proteintilskudd ganske unødvendig. Det kommer fram av kostholdsundersøkelser at de aller fleste utøvere har et tilstrekkelig proteininntak, selv uten ekstra proteintilskudd. Ekstra proteiner "for sikkerhets skyld" anbefales ikke siden det kan være en ekstra belastning for nyrene, og fordi det totale kaloriinntaket lett kan bli for høyt.

Et kosthold som er veldig rikt på protein er nødvendigvis ikke farlig, men det kan føre til dårlig appetitt, diaré og dehydrering. En annen ulempe med for høyt proteininntak er at det kan hindre at en får i seg nok av andre næringsstoffer som er nødvendig for å optimalisere helse, trening og prestasjoner.
Det finnes heller ingen vitenskapelig dokumentasjon på at tilskudd av enkeltstående aminosyrer har positiv effekt på funksjon eller trening. Imidlertid finnes dokumentasjon på helsemessige komplikasjoner som følge av slik bruk. Per dags dato gis det av den grunn råd om å unngå tilskudd av enkeltstående aminosyrer.
Protein oppmuntres til å inntas med måte og helst fra naturlige matvarekilder.

Mosjonister som vil ned i vekt har tidligere blitt oppmuntret til å sløyfe protein fra kosten. Men det finnes nå forskning som indikerer at protein øker metthetsfølelsen, og matbehovet blir dermed mindre. Naturlige proteinkilder er svært viktig selv om en slanker seg, fordi disse også inneholder umettede fettsyrer, vitaminer og mineraler som alle er positive elementer i forhold til helse.

Blant kroppsbyggere og styrkeløftere har det i mange år blitt tilført ekstra mye protein i kostholdet, mens utøvere som trener kondisjon og utholdenhetstrening kanskje har fokusert mer på karbohydrat. Forskning viser at kroppen henter så mye som 5-15% av energien fra protein ved kondisjonstrening, noe som indikerer at disse utøverne også kan trenge større mengder med protein enn tidligere antatt. For dem som driver med mye styrketrening kan15-20% av kaloriene med fordel komme fra protein.

Ideelt sett bør protein inntas i alle måltider, samt før og etter trening. Dette vil sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid for å stanse musklenes proteinnedbryting, og for å fremme muskelvekst og reparasjon som følge av muskulær belastning.

Proteinforbrenningen ser ut til å være størst når glykogenlagrene tømmes. Derfor er det også viktig å sørge for et godt inntak av karbohydrat før og ikke minst etter trening for å forebygge proteintap. Proteinsyntesen; nydannelse av proteiner, stimuleres av inntak av protein rett etter trening. Det betyr at det er optimalt å være i proteinbalanse så raskt som mulig for å få optimal restitusjon og effekt av treningsøkten. Forskning viser opp til 25% større treningseffekt av styrketrening med tilførsel av 10-20g protein umiddelbart etter trening, sammenlignet med å vente 2 timer med det samme protein inntaket.

Proteinkvalitet og proteinkilder

Den positive effekten av protein kommer ikke bare an på hvor mye protein du spiser, men også hva slags protein, og i hvilken grad kroppen kan nyttiggjøre seg det.
Som tidligere nevnt er protein bygd opp av forskjellige kombinasjoner av aminosyrer. Dermed er det ulik kvalitet på proteinet vi finner i de forskjellige typer matvarer. Vi skiller mellom animalsk protein og vegetabilsk protein.
Kroppen kan best nyttiggjøre animalsk protein, siden denne typen inneholder mest av de essensielle aminosyrene. Derfor sier vi også at animalsk protein generelt er av bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. Animalsk protein er ikke bare av best kvalitet, men inneholder også generelt mer protein per vektenhet enn vegetabilske matvarer.

Kjøtt, fjærkre, fisk, egg, melkeprodukter og ost er hovedkilder av animalsk protein.
Egg er den matvaren som topper listen med et komplett innhold av alle de essensielle aminosyrene. Melk og kjøtt kommer henholdsvis på andre og tredje plass.

Vanligste vegetabilsk proteinkilder er korn, ris, mais, erter, bønner, linser og nøtter. For mange vil dermed en stor del av proteinet i kosten komme fra nettopp vegetabilske matvarer. En viktig huskeregel med tanke på kroppens proteinbehov, er å ta hensyn til både protein kvantitet og kvalitet. Dersom du spiser lite fisk, fjærkre, kjøtt og egg, bør du inkludere melkeprodukter i den daglige kosten for å få dekket proteinbehovet. Hvis du fullstendig utelukker animalsk protein fra kosten, anbefales du å søke hjelp hos ernæringsfysiolog for å sikre et tilstrekkelig proteininntak. En ren vegankost har ofte for dårlig proteinkvalitet, i tillegg som den tilbyr for lite energi og jern.

Oppsummering

Alle trenger å tilføre protein av kvalitet gjennom kosten. Ideelt sett bør protein inntas i alle måltider, samt før og etter trening. Det anbefales å innta protein med måte og helst i naturlig, form, slik at en også får i seg umettede fettsyrer, vitaminer og mineraler som alle er positive elementer i forhold til helse. Selv idrettsutøvere kan få i seg tilstrekkelig med protein ved et sunt og variert kosthold.

Kilder:
Dietary reference intakes for energy, carbohydrates, fiber, fat, proteinfatty acids, cholesterol, protein and amino acids. (Macronutrients) The National Academy of Sciences.

Näringslära for Högskolan; Kapittel 8, Lillemor Abrahamsson, Agneta Andersson, Wulf Becker, Gerd Nilsson.

Krause's Food, Nutrition, and Diet Therapy, 11 Edition; Kapittel 3, L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott- Stump.