Splitt.. Overtrening waiting to happen!

[Triton]

Da setter jeg igang med "built like a badass" programmet fra DeFranco & co.
Lenge siden jeg har fullført ett program, så dette blir nyttårsforsettet mitt; å fullføre 12 uker med badass trening!

Week one, upper body, trening en.

1) Benkpress 72,5% x8 77,5% x6 82,5% x4 eller fler
3 sett oppvarming
75kg x8
80kg x6
85kg x8

2) Flat DB press 2 sett, første sett 20-25reps, andre til failure
22,5kg x25
22,5kg x17

3a) Sittende kabelroing overhåndsgrep
50kg x15
50kg x15
50kg x15
50kg x15

3b) Triceps pushdown rett stang
25kg x15
28kg x15
30kg x15
30kg x15

4a) DB shrugs
22,5kg x15
22,5kg x15
22,5kg x15

4b) Sidehev
7kg x15
7kg x15
7kg x15

5) Barbel complex (Deadlift, bent rows, hang cleans, pushpress, back squat)
30kg x10 reps pr øvelse 2sett. 90 sek mellom settene


Konklusjon:
Morsomt program!
Valgte mye riktige vekter, men kjører nok opp endel på kabelroing og shrugs.

Barbel complex er en historie for seg selv! Hadde sikkert puls på 190 etter første sett, og banka nok lett over 300 etter sett to (for å ta i bittelitt). Vanvittig slitsomt ihvertfall! 

 

[Triton]

BLAB Week one, lower body, Trening to.

1) Squat jumps
10kg hantler i hver hånd x6/6/6/6

2) Markløft 72,5% x8 77,5% x6 82,5% x4 eller fler
60kg x6
100kg x8
120kg x6
140kg x3

3a) Rygghev 45 grader m/vekt
+15kg x15
+15kg x15
+10kg x15

3b) Seatad MB twist, feet elevated( Brukte en 5kg skive)
20 reps x 3 sett

One mile run, timed
6min 18 sek.

HOHO! SLITEN!

Null trøkk under marken idag.. Skylder på lite søvn , lite mat og hard jobb.
Null koll på MB twisten, blir bedre med øving!
Null kondis, blir gøy å få opp den litt igjen!

GOD HELG! 

[Triton]

BLAB week 1, upper body, trening 3

1) Pullups max +50%
8 reps + 4 reps

2a) Lat puldowns front, wide overhand.
50kg x25
50kg x20

2b) Standing DB military-press
17,5kg x25
17,5kg x20

3a) Franskpress (skulle vært rolling DB extention, men huska ikke øvelsen)
30kg x20
40kg x8
40kg x8
40kg x8

3b) Hammercurl, begge armer samtidig
17,5kg x8
17,5kg x8
17,5kg x8
17,5kg x8

4) Core Circuit: x2
A) Toe Touches x20
B) Bicycle x 30 Total
C) Side Plank x 30sec each side

5)100 push-ups as fast as possible
Tid: 6:39
Sett: 25/25/10/10/10/9/11


FY FAEN!!
Note to self: Må få bedre kondis!
 

[Triton]

BLAB Week two, upper body, trening en.

1) Benkpress 75% x7 80% x5 85% x3 eller fler
3 sett oppvarming (20/60/60)
82,5kg x7
87,5kg x5
92,5kg x8

2) Flat DB press 2 sett, første sett 20-25reps, andre til failure(samme vekt som forrige gang)
22,5kg x25
22,5kg x20

3a) Sittende kabelroing overhåndsgrep
55kg x12
60kg x12
60kg x12
60kg x12

3b) Triceps pushdown rett stang
35kg x12
28kg x12
40kg x12
30kg x12

4a) DB shrugs
25kg x12
25kg x12
25kg x12

4b) Sidehev
6kg x12
6kg x12
6kg x12

5) Barbel complex (Deadlift, bent rows, hang cleans, pushpress, back squat)
30kg x10 reps pr øvelse 3sett. 90 sek mellom settene.
Endte med to sett, + dead/bent.. Pulsen var så høy at jeg ikke turte mer! 


Sjukt, ikke noe annet å si.. Tror dette programmet er bra for meg! 

[Triton]

BLAB Week two, lower body, trening to

1) DB Squat Jumps, holding 15lbs DB’s
4 x 7

2) Deadlift 75/80/85%
2 sett oppvarming
120kg x7
127,5kg x5
135kg x3

3a) Rygghev m/ vekt
15kg x12/12/12

3b) Mb twist
15/15/25

4) Timed one mile run
1,6km = 8,59 min

Det var dagens! Skjønner ikke heeeelt hvorfor det går som "Lower body", men det er greit..
Timed one mile run.. Forrige gang løp jeg bare en KM!  Men ikke idag! Og mindre sliten ble jeg!

GOD HELG!!

[Triton]

BLAB uke to, trening tre, upper body

1) Pullups max +50%
8 + 4

2a) Front latpulldown, bredt grep
60kg x20
60kg x15

2b) Standing DBmilitary press
17,5kg x20
17,5kg x15

3a) Roling DB triceps ext
12kg x8
15kg x8/8/8
20kg x8

3b) Hammercurl, begge armer samtidig
12kg x8
15kg x8/8/8
20kg x5 ---> 15kg x3

4) Core circuit x2 gjennomføringer
a) toe touches x20
b) Bicycle x30
c) Side plank x30sek hver side

5) 100 pushups på tid, Faster than last week!!
Tid: 4:56min!!
15/15/15/15/10/10/10/7/3

I LIKE IT!
 

[Triton]

Idag utgikk trening grunnet syk datter.. Thank you, kindergarden! 

Men tenkte jeg skulle legge inn ett ryggbilde også, fra før badass ble satt igang, for å ha ett sammenligningsgrunnlag!

"arygg" fra 7. juli i fjord.
"brygg" fra 11. desember i fjord.

Ikke de voldsomme forandringene ser jeg, men noe har skjedd, og mer vil skje!

[Triton]

BLAB uke3, trening1, overkropp

1) Benkpress 77,5%, 82,5%, 85% (skulle vært 90%, Leste ikke på prog.)
tre sett oppvarming
80kg x6
85kg x5
90kg x8

2) DB skråbenk
20kg x25/25

3a) DB foroverbøyd enarms roing
25kg x10/10/10/10

3b) Triceps pushdown m/tau
30kg x10/10/10/10

4a) BB shrugs
100kg x10
80kg x10/10

4b) Incline rear dealt fyes, pinkies up
5kg x10/10/10 +10

5) Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 4 sets (HAHA)
40kg x 2,5 sett!
Litt bedre enn forrige gang, tyngre vekt, litt bedre gjennomføring, men; DAMN!  >

Noe forsinka med treninga denne uka pga mye overtid og sykt barn, men tar de tre dagene på rad nå! 

[Triton]

Link til E-book for interesserte!

http://www.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook

[Triton]

Blitt dårlig med trening denne uka.. Kom meg gjennom trening èn på onsdag, så da kjørte jeg en blanding av trening 2 og 3 idag. Kjører uke tre igjen neste uke..

Dagens lett blanding

1) Markløft
3 oppvarming sett
122,5kg x6
135kg x4
145kg x2

2) Pullups
8 + 5

3a) Nedtrekk
55kg x20
55kg x15

3b) Stående militærpress m hantler
17,5kg x20
17,5kg x15

4) "Run the racks" hantelcurl
20kg x8
15kg x8
12kg x8
10kg x8

5) En-arms rear delt cablefly
8kg x10
8kg x10
8kg x10
5kg x10

6) Skråbenk m/ hantler
22,5kg x20
22,5kg x20

7) skråbenk situps
30 stk m/twist

Done!

Avgårde til grålumhallen for å se bror min i NC i kickboxing! Morro!

[Triton]

BLAB uke tre, trening en, igjen!

1) Benkpress
Tre oppvarm sett (stang/50/70)
82,5kg x6
87,5kg x4
95kg x6

2) Skråbenk manualer
22,5kg x25
22,5kg x18

3a) En-arms hantelroing
25kg x10 e.a
25kg x10 e.a
25kg x10 e.a
25kg x10 e.a

3b) Triceps pushdown m/tau
47kg x10
47kg x10
37kg x10
37kg x10

4a) BB shrugs 2sec hold
80kg x10
80kg x10
80kg x10

4b) Omvendt flyes på skråbenk
7,5kg x12
7,5kg x12
7,5kg x12

5) Barbell complex (Deadlift, bendt row, millitary press, backsquat)
40kg x8reps x 4 sett, 90sec pause mellom settene

Okay, idag modifiserte jeg complex øvelsen litt. Fjernet hang cleans fordi den venstre albuen min ikke tåler øvelsen, og satte ned reps fra 10 til 8, fordi jeg har dårlig kondis!  :
Dette førte til at jeg faktisk klarte å fullføre alle fire settene uten langvarig sykehusopphold og nervøs familie! Kanskje jeg kjører ni reps neste gang? Hvem vet? 

[Triton]

BLAB uke tre, trening to

1) Markløft
3 oppvarm sett
130kg x6
137,5kg x4
145kg x2

2) Bulgarian split squat jumps
BW x5 e.l
BW x5 e.l
BW x5 e.l
BW x5 e.l

3a) Hamstring curls
3x15

3b) Spread eagle situps m/ vekt
+10kg x3x15

4) Alternating f.w. lunge
2x12kg hantler x45sec
2x12kg hantler x45sec

5) Timed one mile run
12 min!! :p
Fikk kraftig hold etter 500 meter, så gikk/småjogga resta av veien. 

Hele familien har liggi med omgangsjuken, så denna uka har blitt noe forskjøvet. Men kjører dag tre imorra, og setter igang uke fire på Tirsdag!

God helg! 

[Triton]

BLAB uke tre, trening tre

1) Hangups max + 60%
8 + 5

2a) Nedtrekk til bryst
60kg x20
60kg x15

2b) Stående militærpress m/ hantler
20kg x20
20kg x15

3) 1-arms delt cable-flyes
7,5kg x10 e.a
7,5kg x10 e.a
7,5kg x10 e.a
7,5kg x10 e.a

4) "Run the rack" hantelcurl
20kg x8
17,5kg x8
15kg x8
10kg x8

5) Core circuit to runder
a) Bicycle x20
b) v-ups x15
c) Hip-ups x15

100 pushups på tid
Forrige tid: 4,56 min
Ny tid: 3,44 min!

15/15/15/15/10/10/10/10 Med kortest mulige pauser! De to siste var seige..

Godt med fremgang! 

Ny uke imorra! Jobbintervju og mulig oppsigelse på nåværende jobb.. Krysser fingrene!

[Triton]

Dagens trening..

Måtte løfte litt mer idag følte jeg, så ble ett lite brudd fra BLAB..:p

Benkpress
2 oppvarm. sett
80kg x8
90kg x6
100kg x4
105kg x2
100kg x3
80kg x8
80kg x8

Skråbenk manualer
25kg x15
30kg x10
30kg x10
37,5kg x5
37,5kg x5
37,5kg x5

Dips
Bw x10
Bw x8
Bw x5

Pushdown med tau
25kg x12
30kg x8
30kg x8

Hammerstrength declinemaskinting
30kg x25
60kg x15
60kg x15

Hammerstrengt skulderpress
30kg x30 totalt med "restpauses" 15 +5 +3 +3 +2 +2

Skikkelig digg å få kjørt seg helt tom idag!!

[Triton]

Dagens trening

Ble en prøvetime på Family SC fram (borgen) idag,med noen kollegaer. De hadde rygg/triceps,såslengte meg på den!

Nedtrekk
55kg x12/12
60kg x12

Cablerow
55kg x12/12/12

Halvmark
60kg x12
100kg x8
130kg x6
160kg x6
180kg x6
200kg x3       

Dips m/vekt
+15kg x11
+15kgx10
+20kg x9

Smalbenk
60kg x12
80kg x10
60kgx16

Pushdown m/lett bøyd stang
25kg x15
35kg x12
42,5kg x6 dropp 5kg etter hver sekser. Failure på 17,5kg x5

Gøy med nytt senter, men tror nok det blir big dog i særp når jeg skal bytte senter..