Tren effektivt med supersett

Push-pull

Press- og trekkøvelser trener motstående muskelgrupper og passer derfor perfekt til å kombineres i supersett. Slike antagonist-øvelser vil i liten eller ingen grad påvirke hverandre negativt, dersom dem trenes etter hverandre. Trekkøvelser vil i hovedsak belaste rygg og biceps, mens pressøvelser har hovedfokus på bryst, skuldre og triceps. Det mest naturlige vil være å kombinere horisontale trekkøvelser (foroverbøyd roing, sittende roing, hantelroing osv.) med horisontale pressøvelser (benkpress, floor press, hantelpress osv.), og vertikale trekkøvelser (chins, pull-ups, nedtrekk osv.) med vertikale pressøvelser (skulderpressvarianter). Ett eksempel på dette kan se slik ut:

- A1: Ett sett benkpress
- 60 sekunder hvilepause
- A2: Ett sett foroverbøyd roing
- 60 sekunder hvilepause
- A1: Ett sett benk
- 60 sekunder pause
- A2: Ett sett roing
- 60 sekunder pause
- A1: Ett sett benk
- 60 sek pause
- A2: Ett sett roing

Som du ser kan man spare mye tid på å trene på denne måten. Trener man med tung belastning vil man normalt sett ta ett sett med benkpress og hvile 2-3 minutter før man tar benkpressett nummer to. Når man parer benk og roing i supersett, vil treningstiden bli kuttet drastisk, ettersom man begynner på neste øvelse halvveis ut i denne hvilepausen.

Beinøvelser

Med mindre man benytter dårlige øvelser som leg extension og leg curl, kan det i praksis være ganske vanskelig å trene supersett på beinøvelser. Øvelser som knebøy og markløft belaster såpass mange muskler at det kan være vanskelig å finne øvelser som ikke blir påvirket negativt, når man tar dem i supersett med disse baseøvelsene. Selv om knebøy er en knedominant øvelse, vil den likevel ta såpass mye på bakside lår og rumpe, at det vil være en dårlig ide å trene den i supersett med strake markløft, som er en hoftedominant øvelse. Dessuten er dette begge øvelser som koster mye krefter, og av denne grunn kan teknikken fort bli påvirket dersom disse øvelsene kombineres.

Med dette i bakhodet vil det ofte være mer fornuftig å kombinere beinøvelser med overkroppsøvelser, i stedet for andre beinøvelser. Dette er likevel ikke alltid helt uproblematisk, da noen av baseøvelsene for bein også utfordrer muskulaturen i overkroppen. Markløft og chins er et eksempel på øvelser som ikke fungerer sammen i supersett. Selv om man ofte ser på markløft som en beinøvelse, vil den også belaste ryggmuskler, armmuskler og grepsstyrke i stor grad. På grunn av dette vil man ikke ha mulighet til å yte maksimalt på chins, dersom disse øvelsene pares sammen i supersett. Frontbøy og chins vil imidlertid fungere bedre.

Et annet alternativ kan være å trene baseøvelser for bein (eller overkropp for den saks skyld) i supersett med skadeforebyggende øvelser. Et eksempel på dette kan være at man tar seteløft (glute bridge) i hvilepausen mellom hvert sett på markløft. Når det kommer til overkroppstrening kan man for eksempel ta scapular push-ups mellom hvert sett med chins.

Unilaterale øvelser

Ved unilaterale øvelser som utfall, step-ups, hantelroing og så videre, vil det beste forslaget være å trene venstre side i supersett med høyre side (eller omvendt). Begynn med din antatt svakeste side og gjennomfør ett sett. Ta deretter en hvilepause før du fortsetter på motsatt side. Ikke "hopp" direkte fra side til side uten hvilepause. Da vil du ikke klare å holde kvaliteten på settene oppe. Utfordringen på grepstyrke og stabiliseringsmuskulatur vil nemlig være overlappende fra side til side. En hvilepause på rundt 30-45 sekunder mellom hver side, vil være passende i denne sammenheng. Det går riktig nok fint å gjøre det på denne måten også:

- ett sett på den ene siden
- kort pause
- ett sett på den andre siden
- kort pause
- ett sett på en annen øvelse
- kort pause
- gjenta samme sekvens på nytt

Dette blir imidlertid mer likt på det man kaller et trisett, der man kombinerer tre øvelser sammen.

Vanlige feil

Selv om jeg sikkert kunne nevnt flere, er det spesielt to feil som folk pleier å gjøre i forhold til supersett. Begår man disse feilene, vil kvaliteten på treningsøktene gå merkbart ned. Vi har såvidt vært inne på disse feilene i avsnittene over. Her kommer en nærmere forklaring.

For det første er det noen som tror at supersett betyr at man skal gå direkte fra den ene øvelsen til den andre, uten hvilepause mellom. Dette er feil! Eliminerer man pausene totalt vil man få veldig høy puls og bli tappet for energi før treningen er omme. En konsekvens av dette er at man blir nødt til å trene med en lavere belastning på vektstangen, enn man normalt ville gjort. Dette vil verken være optimalt for økninger i styrke eller muskeltverrsnitt. Avhengig av øvelser og vektbelastning bør man ha en pause mellom seriene fra 30-120 sekunder når man trener supersett.

Det er også noen som prøver å kombinere øvelser som chins og utfall med hantler. Ettersom chins er en overkroppsøvelse og utfall er en beinøvelse, skulle dette i utgangspunktet være en grei kombinasjon. Problemet er at begge øvelser vil være svært krevende for grepsstyrken. Bare prøv å ta chins etter å ha utført utfall med tunge hantler i hendene. Prestasjonsevnen vil gå dramatisk ned. Dette problemet kan løses dersom man går fra å bruke hantler til å bruke stang når man utfører utfall. Holder du stangen over skuldrene med et kryssgrep (som i frontbøy) når du trener utfall, vil du kunne trene chins som normalt.

Da har dere fått en kort innføring i hva man bør tenke på når man trener supersett. Som du sikkert har forstått, trenger man ikke mye tid til overs for å gjennomføre en kvalitetsøkt i styrkerommet. Med supersett får du trent supereffektivt.