Rå metode for muskelvekst på bein

Hva er supersett

Supersett er en populær treningsmetode. Du kjører to øvelser rett etter hverandre med svært korte pauser mellom øvelsene, for så å få en lengre pause før man kjører neste supersett. En kan tenke seg at øvelse A1 og A2 skal gjøres i par.
For muskelvekst (hypertrofi trening) kunne et supersett ha sett slik ut:
A1) Knebøy med stang
A2) Utfall fremover

En utfører A1) knebøy med 10-12 repetisjoner så rett til A2) utfall fremover 10-12 repetisjoner, etterfulgt av en pause på 60-120 sekunder. Dette kan gjerne gjøres i totalt 3-4 serier. Så går man videre til neste øvelse på treningsprogrammet.

Det er flere måter å sette opp øvelsene på. En kan for eksempel sette opp to øvelser som belaster samme muskelgruppe. Vanligvis velges det en øvelse som aktiverer hovedmuskulaturen, og en hjelpeøvelse som bidrar til å utmatte muskulaturen.

Hvorfor trene bein

Det er mange grunner til at du bør trene styrketrening, og like viktig som overkroppen er underkroppen. Muskulatur og styrke i beina er ikke bare viktig for å holde oss oppreiste slik at vi kan gå og løpe, men vil også virke svært positivt på hvileforbrenningen din. Underkroppen består av en hel del muskelmasse, og jo mer muskelmasse du har, desto høyere forbrenning vil du også ha. Dette vil påvirke hvilestoffskiftet i positiv retning. Er du glad i utholdenhetstrening, er det utrolig viktig å trene styrke på bein for å redusere skader, plager, overbelastning etc. Gode øvelser er knebøy, benpress, leg curl og leg extension. 

Eksempel på hvordan en beindag i supersett kan se ut

A1) Knebøy
A2) Utfall

B1) Hipthrust
B2) Goblet squat

C1) Leg curl
C2) Leg extension

D1) Strak mark
D2) Ettbens markløft

• Utfør øvelsene med 8-10 reps x 3 serier i et effektivt tempo. Pausene mellom seriene kan være 1-2 minutter.
• Husk å jobbe med relativt tungt belastning, men ikke så tungt at det går utover teknikk eller utførelse.

Nybegynnere innenfor styrketrening

Er du nybegynner innen styrketrening er det veldig viktig at du lærer deg riktig løfteteknikk. Et godt tips er å trene sammen med en PT, treningsveileder eller andre som er erfarne innen styrketrening. Når teknikken sitter inne kan man dermed trene med tyngre vekter.

Løfteteknikk

Det å utføre øvelsen med riktig løfteteknikk reduserer ikke bare skader, men bidrar også til at du får fullt utbytte av treningen. Her er et par punkter du bør følge:

- Plasser deg i en stabil posisjon. Dette er spesielt viktig ved knebøy, utfall og markløft.
- Hold blikket rett fremfor deg.
- Ryggen skal være naturlig rett.
- Ha en jevn og kontrollert utførelse av øvelsen. Senk vekten rolig ned, stopp øvelsen med muskelkraft og push gjerne bevegelsen litt raskere i pressfasen.
- Husk riktig pusteteknikk. Pust godt inn før du starter øvelsen, hold pusten når du er i den eksentriske fasen og pust ut igjen når du er på vei tilbake til utgangsposisjon.
- Under knebøy er det viktig at du passer på at knær er i linje over tær.
- Ikke la belastningen gå fremfor teknikken.