5 gyldne regler for en skadefri treningshverdag

Trening11.01.2011Fredrik Gyllensten304

Alle som har trent seriøst over en lenger periode har hatt en eller annen skade eller plage, liten eller stor - skader er en del av 'gamet', enten du trener for økte idrettsprestasjoner, styrke, muskevekst eller en kombinasjon.

Men det er en rekke ting du kan gjøre for å minimere hyppigheten, varigheten, og alvorligheten av dine skader og plager, både i og utenfor gymmet. Her har jeg laget 5 enkle skadeforebyggende 'regler', for en skadefri treningshverdag

1) Få tilstrekkelig med søvn:

Søvn er veldig viktig for alle kroppens anabole prosesser, forskning har vist hvor viktig det er med søvn for å bevare og bygge muskler (1), og vi vet alle hvor dårlig kroppen fungerer når den ikke får nok søvn. Om du får for lite søvn vil det ikke bare forstyrre kroppens oppbyggende (anabole) prosesser, men også gjøre deg mer 'groggy', og om du trener trøtt og uoppmerksom vil det helt klart øke sjansen for skader. Det optimale er om du sover til du våkner av deg selv - uten alarm, men om det ikke er mulig; sørg for å få minimum 7 timer. De fleste voksne fungerer best med mellom 7 og 9 timer søvn, men det varierer fra person til person.

2) Ungå å 'irritere' kroppen din:

Når noe gjør vondt, så er det som regel en god grunn til det. Kropen sier ifra at det gjør vondt for at du skal stoppe den aktiviteten som skaper smerten. Enkelt og greit; når noe gjør vondt: Ikke gjør det. Nok en god grunn til at smertestillende midler som regel ikke bør brukes. Dette betyr ikke at du skal være en pinglete grinebitter og klage og legge deg ned på sofa'n hver gang noe gjør det minste vondt: det vil gjøre mer skade enn godt, men om en øvelse eller aktivitet gjør vondt; finn en erstatning som ikke gjør vondt, og gi kroppen tid til å bygge seg opp før du prøver den øvelsen igjen.

3) Kjør en god oppvarmingsøkt før alle treningsøkter:

En god oppvarming før treningsøkta er gull verdt, både for økte prestasjoner, skadeforebygging og ikke minst rehabilitering av skader. Om du tror at et par minutter på en tredemølle er en god oppvarming; tro igjen! Ta en titt på Eirik Sandvik's artikkel 'Effektiv oppvarming', og kjør en god oppvarming før alle treningsøkter fra nå av - kroppen din vil takke deg!

4) Reis deg opp!

Om du sitter på stumpen hele dagen vil ikke kroppen fungere optimalt på trening, kroppen tilpasser seg til det du gjør, og å sitte forran datamaskinen dagen lang er så langt fra optimalt som du kommer, om du ønsker optimale resultater fra treningen din. Nå har deg seg dog slik at veldig mange av oss er mer eller mindre nødt til å arbeide forran datamaskinen, så hva kan man gjøre da? Jo, du kan drastisk redusere den negative effekten av sittestillende arbeid ved å ta hyppige avbrekk og reise deg opp litt. Minimum en gang i timen, gjerne så ofte som hvert 20. minutt; reis deg opp, beveg deg litt og la øynene dine fokusere på noe annen enn den jævla PC-skjermen.  Om du i tillegg inkluderer noen skadeforebyggende/rehabiliterende øvelser i disse pausene, så er du kommet en lang vei mot en skadefri hverdag!


Tøying av psoas er f. eks en genial øvelse og kjøre i pauser fra sittestillende arbeid:
 





5) Få en evaluering av en dyktig personlig trener, fysioterapaut eller lignende:

De fleste av oss har enkelte 'problemområder' når det kommer til treningen vår, og en avaluering fra en som vet hva han eller hun driver med kan være gull verdt både for økte prestasjoner og forebygging eller rehabilitering av skader. Det kan dog desverre være vanskelig å finne en dyktig person, så undersøk skikkelig først, og spør gjerne personen du vurderer om en del kritiske spørsmål før du kjøper personens tjenester. Et annet alternativ, som aldri vil være like god som å ha en kvalifisert person til å hjelpe deg personlig, er å gjøre en egenvurdering av deg selv. Produktet Assess & Correct fra Eric Cressey, Bill Hartman og Mike Robertson kan være til hjelp om du ønsker å gjøre ting selv.

 


Referanser:
1) Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity -
AIM


Av Fredrik Gyllensten
-> Sjekk ut bloggen min på
http://fredarn.com


Derfor er kroppsholdning viktig

Trening19.08.20161148

Hvor viktig tror du kroppsholdning er?
Får du vondt av knebøy? Les denne.
Lær hvorfor det kan være skadelig å presse knærne for langt ut.

Slik kjører du knebøy skadefritt

Trening04.03.2014750

Hvor god teknikk har du i knebøy og hvordan forebygger du mot skader?

Derfor er kroppsholdning viktig

Trening19.08.20161148

Spansk potetomelett

Kosthold26.07.201779

Prøv en nydelig spansk potetomelett med ost og skinke som fyll.

Sunnere iskrem i sommer

Kosthold24.07.201756

Sommer er høysesong for is. Du kan fint spise is hver eneste dag hvis du velger en av disse hjemlagde variantene.

Fitnessbloggeren Lena Walstad

Intervju22.07.201753

Bli bedre kjent med fitnessbloggeren Lena Walstad.
Møt denne bulgarske fitnessutøveren og les hvordan hun trener og spiser.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201730

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.