Tren armer med verdensmesteren

Intervju12.05.2014Joachim Pedersen746

Tren armer med Christian Egner - verdensmesteren i Athletic Fitness.

Christian Egner har trent vekter i 30 år og har opparbeidet seg en enorm kompetanse. Dette er rett mann å spørre dersom man lurer på noe innen trening eller kosthold. Derfor ville vi være med på en treningsøkt med han og se hvordan han trener armer. Her kan du også se hvordan han trener resten av kroppen og dietten hans.

Navn: Christian Egner
Alder: 42 år
Bosted: Skedsmokorset
Høyde: 179,5 cm
Vekt offseason: 88-89 kg
Konkurranse vekt: ca 84 kg
Sivilstatus: Singel. Har 2 jenter på 9 og 12 år fra tidligere ekteskap.
Klubb/sponsorer: Jeg stiller for Partner Gym som jeg eier og har drevet siden 1995. Jeg er så heldig å bli sponset med tøy og utstyrsleverandør Dcore samt kosttilskudd fra Sportsnutrition+.

Merittlisten

Christian har konkurrert hvert år siden 1996 utenom 2006 og 2007 da all hans tid gikk med på å være med å starte opp Avancia Skedsmokorset. Det har etter hvert blitt veldig mange konkurranser med opp til en 6-7 konkurranser i året. Han har variert mellom Athletic Fitness, kroppsbygging, sykkel og innendørs roing. Det er så mange konkurranser at han har mistet oversikten og har til sammen vært med over 50 ganger i Athletic Fitness og kroppsbygging i de 16 årene Christian har konkurrert.

Året 2012 og 2013 har til nå vært det beste.
2013:
1 pl. & Overall Athletic Fitness, Loaded Cup *1 pl. & Overall Atletic Fitness, BMR Open *1 pl. & Overall Athletic Fitness, Grand Prix Oslo *Sølv EM Athletic Fitness IFBB i Santa Sussana..
1 pl. VM Athletic Fitness IFBB, Kiew (Ingen overall konkurranse)
4 pl. Mens Physique VM IFBB , Kiew
2 pl. Mens Physique NM
1 pl. Athletic Fitness Arnold Classic IFBB Madrid
2012:
1 pl. Samt overall i Oslo Grand Prix
1 pl. samt overall i EM
1 pl. Samt overall i Norway Open
1 pl. Samt overall i VM

Christen Egner er pappa til to jenter som i hans øyne er verdens beste. Videre vil han oppsummere seg selv og ting han liker som at han har verdens beste familie, setter vennskap høyt, sta, rettferdig, blir lett glad i mennesker, treningsavhengig, vanskelig for å si nei, konfliktsky, impulsiv, glad i å reise.

- Jeg begynte å trene med vekter på gutterommet som 12-åring. Styrketrening har jeg holdt på med ved siden av all annen sport i alle år. Jeg begynte med fotball og hockey 7 i års alderen. Har ellers vært innom langrenn (Bøler skiklubb), Lengdeløp (ASK), Friidrett (Vidar), Diverse kung fu stilarter siden jeg var 16 år der jeg bl.a. har en 4 pl. i EM Fullkontakt Kung Fu i 89. Etter dette en god del år med kombinasjonen Kickboksing, thaiboksing og boksing med nesten 60 fullkontaktkamper bak meg, forteller Christian.

- Jeg trener litt kampsport fortsatt. Ellers er jeg med i alt jeg blir utfordret til, gliser Christian.

Trening av armer

Nå for tiden kjører Christian et 4 splitt program der han kjører biceps og triceps hver 4 eller 5 dag litt avhengig av om han føler for hviledag eller ikke. Programmet er som følger:

Biceps:
- Biceps curl stang: 3 droppsett x ca 10 reps på hver vekt
- Biceps Curl hantler: 3 droppsett x ca 10 reps på hver vekt
- Biceps Curl fremoverlendt i maskin: 3 sett x ca 10 reps.

Triceps:
- Triceps press i Red cord/ringer 3 supersett x max. Her kjører han det jeg klarer og går litt fremover når han ikke klarer flere. Det blir da litt lettere og man kan kjøre litt flere. Slik kjører han super settet med ca 20-25 reps. Totalt
- Korte dips. 3 x maks med belastning. ca 10 reps. Han går her bare litt ned i albueleddet med fullt utstrekk der han strammer triceps ca 2 sek før man går på ny rep.
- Bred Push Down med hantler. 3 droppsett x totalt ca 20 reps per serie.

- Jeg varierer program ganske ofte. Ca hver 6 uke. Mesteparten av treningen er vanlig hypetrofi trening med mellom 8-12 rep. og ca 60-90 sekunders pause mellom settene Jeg kjører også perioder med eksentrisk trening der jeg bruker treningspartner til å legge på mer vekt i den eksentriske delen av løftet, forklarer Christian.

- Jeg har også noen perioder der jeg kjører flere repetisjoner. Helt opp til 100 reps. Kjører ca 20 reps før jeg tar 5 sek pause, kjører 5 til, 5 sek hvile, osv... helt til jeg når 100 rep. Tungt ja..., men treningen går fort unna. 1 sett på biceps curl med stang og ett med biceps curl i maskin er nok på biceps. På triceps kan jeg gjøre det samme med push down og triceps press i red cord, sier Christian.

Christian varierer reps og belastning alt fra eksentriske løft på 4-6 rep og opp til 30 reps på armene. Dette er noe han gjør på hele kroppen. Stort sett går det i perioder forklarer han, men han kan også ha perioder der han varierer fra økt til økt.

Favorittøvelsen på armer

Christian får veldig god kontakt på triceps både ved fransk press, bred pushdown, korte dips og omv. Fransk press (triceps press) med Red cord. Det er stort sett disse øvelsene han bruker å variere med på triceps og er karakterisert som favorittene.
- På biceps har jeg blitt glad i korte curl i maskin. Får veldig fin kontakt på slutten av øvelsen og kjører ofte bare øverste delen av øvelsen her for å isolere det korte bicepshodet. Ellers er vanlig curl med stang en klassiker, sier Christian med et smil!

Dine beste tips for de som ønsker større armer?
- Ikke for mye, ikke for lite. Varier repetisjoner og øvelser, sier Christian.

Resten av treningsprogrammet

Christian deler kroppen opp i 4 for tiden. Dette varierer han på og han har splittet kroppen i alt fra 2 til 6 dager. Av hviledager har Christian hatt opp til 3 dager i uken i perioder og i noen perioder har han kjørt 2 økter om dagen uten hviledager. Variasjon er stikkordet til Christian.

Dag 1
Bakside skuldre/Bryst/skuldre/øvre trapezius/nakke
Omvendt Cabel cross 6 x 10 reps
Cabel cross 3 x 10 reps
Benk press 3 x 10 reps
Hantel press 3 x 10 reps
Red Cord Flyes med vektvest10 kg 3 x 15 reps
Sidehev 3 x 10 reps.
Skulderpress hantler 3 x 10 reps
Sittende skulderpress fra hode tungt 2 x 8 reps. i smith maskin
Nakke/øvre trapezius: Shrugs med hantler eller vektstang 3 x 10 reps

Dag 2
Rygg/korsrygg/mage
Chin ups 15 rep uten belastning, 10 reps med 10 kg ekstra, 8 reps med 20 kg ekstra, 5 reps med 30 kg ekstra, 10 reps med 40 kg ekstra. Her kjører han med hjelp og holder igjen selv i den eksentriske delen av løftet (Slipper seg sakte ned)
Nedtrekk nøytralt grep tungt 3 x 6 reps
Roing bredt nøytralt grep: 3 x 10 reps
Halv mark 4 x 10 rep. Går ikke helt ned pga vond rygg
Rygghev 3 x 10 med belastning
Mage diverse øvelser Red Cord
Mage ben hev konsentrert fra Chins stativ

Dag 3
Ben, legg
Bencurl 3 x 10-12 reps
Hip trust 3 x 15 reps med stang
CC Squads 3 x 25 reps uten vekter konsentrert
Bulgarsk utfall 3 x 10 med hantler
Knebøy bred benstilling og ben litt lenger fremme i smith maskin 3 x 12 reps
Hack lift maskin 3 x 10 reps
Stående leggpress 3 x 10 reps
Sittende leggpress 3 x 15 reps

Dag 4
Biceps, Triceps
Se program over

Treningsfilosofien til Christian

Christian Egner har trent i 30 år og har bygget seg opp en enorm erfaring hva angår treningslære, ernæring og filosofi rundt dette. Christian er klar i sin tale når det gjelder treningsfilosi.
- Ikke hør på alt du hører rundt deg fra alle og enhver. Skaff deg kunnskap nok til å forstå hva som kan være bra og hva som er for godt til å være sant. Forskningen endrer seg stadig innenfor temaet trening og kost. Det kommer stadig noe nytt. Les litratur og forskningsresultater. Gjerne fra magasiner, men les referanser. Min filosofi innen trening er at alt hører sammen. Det finnes ingen snarveier. Jevnlig trening der man øker vekt eller reps gradvis. Et tilrettelagt kosthold der man har mat tilgjengelig, nok hvile og søvn, sier Christian.

Hvor mye kardio trener du for å komme i form?
- Veldig lite. Trener roing 1-2 ganger i uken når jeg skal konkurrere. Ellers blir det litt kampsport av og til, forklarer han.

Christian synes det alltid føles godt etter en hard benøkt, men han synes kanskje brystøkten er den han gleder meg mest til i forkant av treningen.

Hvilken muskelgruppe er du mest fornøyd med da?
- Tja, det har faktisk variert litt. Bladet BK (Body i dag, red. anm.) ga meg utmerkelsen beste legger i et NM for mange år siden. Jeg hadde store hamstrings og gluteus når jeg kjørte som verst i knebøy (3 x 330 kg) rundt 2005. Nå tror jeg kanskje jeg skal holde en knapp på skuldre og triceps, undrer Christian med et smil.

Bli en vinner i Athletic Fitness

For å skille seg ut i Athletic Fitness må du har styrken i chins og dips samt hurtighet og nok kondisjon i roing. Sist og ikke minst må du ha symmetri og nok muskelmasse. Dette er veldig relevant i Athletic Fitness i forhold til NKF sine andre konkurransegrener som bare går på symmetri og muskelmasse.

- I symmetrirunden vil man helst beholde muskelmassen når man trener seg opp mot en konkurranse. Symmetrisk muskulatur og definisjon er hva dommerne ser etter. Dette samt en viss selvsikkerhet på scenen, riktig farge og gode poseringer. I roing kreves kondisjon og man må tåle mye melkesyre i bena. I styrkerundene må man ha en viss utholdende muskulatur, forklarer Christian.

- Trener man for mye roing (kardio) vil dette gå ut over muskelmassen på en hard diett. Kroppen kvitter seg fort med muskulatur ved mye kondisjonstrening. Jeg kjører intervall på romaskinen toppen 2 ganger i uken. Dette kan være 30 sekunder x 3 / samt 1 minutt x 3. / samt ett intervall der jeg kjører 90 sek med en fart under 1.30. Ved 1000 meter roing vet jeg at dette er farten jeg bør holde og jeg venner meg til å kjøre i dette tempoet på trening, sier verdensmesteren.

- Jeg pleier som regel også å inkludere chin up og dips i treningsprogrammet. På ryggdagen starter jeg økten med 1 sett maks antall på chin ups. På bryst økten kjører jeg bakside skuldre for så å kjøre ett sett maks antall dips, legger Christian til.

Kostholdet til en champion

Christian veier rett i underkant av 90 kg offseason med relativt lav fettprosent og for å holde på muskelmassen må det mye kvalitetsmat til. Christian har en god rutine på forberedelser og matlaging. Dette er hvordan han gjør det hver dag.

Christian forklarer for en typisk dag:

Jeg står opp og lager maten for dagen.

Slik tilbereder jeg maten
Spinat blanding. Ta en pose frossen spinat 450 gr. blanding i micro 5 min. (Til den er tint opp). Hell av overflødig vann. Bland i 1 mager kesam samt en pose knorr, gresk dressing eller lignende. Rør om. Bland i 125 gram blåbær.
- Setter 1 kg kyllingfilet (1 pakke), samt 1 pakke karbonadedeig 400 gr. I ovnen 20 min på 200 grader. (Krydrer godt)
- Koker opp 1 pose ris (125 gr.)

Tar litt e-post og ser over dagens oppgaver mens jeg ordner maten.

Spiser første måltid:
- 1 ss tran
- 200 gr. Karbonadedeig
- ¼ av spinatblanding
- BCAA 5 gr.
- Multiviatminerog ekstra D-vitamin
- Koffein/Creatin

TRENING KL. 08.30-10.00 hver dag:
Deretter 5 BCAA, 1 yt Recovery, 1 eple

Måltid 2:
- 330 gr. Kyllingfilet
- ¼ spinatblanding
- ½ Avokado

Måltid 3:
- 330 gr. Kyllingfilet
- 62 gram ris
- ¼ av spinatblanding

Måltid 4:
- 200 gram Karbonadedeig
- 62 gr. Ris

Måltid 5:
- 40 gr. Havregryn
- 2 eggehvitter
- 10 gr. Rosiner
- 1 dl Styrk mel
- Dalblads Whey Class 35 gr.

Måltid 6:
- 330 gram kyllingfilet
- ¼ spinatblanding.
-½ Avokado

Dette er til sammen ca 3380 kcal.

Hva er forskjellen offseason?
- Teller ikke kaloriene, men spiser stort sett det samme. Jeg kan godt unne meg annen mat når det skjer noe, men på dager det ikke skjer ting blir det gjerne kylling eller kjøtt med ris, spinatblanding, Avokado, Mager Cottage cheese, Pizza laget på tortilla lefse, fiskekaker i lompe m.m., sier Christian.

- Ellers har jeg blitt veldig glad i min spinatblanding. Noe som halve Skedsmo også har blitt etter jeg begynte med det. Hadde jeg tatt patent på den oppskriften ville jeg tjent gode penger på dette, ler Christian og fortsetter: - Ellers så er jeg veldig glad i pizzaen jeg lager av tortilla lefse, knuste tomater med basilikum og hvitløk, en haug med kyllingfilet eller karbonadedeig, champion, ananas og lettost.

Konkurranseinstinktet

Christian drives av et enormt jag mot å konkurrere. Dette er hans største motivasjon. Og ikke minst følelsen av trene og gjennomføre en god treningsøkt.

- Trening og kosthold er blitt en livsstil for meg. Treningsglede og konkurranseinstinkt har jeg vel fått hjemme ifra, men kostholdet var noe jeg raskt skjønte var alfa omega da jeg kom i tenårene. Det som driver meg er vel en kombinasjon av at jeg liker å konkurrere, at jeg liker følelsen av adrenalinet under treningsøkta og den avslappede følelsen etter trening En annen vesentlig ting er at jeg drifter treningssentre, er personlig trener og kostholdsveileder og vil være et godt forbilde for kundene mine og barna mine, forklarer Christian.

- Ellers ser jeg meget opp til min søster Ingrid som klarer alt hun vil, legger han til.

Tips til andre med konkurranseplaner

Christian har enorm lang fartstid i konkurransesammenheng. Han har deltatt i over 50 konkurranser i de siste 16 årene. Vi begynte å snakke om veiledning og tips til nybegynnere som vil delta i konkurranser og dette har Christian mye kompetanse om.

- Ta kontakt med en som har vært med før og som har erfaring med å sette opp dietter og trening frem mot en konkurranse. Ved en konsultasjon kan man sammen med sin PT finne realistiske mål. PT kan måle fett% og se hvor lang tid det vil ta før man kan være med i en konkurranse. Det er ikke noe morsomt å komme uforberedt til en konkurranse der nivået er så bra som i Norge, sier Christian.

Er det noen som coacher deg fremover mot konkurranse?
- Det har jeg alltid styrt selv, men jeg har hatt gode treningskamerater som Espen Arntzen, Håvard Landsem, Randy Paulik, Dag Anders Ludvigsen, Tor Simonsen med flere, smiler Christian.

Verdensmesterens har planer for året

Christian planlegger nå høstens konkurranser med VM, Arnold Classic og Nordisk som hovedmål. Det blir Mens Physique i VM samt Arnold, og Athletic Fitness i Nordisk om han får det som han vil. Christian forteller også at man ikke ska se bort ifra at han stiller i Norway Open og NM i tillegg.

- Jeg har også startet opp et spennende reisekonsept innenfor trening og fitness med mine gode kolleger Max og Monica Claussen og Dag Anders Ludvigsen. Dette er www.nordicfitcamp.no som starter turene sine i juni nå i år. Vi har et godt samarbeid med AFPT som også vil kjøre en del av sine kurs og utdanninger i Marbella (Spania). Ellers har jeg fullt opp med driften av Partner Gym samt Avancia Skedsmokorset som jeg er deleier i, forklarer Christian med et stort smil.

Christians tre beste tips for å komme i form

1. Sett deg et langsiktig mål og del det med kollegaer, venner og familie.
2. Bestill PT timer for jevnlig kontroll og målinger av kropps sammensetning slik at du vet at det er fett du mister og ikke muskler.
3. Sørg for å ha en diett du kan leve med og en treningsplan du har tid, lyst og ork til å gjennomføre.

Noen du vil takke til slutt?
- Tja, trening og kosthold har jeg vel stort sett klart alene, men jeg har så mange gode venner og familie som har støttet opp under alt jeg har gjort i alle år. Jeg vil også takke mine sponsorer DCore og Sportsnutrition+, avslutter Christian med et glimt i øyet.

Øvelsene for armprogrammet til Christian Egner

 
Biceps curl stang: 3 droppsett x ca 10 reps på hver vekt

 
Biceps Curl hantler: 3 droppsett x ca 10 reps på hver vekt

 
Biceps Curl fremoverlendt i maskin: 3 sett x ca 10 reps

  
Triceps press i Red cord/ringer 3 supersett x max.

 
Korte dips. 3 x maks med belastning. ca 10 reps.

 
Bred Push Down. med hantler 3 droppsett x totalt ca 20 reps per serie.

Se video av øvelsene her.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Deltatt i alle klassene

Trening03.10.2016364

Christian Egner er en allsidig kar og holder dessuten en god form hele året.

Christian Egner - Verdensmesteren

Diverse23.05.201361

Nytt nummer.

Skal konkurrere mot en Verdensmester

Intervju10.04.2013199

Simen Tveter skal konkurrere mot en verdensmester på Oslo Grand Prix.
Christian Egner ble Europamester i Athletic Fitness.

Deltatt i alle klassene

Trening03.10.2016364

Christian Egner - Verdensmesteren

Diverse23.05.201361

Skal konkurrere mot en Verdensmester

Intervju10.04.2013199

Tips til noen nye øvelser for biceps og triceps? Check it out.
Legene gav ham 1% sjanse til at han kunne gå igjen etter en motorsykkelulykke.
Den Aserbajdsjansk fødte fitnessmodellen har over 1,5 millioner følgere.
Skru opp lyden og hør på knekkelydene når kiropraktoren behandler bodybuildere.
Hvis du ikke tar knebøy til "ass to the grass" får du 7 grunner til hvorfor du bør starte med dybe knebøy nå.