Bootcamp på plenen

Styrketrening på plenen

TAR FOR SEG HELE KROPPEN:
Øvelse i styrketreningsprogrammet tar for seg muskler på hele kroppen.

MÅL:
Målet med treningsøkten er å bli sterkere i forhold til din egen kroppsvekt.

REPETISJONER:
Kjør 15-20 repetisjoner i 3-5 serier. Legg inn 30-60 sekunders pause mellom seriene.

KNEBØYKOMBINASJON

Slik gjør du:
1. Knebøy: Stå med beina i ca. skulderbred avstand. Strekk ut armene rett fremfor deg. Opprett en stolt holdning. Aktiver kjernemuskulaturen. Legg tyngden på hælene. Begynn øvelsen med å bøye i hofteleddet og kneleddet, sett deg ned i en knebøy.
Knærne skal være i linje over tærne. Knærne og tærne kan gjerne peke litt ut til siden. Når du er i bunnposisjon press deg opp gjennom hælen til start posisjon.
Herifra legger du tyngden på det ene beinet og gjør en ettbeins knebøy.
2. Ettbeins knebøy: Opprett en stolt holdning, med brystet opp og frem. Strekk det ene beinet rett ut, mens det andre standbeinet går ned i dyp knebøy. Husk på at knær skal være rett over tær. Press deg opp igjen og bytt bein. Gjør en ettbeins knebøy likt forklart som på forrige bein. Dette er en repetisjon.
Når du nå er tilbake til startposisjon går du rett over til repetisjon to: en knebøy med begge beina plantet i bakken etterfulgt av ett beins knebøy på høyre fot og ettbeins knebøy på venstre fot.

Hvilke muskler du trener: Rumpe og lår

PUSHUPS TIL ETTBENS-LØFT

Slik gjør du: Still deg i planke posisjon med strake armer plassert rett under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand. Gjør en pushups ved å bøye i albueleddet og senke kroppen ned mot underlaget. Press deg opp igjen til start posisjon. Stabiliser kroppen ved å stramme kjerne og sete og deretter løfter det ene beinet opp fra bakken. Tenk at du gjør et tilnærmet lik donkey kick med strak fot. Gjenta det samme på andre beinet. Utfør så en ny pushups, for så å gjøre ett løft på hver fot. Dette er en repetisjon. 

Hvilke muskler du trener: Bryst, triceps, skuldre, kjerne og setemuskulatur.
Husk på: Å holde kjernen aktivert under hele øvelsen. Både mage- og setemuskulatur skal strammes under øvelsen. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden, se derfor rett ned med blikket.

UTFALL MED KNELØFT OG ETTBENS STRAKMARK

Slik gjør du: Stå rett og ta et langt skritt frem med den ene foten (for eks høyre). Aktiver kjernen, ha en stolt holdning med brystet opp og frem. Bøy i kneleddet på det bakerste beinet til kneet nesten berører bakken. Push deg opp igjen med det fremste beinet. Når du er kommet deg opp til utgangsposisjon går du deretter over til et kneløft med det bakerste beinet (kneet på det bakerste beinet løftes opp fra bakken). Videre skal det venstre b beinet føres bakover i ettbens strakmark.

Nå skal du utføre ettbens strakmark på samme fot som du hadde bakerst under utfall ( venstre). Finn balansen på den fremste foten. Aktiver kjernen og ha gjerne en liten knekk i høyre kneet. La overkroppen falle fremover samtidig som du skyver hoften bakover. La også venstre beinet strekke seg naturlig bak og ut. Prøv å få kroppen din helt parallell med underlaget før du skyver hoften frem til utgangsposisjon. Gjør det samme på motsatt bein og repeter annen hver gang.
Hvilke muskler du trener: Sete- og lårmuskulatur
Husk på: Sterk og stabil kjernemuskulatur. Hold overkroppen naturlig rett. Pass på at knær er rett over tær på det fremste beinet under utfall. Pass også på at knærne ikke faller inn under utfall. 

HIPTHRUST TIL ETTBENS RUMPELØFT

Slik gjør du: Legg deg ned med ryggen på bakken. Ha hælene i bakken med ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Press korsryggen godt ned i underlaget. La armene ligge langs siden av kroppen. Hev hoften så langt opp du klarer ved å stramme rumpemuskulaturen. Skvis sete godt i topposisjon. Senk deg rolig og kontrollert ned igjen. Videre strekker du det ene beinet rett frem og opp i luften. Nå er det kun en og en fot som skal jobbe om gangen. Tenk at du skal gjøre akkurat det samme som du ville ha gjort i en vanlig hipthrust. Press hælen i bakken og skyv hofta opp i været. Senk rolig ned og bytt til den andre foten. Dette er en repetisjon.
Herfra begynner du på nytt med en vanlig hipthrust med begge beina i bakken. Deretter gjør du en ettbens hipthrust på den ene foten, så den andre.
Om du ønsker mer aktivering av hamstring, kan du plassere beina lengre ut fra hofta. Vil du ha mer aktivering av sete, plasseres beina nærmere hofta.

Hvilke muskler du trener:
Rumpe og baksidelår samt korsrygg

PLANKE-TRIO

Slik gjør du:
1. Sideplanke: Legg deg skrå/stående på siden. Albuen skal være rett under skulderen. Underarmen peker utover fra kroppen. Hold kroppen i en rett linje fra hodet til fot. Stram kjernemuskulaturen og hold posisjonen i 20 sek. Som en utfordring kan du heve og senke hoften i mens du holder posisjonen. Når du har stått i 20 sek, gå rett over til vanlig planke. (2)

2. Planken: Still deg i vanlig planke posisjon. Plasser albuene rett under skulderleddet. Du kan enten stå på tær eller knær. Hold ryggen helt rett. Prøv å få god kontakt med kjernemuskulaturen. Prøv å tilt bekkenet opp mot navlen din. For å unngå å henge på skulderleddet, kan du knipe skulderbladene litt sammen. Har du lyst på en utfordring kan du løfte annen hvert bein opp og ned fra bakken. Når du har stått her i 20 sek. Går du igjen over til sideplanke, men denne gangen står du på motsatt side enn det du gjorde sist. (3)
3. Sideplanke: (som forklart i punkt1 men med motsatt side av kroppen).

Hvilke muskler du trener: Stabilitet i mage/rygg, de rette, skrå og indre magemuskler.

MAGELIGGENDE RYGGHEV OG VIDUSPUSSER

Slik gjør du: Ligg på magen med armene strukket rett ut foran hodet og rette bein. Stram setet og ryggmuskulaturen og løft føttene og armene opp fra underlaget. Hold posisjonen og før armene (fortsatt strake) ut til siden helt ned til du møter lårene (som en vinduspusser) (Husk å holde bein og overkroppen oppe under øvelsen) Før dem tilbake til utgangsposisjon. Senk armer og føtter tilbake til underlaget. Hvil i 1 sek og gjenta øvelsen.
Hvilke muskler du trener: Korsrygg, Indre ryggmuskulatur samt sete
Husk på: Hodet skal være en forlengelse av ryggraden.