Styrketrening for idrett - Del1

En målgruppe som store deler av befolkningen faller inn under er sportsutøvere. For deg som driver med kampsport, fotball og andre ballspill, friidrett, svømming, sykling, alpint og så videre, bør styrketrening utgjøre en viktig del av den årlige treningsplanen for å gjøre deg til en bedre utøver. I denne artikkelen skal jeg snakke om noen effektive metoder og prinsipper du bør ha i bakhodet når du skal planlegge treningsuka di, med fokus på utvikling av styrke og eksplosivitet, men også stabilitetstrening og skadeforebygging.

Periodisering

Periodisering refererer til at treningsåret deles opp i faser, der du i hver fase fokuserer på en spesifikk målsetning - hurtighet/eksplosiv styrke, utholdende styrke, muskelmasse, maksimal styrke for å nevne noen. Den vestlige såkalte "lineære" periodiseringen er den mest brukte, og innebærer at man trener hver enkelt fase i kronologisk følge med stigende belastninger. Det finnes imidlertid mange varianter, og hver fase kan ha ulik lengde alt fra 1 til 4 måneder, samt ha variasjoner innenfor hver enkelt faser. En effektiv metode er for eksempel 4-6 uker med fokus på stabilitetstrening, fulgt av 4-6 uker maksimal styrke, fulgt av 4-6 uker med eksplosiv styrke og hurtighet, fulgt av 4-6 uker formtopping/sesongtrening der hver fase skilles med 1-2 uker redusert treningsmengde og/eller intensitet kalt deloading eller "avlastning".

Kroppen er best på å gjøre en ting av gangen, og du oppnår maksimale styrkeøkninger hvis du bruker 6 uker på utelukkende denne typen trening. For sportsutøvere er det imidlertid viktig å opprettholde både styrke, eksplosivitet og utholdenhet gjennom hele året, og da vil man høyst sannsynlig tape utholdenhet og eksplosivitet hvis du kun trener for maksimal styrke med tunge vekter og få repetisjoner over lengre tid.

Løsningen er noe som kalles konjugert periodisering, der man gjennom hver treningfase fremdeles har en spesifikk fokus, men samtidig vedlikeholder de andre kvalitetene med en viss treningsmengde. Altså trener du for eksempel spesielt for maksimal styrke i en treningsfase, men fordeler treningsuka med økter også for utholdenhet, eksplosiv styrke, utholdenhet – og avhengig av idrettsgren – også teknikktrening og annen sport-spesifikk trening.

I neste fase trener du kun for å vedlikeholde maksimal styrke og de andre kvalitetene, og skifter hovedfokus på utvikling av eksplosivitet og hurtighet. Hva du velger fra fase til fase bør bestemmes av identifisering av svake punkt som vi skal se mer på lenger ned, men en effektiv metode er å først øke maksimal styrke og eksplosivitet, og deretter øke tiden du kan opprettholde denne – altså overføre treningseffekten til utholdenhet/utholdende styrke og sport-spesifikk trening. Du kan også trene for alle målsetninger innen samme treningsøkt, som jeg skal komme inn på senere.

Muskelmasse

Det er sjelden en idrettsutøver trenger å øke muskelmassen, og ren kroppsbyggertrening – moderate vekter med mange sett i repsområdet 8-12, korte hvilepauser og mange øvelser – vil være mot sin hensikt og anbefales ikke. Styrketrening med få sett og tunge vekter vil gi funksjonell muskelmasse som en ”bieffekt” men med en primær treningseffekt på nervesystemet, og dermed være et mye bedre alternativ.

Fokus på svake punkt

Et gammelt ordtak sier at en kjede er kun så sterk som det svakeste leddet. For en idrettsutøver innebærer det at om du er god til å løpe raskt på fotballbanen, men har for dårlig utholdenhet til å holde ut i 2 omganger på 45 minutter hver, har det liten hensikt å gjøre eksplosiv styrke eller sprint til hovedfokus i treningsuka, og utholdenhetstrening som noe du bare gjør når du har lyst. Det samme gjelder en kampsportutøver som kan gå 10 runder uten å bli sliten, men som har så lite kraft og hurtighet i slagene at han aldri får inn poeng på motstanderen. Da må det fokuseres på teknikk og eksplosiv styrke i stedet for langkjøring og timeslange økter på slagsekk.

Et annet viktig aspekt er å styrke svake muskelgrupper som hemmer optimal teknikk og utførelse. Dette er noe som kan testes i styrkerommet, men her kreves litt kunnskaper for å identifisere de svake punktene. Kjører du et sett tung benkpress vil stanga kunne stoppe opp eller gå tregere i en spesifikk del av bevegelsesområdet. Dette kalles på engelsk "sticking point", eller på kvasi-norsk for "stoppunktet". Er dette nederst i bevegelsen, like over brystkassen, må du styrke ryggmuskulatur, brystmuskulatur og serratus (sagtannmuskelen) via øvelser som dype flatbenkpress med manualer, roing, nedtrekk/chins, og fronthev. Er det midtveis i bevegelsen, må du styrke skuldrene med pressøvelser over hodet og fronthev. Er det nært toppen av benkpressbevegelsen må du styrke triceps med franskpress, dips, eller lockouts (korte reps fra like under stoppunktet til toppen). En dyktig coach kan se på strukturen, posituren og teknikken din under utførelse, samt teste muskelfunksjon og fleksibilitet, og derav hente informasjon som er kritisk for hvordan treningsopplegget skal struktureres.
Unngå å låse deg fast i et spesielt program fordi det enten har fungert tidligere for deg eller for kompisen din. Dine fysiske forutsetninger vil jo endres i takt med treningseffekten, og programmet må løpende evalueres og endres i forhold til progresjonen og utviklingen din. Når du har styrket det svake punktet slik at det nå er ditt sterke punkt, kaster du bort verdifull tid hvis du ikke tar hensyn til dette.

Valg av øvelser

Når du skal sette opp styrkeprogrammet må du sette opp rammeverket med noen få, men solide baseøvelser som aktiverer mange muskelgrupper på en gang og krever mer koordinasjon. Prinsippet om spesifisitet hevder at disse baseøvelsene skal være mest mulig lik bevegelsen du benytter i sportsgrenen du utøver, men noen har dratt dette prinsippet litt langt med unødig kompliserte øvelser. Jeg vil heller påstå at det som oftest er tilstrekkelig å styrke de muskelgruppene som bevegelsen er avhengig av. Deretter kan styrken overføres til idrettsgrenen med mer spesifikk trening. De fleste utøvere er avhengige av sterke bein, og de mest hensiktsmessige baseøvelsene her er for eksempel knebøy, frontbøy markløft og den olympiske øvelsen rykk (eksplosiv markløft). Jeg vil også anbefale ett-beinsøvelser for å trene opp stabilitet. Utfall, ett-beins knebøy (bakre eller fremste fot på benk), step-ups, og benpress med ett og ett bein brukes flittig av internasjonale coacher for suksessrike utøvere og team.

Overkroppsstyrke er også viktig for utøvere som basketballspillere, kampsportutøver eller spydkastere, og her må ulike pressøvelser i både det horisontale og det vertikale plan være med, som for eksempel skulderpress, benkpress og den olympiske øvelsen støt tas med. For balansert utvikling rundt skulderleddet må man ha draøvelser som roing i det horisontale plan og nedtrekk/chins i det vertikale plan med omtrent lik treningsmengde og intensitet som de tilsvarende pressøvelsene. For stabilitetstrening og skadeforebygging tar man med rotatorøvelser, utfall i ulike retninger og isolasjonsøvelser spesifikk for hver enkelt utøver og idrett. Mer om dette i en annen artikkel.

Det anbefales å trene 1-4 beinøvelser, 1-4 overkroppsøvelser, 1-3 øvelser for "core" muskulatur som mage og korsrygg, og 1-3 stabilitetsøvelser...avhengig av hvilken idrett du utøver. En syklist vil for eksempel trene 4 beinøvelser, 1-2 overkroppsøvelser, 2 øvelser for core og 1 stabilitetsøvelse. En kampsportutøver vil trene 2 beinøvelser, 2 overkroppsøvelser, 2 øvelser for core, og 2-3 stabilitetsøvelser. Man kan også variere fokus fra trening til trening i løpet av uka, selvfølgelig.

Sekvens

Den anbefalte sekvensen er å trene baseøvelsen først, og deretter tilleggsøvelsene, men vil du virkelig prioritere en muskelgruppe kjører du den først i treninga når du har mest energi.
Et annet prinsipp er å trene motstående muskelgrupper parvis i annethvert sett. Dette innebærer at du for eksempel trener ett sett bryst (benkpress), kort hvilepause, så ett sett rygg (roing), hvilepause, ett sett bryst og så videre. Dette gir økt restitusjon på hver muskelgruppe og vil ofte øke styrkepotensialet. En annen fordel er at du sparer tid - der du egentlig skulle hatt 4-5 minutter pause mellom to sett på benkpress, kan du trene roing i mellom med ca 2 minutters intervaller, og dermed gjøre deg ferdig på halve tiden.
Den tredje varianten er konjugert periodisering, som nevnt tidligere, der du skal trene flere kvaliteter i samme treningsøkt. Det anbefales å starte med trening for eksplosiv styrke når du har mest energi, så maksimal styrke der du drar nytte av at nervesystemet allerede er potensiert – eller ”giret opp”, deretter styrke-utholdenhet via høyrepstrening, og til slutt stabilitetstrening som benytter lave belastninger og rolige bevegelser.

Treningsfrekvens og treningsmengde

I begynnelsen av treningsåret kan du kjøre 3-4 styrkeøkter per uke for maksimal framgang i styrke. Etter hvert som du nærmer deg konkurransesesongen brukes mer og mer treningstid og energi på langkjøring, intervaller, teknikk og på sporten du trener for, og da skal tiden i styrkerommet begrenses til 2 økter per uke og kanskje helt ned i 1 vedlikeholdsøkt per uke.

Et hovedprinsipp du skal innarbeide fra starten av er å trene på overskudd! Mange tror at det er nødvendig å konstant tyne seg mot maksgrensen for å bli best, men dette kan på sikt føre til dårligere prestasjoner, overtrening og skader. Charlie Francis, den litt mindre berømte, men meget dyktige treneren til Ben Johnson og en rekke andre OL-utøvere, så det som langt viktigere å holde tilbake utøveren i stedet for å presse ham/henne ytterligere. Når Ben hadde satt ny personlig rekord enten på gymmet eller på banen, trappet han heller ned på treningsmengden og intensiteten i en periode selv om Ben selv ønsket å presse på mer neste gang.

Tenk Kvalitet på hver treningsøkt i stedet for Kvantitet! Denne tankegangen brukes (eller bør brukes) av alle anerkjente coacher og eliteutøvere over hele verden, og gjør at kroppen får restituere seg og bygge opp kapasitet til å sette en ny personlig rekord om noen få uker, i stedet for å tyne seg for mye og derved øke risikoen for skade eller overtrening. Regelmessige uker med såkalt ”deloading” eller avlastningstrening der man kjører færre og kortere treninger på lavere intensitet legges inn som en del av planen, men legg også inn rolige økter enten etter en ny personlig rekord eller når kroppen begynner å si fra om at treningsbelastningen er for stor. Budskapet er: tenk proaktivt og lytt til kroppen.

Treningsmetoder

Eksplosiv Styrke:
Fokus i denne metoden er å løfte vektene så eksplosivt som mulig, og her benyttes lette vekter i området fra egen kroppsvekt til 65% av ditt maksløft i en øvelse, eller velg ei belastning du klarer 15-25 repetisjoner med. Her skal du oppnå maksimal kraftutvikling og eksplosivitet på hvert sett, og begrenser derfor repetisjonene til 3-6 per sett, 2-6 sett per øvelse. Flere repetisjoner er ikke nødvendig og vil bare føre til utmattelse, redusere nervesystemkapasiteten og forstyrre korrekt teknikk. Ser du at utførelsen går merkbart tregere i et sett, er det bedre å avslutte der og gå videre på neste øvelse - Kvalitet er viktigere enn Kvantitet. Hvilepausene er 1-3 minutter mellom hvert sett, eller så lenge som nødvendig for å kunne yte maksimal eksplosivitet og akselerasjon på neste sett. Olympiske øvelser som rykk og støt, spretthopp og pushups er meget godt egnet, men også baseøvelser som benkpress, knebøy, markløft og skulderpress/militærpress kan anbefales.

Et meget effektivt verktøy på denne type trening er elastiske bånd som festes på stanga for å øke belastningen progressivt gjennom bevegelsen. Biomekanisk sett vil jo belastningen på en muskel reduseres mot slutten av bevegelsen på mange øvelser som knebøy, markløft, benkpress og skulderpress, og refleksivt vil nervesystemet nedreguleres sånn at stanga bremses opp. Et elastisk bånd vil gi lite motstand i bunnposisjon og maks motstand i topposisjon, slik at du kan trykke med maksimal kraft gjennom hele bevegelsesområdet. Belastningen er samtidig større på muskler, bindevev og ledd, og elastiske bånd vil forstyrre bevegelsesbanen så utvis forsiktighet. Jeg skal gi en mer konkret innføring i elastiske bånd i en senere artikkel.

Eksempel:

Spensthopp 3 sett 6 reps for maksimal høyde
eller
Knebøy 5 sett 3 repetisjoner med ca 60% av ditt maksløft (eller 70% av din 3RM)
eller
Pushups med klapp 3-4 sett 5 reps
eller
Rykk 5 sett 2 reps

Maksimal styrke:
Tunge vekter nært opptil din 1 rep maks løftes i sett på 1-6 reps. For idrettsutøvere vil jeg anbefale at man ikke overskrider belastninger som du maksimalt kan løfte 3 repetisjoner med (3 rep maks, 3RM), noe mer er sjelden nødvendig og krever optimal teknikk samt oppsyn fra treneren din eller treningspartner. Start hver treningsfase med gradvis oppkjøring på lavere belastning og øk progressivt fra trening til trening. Antall sett per øvelse er i området 2-4 sett 1-3 ganger per uke.

Eksempel:

Uke 1: 3-4 sett 5 reps på 10kg under din 5 rep maks (5RM)
Uke 2: 3-4 sett 5 reps 7,5kg under 5RM
Uke 3: 3-4 sett 5 reps 5kg under 5RM
Uke 4: 2-3 sett 5 reps 2,5kg under 5RM
Uke 5: 2-3 sett 5 reps 5RM
Uke 6: 1 sett 5 reps på 2,5kg over din gamle 5RM (som nå blir din nye 5RM)
Uke 7: 1 sett 5 reps på 2,5kg mer hvis uke 6 gikk bra (og enda en ny 5RM)
Uke 7 eller 8: deloadinguke, 1-3 sett 3 reps 5-10kg under din nye 5RM

Mer avanserte utøvere anbefales kortere faser:

Uke 1: 3-4 sett 5 reps 5-10kg under 5RM
Uke 2: 3-4 sett 5 reps 2,5-7,5kg under 5RM
Uke 3: 2-3 sett 5 reps 5RM
Uke 4: 5 reps på 2,5-5kg over din gamle 5RM (som nå blir din nye 5RM)
Uke 5: deloadinguke, 1-3 sett 3 reps på 5-10kg under din nye 5RM

Du kan også kjøre disse progresjonene med henholdsvis 3 reps og 3RM.

Utholdenhet og utholdende styrke:
Ulike typer trening for å øke oksygenopptaket og evnen til å utføre aktiviteter over lengre tid er emne for en annen artikkel, her handler det kun om å utvikle såkalt styrke-utholdenhet. I styrkerommet innebærer dette høyrepstrening i området 15-25 kontrollerte repetisjoner, og ofte høyere også. Du kan gjerne bruke maskiner siden utmattelsen vil gå utover stabiliteten i utførelsen av baseløft. Antall sett bør begrenses til ca 1-3 selv om vektene er lettere - 2 sett på 20 reps er tross alt 40 totale reps. Treningseffekten er en høyere melkesyretoleranse, evne til å utføre flere repetisjoner på en gitt belastning, og tømming av musklenes glykogenlagre vil øke kroppens evne til å forbrenne fett.

Eksempel:

Benkpress i maskin 2 sett 15-20 reps
eller
Beinpress 1-2 sett 25 reps
eller
Sittende Roing i maskin 3 sett 15 reps

Stabilitetstrening og skadeforebygging

Støttemuskulaturen rundt leddene må styrkes og fungere tilfredsstillende for å unngå skader og ubalansert utvikling. Stabiliteten rundt kneleddet må for eksempel ivaretas via balansert utvikling mellom muskulaturen på bakside og forside av lår, men også mellom de forskjellige muskelhodene på forside, innside og bakside. Testing og observasjon av utførelse vil identifisere hva som må prioriteres her. Et tiltak kan for eksempel være kontrollerte repetisjoner på utfall forover og til siden.

Det samme gjelder stabilitet og styrke i skulderleddet, der de fleste skuldersmerter hos benkpressfantomene stammer fra en kombinasjon av forkortet brystmuskulatur og svekket rotatormuskulatur (infraspinatus, teres minor, supraspinatus og subscapularis).

Rotatorøvelser, øvelser for sagtannmuskelen (serratus) og en økt treningsfokus på draøvelser (markløft, roing, nedtrekk) vil gjenopprette denne balansen der dette kreves. Jeg vil gi en bedre innføring i testing og trening for stabilitet og skadeforebygging i en senere artikkel.

Som du ser kan dette være et omfattende emne, men du har nå fått en generell innføring i hvilke grunnprinsipper som ligger til grunn for treningsplanen. I de neste artiklene i denne serien skal vi se på hvordan treningsprogrammet kan settes opp fra treningsfase til treningsfase, med eksempler på et spesifikt treningsprogram som du kan bruke som inspirasjon eller utgangspunkt for ditt eget program. Ta kontakt med undertegnede for mer informasjon om spesialtilpassede oppsett for dine målsetninger og individuelle forutsetninger.

- Børge A. Fagerli,
borge@myorevolution.com