Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016Fride Skjønsberg536

Sterk, feminin og veltrent.

Styrketrening kan gi flere aspekter i livet. Du kan utvikle stor muskelkraft og styrke, som er avgjørende for flere ulike idretter. Du har også nytte av det i hverdagen generelt. Du vil både se og kjenne det på kroppen at du blir veltrent fra topp til tå. Med dette styrkeprogrammet er det lagt vekt på å få trent hele kroppen med mål å ha litt ekstra fokus på rumpa, lårene og magepartiet for å fremme de kvinnelige formene.Det er også viktig å huske på at styrketrening øker hvileforbrenningen din. Jo mer muskelmasse du har på kroppen, jo høyere forbrenning får du.

Programmet setter fokus på store baseøvelser, siden øvelser som tar for seg hele kroppen vil i helhet øke muskelmassen mest. Isolasjonsøvelsene vil i hovedsak ha fokus på de utvalgte områdene som mage, rumpe, og lår.

Det er viktig at du utfører øvelsene korrekt, og med riktig teknikk. Er du usikker på øvelsene, kan du kontakte en personlig trener som kan se til at du gjør øvelsene riktig. Det er motiverende å ha et mål ved styrketreningen. Det bør både være et hovedmål og flere små delmål. Små delmål underveis vil være med på å gi deg motivasjon, og motivasjon vil bidra til å opprettholde treningen mot hovedmålet. Når du oppnår delmålene dine, vil veien til det langsiktige målet ditt bli kortere og det gledes på veien.

Programmet er lagt opp til at du skal få god og optimal stimuli til muskelvekst og styrke i hele kroppen. Om rumpa skal bli stor og sterk, må en stimulere rumpa ofte, gjennom tung belastning, gode øvelser med høy treningsfrekvens.

Programmet passer for deg som er erfaren innen styrketrening.

Programmet må ha progresjon fremover i treningsperioden. Det er derfor viktig at du selv jevnt og gradvis øker belastningen. Det kan du gjøre ved å legge på 1 - 2,5 kg per uke. Du kan også endre repetisjoner og sett, slik at kroppen også blir utfordret her. (Eksempelvis 3 sett x 10-12 repetisjoner kan bli endret til 4 sett x 6 - 8 repetisjoner)

Om styrketreningsprogrammet

- Programmet er delt opp i 4 fullkroppsøkter som tar for seg hele kroppen i hver økt.
- Inneholder supersett (Du skal gjøre 2 øvelser etter hverandre uten pause i mellom)

Dag 1
Knebøy 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Strakmark med KB 10-12 reps x 3 sett - 3 min hvile
Pull-trough i kabel 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Nedtrekk bredt grep 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Militærpress med manualer 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Rygg-ups 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile
Sit-ups 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile

Dag 2
Frontbøy 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Hip-thrust med stang 6-8 reps x 5 reps - 3 min hvile
KB-swing 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Stående roing smalt grep 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Benkpress 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Planken i slynge 30 - 90 sek x 3 sett -1 min hvile
Vindusvisker på bakken eller i et heng 10-12 sek x 3 sett - 1 min hvile

Dag 3
Markløft 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Beinpress 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Kick-back i kabel 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Face-pull 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Sidehev med manualer 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Kneløft på benk 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile
Sittende rotasjon med vektskive 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile

Dag 4
Utfall 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Knebøy i smith-maskin 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Utfall til siden med stang på nakken 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Stående roing med manualer 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Benkpress med manualer 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Beinhev i apparat 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile
Planken med et og et bein opp fra bakken annen hver gang 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile

Lykke til 


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.
Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.
Har tung styrketrening og hårtap hos menn en sammenheng?

Bak kulissene fra Pumping Iron

Trening21.06.201818

Se sjeldne klipp bak kulissene fra Pumping Iron med Arnold Schwarzenegger.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20187

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018343

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.