Alder: 23
Vekt: 82
Treningsbakgrunn: Begynte med roing som 13-åring, med blant annet innlagte styrkeøkter hver uke. Fikk i tiden jeg drev med roing et bra forhold til treningsdisiplin og bevissthet rundt allsidighet ved trening. Sluttet med roing som 16-åring. Har fortsatt å trene styrke siden da, med noen kortere opphold innimellom. Trener fotball 2 ganger i uken med et lag som spiller i 6. divisjon. Elsker å spille fotball, og dette hjelper meg til å finne motivasjon til å trene videre. Før jeg begynte på grunnprogrammet til RYP denne gangen (9 uker siden) hadde jeg hatt et treningsopphold på 6 mnd grunnet reising.
Tanker rundt trening og kosthold: For meg er det viktig å kunne være fleksibel. Dette gjelder både ifht trening og kosthold. Jeg har valgt å bruke brød som en av hovedkildene mine til karbohydrater. Det er fordi det gjør spisingen lettere gjenomførbar i et land hvor brød utgjør hoveddelen av kostholdet. Hvis jeg blir invitert til middag prøver spise tilsvarende mengde jeg ville ha gjort ellers. Jeg trener fotball 2 ganger i uken med et lag, og er derfor interessert i også å få bedre kondis og smidighet.
Treningsprogram: Følger for tiden Tech Nutrition sitt RYP-program
https://www.tn.no/assets/content/ryp/release-your-potential.pdf. Jeg vil derfor øke i vektmotstand for hver trening, og gå ned i antall sett etter hvert (se programmet for mer nøyaktig beskrivelse). Har valgt å ikke trene ben de to første programmene pga mye belastning gjennom sykling. Vil legge til hvertfall benpress ved neste program.
Øvelsene jeg tar:
Skråbenk
Flyes
Nedtrekk (brett/smalt annen hver trening)
Sittende roing (brett/smalt annen hver trening)
Arnold Press
Bicepscurl skråbenk
Franskpress manualer
50 situps ball, 30 situps ball m/10 kg x 3
Mageliggende hoftefleksjon (crunch) 20 x 3
Benhev (for nederste del av magen) 40 x 2
Har god erfaring med dette fra før mtp økning i muskelmasse. Er for tiden på program nr. 2. Vil trolig gå over til noe annet etter hvert. Tøyer 10 min etter hver treningsøkt.
Kardio: Løper moderat 20 min etter hver styrkeøkt. Det første programmet (6 uker) syklet jeg til jobben hver dag (30 min). Føler dette hjalp stort på fettforbrenning. Nå som vinteren kommer har jeg sluttet å sykle, men prøver jeg å legge inn to 4x4 intervalløkter i uken. Spiller fotball 2 ganger i uken (2 timer).
Diett: Har fulgt denne dietten i 9 uker. Føler jeg har hatt min beste progresjonen noen sinne mtp redukson av underhudsfett. Vil trolig følge den ihvertfall 3 uker til.
Har spisedag på lørdager hvor jeg spiser akkurat hva jeg vil.
Frokost: 70 g havregryn, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin, 1 skje tran, 1 vitaminpille.
På jobb: 200 g brød (grovt), 125 pålegg.
Før trening: 40 g brød, 2 egg, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin.
Etter trening: 1 banan, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin.
Middag: 80 g fullkornspasta, 2 kyllingfileter/400 kyllingkjøttdeig e.l, grønnsaker, 5 g kreatin.
Før leggetid: 22,5 g whey tech.
Næring i løpet av en dag (omtrentlig): Følger for tiden næringssammensetningen som er anbefalt av Tech Nutrition for å minske fettprosent. Prot: 210 g, Karbo: 250 g, Fett: 75 g, Kcal: 2350
Mål med treningen: Bevise for meg selv at jeg kan holde meg til en diett og et treningsprogram. Få lavere fettprosent og øke i muskelmasse ("se bra ut"). Få en bedre generell form, så jeg har et bedre grunnlag for å bli en god fotballspiller. Har tidligere perset 115 kg i benken, og har som mål å nå dette innen våren 2011.
Tar gjerne imot kritikk og forslag til hva jeg kan gjøre bedre/annerledes!