Sunn middag på under 15 minutter

Kosthold19.12.2018Fride Skjønsberg 85

5 raske hverdagsmiddager.

Enkelte dager er mer travle enn andre, og det blir lite tid til å lage middag. På slike dager kan det være godt med enkle og raske tips til middagsoppskrifter. Her får du hjelp gjennom en hektisk uke:

Poke bowl

Antall porsjoner = 4

Ingredienser
600g salmalaks
1 stk avokado
1 stk mango
1 stk agurk
1 stk vårløk
250g ris
100g edamebønner (frossen)
1-2 ss sesamfrø
fersk koriander (kan utelukkes)
soyasaus

Slik gjør du
• Begynn med å koke risen etter anvisningen på pakken.
• Tilbered edamebønner etter anvisning på pakken. Avkjøles.
• Skjær opp laksen i små terninger.
• Fjern skall og stein fra avokado og mango, og skjær alt i like store biter som laksen.
• Vask agurk og vårløk og skjær også de i små mindre biter.
• Dander alle ingrediensene i skåler.
• Topp med sesamfrø, litt soyasaus og fersk koriander.

Lompepizza

Antall porsjoner = 2

Ingredienser til pizza med karbonadedeig og pepperoni
1 pakke lomper (for eksempel speltlomper)
200g karbonadekjøttdeig
litt pepper og salt etter ønske
10 skiver pepperonipølse
2 ss tomatpuré
2 ss ketchup
½ rødløk
100g gulost

Slik gjør du
• Sett ovnen på 200 grader.
• Ha litt olje i en stekepanne og brun karbonadekjøttdeigen. Tilsett salt og pepper etter smak.
• Fjern skall fra rødløk og skjær den i små biter. Tilsett løken sammen med karbonadekjøttdeigen
• Legg lompene utover et stekebrett og smør lompene med tomatpuré og ketchup.
Bruk en skje og ha over kjøtt og løk blandingen. Topp med pepperonipølse og strø over med ost til slutt.
• La lompepizzaene steke midt i ovnen i 10-15 minutter.

Wrap med grillet kylling

Antall porsjoner 2

Ingredienser
1 pakke fullkornswraps
1 stk grillet kylling
1 stk avokado
1 stk mango
frisk salat (isberg eller hjertesalat)
1 stk gulrot
dressing (for eksempel salsa eller tacosaus blandet med rømme)

Slik gjør du
• Del kyllingen i skiver.
• Skrell avokado, mango og gulrot. Skjær disse i fine strimler.
• Vask salaten og skiv den opp.
• Bland tacosaus og rømme til en dressing.
• Smør dressingen utover wrappen. Legg på salatblader, avokado, mango, gulrot og kylling. Rull wrappen sammen.

Fiskeburger med guacamole

Antall porsjoner = 2

Ingredienser
2 stk fiskeburger
2 stk grove burgerbrød
1 stk stor avokado
1 ss koriander (fersk eller malt krydder)
litt salt
litt pepper
saften fra ½ lime
¼ finhakket chili
crispysalat
cherrytomater
agurk
rødløk

Slik gjør du
• Begynn med guacamolen. Del avakadoen i to og ta ut steinen forsiktig med en kniv. Bruk en skje og ta ut avokadokjøttet fra skallet og ha det i en bolle. Mos avokado med gaffel. Tilsett limesaft og bland godt.
Tilsett salt, pepper, koriander og finhakket chili. Rør om. Sett guacamolen kaldt til servering.
• Varm en stekepanne og ha i fiskeburgerne la de steke på middels varme 3-5 minutter på hver side. Fiskeburgerne skal bli gjennomstekt.
• Vask og skrell grønnsakene. Skjær cherrytomatene, agurken, og rødløk i tynne fine skiver.
• Dander på tallerkenen: burgerbrød, guacamole, fiskeburger, grønnsaker og topp med burgerbrød.

Biffwok med grønnsaker og ris

Antall porsjoner = 4

Ingredienser
600g strimlet biffkjøtt
2 pakker wok grønnsaksmix etter ønske
0,5dl østersaus
0,5 dl soyasaus
1 ss sesamolje
1 stk lime (saften)
2 cm revet ingefær
200g ris

Slik gjør du
• Kok risen etter anvisningen på pakken.
• Varm en stekepanne, ha i litt olje og tilsett halve mengden av biffkjøttet. Når halvparten er ferdigstekt. Steker du resterende halvpart. Ta kjøttet ut av pannen. Legg det på et fat.
• Ha grønnsaksblandingen i stekepannen og stek til alt er blitt gjennomvarmt.
• Tilsett kjøttet sammen med grønnsakene. Bland inn østersaus, soyasaus, sesamolje, limesaft og revet ingefær.
• La alt surre i 1-2 minutter og smak til med salt og pepper.
• Server wokblandingen med ris.

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også