FAQ: Ofte stilte spørsmål

Trening30.05.2018Fride Skjønsberg9

Dette er en FAQ med ofte stilte spørsmål innen ernæring og trening.

Spørsmål: Kan man punktforbrenne fett?
Nei, det går ikke an å velge selv hvor fettet skal forsvinne fra kroppen. Trener du styrke vil musklene du stimulerer bli fastere, men fettet på det bestemte området vil ikke forsvinne. For å redusere fettmasse på kroppen må en ligge i kaloriunderskudd. Dette kan oppnås ved å enten spise mindre kalorier enn det du trenger, eller være mer i aktivitet og forbrenne mer kalorier. En kombinasjon av disse vil være det beste.

Spørsmål: Kan man svette bort fettet i en badstue?
Hadde det bare vært så lett, men dessverre nei. Det vekttapet man opplever etter å ha sittet i badstue skyldes tap av kroppsvæske. Når du inntar drikke vil du "legge" på deg igjen, noe som er gunstig for kroppen da den ønsker å være i væskebalanse.

Spørsmål: Blir muskler til fett hvis man slutter å trene?
Muskler kan ikke bli til fett. Uansett hvor mye du trener eller om du tar en pause fra trening, blir aldri muskler til fett. Fett kan heller ikke bli til muskler. Muskler og fett er to helt forskjellige typer vev, med helt forskjellige oppgaver. Muskler er bygget opp av muskelvev, og består av en mengde muskelfibre. Kroppsfett er bygget opp av fettvev, og består av masse fettceller. Ved trening og aktivitet kan du stimulere muskelcellene til å vokse i omkrets (hypertrofi). Slutter du å trene kan det oppstå muskelsvinn og muskelcellene brytes delvis ned. Det vil gjøre så musklene minsker i omkrets og det kan føles som om musklene blir til fett.

Spørsmål: Hva er kostfiber?
Kostfiber er et karbohydrat som blant annet finnes i kornprodukter, grønnsaker, frukt, belgfrukter og bær. Fiber gir ikke energi i form av kalorier, men bidrar til å forebygge forstoppelse, regulere blodsukkeret, redusere høyt blodtrykk og kan gi økt metthetsfølelse. Det anbefales å få i seg mellom 25-30 g fiber hver dag.

Spørsmål: Er fett usunt?
Nei og ja. Det finnes flere typer fett i kosten. De deles gjerne i 4 grupper:
mettede fettsyrer, enumettede fettsyrer, flerumettete fettsyrer og trans-fettsyrer.

- mettede fettsyrer. Mettet fett regnes for å være det usunne fettet. Et høyt innhold av mettet fett øker mengden kolesterol i blodet og risiko for hjerte og karsykdom. Mettet fett finnes i smør, fet melk, kokosolje eller palmeolje.

- enumettende fettsyrer. Enumettende fettsyrer kan kroppen lage selv og vi trenger derfor ikke å innta store mengder av disse. Dette er sunne fettsyrer som finnes i avokado, nøtter, frø, rapsolje og olivenolje.

- flerumettende fettsyrer. Flerumettende fettsyrer er kalt det sunne fettet. Dette kan vi med fordel spise mer av. Disse deles videre inn i omega-3 fettsyrer og omega 6-fettsyrer.
Du finner det i fet fisk, vegetabilske oljer eller fiskeoljer.

- trans-fettsyrer. Transfettsyrer har en negativ effekt på kolesterolet og vil derfor regnes som "usunt" fett. Kan finnes i kjeks, kaker eller potetgull.

Spørsmål: Hvor mange måltider bør man spise?
Det er mange måter å sette sammen et kosthold på, og det vil være individuelt. Det viktigste du skal tenke på er at måltidene i løpet av dagen skal dekke energibehovet ditt. Videre må du finne ut hva som funker for deg. Det er altså ingen fasit på hvor mange måltider du bør spise. Noen liker å spise flere små måltider fordelt utover dagen som for eksempel 3 hovedmåltider med 2-3 mellommåltider. Andre liker å spise 2-3 store måltider, uten mellommåltider.

Spørsmål: Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er hovedenergikilden vår. Karbohydrater kan deles inn i 3 grupper:
monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Enkelt forklart er det sukker og stivelse.
Sunne karbohydrater er brød og kornvarer, frukt, bær, grønnsaker, poteter, grov ris og fullkornspasta.
Usunne karbohydrater kan være søtsaker, sjokolade, kaker, boller, brus eller is med mer.

Spørsmål: Hva er essensielle aminosyrer?
Proteiner er bygget opp av 20 ulike aminosyrer. Kroppen trenger mange ulike aminosyrer for å fungere. Noen aminosyrer klarer kroppen å produsere selv. De den ikke klarer å produsere kalles essensielle aminosyrer. Disse 8 essensielle aminosyrer trenger vi derfor tilført gjennom maten vi spiser. Matvarer har ulikt innhold av aminosyrer. Noen matvarer inneholder alle de essensielle aminosyrene, mens andre inneholder bare en eller to.
Animalske matvarer inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det er svin, okse, elg, fisk, fugl, egg og meieriprodukter med flere. Vegetabilske matvarer må kombineres med hverandre for at de skal gi alle de essensielle aminosyrene. For eksempel så inneholder bønner 4 type aminosyrer mens sesamfrø inneholder 4 andre aminosyrer.

Spørsmål: Hva bør jeg spise før trening?
Måltidet før trening bør gjerne bestå av karbohydrater og proteiner. Det er fint å ha fulle energilagre slik at du kan prestere optimalt på trening. Velg næringsrike matvarer som inneholder sunne næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Gode eksempler kan være:

-kornblanding med melk og bær
-havregrøt med melk og frukt
-brødskiver med proteinrikt pålegg
-fruktsmoothie med meieriprodukt eller egg
-yoghurt med korn
-drikke yoghurt

Sørg også for at væskebalansen er optimal.

Spørsmål: Hva bør jeg spise etter trening?
Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen får kalorier og næringsstoffer slik at den kan sette i gang restitusjonsprosessen, bygge deg opp og gi deg energi.
En tommelfingerregel er at du etter trening skal prøve å spise 1-1,5g karbohydrater per kg kroppsvekt og få i deg et proteininntak på 10-40g høyverdige proteiner.
Det kan for eksempel være:
melk, skyr, yoghurt, cottage cheese med korn, frukt, bær eller rosiner.
Muslibarer, sportsdrikker, proteinshake, smoothies, eller brødskiver med proteinrikt pålegg.
Husk også å fylle opp med væske - vann.

Spørsmål: Hvor mye proteiner bør jeg ha i meg i løpet av en dag?
Helsedirektoratet anbefaler at proteiner bør bidra med 10-20% av energiinntaket vårt.
Det er spesielt to ting du bør tenke på når det kommer til proteininntak. 1. Behovet for essensielle aminosyrer må dekkes, og 2. Man må ivareta nitrogenbalansen. Nitrogenbalansen sier noe om forholdet mellom proteininntaket og proteinnedbrytningen. Det er individuelle variasjoner på hvor mye proteiner en trenger, men et sted mellom 1.2-1,8g protein pr kg per dag er å anbefale. Spiser du mer protein enn det kroppen trenger, lagres overskuddet som fett. 

Referanser:
https://nhi.no/kosthold/ernaring/karbohydrater/
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/ettertrening/media13705.media


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Slik bør du spise og trene for å få de resultatene du ønsker.
Han spiser 1 måltid som inneholder 3700 kcal.
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.
Timer på stranda med soling, bading og aktiviteter krever påfyll av energi.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20182

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018286

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.
De forvandlet ølmagene sine til en sixpack.