Hvordan du takler søtsug og spisekick på diett. Del 1 - kostholdet

Karb-heaven

Maten jeg ser i loggene er veldig karbohydratbaserte med brødmat, knekkebrød og frokostblandinger, syltetøy, yoghurt med sukker, fruktjuice, kaffedrikker med melk og sukker - men også kunstige søtede produkter som lettsaft/brus, lettsyltetøy, sukkerfrie pastiller og tyggegummi. Proteinbarer er for så vidt bedre enn vanlig sjokolade ved å ha mer protein og mindre sukker og fett, men heri ligger problemet - når det ser ut som sjokolade, lukter som sjokolade og smaker som sjokolade...det fører som regel bare til mer søtsug og da er litt av poenget borte. Kroppen blir hele tida stimulert med søtsmak, og man skaper faktisk en avhengighetstilstand via stimulering av dopamin og serotonin-reseptorene i hjernen - nevrotransmittere som gir en følelse av velvære og lykke. Det er omtrent snakk om å ruse seg på godteri for mange.

Hva er så løsningen? Når vi ser bort fra det psykologiske aspektet som jeg skal gå inn på i del 3, er det mye som kan gjøres ved å være mer bevisst på hvordan du spiser. Det er mye forvirring og misforståelser rundt hva som defineres som "sunt" alt etter hvilken forfatter, journalist eller selvtitulert ekspert du hører på. Les for eksempel 9 myter om kosthold og ernæring. Jeg kan gjerne gå med på at grovbrød og knekkebrød er sunt i ordets forstand, men når det utgjør størsteparten av dagens måltider blir det for mye og ubalansert, og det går på bekostning av andre viktige næringsemner.

Start med å lese artikkelen Den Beste Dietten. I korte trekk skal du først sørge for et høyt proteininntak fra magre kilder som kjøtt (biff/karbonadedeig), kylling, fisk, egg og melkeprodukter som cottage cheese, mager kesam og ost. Som en enkel og velsmakende løsning har du proteintilskudd som vårt MyoProtein eller måltidserstatteren Active Meal. Både eldre og nyere studier viser at høyt proteininntak i seg selv gir bedre metthetsfølelse, økt forbrenning, bevarer muskelmasse, støtter restitusjon, og ikke minst økt fettreduksjon på diett.

Omega-3 fettsyrene EPA og DHA fra fet fisk eller selolje er også av høyeste prioritet. Les mer om Vital Arctic Oil her - listen av positive effekter er faktisk for lang for å nevne her, så jeg kan bare gi det min sterkeste anbefaling uansett alder, kjønn og målsetning! Linfrøolje vil for øvrig ikke dekke behovet for omega-3 fettsyrer og anbefales ikke. Du skal også få i deg sunt fett fra vegetabilske oljer, der oliven og raps er de beste. Kokosnøttolje, MCT-olje (utgjør 50% av kokosnøttolje) og makadamianøtt-olje er meget motstandsdyktige mot varme og kan brukes til steking. Nøtter inneholder rundt 50% fett, er rike på alle de gode fettsyrene, men er også proteinrike. Valnøtter, cashewnøtter, peanøtter og naturlig peanøttsmør (uten andre tilsetninger enn salt) og mandler (som teknisk sett ikke er nøtter, men uansett anbefalt). OBS - noen kan ha problemer med å bruke nøtter som fettkilde. 10-20 mandler eller nøttebiter gir 5-10g fett til et måltid - men hvis du spiser det som en liten håndfull har det lett for å bli to håndfuller, og så tre...og så plutselig er hele posen spist. Da kan det være en bedre løsning å steke maten i 1ss olje eller bruke det som del av salatdressing, marinade eller rett på maten. 

Til slutt fyller vi på med karbohydrater - i prioriteringsrekkefølge: grønnsaker og salater, frukt og bær, etterfulgt av ris, pasta og potet, havregryn og helt nederst brødmat (herunder knekkebrød) og de fleste frokostblandinger. Listen er sortert etter næringstetthet, som vil si at det er færre kalorier i samme mengde i de første sammenlignet med de siste, og du kan spise deg like mett men allikevel få i deg en brøkdel av kaloriene. For å illustrere: det er omtrent like mye kalorier i et halvt kilo broccoli som i en tynn brødskive...uten pålegg - hva tror du du blir mest mett av? Så enkelt kan det faktisk være...

Et triks som du muligens har hørt om er å ha en "spisedag" en dag i uka. Dette har ikke bare en psykologisk effekt ved at du har en planlagt dag der du kan spise mer av det du har lyst på, men har også en fysiologisk effekt ved at du stimulerer forbrenningen og for deg som trener mye: fyller opp musklene med energi i form av glykogen. La imidlertid ikke spisedagen bli en unnskyldning til å miste fullstendig kontrollen på spis-så-mye-du-vil buffeten, en viss form for selvkontroll er mer produktivt for resultatene, og enda mer produktivt blir det hvis du inntar karbohydrater og begrenser fettinntaket. Du finner retningslinjer i Ressurs-forumet vårt i denne tråden...

Det er heller ikke riktig at man må spise mange og små måltider for bedre forbrenning, og dette med at "frokosten er dagens viktigste måltid" eller at "du ødelegger forbrenningen hvis du ikke spiser 6 måltider hver dag" er myter og basert på feiltolkning av eldre studier! Menneskeheten hadde aldri overlevd som rase hvis vi ikke hadde kunnet fungere i lengre perioder uten mat. Faste er en helt naturlig tilstand for kroppen, men vi gjør den lat ved å hele tida gå og småspise på et eller annet fordi vi er paranoide for å få lavt blodsukker. Jeg vil først og fremst anbefale at man kutter ned måltidsfrekvensen til hver 4.-5. Time, noe som gir ca 3-4 måltider hver dag - og nyere studier peker tilfeldigvis i retning av at dette gir bedre oppbygging (proteinsyntese) og restitusjon for aktive mennesker. Du kan da spise store måltider som gjør deg god og mett, samtidig som kroppen lærer seg å gå lengre perioder av dagen uten mat. En gjennomsnittlig person har nok fett på kroppen til å overleve i nesten 2 måneder uten mat - så oddsene er gode for at du skal klare deg uten den pølsa fra Narvesen selv om du måtte hoppe over lunsjen i dag... Før jeg visste bedre spiste jeg også 6-7 måltider om dagen, og det virket nesten som størsteparten av dagen enten gikk med til å planlegge mat, tilberede mat og spise mat. Det er langt mer befriende å bare ha et par måltider + 1-2 proteinshaker med frukt og nøtter å tenke på, og jeg vil påstå resultatene er bedre enn før også! Noe som leder meg inn på neste punkt: 

Periodisk Faste

Et konsept som virkelig har tatt av i popularitet er Periodisk Faste. Martin Berkhan (www.leangains.com) skal ha mye av æren for det, og du drar sikkert kjensel på navnet professor Birger Svihus som i det siste har skapt mediadebatt ved å anbefale akkurat den samme metoden. Det går enkelt sagt ut på å hoppe over frokost og spise en sen lunsj, noe som både er fornuftig ut fra et evolusjonært og genetisk synspunkt, og som fysiologisk sett viser seg å ha flere fordeler. Kroppen vil dramatisk øke forbrenningen av fett i fasteperioden, sultfølelse er omtrent ikke-eksisterende etter noen dagers tilvenning, man føler seg mer våken og har mer energi, og man får spise store og mettende måltider selv på diett med et kaloriunderskudd på grunn av en kortere spiseperiode. Det er også en lang rekke helsefordeler knyttet til dette spisemønsteret, der det finnes flere titalls studier på forbedret insulinfølsomhet og diabetes, anti-inflammatorisk virkning med gunstig effekt på astma, allergi, revmatisme og listen fortsetter enda lengre.

En kort oppsummering av fordeler og ulemper:
http://www.myorevolution.net/forums/...5&postcount=57

Studier diskuteres her:
http://www.myorevolution.net/forums/...read.php?t=882
http://www.myorevolution.net/forums/...read.php?t=847

Nå har du fått en oversikt over de mer omfattende endringene som må gjøres i kostholdet, og vi kan se på noen enkle, men dog meget effektive tips til slutt:

Fjern junkfood fra huset sånn at det ikke er så lett tilgjengelig. Planlegg heller en spisedag der du handler inn KUN det du har tenkt å spise og ingenting mer. KAST det du ikke spiser, hvis du gjemmer det i kjøkkenskuffa er det alt for lett å snike til seg når du egentlig burde lage deg et skikkelig måltid. Og handle ALDRI mat når du er sulten, da havner det mye snop oppi handlekurven som helst ikke skulle vært der, og IKKE hadde vært der hvis du hadde hatt spist før du dro på butikken.

Lær deg å lage mager mat som også smaker godt og gjør deg mett - bruk oppskriftsforumet vårt der du får tips til både pizza, hamburgere, lasagne, snacks og kaker, se nettstedet www.matprat.no , kjøp deg en kokebok og eksperimenter selv med ulike krydder og marinader. Her er det bare fantasien som setter grenser. Noen ser ut til å tro at man er nødt til å utsette seg for mest mulig pine og tortur for å få resultater, trene seg til totalt utmattelse, kjøre kardio til man stuper, og så slepe seg hjem for å tygge tørr kyllingfilet og broccoli. Dette er ikke bare feil og unødvendig, det er ren idioti. Salt for å få maten til å smake noe er faktisk gunstig i en diettsituasjon, det er tross alt en av de viktigste elektrolyttene og du vil både føle deg bedre og ha mer trykk i muskulaturen hvis du opprettholder eller til og med øker saltinntaket.
Det er også viktig å drikke nok væske, spesielt i sommervarmen (for de som har det), ofte kan dehydrering oppfattes som sult og lavt blodsukker, og kun ved å drikke et glass vann (ok, til nød lettbrus/lettsaft) kan søtsuget eller sultfølelsen gå over. Et glass melk er overraskende mettende på grunn av kasein-andelen i melkeproteinet og gir kroppen mange viktige næringsstoffer i tillegg til væsketilførsel. Dette forutsetter selvfølgelig at du ikke har allergi eller intoleranse for melk. 

Når det gjelder diettmetoder: hvis du har hørt at lavkarbdiett er det eneste som fungerer og nå har fulgt det over lengre tid uten andre resultater enn at du føler deg slapp, energiløs, mangler motivasjon og treningsresultater - SLUTT MED DET! Det er faktisk ikke alle som fungerer på lavkarbdietter, og som vil få langt bedre resultater av en moderat-høykarbdiett med lavere fettinntak i stedet. Dette er det geniale George Costanza-prinsippet fra TV-serien Seinfeld: Gjør Det Motsatte når noe ikke fungerer.

Av erfaring er det også mange som får problemer med å fungere på karbohydratinntak i "mellom" området 70-120g per dag. Dette er fordi hjernen trenger ca 100g glukose hver dag for å fungere optimalt, og ved å ligge nært dette punktet og samtidig trene vil man spise for lite karbohydrater til å ha nok til både hjerne og muskler, men samtidig for mye til at hjernen kan svitsje over til å bruke ketoner som energi. Jeg anbefaler altså at man enten spiser rundt 40-60g karbohydrater per dag ELLER minst 130-150g, og i alle tilfeller har dager med høyt karbinntak for å gjenoppfylle musklene med glykogen hvis man trener regelmessig. Du finner mer informasjon om dette i artikkelen Sannheten om karbohydrater og diett.

I del 2 skal jeg gå inn på hvordan du skal strukturere kardio- og styrketreningen og utnytte tiden mer effektivt, før jeg går inn på det mentale aspektet og psykologiske faktorene i tredje og siste del - det er muligens her man vil oppleve de største endringene og åpenbaringene.

Børge A. Fagerli

Daglig Leder og MyRevolution Coach

www.MyRevolution.no

www.MyoRevolution.com