Få god kondisjon SVÆRT raskt.

[Porter]

Nå har jeg en annen post på dette forumet som det ikke er svart så mye på. Men slik forholdene er. Jeg har løpt av og på i en liten periode og klarer nå 3000m på ca 17-18min
(Her gikk jeg mye og grunnet vondt i bena)
Jeg har kommet inn i Hærens Befalskole som vistnokk skal være et helvete uten like.
Det verste(Selv om jeg de to siste dagene har jogga hvorenn jeg har vært, så har jeg kunn 1 måned til å klare å nå 3000m under 14 min for å i det hele tatt være med videre.

Hvis jeg fortsetter min stålvilje, dvs å løpe så mye som jeg bare orker omtrentlig hver dag med 1-2 dagers pause(selv om jeg sykler hver dag) Så kan jeg klare dette?
Har også funnet meg et sted med masse fotballbaner og en løpebane som jeg kan springe på for å eventuelt ikke få de skader som mange utsetter seg for ved å plutselig begynne hardcore. Og som sagt viljen er der, så jeg kan godt løpe mye(Jeg har nettop funnet gleden i løping!) Er det mulig? Og hvilket scenario/program ville dere ha satt opp?
Har som sagt svært liten tid, så må bruke tiden ytterst effektivt.

[anabol]

Ville hatt 3-4 treninger i uka, hvor minst to er rimelig harde intervall økter. Den siste er langkjøring i roligere tempo.
En uke kan f.eks. bli slik:
Mandag:
Intervall - 4x4min, 2min pause mellom hver. Varm opp godt, og løp deg ned etterpå. Høy intensitet.
Onsdag:
Langkjøring: 40 min rolig jogg/gange i motbakke..
Fredag:
Intervall - 5x3min, 1,5min pause.

Bare ett forslag.. Løp på mykt underlag så du slipper betennelser i sener og muskler, det er et hælvette. Skog er best..

[thorns]

Lykke til!

[Egil Skallagrimsson]

Tren på det du vil bli god til.

Løp 3000 meter annenhver dag. Mål opp 1500 meter (bruk en bil) hjemmefra.
Løp den distansen, snu, og løp hjem igjen, annenhver dag.
Ta tiden.

Gjør det bedre dag for dag.
Sørg for gode sko, og god fotpleie under denne perioden.
Hvis du begynner å få betennelser eller smerter, så fyll på med smertestillende (paracet og ibux) hver dag. ta et par dager fri før du fortsetter.

Du kan ta en og annen fartslek-økt eller intervalløkt, men jobb heller med å finne rytmen, intensiteten du trenger på 3000.

Lykke til!
det er ingen umenneskelig oppgave, det er bare DU som kan avgjøre om du greier det eller ikke.

[moof]

Tren på det du vil bli god til.

Løp 3000 meter annenhver dag. Mål opp 1500 meter (bruk en bil) hjemmefra.
Løp den distansen, snu, og løp hjem igjen, annenhver dag.
Ta tiden.

Gjør det bedre dag for dag.
Sørg for gode sko, og god fotpleie under denne perioden.
Hvis du begynner å få betennelser eller smerter, så fyll på med smertestillende (paracet og ibux) hver dag. ta et par dager fri før du fortsetter.

Du kan ta en og annen fartslek-økt eller intervalløkt, men jobb heller med å finne rytmen, intensiteten du trenger på 3000.

Lykke til!
det er ingen umenneskelig oppgave, det er bare DU som kan avgjøre om du greier det eller ikke.

Intervall er bedre kondisjons trening enn å løpe 3000 meter. Det er ikke som i styrketrening, at det er lurt å trene den øvelsen du vil blir sterk i for å øke.
Det som er fordelen med intervaller er at du har høyere intensitet, og får dermed bedre kondis. Mens ved å løpe mange 3000, så oppnår du bedre kondis, men ikke i samme grad.

4 x 4 er bevisst den optimale intervall treningen. Altså; Spring i 4 minutter, pause i 2 minutter. Repeat 4 ganger!

[Egil Skallagrimsson]

Du har ikke vært på noen opptak, har du??

15-15 er også en bra øvelse for å øke oksygenopptaket. det er ikke poenget.

Å komme seg inn på en BS handler om psyke, guts, fokus og baller!

Gjør ting enkelt, fremfor å komplisere.

Hvis han begynner å regne intervaller, ta tider og styre... blir bare tull. Disponering av løpet, følelsen, rytmen og det å fullføre får han ved å løpe det han skal løpe.

Snør på marsjstøvler, og løp 3000!!
Få mestringsfølelsen! Ta kontrollen! Hjelper ikke å være en djevel på 4minutters intervaller hvis du ikke disponerer i de 13 minuttene han skal løpe 3000 på.

3000 er bare en av mange momenter både på selve opptaket, gjennom aspirantperoiden og i begynnelsen av elevperioden.

[Bob Paar]

Intervall er bedre kondisjons trening enn å løpe 3000 meter. Det er ikke som i styrketrening, at det er lurt å trene den øvelsen du vil blir sterk i for å øke.
Det som er fordelen med intervaller er at du har høyere intensitet, og får dermed bedre kondis. Mens ved å løpe mange 3000, så oppnår du bedre kondis, men ikke i samme grad.

4 x 4 er bevisst den optimale intervall treningen. Altså; Spring i 4 minutter, pause i 2 minutter. Repeat 4 ganger!

Dette gjelder folk som sliter med 8 tallet ikke 15 tallet.

Forøvrig enig med Egil her.

[Apaco]

Skal man få bedre kondisjon - må man få høyere o2-opptak - dette kan det ikke være noe tvil om. Så kan jo de som anbefaler noe annet enn høyintensitetstrening prøve å finne noen kilder som anbefaler lavintensitetstrening fremfor høyintensitetstrening. Langintervaller må til rett og slett for å øke hjerte-lungekapasiteten tilstrekkelig. Du kan disponere så godt du vil - men har ikke kroppen evne nok til å frakte o2 - vil du aldri klare å holde høy nok marsjfart. Disposisjon osv kan man trene på de siste dagene - først må man trene opp evnen til å utføre prestasjonen som kreves og en "utrent" person med dårlig tid gjør dette best ved intervalltrening og da først og fremst langintervaller (3-8 minutter) for at hjertet skal jobbe under hardt press under lengre tid. 15/15 som expedite viser til har vist seg noe dårliger - min teori er at det er fordi man blir jobbende under det ideele pulsintervallet for sjeldent.

(legger ved det nyeste forskningen på feltet som diskuteres her - publisert i Med Sci Sports Excer - april 2007)

METHODS: Forty healthy, nonsmoking, moderately trained male subjects were randomly assigned to one of four groups:1) long slow distance (70% maximal heart rate; HRmax); 2)lactate threshold (85% HRmax); 3) 15/15 interval running (15 s of running at 90-95% HRmax followed by 15 s of active resting at 70% HRmax); and 4) 4 x 4 min of interval running (4 min of running at 90-95% HRmax followed by 3 min of active resting at 70%HRmax). All four training protocols resulted in similar total oxygen consumption and were performed 3 d.wk for 8 wk. RESULTS: High-intensity aerobic interval training resulted in significantly increased VO2max compared with long slow distance and lactate-threshold training intensities (P<0.01). The percentage increases for the 15/15 and 4 x 4 min groups were 5.5 and 7.2%, respectively, reflecting increases in V O2max from 60.5 to 64.4 mL x kg(-1) x min(-1) and 55.5 to 60.4 mL x kg(-1) x min(-1). SV increased significantly by approximately 10% after interval training (P<0.05). CONCLUSIONS:: High-aerobic intensity endurance interval training is significantly more effective than performing the same total work at either lactate threshold or at 70% HRmax, in improving VO2max. The changes in VO2max correspond with changes in SV, indicating a close link between the two.

[moof]

Du har ikke vært på noen opptak, har du??

15-15 er også en bra øvelse for å øke oksygenopptaket. det er ikke poenget.

Å komme seg inn på en BS handler om psyke, guts, fokus og baller!

Gjør ting enkelt, fremfor å komplisere.

Hvis han begynner å regne intervaller, ta tider og styre... blir bare tull. Disponering av løpet, følelsen, rytmen og det å fullføre får han ved å løpe det han skal løpe.

Snør på marsjstøvler, og løp 3000!!
Få mestringsfølelsen! Ta kontrollen! Hjelper ikke å være en djevel på 4minutters intervaller hvis du ikke disponerer i de 13 minuttene han skal løpe 3000 på.

3000 er bare en av mange momenter både på selve opptaket, gjennom aspirantperoiden og i begynnelsen av elevperioden.

Nei, har ikke det enda nei =)
Men ettersom jeg har hørt, så springer de ikke 3000 m med støvler.
Kompisene mine på idrett som går alpinlinja ligger på 9-10 tallet på 3000, og de trener ALDRI 3000m, bare intervall, og noen få ganger langkjør. De blir trent av Erik Skaslien, som var landslagstrener for damelaget i alpint for noen år om noen husker han. Og verdensmester og WC vinner i telemark på 80-90 tallet.

Og det der med disponeringen på 3000, så er jeg enig i at det er lurt å kjøre 3000m av og til, for å kjenne på det. Men hovedsakelig intervall trening.

Det er forsket på, at 4x4 er det beste for å øke O2 opptaket og kondisjonen. Den undersøkelsen som Apaco kommer med, er bare en av mange rundt dette emnet.

[Bob Paar]

Nei, har ikke det enda nei =)
Men ettersom jeg har hørt, så springer de ikke 3000 m med støvler.
Kompisene mine på idrett som går alpinlinja ligger på 9-10 tallet på 3000, og de trener ALDRI 3000m, bare intervall, og noen få ganger langkjør. De blir trent av Erik Skaslien, som var landslagstrener for damelaget i alpint for noen år om noen husker han. Og verdensmester og WC vinner i telemark på 80-90 tallet.

Og det der med disponeringen på 3000, så er jeg enig i at det er lurt å kjøre 3000m av og til, for å kjenne på det. Men hovedsakelig intervall trening.

Det er forsket på, at 4x4 er det beste for å øke O2 opptaket og kondisjonen. Den undersøkelsen som Apaco kommer med, er bare en av mange rundt dette emnet.

Jeg har vanskelig for å tro at alpinister klarer 3000 m på 9 - 10 minutter uten løpetrening. Dette er veldig fort og krever en del langkjøring for å få fart i kroppen.

Kan nevne at 9 minutter på 3000, betyr 3 minutter pr. km. Er du heldig klarer du å finne noen som klarer å sykkle så fort.

[moof]

Jeg har vanskelig for å tro at alpinister klarer 3000 m på 9 - 10 minutter uten løpetrening. Dette er veldig fort og krever en del langkjøring for å få fart i kroppen.

Kan nevne at 9 minutter på 3000, betyr 3 minutter pr. km. Er du heldig klarer du å finne noen som klarer å sykkle så fort.

Ikke for å være frekk, men hva du har vanskelig for å tro spiller vel en liten rolle her?
Har ikke sett noen studier eller noe konkret fra dere om at å kjøre langkjør (lavintensitet) er bedre enn intervall (høyintensitet) for å øke kondisjonen.
Jeg skrev at de kjørte noen få ganger langkjør, men det er sjelden.
9-10 minutter på 3000 er imponerende, aldri sagt noe annet. Men nå trener de veldig mye kondisjon også, i tillegg til styrke.

Krever en del langkjør for å få fart i kroppen? I intervaller så holder de et myye høyere tempo enn på langkjør.

[Hee1o]

Jeg har vanskelig for å tro at alpinister klarer 3000 m på 9 - 10 minutter uten løpetrening. Dette er veldig fort og krever en del langkjøring for å få fart i kroppen.

Kan nevne at 9 minutter på 3000, betyr 3 minutter pr. km. Er du heldig klarer du å finne noen som klarer å sykkle så fort.

Jeg hadde en i troppen min som sprang 3000 på 9 minutter og 30 sekunder ca. Vi andre "raske" sprang på 11-12 minutter.
Han sprang 3-mila helt sykt raskt også. Han hadde heller ikke trent på 3000 eller 3mila, men hadde godt anlegg og kondis.

Har duden som startet tråden sprunget ordentlig 3000-meter eller 3000 på 3d-mølle? For 3d-mølle er langt vanskeligere å springe 300-meter på synes jeg.

[Egil Skallagrimsson]

så har jeg kunn 1 måned til å klare å nå 3000m under 14 min for å i det hele tatt være med videre.

Ingen påstår at lavintensitet er bedre enn intervall for å øke kondisjonen. Jeg påstår, ut ifra erfaring fra 4 år i forsvaret og flere opptak og fysiske godkjenninger, at å trene på det man skal prestere i er bedre enn på kort tid å sette seg inn i noe nytt og ukjent.

Og når vedkommende løper 3000 på 18 minutter, så har man ikke mye erfaring med løping. Man kan GÅ 3000 meter på 18 minutter!! ( )

Selvfølgelig bruker man ikke M77, men det gjør det vanskeligere å løpe, hardere... Da vil selve testen være lettere.

Å komme fra 18 min til under 14 min på 3000 er LETT!! Det er bare å løpe 3000 annenhver dag, det sa jeg for 4 dager siden. Å komme fra 14 minutter til 10 minutter er VÆRRE!!! MYE VÆRRE! Da ville jeg brukt erfaringen fra en måned med lavintensitet (15 x 3000 meter) og startet seriøst kondisjonsarbeide og trent på å bli en løper.

[moof]

Ingen påstår at lavintensitet er bedre enn intervall for å øke kondisjonen. Jeg påstår, ut ifra erfaring fra 4 år i forsvaret og flere opptak og fysiske godkjenninger, at å trene på det man skal prestere i er bedre enn på kort tid å sette seg inn i noe nytt og ukjent.

Og når vedkommende løper 3000 på 18 minutter, så har man ikke mye erfaring med løping. Man kan GÅ 3000 meter på 18 minutter!! ( )

Selvfølgelig bruker man ikke M77, men det gjør det vanskeligere å løpe, hardere... Da vil selve testen være lettere.

Å komme fra 18 min til under 14 min på 3000 er LETT!! Det er bare å løpe 3000 annenhver dag, det sa jeg for 4 dager siden. Å komme fra 14 minutter til 10 minutter er VÆRRE!!! MYE VÆRRE! Da ville jeg brukt erfaringen fra en måned med lavintensitet (15 x 3000 meter) og startet seriøst kondisjonsarbeide og trent på å bli en løper.

Ok. Dette blir litt sånn anbefalninger basert på erfaringer. Da jeg har lite erfaring på dette, anbefaler jeg å trener det som er bevisst best for kondisjonen. Selvfølgelig er det lurt å løpe noen 3000m også, "to get the feeling".

Uansett; Lykke til Porter, uansett hvilke råd du velger å følge!

[HotWheels]

Jeg for min del har god(ikke mye, men god) erfaring med intervaller på 4x4 med 2 min hvile når målet er en lengre distanse. Tok coopertesten et par ganger et år, og i måneden i forkant før 2. forsøk trente jeg dette intervallet 2 ganger i uken. Jeg forbedret mitt resultat med over en runde(400-600m) i løpet av denne måneden. Hadde trent lite til ingen nevneverdig kondisjon utenom dette siden forrige forsøk. Nå er det dog snakk om noen minutter som må kuttes, så blir nok hardere. Men med en økt til i uken, og et oppsett som det i begynnelsen av tråden, og de tips som egil kommer med, vil jeg mene at dette skal gå. Virker ikke som det er motivasjonen det står på ihvertfall! Lykke til:)