styrkeløft program oppset

[rsagneskar]

hallo! noen som vil hjelpe og sette opp ett styrkeløft program?
(har ikke tid og bruke dietmar programet)

tenker noe sånt:

mandag:
- knebøy
- Teknikk/eksplosiv markløft / frivending
- Biceps/chins

Tysdag:
- skråbenk
- hentellpress
- dips/smalbenk til flaske

onsdag:
pause

Torsdag:
- markløft
- teknikk/eksplosiv knebøy
- chins
- foroverbøyd roing


Fredag
- Millitærpress / pushpres
- teknikk/eksplosiv benkpress
- Skulderpress/overstøt
- facepulls


føler selv dette ikke er optimalt program, så HJJEEEELPP takk

[happypappy]

Hva skjedde med 5/3/1? funket det ikke for deg?

Det er uansett ett helt vanvittig fullkropps oppsett i den ny boka. Jeg legger det ved her uavhengig om du skal bruke det eller ikke.

Programmet er delt inn i tre faser, hvor vær fase går over to sykluser( 8uker )

Fase 1: uke 1-8: ( syklus 1 og 2 )

Mandag:
Knebøy: 5/3/1.
hantelpress: 3x10.
roing: 3x10.

Onsdag:
Knebøy: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5.
benkpress: 5/3/1.
chins: totalt 30reps.

Fredag:
Knebøy: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5.
militærpress: 5/3/1.
Markløft: 5/3/1.

Fase 2: uke 9-16. ( syklus 3 og 4 )

Mandag:
Knebøy: 5/3/1.
hantelpress: 3x10.
hantelroing: 3x10.

Onsdag:
Knebøy: 65% x 3, 75% x 3, 85% x 3.
benkpress: 5/3/1.
chins: totalt 30reps.

Fredag:
Knebøy: 65% x 3, 75% x 3, 85% x 3.
militærpress: 5/3/1.
Markløft: 5/3/1.

Fase 3: uke 17-24.( syklus 5 og 6 )

Mandag:
Knebøy: 5/3/1:
hantelpress: 3x10.
hantelroing: 3x10.

Onsdag:
Knebøy: 75% x 3, 85% x 3, 95% x 1.
Benkpress: 5/3/1.
chins: totalt 30reps.

Fredag:
Knebøy: 75% x 3, 85% x 3, 95% x 1.
militærpress: 5/3/1.
Markløft: 5/3/1.

Alle prosenter er regnet ut i fra 90% av 1rm( eller estimert 1rm ) og ikke fra din 1rm eller estimerte 1rm.

Du kan sikkert ta mage tilsutt etter vær økt og du kan sikkert også ta noen lette sett med frivendinger før bøy om du føler for det.

Håper det kom til hjelp mvh happypappy

[rsagneskar]

Hva skjedde med 5/3/1? funket det ikke for deg?

Det er uansett ett helt vanvittig fullkropps oppsett i den ny boka. Jeg legger det ved her uavhengig om du skal bruke det eller ikke.

Programmet er delt inn i tre faser, hvor vær fase går over to sykluser( 8uker )

Fase 1: uke 1-8: ( syklus 1 og 2 )

Mandag:
Knebøy: 5/3/1.
hantelpress: 3x10.
roing: 3x10.

Onsdag:
Knebøy: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5.
benkpress: 5/3/1.
chins: totalt 30reps.

Fredag:
Knebøy: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5.
militærpress: 5/3/1.
Markløft: 5/3/1.

Fase 2: uke 9-16. ( syklus 3 og 4 )

Mandag:
Knebøy: 5/3/1.
hantelpress: 3x10.
hantelroing: 3x10.

Onsdag:
Knebøy: 65% x 3, 75% x 3, 85% x 3.
benkpress: 5/3/1.
chins: totalt 30reps.

Fredag:
Knebøy: 65% x 3, 75% x 3, 85% x 3.
militærpress: 5/3/1.
Markløft: 5/3/1.

Fase 3: uke 17-24.( syklus 5 og 6 )

Mandag:
Knebøy: 5/3/1:
hantelpress: 3x10.
hantelroing: 3x10.

Onsdag:
Knebøy: 75% x 3, 85% x 3, 95% x 1.
Benkpress: 5/3/1.
chins: totalt 30reps.

Fredag:
Knebøy: 75% x 3, 85% x 3, 95% x 1.
militærpress: 5/3/1.
Markløft: 5/3/1.

Alle prosenter er regnet ut i fra 90% av 1rm( eller estimert 1rm ) og ikke fra din 1rm eller estimerte 1rm.

Du kan sikkert ta mage tilsutt etter vær økt og du kan sikkert også ta noen lette sett med frivendinger før bøy om du føler for det.

Håper det kom til hjelp mvh happypappy

heihei, jeg brukte 5/3/1 programmet kunn på markløft noe som funka supert! men så kom det noen og sa at jeg heller burde kjøre "dietmar" og da måtte jeg kutte ut 5/3/1... Og har ikke tid til og kjøre 5/3/1 nå pga skal på "diet" om litt over en månde.. Men siden man ikke øker sån "superaskt" tror du 5/3/1 programmet er fint og kjøre på dieten?

[happypappy]

heihei, jeg brukte 5/3/1 programmet kunn på markløft noe som funka supert! men så kom det noen og sa at jeg heller burde kjøre "dietmar" og da måtte jeg kutte ut 5/3/1... Og har ikke tid til og kjøre 5/3/1 nå pga skal på "diet" om litt over en månde.. Men siden man ikke øker sån "superaskt" tror du 5/3/1 programmet er fint og kjøre på dieten?

hm et par ting.

1. Du må ikke kjøre hverken dietmar eller 5/3/1, til syvende og sist handler det om og trene gjevnt og fornuftig over lang tid. Både dietmar programmene og 5/3/1 er fornuftige og de er fundert på det at det tar år og bygge seg stor og sterk og at det ikke finnes noen quick fix.
Fordelen med 5/3/1 er at det mer fleksibelt og lettere og forstå enn dietmar programmene. Dietmar har jeg ikke prøvd, men ser at mange har jævlig bra progresjon på det, men for min del er det for komplisert for min smak + at det krever at man har tid til å trene masse dvs at det krever disiplin å kjøre det. 5/3/1 er lettere å tilpasse stressende perioder og forskjellige mål.

2. Om du kun har litt over en måned å trene skikkelig før du skal på diett, så er det vel ett fett hva du gjør siden du ikke har tid til å bygge noe særlig. Hva du velger kommer ann på hva du har lyst til å oppnå før du skal på diett. Om det er masse, skulle du sikkert klare å legge på deg en kilo eller to på en måned om du trente ett hardt bygge program og spiste som en hest. Om målet er å makse før dietten, kan du kjøre ett kort oppkjørings program. Noe store resultater blir nok ikke pga den lille tiden. Husk at det ikke finnes noen raske løsninger på å bli stor og sterk( dette kan ikke sies for ofte )

3.
5/3/1 funker på kalori underskudd det, men du klarer nok ikke å trene like hardt som om du var på kalori overskudd, men sikkert bra for å vedlikeolde styrken under dietten eller hvertfall holde på mest mulig av din styrke. Om du velger 5/3/1 på diett ville jeg fortsatt kjørt fullkropps varianten, men kun holdt meg til fase 1 settene i bøy + at du ikke trenger å kjøre deg ut på siste sett siden du er på diett.

Håper det kom til hjelp og husk at det ikke finnes noen quick fix og det er kanskje hoved poenget bak 5/3/1 filosofien. Tenk i år, ikke uker.

[rsagneskar]

jo takk for svar

tenker litt og kjøre sånn:

mandag:
markløft, sumo mark  frivending, + teknikk/eksplosiv knebøy

tysdag:
skrå Benkpress + supersett roing, triceps + lett superset biceps

onsdag
pause

torsdag
Knebøy, nordichamstrings, teknikk markløft f.eks. markløft på kloss

fredag
Millitærpress/pyshpress/overstøt + supersett chins/nedtrekk/hangups, teknikk trening benkpress , biceps + lett supersett triceps


så dette bedre ut? eller va det også pysette?