10 gode øvelser for store og runde skuldre

Trening04.04.2019Fride Skjønsberg0

Dette er de 10 beste øvelsene for å bygge store og runde skuldre.

Skuldrene er med oss i stort sett alle aktiviteter vi gjør i løpet av dagen. Enten om vi sitter på skolebenken, sitter på kontoret, kjører bil, henger opp klesvasken eller løfter barna over hodet. Skuldrene er også en muskelgruppe som ofte blir trent på trening. Både når du har en skuler-økt, men også i andre overkroppsøkter som rygg- og brystøkter. Siden skuldrene er i bevegelse og aktivering store deler av dagen er det lurt å ta godt vare på disse med omsorg og pleie. Omsorg kan sees på som prehabilitering der hensikten er å unngå skulderplager. Pleie kan beskrives som trening der man ønsker å bygge styrke i skuldrene. Med styrke så kommer også ofte volum og størrelse, og det er det mange treningsglade som liker. For det er noe estetisk flott og maskulint med å ha veltrente skuldre. Men for å kunne bygge store og sterke skuldre må de helst holde seg uten skader og plager. I tillegg trene smarte øvelser som gir deg de resultatene du ønsker.

Skulder anatomi

Skulderen, eller M. Deltoideus som det heter på latin er delt inn i tre deler. Hver av de tre musklene har som ansvar å løfte armen i ulike retninger. Fremre del av skulderen flekterer (bøyer) og vil løfte armen frem foran kroppen. Midtre del av skulderen abduserer (bort fra kroppens midtlinje) og løfter derfor armen ut til siden. Bakre del ekstenserer (strekker) og vil løfte armen bakover. Både fremre, midtre og bakre del vil også være med på å stabilisere skulderen når den utsettes for bevegelse.

Styrketrening - årsaker til skulderskader

For de som trener spesielt mye pressøvelser som benkpress, militærpress og dips i ulike varianter er mer utsatt for skulderplager enn de som ikke trener alt for mye av disse musklene. Disse øvelsene har svært god treningseffekt på bryst og skuldermuskulatur. Hvis belastningsdosen overgår muskelens evne til å kunne tilpasse seg over tid, kan man pådra seg plager og skader.

Lettere å utføre hverdagsaktiviteter

Sterkere skuldre gjør det lettere å løfte noe over hodet. Det kan være å løfte noe opp eller ned fra skap. Henge opp bilder på en vegg. Henge opp klesvasken. 

10 gode øvelser for skuldre

Det er ikke bare pressøvelser som trene skuldrene. Det finnes også andre varianter som er verdt å teste om du ønsker styrke, størrelse og pump i skuldrene. Her får du servert 10 supre øvelser for skuldrene.

Militærpress
- Militærpress er kanskje den øvelsen som er blitt brukt mest for å trene skuldrene opp igjennom årene. En god øvelse for å trene forsiden av skulderen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Hvil stangen på forsiden av skuldrene. Ha et overhåndsgrep med god avstand mellom hendene. Stangen skal presses opp over hodet. Albueleddet skal være helt utstrakt i topposisjon. Pass på at stangen løftes rett opp, og ikke for langt ut fra kroppen. Vær forsiktig slik at du ikke treffer ansiktet med stangen.

Nakkepress
- Nakkepress kan likne på militærpress, men her holdes stangen bak på skuldrene, mens på skulderpress holdes stangen foran på skuldrene. Stangen holdes med et overhåndsgrep. Mange liker å utføre nakkepress sittende og militærpress stående, men dette er smak og behag. Her beskrives den sittende varianten av nakkepress. Sitt på en benk med stangen bak på skuldrene. Underarmene skal være nokså loddrette, med en god avstand mellom hendene. Aktiver kjernemuskulaturen for å holde overkroppen oppreist. Ryggen holdes naturlig rett. Press stangen rett opp slik at du holder stangen på strake armer. Senk stangen rolig og kontrollert ned til start stilling. Denne øvelsen stiller krav til god bevegelighet i skulderleddet. Har man ikke god nok bevegelighet så kan det påvirke løftebanen og teknikken negativt. 

Stående drag til haken
- Stå oppreist med en stang i hendene hengende foran kroppen. Hendene skal ha relativt kort avstand mellom seg, ca. 10-15 cm kan være passe. Stram kjernen og hold en rett og rak holdning. Start øvelsen med å dra stangen tett inn til kroppen og helt opp til rett under haken. Det er viktig at du holder albuene høyt og ut til siden under hele øvelsen. Brems rolig og kontrollert ned til utgangsposisjon.

Enarm skulderpress
Fin unilateral øvelse som trener fremre del av skuldermuskelen. Unilaterale øvelser er gode for å utjevne styrkeforskjeller i kroppen.
- Stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold en manual i den ene hånden. Hold overkroppen oppreist ved å stramme magemuskulaturen og rette ut ryggen. Skap et buktrykk ved å trekke inn luft. Press manualen rett opp over hodet til armen er helt utstrakt. Før manualen sakte og rolig ned igjen. Dette er en god unilateral øvelse som er fin for å utjevne styrkeforskjeller i skuldrene. Viktig at du står helt rett med kroppen og ikke tilter over til den ene siden når du fører manualen opp i været.

Shrugs med stang
- En god øvelse for å trene nakken. Stå oppreist med skulderpresses avstand mellom føttene. Hold en stang foran kroppen, her også med skulderbreddes avstand mellom hendene. Hendene holdes i et overhåndsgrep. Utfør øvelsen ved å kun løfte skuldrene opp under ørene. Senk rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Her kan du legge på høy motstand, men det forutsetter at du ikke er plaget med smerter og skader i skulderen. Pass på at du unngår å bøye armene, men at de holdes helt rette.

Sidehev med manualer
Denne øvelsen er god for å trene den ytre delen av skuldermuskelen.
- Sidehev er en øvelse som kan utføres på flere måter og dermed trene ulike deler av skulderen. Velger man å stå eller sitte litt framoverlent, eller roterer lillefingeren opp mot taket vil bakre del av skuldermuskelen aktiveres mest. Sitter man i en skråbenk og roterer tommelen opp mot taket vil fremre del av skulderen aktiveres mest.
Sitter eller står man nøytralt med manualene i loddrett vinkel vil hele skuldermuskelen aktiveres. 

Deltahev foran med manual
- Du kan velge om du vil utføre øvelsen stående eller sittende. Hold en manual i hver arm. Du kan velge om du vil løfte manualene vekselvis eller om du vil løfte begge samtidig. Flekter i skulderleddet i den ene armen og løft manualen rett foran kroppen til den er litt over vannrett. Armen skal være helt strak under øvelsen. Før armen ned til utgangsstilling igjen og gjør det samme med andre armen. Unngå øvelsen om du har smerter og skader i skulderleddet.

Sidehev i kabel
- Sidehev i kabel kan utføres med bar en arm eller begge samtidig. For å kjøre begge skuldrene samtidig må du ha tilgang til ett dobbelt kabelapparat. Plasser håndtakene på nederste stilling. Ta tak i hvert av håndtakene og la armene krysses foran kroppen. Plasser deg gjerne litt lengre bak enn midten av kabelapparatet. Hold skuldrene nede og løft håndtakene ut til hver sin side til armene er tilnærmet vannrett. Brems rolig og kontrollert tilbake til start.
- Ønsker du å utføre sidehev i kabel med en arm gjør du det på denne måten: Stå ved siden av kroppen til kabelstativet. Ta tak i håndtaket og hold det på skrått foran kroppen. Gå et skritt ut fra kabelapparatet. Ha en stolt og rett holdning. Abduser skulderen. Løft armen ut og opp til siden og kom sakte og rolig tilbake til startposisjon.

Utoverrotasjon i kabelapparat
- En fin øvelse for bakside skulder og rotator cuff. Rotator cuffens viktigste oppgave er å stabilisere og rotere skulderleddet. Muskelgruppen består av fire muskler: m. supraspinatus,m. infraspinatus, m. teres minor og m. Subscapularis. Trening av denne muskelgruppen er gunstig for forebygging av noen skulderplager. Du kan også utføre øvelsen med strikk eller manual, men her er øvelsen beskrevet i kabelapparat. Juster kabelhåndtaket litt lavere enn albuen, ca. hoftehøyde. Stå med siden av kroppen til kabelapparatet. Den armen som er lengst unna kabelapparatet, er armen som skal holde håndtaket i kabelapparatet. Albueleddet skal være 90 grader. Skulderleddet vil naturlig vende litt innover mot kabelapparatet. Start øvelsen med å bevege skulderen utover, uten å bevege overarmen. Slipp håndtaket rolig og kontrollert tilbake til startstilling. Dette er en øvelse som en skal bruke lett belastning.

Kinesisk sidehev
- Øvelsen kan minne om vanlig sidehev, men her er det et større bevegelsesutslag da manualene går hel opp over hodet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd. Stå litt framoverlent med overkroppen. Vri manualene slik at tomlene er vendt inn mot hverandre. Når du beveger armene ut og opp til siden vrir du naturlig manualene med tomlene opp og inn mot toppen av hodet. Husk å plasser skuldrene ned og bak i topposisjon. Kom ned til startposisjon og gjenta.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201874

Tar du utfordringen?

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201833

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.
Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201874

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201833

Treningsprogram til marinejeger

Trening16.06.20191187

Slik trener du for å bli marinejeger.
Arnold går undercover på Golds Gym i Los Angeles.

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

Brød er en mye omdiskutert matvare. Skal man ha brød eller ikke brød på diett?
Bob Jones var på diett i 1 år uten å fortelle noe til familien.

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Pannekaker, minipizza og kanelkake - alt laget av naturlig proteinrike ingredienser.