Men det var mye informasjon på en gang så setter pris på litt hjelp med kommende spørsmål også...
Hei igjen, og beklager for et sent svar. Glemte helt av tråden.
Skisserer opp tre enkle programoppsett her for å illustrere hva jeg mente med det forrige innlegget.
Alternativ 1 - press/trekk 2-splitt for oversikt og variasjonDag 1 - TrekkMarkløft
Lårcurl
Pull-ups
Stangroing
Bicepscurl
Mage (ikke crunches med 20+++ repetisjoner, det er for lett for å bygge muskler.)
Dag 2 - PressKnebøy - ikke smith
Benkpress - ikke smith
Skulderpress/militærpress
Smal benkpress, dips eller franskpress
Sidehev
Legger
Ha en dag hvile mellom øktene så korsryggen får restituert seg.
Alternativ 2 - Enkelt fullkroppsprogram for å få opp grunnstyrken og teknikkDag 1Knebøy
Benkpress
Roing
Dips
Bicepscurl
Dag 2Knebøy
Militærpress
Markløft
Pull-ups
Sidehev, flies eller franskpress - kun én.
Ha en dags hvile mellom hver trening. F.eks. mandag - dag 1, onsdag - dag 2, fredag - dag 1 igjen osv.
Tren 3x5 på
knebøy, benkpress, stangroing og militærpress. Øk vekta når du klarer alle settene.
Tren 2-3x8-12 på
dips, pull-ups, bicepscurl, franskpress/flies/sidehev. Dette er sjangsen til å føle seg pumpa!
Legg til ekstravekt når du klarer 12 repetisjoner med god teknikk i pull-ups og dips. Ikke legg til ekstravekt før tiden er inne. Gjorde den feilen , var utålmodig og endte opp med skeivt utviklede lats.
På
markløft skal du ta 1 tungt arbeidssett med 5 repetisjoner. Mer vekt hver gang du trener øvelsen såklart.
Det er ikke meningen at man bare skal laste vekt på stanga og ta ett sett tilsammen. Man skal ta gradvis tyngre arbeidssett, tilsammen 4-6 før man når det tunge toppsettet. Hvis du skal ta 5 repetisjoner på 70 kg kan oppvarminga se slik ut: 40 kg 8 repetisjoner, 50 kg 6 repetisjoner, 60 kg 5 repetisjoner, 65 kg 5 repetisjoner og 70 kg 5 repetisjoner.
Vent gjerne 2-4 uker får du legger til
bicepscurl, franskpress/sidehev/flies. Legg dem til hvis du ikke du føler de andre øvelsene gir deg nok framgang. Ta mål sånn at du kan kartlegge framgangen. Klarer du 3x12 i strikte pull-ups med 10 kg ekstravekt har biceps garantert vokst. Klarer du 3x5 med 70 kg i benkpress har brystet vokst osv. De store øvelsene gjør grovarbeidet og er viktigst.
Du kan avslutte hver økt med en mageøvelse, 2-3 sett mellom 8-15 repetisjoner. Sit-ups i skråbenk, cable-crunches og barbell roll-outs er gode øvelser.
Hvis man foretrekker å trene med flere øvelser og føle seg litt pumpa kan en enkel 3-splitt være å foretrekke.
Alternativ 3 - en enkel 3-splitt hvis man liker å trene mer variert og bli pumpaMandag - Rygg og biceps (ikke bryst, fordi 90% av de som er på studioet trener bryst denne dagen og det skaper kø)Markløft 4-5 sett
Pull-ups 3-4 sett
Hantelroing eller stangroing 3 sett
Foroverbøyd sidehev 3 sett over 10 reps
Scottcurl 3 sett
Hantelcurl 2 sett over 10 reps
Onsdag - Bryst, skuldre og tricepsBenkpress (ikke i maskin) 3-4 sett
Skrå benkpress med hantler 3 sett
Flies 2-3 sett over 10 reps
Militærpress 3 sett
Sidehev 3 sett over 10 reps
Smal benkpress eller dips 3 sett
Franskpress 3 sett over 10 reps
Fredag - lår og leggerKnebøy (ikke i maskin) 4-5 sett
Bulgarsk knebøy 3 sett
Strake markløft 3-4 sett
Lårcurl 2-3 sett
En eller to leggøvelser 2-3 sett
En eller to mageøvelser 2-3 sett 8-15 reps (ikke crunches med 20+ reps)
Helg: fri fra tung vekttrening!
Du kan selvfølgelig svømme, sykle, gå, jogge, trene kamsport, gå på ski noen av fridagene. Bare sunt å bevege seg.
Som du ser har jeg skrevet "over 10 reps" på noen av øvelsene. Det er for å skape et skille mellom de større og viktigere i øvelsene som man kan trene tyngre i, og de litt mindre øvelsene man kan ta det mer easy på. Man kan selvfølgelig trene med mindre enn 10 reps på dem, men poenget her var bare å vise hvor hovedarbeidet skal ligge, og samtidig få litt variasjon i programmet. Ikke alt trenger å være 3x8 skjønner du.
I tillegg vil disse "over 10 reps" settene gjøre at du føler det pumpa. Har ikke så mye å si for om du vokser eller ei, men folk digger jo følelsen! Noen ganger må man ta hensyn til hva folk faktisk liker også.
Håper dette klarte opp i evt misfortåelser det første innlegget gav.
Til slutt vil jeg påpeke at når man skriver "enkelt", så betyr ikke det lett eller ueffektivt. Noen av de mest effektive og harde programmene er enkle... helt til man kommer under stanga og faktisk skal trene!
