Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Fredag 19/4-24:

Styrke

Push-press: 1*4, 60 kilo, 1*3, 62,5 kilo, 1*2, 65 kilo.
Markløft: 1*5, 150 kilo, 1*5, 155 kilo, 1*4, 160 kilo, 1*3, 165 kilo.
Glutebridge: 1*8, 140 kilo, 1*8, 145 kilo, 1*8, 150 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*7, 45 kilo.
Benkpress med hantler: 3*7, 32 kilo, 1*5, 34 kilo, 1*7, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 1*5, 1*4, 1*5.

Våkna opp med vondt i ryggen søndag. Det var en begrensning på trening søndag og mandag. Etter det har trening gått problemfritt. 98% bra i dag, men som på mandag verst i push-press. Litt vondt og sleit med å tørre å "pushe" maks, no pun intended. Det ble kanske 85% trykk i poush og 100% trykk i press. Det var nok til at jeg bomma på tredje reppen på 65 kilo. Utover det en fin økt. Har nok undervurdert belastningen fra langrenn i vinter på overkroppen. Blir sterkere nesten for hver økt og har ingen annen forklaring enn mer hvile.

[Lundefuglen]

Lørdag 20/4-24:

intervaller på bane. Først 5*400 meter med 30 sekunder pause. Fart mellom 3.45 og 3.45 minutter pr. kilometer. Deretter 5*400 meter med piggsko. 60 sekunder pause, fart mellom 3.25 og 3.25 minutter pr. kilometer. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 21/4-24:

18 kilometer rolig løping. Pulskurve.

Totalt 66 kilometer løping denne uka, 25 kilometer med intensitet.

[Lundefuglen]

Mandag 22/4-24:

6 kilometer løping. Er i Sutton på kurs og trener på morgenen. Stort stt rolig for å utforske hvor jeg kan løpe i nærområdet, men dro på i en kilometer for å ta krone på et Strava segment. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Tirsdag 23/4-24:

ntervaller på asfalt. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 4.05.
Drag 2: 3.59.
Drag 3: 3.59.
Drag 4: 3.52.
Drag 5: 3.53.
Drag 6: 3.53.
Drag 7: 3.52.
Drag 8: 3.52.
Drag 9: 3.51.
Drag 10: 3.51.

Løper en runde i et boligfelt og tidene er sånn ca. og basert på klokke gps-en. Runden er også ca 1.05 kilometer og småkupert. Så legger ikke så mye vekt på tidene, det viktigste var at økta ble gjort. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 24/4-24:

10 kilometer rolig løping. Laderen til pulsklokka lagt igjen hjemme. Sparer batteriet på klokka til intervaller i morgen.

[Lundefuglen]

Torsdag 25/4-24:

Intervaller på asfalt. 4*2000 meter, 80 sekunder pause. Snittfart litt over 4 minutter pr. kilometer. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Lørdag 27/4-24:

Intervaller på bane. 2*1000 meter, 1 minutt pause, deretter 4*800 meter med piggsko. 1 minutt pause.

Drag 1: 3.52.
Drag 2: 3.49.
Drag 3: 2.49, tilsvarer 3.31 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 2.45, tilsvarer 3.27 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 2.45, tilsvarer 3.27 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 2.45, tilsvarer 3.27 minutter pr. kilometer.

Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 28/4-24:

Morgen

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 2*6, 75 kilo, 2*4, 80 kilo.
Skråbenk med hantler: 2*4, 1*5, 30 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 42,5 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*6.

Ettermiddag

20 kilometer rolig løping. Pulskurve.

Totalt 73 kilometer løping denne uka. 25 av de med intensitet.

[Lundefuglen]

Mandag 29/4-24:

Styrke

Push-press: 1*4, 60 kilo, 1*3, 62,5 kilo, 1*3, 65 kilo, 1*67,5 kilo.
Markløft: 1*5, 155 kilo, 1*5, 160 kilo, 1*4, 165 kilo, 1*3, 170 kilo.
Glutebridge: 1*8, 150 kilo, 1*8, 155 kilo, 1*8, 157,5 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*5, 55 kilo.
Benkpress med hantler: 3*5, 34 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +20 kilo, 3*6.

[Lundefuglen]

Tirsdag 30/4-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.54.
Drag 2: 3.52.
Drag 3: 3.52.
Drag 4: 3.50.
Drag 5: 3.50.
Drag 6: 3.50.
Drag 7: 3.49.
Drag 8: 3.48.
Drag 9: 3.46.
Drag 10: 3.43.

Snitt mellom 3.50 og 3.49. Sesongdebut i baris. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 1/5-24:

Morgen

4 kilometer rulleski. Så knakk piggen. Stusselig treningseffekt, men fikk føle på å ha rulleski under beina. Pulskurve.

Formiddag

14.5 kilometer rolig løping med dama. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 2/5-24:

Intervaller på asfalt. 6*1,5 kilometer, 70 sekunder pause.

Drag 1: 6.06. Fart tilsvarende (ca.) 4.03 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 6.04. Fart tilsvarende (ca.) 4.01 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 6.02. Fart tilsvarende (ca.) 4.00 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 5.59. Fart tilsvarende (ca.) 3.58 minutter pr. kilometer.
Drag 5: 6.00. Fart tilsvarende (ca.) 3.59 minutter pr. kilometer.
Drag 6: 5.59. Fart tilsvarende (ca.) 3.59 minutter pr. kilometer.
Drag 7: 5.56. Fart tilsvarende (ca.) 3.57 minutter pr. kilometer.

Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 3/5-24:

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 1*6, 75 kilo, 1*5, 77,5 kilo, 1*4, 80 kilo, 1*3, 82,5 kilo, 1*2, 85 kilo, 1*2, 87,5 kilo, 1, 90 kilo.
Skråbenk med hantler: 1*5, 30 kilo, 2*6, 28 kilo.
En arms hantel roing: 3*7, 40 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*6.

Testa litt i benkpress i dag. Er fryktelig svak, men 90 kilo gikk greit selv om jeg var sliten. Tror jeg kunne tatt 92,5 kilo og kanskje 95 kilo i dag. Uthvilt tipper jeg maks er mellom 95 og 100 kilo. Tar jeg 100 kilo i løpet av sommeren skal jeg være fornøyd.

[Lundefuglen]

Lørdag 4/5-24:

Holmenkollstafetten. Våkna opp forkjøla. Løp derfor ikke maks, men tok det som en kontrollert hardøkt. Litt under 3 kilometer på etappa, totalt litt over 8 kilometer løping med transport til/fra. Pulskurve.