Du kan prøve sumomark, det er lettere og holde ryggen rett i den.
Jeg ser dog at du tenker mye rundt hvor mye du skal ta og når du skal makse etc, Om du vil slippe å tenke for mye rundt det, så er det lurt å finne seg en fornuftig progresjon plan ( 5,3,1 f eks ), da er all tenkingen gjort for deg og du kan bare gå inn å løfte.
Du sier du har 110kg som 1rm i markløft, om du bruker 5,3,1 så vil tre måneder med trening se slik ut:
treningsmax( dvs den vekten du regner ut treningsvektene fra ) = TM
måned/syklus1: TM = 100kg.
uke1: 65kgx5, 75kgx5, 85kgx5+
uke2: 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3+
uke3: 75kgx5, 85kgx3, 95kgx1+
uke4: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5. ( uke4, uke8 og uke12 er deload uker )
måned/syklus2: TM = 102,5kg.
uke5: 67,5kgx5, 77,5kgx5, 87,5kgx5+
uke6: 72,5kgx3, 82,5kgx3, 92,5kgx3+
uke7: 77,5kgx5, 87,5kgx3, 97,5kgx1+
uke8: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5.
måned/syklus3: TM = 105kg.
uke9: 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5+
uke10: 75kgx3, 85kgx3, 95kgx3+
uke11: 80kgx5, 90kgx3, 100kgx1+
uke12: 42,5kgx5, 52,5kgx5, 62,5kgx5.
+ står for at du kan ta flere reps enn hva som er beskrevet på siste sett, men dette er helt opp til deg og husk at om du tar deg helt ut, så vil det gå utover resitusjonen ergo vær forsiktig med å ta deg helt ut, spesiellt på markløft.
Som du ser så har jeg brukt enn økning på 2,5kg pr måned i eksempelet, men du kan om du vil øke med 5kg pr måned i markløft.
Du akn også bruke denne progresjons metoden lengere enn 12uker, men jeg orker ikke å skrive ned ett helt år med vekter for deg
Om du fortsetter etter 12uker, så legger jeg ved prosente slik at du kan regne det ut selv.
uke1: 65%, 75%, 85% av 90% av 1rm = TM.
uke2: 70%, 80%, 90% av 90% av 1rm = TM.
uke3: 75%, 85%, 95% av 90% av 1rm = TM.
uke4: 40%, 50%, 60% av 90% av 1rm = TM.
oppvarmings sett: er det samme som prosentene i deload uka.
Den første mark økta vil da se slik ut:
40kgx5
50kgx5
60kgx3
65kgx5
75kgx5
85kgx5+
Håper det kom til hjelp mvh happypappy
Skal teste ut dette hæær! Har aldrig skjønt sånn helt av dette, men begynder og sitte nå!
dette skal man kunn trene en gang i uka? Og det siste settet kan du ta mer enn 1 reps om du klarer? bare ikke helt til utmatelse?
Har regna ut nå hvor tungt jeg skal løffte, og den gamle 1RM en min var 127,5 kg, men regner bare med 130kg, 90% av det er 127, runda bare opp til 120kg da
Men virker jo ikke så tungt ut.. :S Jeg tar sikkert 115 kg 5 ganger nå :S så skal jeg kunn ta dette en gang, og det skal vere den tunge uka
Men om jeg føller dette programmet, legger på 5 kg i månden, vil det føre til at jeg øker 5 kg i månden på 1 RM da?