Karlseno: Jeg foreslår at du følger anbefalingene til TN.no, og gjør det som anbefales i artikkelen du lenket til.
Forslaget du har satt opp til oppkarbingsdagen din ser også bra ut, spør du meg.
Glenn71: Først av alt, takk for hyggelig tilbakemelding!
Ang. spørsmålet ditt om fremoverlente skuldre:Dette er et vanlig fenomen blant styrketrenende personer, ja. Jeg har faktisk lagt inn en øvelse nettopp for å rette opp i dette, om skaden først er skjedd, samt forebygge for at det ikke oppstår. Dette er øvelsen som heter "Ro-variant med scapular retraksjon". Jeg har et innlegg på forrige side hvor jeg også diskuterer fordelen med denne øvelsen, og hvorfor den fungerer for å rette opp i fremoverlente skuldre. Der forklarer jeg hvile muskler den trener m.m. Se innlegget som kommer etter Atene sitt innlegg.
Du kan også gjøre en scapular retraksjon i "Benktrekk, stangroing eller chins".
Ellers har jeg også et annet godt tips på lager. Dette er en veldig enkel øvelse, men den krever at du har et svakt strikk med litt lengde liggende. F. eks noe slikt som dette:
http://www.x-life.no/products/abilica-rubber-band-treningsstrikkOm du ikke har et strikk, og skal kjøpe et, så anbefaler jeg å velge enten det strikket med lavest styrke, eller det med nest lavest styrke.
Det du gjør når du har strikket:
- Stå med armene strekt ut og pekende rett frem, mens du holder strikket i begge hendene. Strekk strikket litt i denne posisjonen, slik at du holder en mild spenning i strikket mellom armene dine. Dette er utgangsposisjon i øvelsen.
- Hold albuene låst i samme posisjon som i utgangsposisjonen, mens du samtidig drar strikket fra hverandre med armene. Dra helt til armene peker rett ut fra hver sin side på overkroppen din.
- Returner til utgangsposisjon. Dette er én repetisjon.
Denne øvelsen kalles "band pull aparts" (greit å vite om du vil søke på det av en eller annen grunn).
Slik:
Gjør 100 repetisjoner hver dag. Du trenger ikke gjøre alle på én gang. Du kan godt gjøre 20 om morgenen, 20 når du kommer hjem fra jobb, 10 etter middag og 50 før du legger deg. Eller du kan gjøre alle på én gang! Det er helt opp til deg selv. Poenget er at du gjør 100 reps til sammen hver dag. Det høres kanskje ut som et tilfeldig nummer, og det er det egentlig også - poenget er bare at du gjør en viss mengde reps per dag, og det skal være et høyt antall. For enkelhetens skyld, sier vi derfor bare 100 reps. Det passer bra.
Dette tipset er særlig bra for å rette opp i fremoverlente skuldre, og er noe jeg anbefaler på det sterkeste å prøve. Jeg fikk tipset fra Joe DeFranco, en svært internasjonalt anerkjent coach for idrettsutøvere innen alle typer idrett. Hovedsaklig amerikansk fotball og friidrett.
Det er også et fint tips å ta med seg for alle som generelt sitter mye foran PC-en eller ved et kontor med en fremoverlent holdning i skuldre/nakkepartiet. Alt det krever, er at du har et strikk. Du kan også få kjøpt slike strikker hos InterSport, XXL, G-Sport osv.
Ellers er det godt å høre at skuldrene dine føles bedre ut nå enn før! Det er noe dritt med skulderskader. Jeg kan forøvrig også anbefale deg å vurdere å droppe benkpress om du har problemer med skuldrene fra før. Da vil hantelpress eller push-ups i slynger kunne være et bedre alternativ. Grunnen er at du da kan skru albuene/håndleddene innover når du senker vekten, noe gjør at overkroppen kommer i en gunstigere posisjon for skulderleddet i bunnposisjonen.
Benkpress, særlig om du går helt ned til brystet med stangen, er svært hardt på skulderleddet. Du kan også prøve å kjøre benkpress med kortere bevegelsesbane, f. eks ved at du legger en plastflaske under T-skjorten, og bare kjører repetisjonene så langt ned at du akkurat treffer stangen. Eller du kan bare velge å stoppe med stangen når du har 90 grader i albueleddet. Alt dette vil være bedre enn vanlig benkpress helt ned til brystet. Det er bunnposisjonen i benkpress, i kombinasjon med stillingen kroppen er i da, som gjør at skulderleddet kommer i en slik uheldig posisjon som dermed ofte fører til skader. Du har også øvelsen floor press som du kan prøve.
Men vanlig benkpress, hvor du går helt ned, ville jeg holdt meg unna. Særlig om det var slik du fikk skaden i utgangspunktet. Bare et tips.
Ang. ditt spørsmål om det blir for mye trening med både flere spinningsøkter og dette programmet på en uke:Dette må du egentlig kjenne litt på selv. Får du fremgang, så er det ingenting i veien for å kjøre alt på én uke. Ellers er det mange måter å gjøre dette på. F. eks kan du droppe én av underkroppsøktene, om du kjører mye utholdenhet på siden. Du kan også kjøre programmet slik at du kjører 2 x overkropp + 1 x underkropp i uke 1, og 2 x underkropp og 1 x overkropp i neste. På den måten vil du få mer overskudd til utholdenhetsøktene.
Andre måter å gjøre det på: Bare trene litt lettere på en del av styrkeøktene. Eller: Aldri kjøre tungt på både bøy OG mark på samme dag. Kjør tung bøy og lett mark den ene gangen, og omvendt den neste.
Eller bare dropp litt på utholdenhetsdelen (f. eks ta flere fridager, eller bare kjør utholdenhet med lavere intensitet), om du vil det.
Krever gjerne litt prøving og feiling. Det er litt vanskelig å si nøyaktig hvor mye som blir for mye for akkurat deg, siden det er en gradvis overgang mellom hva som er for mye og hva som ikke er for mye for en person. Det er også forskjellig fra person til person hvor denne gradvis overgangen finner sted.
Den enkle regel er alltid: Får du fremgang - fortsett. Får du ikke fremgang - endre noe. Ellers: Godt å høre at du har "voksesmerter" allerede. Det lover bra!!