NeDD`s sykkel logg

[NeDD]

Tirsdag 29. nov.

Rolig sykkeltur til jobb:
Tid: 1 t 56 min
Lengde: 35,95km
Gjennomsnittpuls: 64%
Makspuls: 82%
Kcal forbrenning: 1316
Snittfart: 18,7km/t
Maksfart: 41,1km/t
7 grader i snitt

Tung og seig dag i dag. Våt løype som gjorde at farten ble lav. Fikk 50 minutter mer på asfalt da det ble mindre runder i skogen og heller en rundtur på asfalt før jobb. Så fikk hentet inn noe på snittfarten. Ren sykkel i går, ekstremt skitten i dag. Huff....

[NeDD]

Andre oppkjøringsmåned er nå over.
Slik ble mengden i November:

Styrke overkropp.
Antall økter: 1

Styrke bein:
Antall økter: 4

Spinningøkter:
Antall økter: 4

Rolige turer på sykkel:
Antall økter: 8
Antall mil: 21
Varighet totalt: 10 timer og 35 minutter.
+ samme antall økter og 25 minutters hjemsykling. Dette er ikke medregnet. Ca. 9km på hjemvegen.

Antall økter totalt 17.

Nå kommer jeg til å utvide antall øvelser på dagen jeg trener styrke. Kommer til å legge inn mer øvelser på overkroppen på beindagen. Ellers så ser jeg at jeg ikke tar meg tid til å kjøre egen økt på kun overkropp.




Torsdag 1. des.
Styrke bein:

Knebøy:
3x10 87,5kg

Markløft:
3x10 120kg
Sykt trykk i hode etterpå. Kjenner at dette tar på nå...

Trinnøvelse:
3x10 16kg
8kg manual i hver hånd, og trø opp et høyt trinn og ned igjen.
Tilvenning. Har ikke tid å vase med bulgarsk utfall. Er så sliten etter knebøy og utfall at balanser feiler.
Derfor blir det en hard "trinnøvelse" hvor man ikke trenger å tenke teknikk.

Tåhev:
1x10 140kg
2x10 150kg
Leggene "løsnet" endelig! Tidligere har jeg vært stokk stiv i leggene før denne øvelsen, så jeg har hatt lite å gå på fra første sett. Nå ble det en økning på 30kg siden sist. 20 første settet og 30 de to siste.
Kjenner det er bra trøkk nå.

Nedtrekk:
3x8 57kg

Roing:
3x8 57kg

Brystpress i maskin:
3x8 45 og 50kg
Tilvenning og teste belastning

Skulderpress i maskin:
3x8 30, 35 og 40kg.
Tilvenning.

Grunnet den "rare" skulderen min kjører jeg to øvelser for å få med bryst og skuldre.
Rekker aldri, eller tar meg aldri tid til å kjøre bort og trene overkroppen, så da får jeg heller kjøre gjennom noen øvelser på slutten av bein og ryggøkta.



Fredag 2. des.

Rolig sykkeltur til jobb:
Tid: 1 t 6 min
Lengde: 21,44km
Gjennomsnittpuls: x%
Makspuls: x%
Kcal forbrenning: x
Snittfart: 19,7km/t
Maksfart: 43,7km/t

Glemte pulsbeltet i dag, så de verdiene mangler. Dette var nok siste dagen på sommerdekk, da det kom underkjølt regn i slutten og det ble islagt etter å kommet frem.
Blir nok omleggingen i helgen.

[NeDD]

Mandag 05.12

Spinning
Tid: 1 t 40 min (2 spinningtimer)
Gjennomsnittpuls: 78%
Makspuls: 90%
Kcal forbrenning: 1575

Følte meg fin begge timene. To lange bakker pr. økt. Kjørte ett ekstra drag i pausen mellom timene.


Ukens tips:
Reduser kroppsvekten fra i dag av!
For mye å dra på? Dette er perioden du bør gjøre noe med det.
1 kg rent kroppsfett er 7000 kcal. Så om du ligger i kcal-underskudd på 500 pr. dag, så vil det ta 14 dager før du har fått ned 1 kg. Har du da 10kg for mye, blir det 140 dager, altså 4 og en halv måned. Dette er rent matematisk, men det er et korrekt regnestykke for hvordan slanking og redusert kroppsvekt fungerer.
Om man da har en proteinrik kost, så vil man ikke tape muskelmasse, men miste fett.
Så, skal du virkelig spise så mye julekaker og middager i julen? Eller skal du begrense deg allerede nå for å slippe 14 ekstra dager fom. 1. januar?

PS: Alt med måte. Trenger ikke forsyne deg to runder, trenger ikke spise 10 julekaker pr. besøk ++

PS2: I rittsesongen er det ikke like bra å være i kaloriunderskudd, ettersom du skal prestere må kropp og energilager være optimalt. Benytt månedene nå!

[letende]

Mandag 05.12

Spinning
Tid: 1 t 40 min (2 spinningtimer)
Gjennomsnittpuls: 78%
Makspuls: 90%
Kcal forbrenning: 1575

Følte meg fin begge timene. To lange bakker pr. økt. Kjørte ett ekstra drag i pausen mellom timene.


Ukens tips:
Reduser kroppsvekten fra i dag av!
For mye å dra på? Dette er perioden du bør gjøre noe med det.
1 kg rent kroppsfett er 9000 kcal. Så om du ligger i kcal-underskudd på 500 pr. dag, så vil det ta 18 dager før du har fått ned 1 kg. Har du da 10kg for mye, blir det 180 dager, altså 5 måneder. Dette er rent matematisk, men det er et korrekt regnestykke for hvordan slanking og redusert kroppsvekt fungerer.
Om man da har en proteinrik kost, så vil man ikke tape muskelmasse, men miste fett.
Så, skal du virkelig spise så mye julekaker og middager i julen? Eller skal du begrense deg allerede nå for å slippe 18 ekstra dager fom. 1. januar?

PS: Alt med måte. Trenger ikke forsyne deg to runder, trenger ikke spise 10 julekaker pr. besøk ++

PS2: I rittsesongen er det ikke like bra å være i kaloriunderskudd, ettersom du skal prestere må kropp og energilager være optimalt. Benytt månedene nå!

1kg kroppsfett=7000kcal ikke 9000

[NeDD]

1kg kroppsfett=7000kcal ikke 9000

Stemmer! Da forvekslet jeg dette igjen. :/
9000kcal i form av matinntak blir 1kg fett, mens 7000kcal forbrenning fra kroppen blir 1kg fett.
Redigerte innlegget nå. Da blir regnestykket noe enklere/kjekkere. :-)


Onsdag 7. des.

Rolig sykkeltur til jobb:
Tid: 1 t 6 min
Lengde: 15,66km
Gjennomsnittpuls: 59%
Makspuls: 78%
Kcal forbrenning: 630
Snittfart: 14,2km/t
Maksfart: 35,6km/t

Da var "tilhengeren" på. Snø og isføret er kommet og piggdekkene er nå montert.
Dette merket jeg ekstemt godt på rullemotstanden. I tillegg så var dagens føre frossen slaps + noe hard snø. Meget bra grep, så slapp uhell og nesten-uhell.
Snittfarten viser tydelig hvordan fremkommeligheten er, hehe.

[bedoubt]

Prøvde også for første gang vinterføre med hybridsykkelen. Syns det var gøy å manøvrere sykkelen der det ikke var måka. Virker også som det er en god måte å trene balanse på med sykkel.

Håper det vil gjøre det "lettere" å manøvrere på sølete steder i birken

[NeDD]

Prøvde også for første gang vinterføre med hybridsykkelen. Syns det var gøy å manøvrere sykkelen der det ikke var måka. Virker også som det er en god måte å trene balanse på med sykkel.
Håper det vil gjøre det "lettere" å manøvrere på sølete steder i birken

Ja noen turer med ekstra teknikktrening så vil det garantert hjelpe deg på smidigheten der hvor det er ulemt


Torsdag 8. des.
Styrke bein:

Knebøy:
3x10 90kg
Fortsatt mer å gå. Gjorde en teknikk og dybdesjekk. Godkjent?
http://www.youtube.com/watch?v=jYaJWLvouxo#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO"

Markløft:
3x10 122,5kg
Nærmer meg maks her nå. Samme her
http://www.youtube.com/watch?v=4rpaKryHS7A#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO
Trinnøvelse:
3x10 16kg
16kg manual i hver hånd, og trø opp et høyt trinn og ned igjen.

Tåhev:
3x10 155kg
Godt med trøkk i leggene. Slapp skikkelig sist økt,

Nedtrekk:
3x8 55kg
Bommet på vekta, skulle vært 60kg

Roing:
3x8 55kg
Samme her også.

Brystpress i maskin:
3x8 55kg

Skulderpress i maskin:
3x8 40kg.



Rolig sykkeltur til jobb fredag 9. des:
Tid: 58 min
Lengde: 17.87km
Gjennomsnittpuls: %
Makspuls: %
Kcal forbrenning:
Snittfart: 18,8km/t
Maksfart: 43,4km/t
Temp: 4 grader

Pulsverdiene kom ikke med. Litt skuffet over at Polar pulsbeltet er så fuktkrevende. Som vanlig spylte jeg det under vasken, men glemte å gnikke over sensorpunktene. Det viste seg å være utslagsgivende på at det ikke fungerte.

[NeDD]

Søndag 11. des.

Spinningøkt i lag med Bryne CK.
Tid: 1 t 26 min
Gjennomsnittpuls: 82%
Makspuls: 92%
Kcal forbrenning: 1473

Gikk også i studio og tok planke, rollout, bicepscurl, scootcurl og tricepspress!

Første samling og fellestrening med det nye Bryne CK laget. Kjekt å samles å få gang på mer info og drøs.
Blir ekstremt godt påvirket når mange er så motivert og trør på.





Ukens tips:
Tren i lag med andre for å pushe deg hardere eller for å hjelpe på motivasjonen!
I disse tider med mye mengde og mange lange terskeløkter så kan det tære på både motivasjon og lysten.
Join en gjeng å delta på en spinningøkt, en felletrening ute eller på hver sin rulle via internett om du har utstyr av nyeste sort. Det er så mye lettere å kjempe seg gjennom en hard økt om adrenalin- og energinivået bobler. Når han på nabosykkelen skrur på mer belastning på spinningsykkelen, eller noen rykker i en bakke, så skal man så absolutt ikke vær dårligere? Med god musikk innendørs så blir tung belastning "lett", om man er engasjert og har det gøy.
Nøklene for å lykkes er blandt annet motivasjon og trivsel, gjennom hele året!

[NeDD]

Mandag 12. des.

Spinningøkt på Elixia
Tid: 1 t 12 min
Gjennomsnittpuls: 75%
Makspuls: 91% (siste bakke)
Kcal forbrenning: 1082

Kjørte først 2 små drag på 83% for å få ut stølheten fra i går. 3-5 mins.
Så ble det kjørte 2x 10 mins på 84-87% av makspuls. Avsluttet siste 3 minuttene på siste draget med 4 stående/sittende tråkk. Da ble pulsen 91%. Merker at det røyner i slutten..

[NeDD]

Rolig sykkeltur til jobb onsdag 14 des:

Tid: 1 t 57 min
Lengde: 33,51km
Gjennomsnittpuls: 67%
Makspuls: 76%
Kcal forbrenning: 1447
Snittfart: 17,2km/t
Maksfart: 46,8km/t
Temp: 6 grader

Stiv kuling og dassregn i mot 1,5 - 2 mil. Skikkelig "Nordsjøritt-vær".
Ellers fin tur når jeg fikk vinden i ryggen og vegen ledet mot jobb igjen.
Fikk virkelig testet at alle plaggene holdt tett!

[NeDD]

Torsdag 15. des.
Styrke bein:

Knebøy:
3x10 92,5kg

Markløft:
3x10 122,5kg
Nei! Skulle vært 125kg i denne gang, men tok feil og kjørte 122,5kg som sist.
Eneste er at nå blir det lettere å huske siden bøy og mark har ca. samme tall. I småkilo liksom.

Trinnøvelse:
3x10 20kg
20kg manual i hver hånd, og trø opp et høyt trinn og ned igjen.
Kjente at 2x16kg var mye lettere enn 2x20kg. River godt i lår og rumpe når man nærmer seg slutten på hvert sett. Det fine med denne øvelsen er at man har lavt tyngdepunkt siden man holder vektene i hendene, og ryggen er hele tiden strak, så den går kun på bein denne øvelsen.

Tåhev:
3x10 160kg
Godt med trøkk i leggene. Stivner eller 7-8 reps, så de siste er vonde.

Nedtrekk:
3x8 57,5kg

Roing:
3x8 57,5kg

Brystpress i maskin:
3x8 60kg
Tror jeg stopper på denne vekten. Det er medium og kan øke mer, men tror fremre og ytre del av skulder trenger mer tilvenning, for jeg kjenner antydning til verk når jeg tar godt i de siste repsene.

Skulderpress i maskin:
3x8 45kg.



Fredag 16. des:

Syklet til jobb. Testet en ny løype, og fikk meg noen opplevelser.
Tid: 1 t 57 min
Lengde: 35,32km
Gjennomsnittpuls: 63%
Makspuls: 82%
Kcal forbrenning: 1286
Snittfart: 17,9km/t
Maksfart: 44,2km/t
Temp: 1 til -2 grader

Fikk meg en skikkelig wake-up når jeg kjørte gjennom en mørk undergang hvor det var 30-40cm vann. Ante fred og ingen fare, og var i egne tanker da det plutselig ble bråbrems når jeg kom nedi vatnet. Tydelig at vannstanden er høy om dagen.
Videre fra Foss-eik og opp mot Ålgård. Motsatt veg av Garborgriketrundt trasèen var som å sykle i en liten bekk. Rant konstant vann, så måtte ned i lavt gir for å klare å holde rolig puls.
Rett før Ålgård har det vært en del kapping av trær, men at de la greinene ligge igjen i løypa syns jeg ikke noe om.
I tillegg til noe pukk de hadde slengt i hauer rundt forbi som resulterte i en velt, var heller ikke kjekt når løypa var så våt. Håper noen tar tak i denne turstien før våren kommer!
Videre mot jobb var det sludd og snø i luften, ellers fine veger. Et par kalddusjer fra møtende lastebiler må man regne med når man ikke er innendørs :-)

[kennyo]

Et par kalddusjer fra møtende lastebiler må man regne med når man ikke er innendørs :-)

Høres ut som hverdagen for syklister i Bergen 

[NeDD]

Mandag 19. des.

Spinningøkt på Elixia
Tid: 53 min
Gjennomsnittpuls: 78%
Makspuls: 89%
Kcal forbrenning: 829

Måtte et par turer ut og inn fra spinningsalen under oppvarmingen før timen startet.
Hadde lånt pulsbeltet til han ved siden av meg sist uke, så hadde jeg glemt å kalibrere mitt eget igjen.
Dette resulterte i en helt feil puls før jeg fant ut klokka måtte kobles mot mitt belte igjen.
Derfor noe mindre økt enn planlagt.
Kjørte også en 83% nokså tidlig for å rekke ett drag før timen startet, og da merket jeg at beina ble litt tunge ettersom oppvarmingen ble kort. Fikk roet ned og høynet tråkkfrekvensen, så kom det seg uti timen.
To lange bakker på 83-87%. God økt alt i alt.


Tirsdag 20. des:
Syklet til jobb.

Tid: 1 time og 1 min
Lengde: 20,56km
Gjennomsnittpuls: 67%
Makspuls: 76%
Kcal forbrenning: 739
Snittfart: 20,4km/t
Maksfart: 40,4km/t
Temp: -1 grad.

Frokost ved ankomst:


1 håndfull rosing og en med valnøtter.
+ en shake med 100g havregryn, 50g proteinpulver og 4dl melk. (I blender)




Ukens tips:
Hvilkeuke er nødvendig
I en periode med mye trening, lange og harde økter må man la kroppen hente seg inn igjen for å kunne løfte seg.
Holder man bare på uten å gi kroppen et pusterom, så vil man ikke klare å forbedre seg. Faren for å skade seg eller overtrene stiger også.
Har man i tillegg et redusert matinntak for å fokusere på vektnedgang i tillegg, bør man vertfall være oppmerksom ettersom kroppen ”går i minus”.
Mange tror at man ikke får nok utav treningen om man ikke gir 100% i hver økt.
Det helt feil. Om man gir 100% hver gang, så har jo kroppen nok med å hente seg inn igjen til neste økt, istedenfor å kunne bygge seg sterkere og være klar for å yte bedre.
Hvilkeuke betyr rolig uke, ikke treningsstopp. Legg deg på for eksempel 70% av vekten du pleier å trene med, og ta noen få reps eller sett mindre om du kjører lange styrkeøkter, og vertfall om du nærmer deg maks for hva du klarer.
Når det gjelder sykling så dropp de harde treningene. Ta deg to rolige turer isteden, eller kjør en kort kjekk økt som du virkelig stortrives med, bare den ikke er for hard og langvarig. Gled kroppen med en middels påkjenning, ikke mer.
Om du varierer treningen i tillegg denne uken, så vil både kroppen, motivasjonen  og kanskje helsen også få seg et løft!

[NeDD]

Torsdag 22. des.


Styrke bein. Kjørte økta med pulsklokke for å registrere litt hvor jeg ligger når jeg løfter tungt.

Knebøy:
3x10 95kg 80% puls etter første sett. 83 og 84% i andre og tredje.

Markløft:
3x10 125kg
85, 88 og 90% av makspuls

Trinnøvelse:
3x10 20kg i hver hånd.
83, 85 og 88%

Tåhev:
3x10 170kg
70% puls......

Ved bruk av pulsklokke så ser en virkelig hvilke øvelsen som røyner pulsen.
Vertfall med 10 reps. Etter 5-6 reps så kommer pulsen raskt opp, og de siste repsa blir med dype pust mellom repsa.

56 mins, snittpuls 69% og maks 90%. 710kcal.

Siste økta med 10 reps. Neste 6-10 ukene blir det kun 6 reps. Samme fremgangsmåte med å starte på en grei vekt, og øke etter hvert. Håper å kome opp i (for meg) store kilo



Fredag 23. des:
Syklet til jobb.

Tid: 56 min
Lengde: 17,89km
Gjennomsnittpuls: 63%
Makspuls: 70%
Kcal forbrenning: 617
Snittfart: 19,1km/t
Maksfart: 43,1km/t
Temp: 8 grader og opphold

Nå blir det nok treningsfri frem til nyåret. Har mye å gjøre på huset i romjulen, så spørs om trening blir prioritert i hele tatt..

[NeDD]

Torsdag 5. jan.

Spinningøkt med Bryne CK
Tid: 1 t 14 min
Gjennomsnittpuls: 81%
Makspuls: 95%
Kcal forbrenning: 1243

Første økt siden før jul. To uker fri, helt treningsfri.
Har kun jobbet på huset så å si hver kveld og helg, så trening har ikke blitt prioritert.

Kjørte en styrketråkk økt i går, med økende puls og tråkk på slutten. God veiledning under veis, noe som gjorde det ekstremt motiverende fra start til slutt.

Neste fredag, om èn uke blir det O2 opptak og laktattest. Dette i regi av Bryne CK.
Blir bra å få papirer på hvordan jeg ligger an, og på hvilken puls jeg skal ligge på intervallene fremover. I forhold til resten av laget vil jeg tippe at jeg er ikke mer enn middels, ettersom nivået har blitt veldig høyt.