Vekst

[LurrePer]

Selv om jeg har lovt meg selv og andre å forholde meg taus til noen kan motsi meg med dokumenterbare fakta, skal jeg gjøre et unntak for å rydde opp i uklarhetene som tas opp i viten sitt innlegg.
Jeg er etterhvert fascinert av hele debatten, og det hadde vært interessant å holde et seminar om hele spørsmålet om forholdet mellom volum og intensitet, og hvordan vi best kan skape produktive programmer utfra eksisterende kunnskap.

1. Selvfølgelig, inntil en viss grense. Hvis du har en treningsøkt med bare ett sett, vil dette gi dårligere hormonrespons enn en trening med 12 sett.
Men jeg har aldri ment man skal trene økter med ett sett. Jeg foreslår å la hver treningsøkt inneholde noe sånt som 10-15 sett, men ikke så mange sett for hver enkelt muskelgruppe.

Hormonresponsen som kommer som en reaksjon på trening er transient og har minimalt å si for total muskelvekst. Hard trening over lengre perioder vil gi redusert nivå av de "gode" hormonene.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=11394254)

2. Her ser det ut til å være en misforståelse ute og går. Du skal alltid trene arbeidssett til failure, dersom du er kroppsbygger og dersom du ikke er overtrent, slik 80 prosent av ungdommene på norske treningsstudio er.
Den andre delen av punkt to er uhyre interessant. Dette mener jeg, med hånden på hjertet, at jeg kunne ha skrevet ca 50 sider om på flekken, fordi det vedrører mentale såvel som fysiologiske prosesser. Du må gå til arbeidssettet med følgende innstilling, dette er min ENESTE SJANSE, jeg må gi alt for denne sjansen kommer aldri tilbake. DU MÅ trene til failure på dette settet.
De som ikke klarer dette må begynne å trene mentalt, fordi de mangler fokus.

Du har fremdeles ikke kommet med en forklaring på hvorfor failure er gunstig.

3. Her legger du en annen betydning av failure til grunn enn den jeg bruker. Men jeg tror jeg skjønner hva du mener, og her har du til en viss grad rett. Det å kjøre ett sett pr øvelse til total utmattelse er kanskje- jeg sier kanskje, for dette tror jeg vi mangler forkningsbevis på- mer utmattende for CNS enn å kjøre flere sett. Men poenget er at det er mye mer utmattende å trene slik du sier i 45 minutter, enn å trene balls to the wall i 30 minutter.

Hvordan vet du det?

4. DETTE ER DEN KLASSISKE MISFORSTÅELSEN - JEG HAR ALDRI, ALDRI I MITT LIV, FORELSÅTT AT DU SKAL KJØRE KUN ETT SETT PER MUSKELGRUPPE. tvertimot, du skal kjøre flere ulike øvelser, men bare ett arbeidssett per øvelse. Vi er her tilbake til pkt 1, fordi
det GIR EN FANTASTISK HORMONRESPONS Å KJØRE FLERE SETT MED ULTIMAT INTENSITET, noe som bare er mulig ved å kjøre flere ulike øvelser for hver muskelgruppe.

Hormonrespons igjen?

5. Selvsagt. Folk kan få muskelvekst av å kjøre 10000 repetisjoner, hvis dette er en økning i INTENSITET for dem.
MEN. Ta en tur til Etiopia for å se langdistanseløperen Haille Gebresalassi, whatever, trene. Han trener med mange reps, ca 10000 på en langtur. Får han store muskler av dette treningsvolumet, nei.
Volum skaper ikke OPTIMAL vekst, og høyt volum muliggjør ikke høy intensitet, med mindre man manipulerer med kroppen gjennom kunstige midler.

Nå er du bare vanskelig. Selvsagt får ikke en langdistanseløper muskelvekst i beina, han har et totalt fravær av belastningsprogresjon.

Her kan du kikke på et studie hvor man opererte bort den ene leggmuskelen (?) hos en rotte. Resultat: den andre muskelen opplevde vanvittig vekst. I dette tilfellet er volumet maksimalt, det vil si belastning tjuefire timer i døgnet.

"Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Jan;280(1):E150-9 Related Articles, Links


ANG II is required for optimal overload-induced skeletal muscle hypertrophy.

Gordon SE, Davis BS, Carlson CJ, Booth FW.

Department of Integrative Biology and Pharmacology, University of Texas--Houston Health Science Center, Houston, Texas 77030, USA.

ANG II mediates the hypertrophic response of overloaded cardiac muscle, likely via the ANG II type 1 (AT(1)) receptor. To examine the potential role of ANG II in overload-induced skeletal muscle hypertrophy, plantaris and/or soleus muscle overload was produced in female Sprague-Dawley rats (225-250 g) by the bilateral surgical ablation of either the synergistic gastrocnemius muscle (experiment 1) or both the gastrocnemius and plantaris muscles (experiment 2). In experiment 1 (n = 10/group), inhibiting endogenous ANG II production by oral administration of an angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitor during a 28-day overloading protocol attenuated plantaris and soleus muscle hypertrophy by 57 and 96%, respectively (as measured by total muscle protein content). ACE inhibition had no effect on nonoverloaded (sham-operated) muscles. With the use of new animals (experiment 2; n = 8/group), locally perfusing overloaded soleus muscles with exogenous ANG II (via osmotic pump) rescued the lost hypertrophic response in ACE-inhibited animals by 71%. Furthermore, orally administering an AT(1) receptor antagonist instead of an ACE inhibitor produced a 48% attenuation of overload-induced hypertrophy that could not be rescued by ANG II perfusion. Thus ANG II may be necessary for optimal overload-induced skeletal muscle hypertrophy, acting at least in part via an AT(1) receptor-dependent pathway"

Jeg er så heldig at jeg trener på mange forskjellige treningsstudio rundt omkring i dette landet. Av og til gjør det meg syk. Når jeg ser hva personlige trenere lærer unge gutter som betaler i dyre dommer for å få muskler, får jeg av og til en utrolig lyst til å grupe fatt i skjortebrystet på den bråkjekke instruktøren og rope- hva i all verden er det du SIER, hvordan kan du ødelegge denne karens treningsutbytte og treningsglede med et så j---dårlig program.
Vranglæren og mytene går i arv, overføres fra den ene til den andre.

Etter min mening er det stort sett kaloriinntaket som mangler.

Lurre-Per spurte meg om hva som var persene mine, det er uinteressant, men det som ikke er uinteressant er at det var først da jeg hadde satt meg inn i treningslære  og eksperimentert i 12 år at jeg nådde 192.5 kg i benkpress og 290 i knebøy.
Hadde jeg fortsatt å trene etter det industrien fortalte meg, hadde jeg ALDRI nådd dette nivået.

Uinteressant kanskje, men du klarte å nevne dem allikevel, hva? 
Imponerende tall.

[Baahh]

2. Her ser det ut til å være en misforståelse ute og går. Du skal alltid trene arbeidssett til failure, dersom du er kroppsbygger og dersom du ikke er overtrent, slik 80 prosent av ungdommene på norske treningsstudio er.

YES!!

akuratt dette jeg også skrev her på forumet en gang (overtreningen).. Husker at det ble tatt med STORM...

måtte bare kommentere det...

[25årstrening]

La oss se på noen av utsagnene til Lurre-Per.

1. hormonresponsen som kommer fra trening har minimalt å si for muskelveksten.
Kommentar, dette er feil, noe han selv indikerer i neste øyeblikk ved å si at hard trening over tid vil gi lavere nivå av de gode hormonene, som han kaller de.

2. Jeg har i følge Lurre- Per ennå ikke forklart hvorfor trening til failure er gunstig
Kommentar, jeg tror alle strafferettslig tilregnelige personer som har lest utvekslingene her har fått med seg at det å trene til failure sikrer høy intensitet på arbeidet som utføres, noe som er den sentrale variabelen for å oppnå muskelvekst. Det Lurre-Per her gjør er å late som om jeg ikke har definert dette, siden han ikke har vært i stand til å motsi meg på dette tidligere. Av den grunn blir meningsutvekslingen ekstremt lite konstruktiv.

3. Lurre-Per mener jeg er an advokat for flere øvelser pga hormonrespons. Dette er ikke det primære, siden det primære er å utvikle enhver muskelgruppe på en mye bedre måte enn det alternative program gjør. Dette er en helt triviell innsikt, støttet av all erfaring fra kroppsbyggingens historie.
Flere øvelser per kroppsdel muliggjør, i tillegg til en mer komplett utviklet muskelgruppe, en større utskillelse av veksthormon, såfremt man ikke trener for lenge. Å trene tung styrketrening i mer enn 40 minutter har vist seg forverre det anabole miljøet, som for en stor del er hormonelt betinget.
Men dette skjer primært gjennom at man trener tungt, og at det ikke er for lange pauser mellom hvert sett. Ved å trene kun ett arbeidssett per øvelse, vil man raskt kunne skifte fra øvelse til øvelse, og dermed øke nivået av veksthormon.

4. Å si at en langdistanseløper ikke har muskelvekst fordi han har et totalt fravær av belastningsprogresjon er feil. En langdistanseløper kan ha progresjon gjennom bakkeløp, AT-trening , tempo-trening osv. Dette skaper uansett ikke mer muskelmasse, fordi treningsvolumet og -hyppigheten er så høy.

5. Selvfølgelig veldig interessant at Lurre-Per trekker fram dette at ei rotte som fikk operert bort en muskel dermed fikk stor muskelvekst i den muskelen han hadde igjen til å utføre samme arbeid som tidligere. Ja volumet var det samme på arbeidet som ble utført. Men forskjellen var altså at BELASTNINGEN VAR STØRRE- ELLER FOR Å SI DET PÅ EN ANNEN MÅTE, INTENSITETEN I DEN GJENVÆRENDE MUSKELENS ARBEID ØKTE KRAFTIG, NOE SOM MEDFØRTE MUSKELVEKST.

6. I følge Lurre-Per er de ivrige trenendes manglende muskelvekst en følge av manglende kaloriinntak. Hvorfor får da mange av disse menneskene betydelig mer kroppsfett samtidig som de ikke har tilfredsstillende muskelvekst.

Ja jeg nevnte mine maksløft, og HVEM VAR DET SOM syntes det hadde betydning for debatten. Ikke meg.

[jens-mulla]

La oss se på noen av utsagnene til Lurre-Per.

1. hormonresponsen som kommer fra trening har minimalt å si for muskelveksten.
Kommentar, dette er feil, noe han selv indikerer i neste øyeblikk ved å si at hard trening over tid vil gi lavere nivå av de gode hormonene, som han kaller de.

2. Jeg har i følge Lurre- Per ennå ikke forklart hvorfor trening til failure er gunstig
Kommentar, jeg tror alle strafferettslig tilregnelige personer som har lest utvekslingene her har fått med seg at det å trene til failure sikrer høy intensitet på arbeidet som utføres, noe som er den sentrale variabelen for å oppnå muskelvekst. Det Lurre-Per her gjør er å late som om jeg ikke har definert dette, siden han ikke har vært i stand til å motsi meg på dette tidligere. Av den grunn blir meningsutvekslingen ekstremt lite konstruktiv.

3. Lurre-Per mener jeg er an advokat for flere øvelser pga hormonrespons. Dette er ikke det primære, siden det primære er å utvikle enhver muskelgruppe på en mye bedre måte enn det alternative program gjør. Dette er en helt triviell innsikt, støttet av all erfaring fra kroppsbyggingens historie.
Flere øvelser per kroppsdel muliggjør, i tillegg til en mer komplett utviklet muskelgruppe, en større utskillelse av veksthormon, såfremt man ikke trener for lenge. Å trene tung styrketrening i mer enn 40 minutter har vist seg forverre det anabole miljøet, som for en stor del er hormonelt betinget.
Men dette skjer primært gjennom at man trener tungt, og at det ikke er for lange pauser mellom hvert sett. Ved å trene kun ett arbeidssett per øvelse, vil man raskt kunne skifte fra øvelse til øvelse, og dermed øke nivået av veksthormon.

4. Å si at en langdistanseløper ikke har muskelvekst fordi han har et totalt fravær av belastningsprogresjon er feil. En langdistanseløper kan ha progresjon gjennom bakkeløp, AT-trening , tempo-trening osv. Dette skaper uansett ikke mer muskelmasse, fordi treningsvolumet og -hyppigheten er så høy.

5. Selvfølgelig veldig interessant at Lurre-Per trekker fram dette at ei rotte som fikk operert bort en muskel dermed fikk stor muskelvekst i den muskelen han hadde igjen til å utføre samme arbeid som tidligere. Ja volumet var det samme på arbeidet som ble utført. Men forskjellen var altså at BELASTNINGEN VAR STØRRE- ELLER FOR Å SI DET PÅ EN ANNEN MÅTE, INTENSITETEN I DEN GJENVÆRENDE MUSKELENS ARBEID ØKTE KRAFTIG, NOE SOM MEDFØRTE MUSKELVEKST.

6. I følge Lurre-Per er de ivrige trenendes manglende muskelvekst en følge av manglende kaloriinntak. Hvorfor får da mange av disse menneskene betydelig mer kroppsfett samtidig som de ikke har tilfredsstillende muskelvekst.

Ja jeg nevnte mine maksløft, og HVEM VAR DET SOM syntes det hadde betydning for debatten. Ikke meg.

gidder ikke bruke mye energi på HIT nisser... men et par ting:

for guds skyld, lær deg den korrekte definisjonen av intensitet som brukes i litteraturen. Intensitet er ikke bak-fram caps, gryntelyder og grimaser, men % av 1RM.

siste ord... og forstå dette... kroppen har hele tiden en minimumsterskel av stimuli som trengs for tilpasning... i dette tilfellet gjelder det muskelvekst... forstå hvordan denne terskelen fungerer og du kan lage byggeprogrammer i evig tid.
Du kan ikke begynne å lage treningsprogram utifra en konklusjon, særlig ikke når konklusjonen er feil.

[LurrePer]

La oss se på noen av utsagnene til Lurre-Per.

1. hormonresponsen som kommer fra trening har minimalt å si for muskelveksten.
Kommentar, dette er feil, noe han selv indikerer i neste øyeblikk ved å si at hard trening over tid vil gi lavere nivå av de gode hormonene, som han kaller de.

Jeg refererte kun til den studiene for å påpeke at trening som regel ikke vil påvirke hormonbalanse i positiv retning.
Har du for øvrig noen referanser som underbygger din påstand?

2. Jeg har i følge Lurre- Per ennå ikke forklart hvorfor trening til failure er gunstig
Kommentar, jeg tror alle strafferettslig tilregnelige personer som har lest utvekslingene her har fått med seg at det å trene til failure sikrer høy intensitet på arbeidet som utføres, noe som er den sentrale variabelen for å oppnå muskelvekst. Det Lurre-Per her gjør er å late som om jeg ikke har definert dette, siden han ikke har vært i stand til å motsi meg på dette tidligere. Av den grunn blir meningsutvekslingen ekstremt lite konstruktiv.

Du bruker et tåkete begrep som "intenstitet" [merk: din definisjon av "intensitet" er anerledes (og langt mindre spesifikk) enn vitenskapen sin definisjon] for å argumentere til fordel for failuretrening. Hva om du trener naken i et rom fullt av maur? Dette vil utvilsomt føles subjektivt hardere, og følgelig øke intensiteten.

3. Lurre-Per mener jeg er an advokat for flere øvelser pga hormonrespons. Dette er ikke det primære, siden det primære er å utvikle enhver muskelgruppe på en mye bedre måte enn det alternative program gjør. Dette er en helt triviell innsikt, støttet av all erfaring fra kroppsbyggingens historie.
Flere øvelser per kroppsdel muliggjør, i tillegg til en mer komplett utviklet muskelgruppe, en større utskillelse av veksthormon, såfremt man ikke trener for lenge.

Referanse?

Å trene tung styrketrening i mer enn 40 minutter har vist seg forverre det anabole miljøet, som for en stor del er hormonelt betinget.
Men dette skjer primært gjennom at man trener tungt, og at det ikke er for lange pauser mellom hvert sett. Ved å trene kun ett arbeidssett per øvelse, vil man raskt kunne skifte fra øvelse til øvelse, og dermed øke nivået av veksthormon.

Ditto.

4. Å si at en langdistanseløper ikke har muskelvekst fordi han har et totalt fravær av belastningsprogresjon er feil. En langdistanseløper kan ha progresjon gjennom bakkeløp, AT-trening , tempo-trening osv. Dette skaper uansett ikke mer muskelmasse, fordi treningsvolumet og -hyppigheten er så høy.

Absolutt. Og en langdistanseløper VIL også oppleve muskelvekst om han inkludere sprinting og lignende i sitt treningsprogram og kutter ned på langkjøring. Volumet er ikke den kritiske faktoren her, det er belastningen. Ved maratonløp blir omtrent utelukkende fett benyttet som energi, og musklene tilpasser seg dette. Større mitokondriatetthet, mer type 1-karakteristikker hos muskelfiberene, osv. Sluttresultatet blir "små" muskler.

5. Selvfølgelig veldig interessant at Lurre-Per trekker fram dette at ei rotte som fikk operert bort en muskel dermed fikk stor muskelvekst i den muskelen han hadde igjen til å utføre samme arbeid som tidligere. Ja volumet var det samme på arbeidet som ble utført. Men forskjellen var altså at BELASTNINGEN VAR STØRRE- ELLER FOR Å SI DET PÅ EN ANNEN MÅTE, INTENSITETEN I DEN GJENVÆRENDE MUSKELENS ARBEID ØKTE KRAFTIG, NOE SOM MEDFØRTE MUSKELVEKST.

Da er vi enige. Et høyt volum er flott, så lenge den mekaniske belastningen er høy.

6. I følge Lurre-Per er de ivrige trenendes manglende muskelvekst en følge av manglende kaloriinntak. Hvorfor får da mange av disse menneskene betydelig mer kroppsfett samtidig som de ikke har tilfredsstillende muskelvekst.

Her har jeg andre erfaringer enn deg. De på treningssenteret med mye kroppsfett er ofte også de som er sterkest og bærer på mest muskelmasse.

Ja jeg nevnte mine maksløft, og HVEM VAR DET SOM syntes det hadde betydning for debatten. Ikke meg.

Jeg spurte av ren nysgjerrighet. Ikke hiss deg opp. 

[25årstrening]

He-he. Lite faglig holdbare argumenter her. Takk til Jens-Mulla for et herlig portrett av meg. Jeg har tatt utskrift av innlegget. Til Lurre-Per. Tror nok du har konkludert, og at en fortsatt diskusjon ikke gavner oss eller forumet.
For de som er interessert i å lære noe, kan jeg gi referanser på dette med trening og hormonrespons når jeg er tilbake på mitt kontor på mandag, for dette har vi mye kunnskap om i dag. På enkelte områder har vi funnet ting som var helt ukjent for inntil noen få år siden, men vi forskere er også klar over svakheten ved dogmatisk bruk av teori og metodemessig uholdbare eksperiment.
I mellomtiden kan jo JM og LP gi sin definisjon av intensitet og vise hvordan denne er  mer holdbar for kroppsbygging enn den definisjonen jeg tidligere har gitt. Eller har dere gitt opp

[LurrePer]

"Intensitet" tilsvarer prosentandelen av sin 1RM.

[Baahh]

"Intensitet" tilsvarer prosentandelen av sin 1RM.

så du mener at i et maxløft så bruker man full intensitet? og at det ikke har noe sammenheng med repitisjoner og sett?

[LurrePer]

Hva jeg mener er ikke relevant. "Intensitet" er definert i vitenskapen som prosentandel av 1RM. Så da vil, som du påpeker, et maksløft være maksimal intensitet.

Jeg må forresten få unnskylde for at jeg er så ekstremt på hugget i dag, men jeg sitter på universitet og leser til eksamen, og da blir det hyppige pauser med sjekking av ymse forum.   

[roy-arnt]

Det hadde vært morro å fått Børge Fagerli med på denne diskusjonen.

[25årstrening]

Hva jeg mener er ikke relevant. "Intensitet" er definert i vitenskapen som prosentandel av 1RM. Så da vil, som du påpeker, et maksløft være maksimal intensitet.

Jeg må forresten få unnskylde for at jeg er så ekstremt på hugget i dag, men jeg sitter på universitet og leser til eksamen, og da blir det hyppige pauser med sjekking av ymse forum.   

Det ville vært en fordel å vite hvilken vitenskap dette dreier seg om . Er det en Vitenskap om kroppsbygging, en Vitenskap om styrkeløft, eller en Vitenskap om noe annet.
Hvilken vitenskapelig litteratur definerer kjernen i denne vitenskapen, og hvordan er den støttet av metodisk holdbare eksperiment.
Hva sier denne Vitenskapen om hvordan man skal trene for maksimal muskelvekst.
Jeg mener ikke å være ironisk her, men jeg synes debatten bare blir skyggeboksing hvis vi ikke vet mer presist hva det er du mener her.

[LurrePer]

Min vitenskap er fysikk, med hovedvekt på termodynamikk. Det forklarer vel mine eminente kunnskaper innen deffing og lignende aktiviteter. 

[25årstrening]

HVILKEN TRENINGSFORM ER OPTIMAL UTFRA HVA VI VET OM sammenhengen mellom muskelcellenes proteinsyntese, betydningen av testosteron for denne, samt øvrige veksthormon? Er det mulig å si om "trening med høy intensitet" er bedre enn trening med "større volum"?
Svaret er at det vet vi ikke med 100% sikkerhet utfra "vitenskapen", selv om en del fremskritt er gjort de siste 5 årene.
Blant annet;

1. En artikkel publisert av kanadiske forskere 'Endocrine Responses to Overreaching Before and After 1 Year of Weightlifting,' Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 19(4), pp. 400-410,1994), har gitt oppsiktsvekkende resultater. De lot en gruppe vektløftere trene med høyt volum i en uke, og gjentok samme eksperiment etter ett år:"During the first rugged camp, the athletes' testosterone levels actually decreased during the week of hard training, declining by about 230 per cent (when measured after hard workouts). A year later, the story was completely different: During the week of overreaching, testosterone levels actually blossomed by 31-36 per cent". Med andre ord, en adaptasjon hadde skjedd, hvor kroppen tilpasset seg økte belastninger. Kan dette skje gjennom økning av intensitet? Definitivt. kan det skje gjennom økning av volum, ja-men et så høyt treningsvolum kan man ikke klare i mer enn en uke (se under).

2. Hvordan kan vi så vite hva som er mest effektivt i så måte volum eller intensitet? Dette vet vi ikke nok om ennåp, men en gruppe tyske forskere har hjennomført et eksperiment som tyder på at intensitetsøkning er helt overlegent volumøkning;
Both of these training periods - increased mileage and increased intensity - represent what scientists and coaches like to call 'crash cycles' of training. not because athletes are doomed to crash and burn up shortly after they complete them but because they involve a big explosion in a key training variable. However, the two crash cycles studied by the Germans produced much different effects on performance. Basically, the increased intensity led to improvements in a number of performance variables, while the higher-mileage period stagnated or hurt performances". Ja, men dette dreier seg jo om løpere, ja, men se her kommer hovedpoenget, for forsøket greide også å gi en indikasjon på hva som var mest belastende for sentralnervesystemet! "What they learned was that amino-acid concentrations decreased by about 6.5 per cent after the mega-mileage training but increased by 8.8 per cent following improved intensity. Valine, leucine and isoleucine levels didn't change one bit in either group, and free tryptophan increased significantly only after higher-intensity training, yet the higher-mileage, not the higher-intensity athletes were the ones who had overtrained. Higher-mileage runners complained of extreme muscle stiffness and fatigue, while high-intensity harriers reported silky muscles, high energy levels and of course superior performances.Thus the amino-acid shift does not seem to be a reliable marker of overtraining.

So what's the final word? You get more bang for your buck when you enhance the intensity of your training rather than shooting for more volume" (http://www.pponline.co.uk/encyc/0100.htm)

3. Det er en utbredt diskusjon om hvorvidt man bør trene til failure. Jeg har hevdet at for en med et godt treningsgrunnlag, bør man i utvalgte øvelser gå enda lenger enn failure- ved hjelp av assistanse-forced reps, eller dropp-sett. Er det utført forsøk på dette? JA. La meg sitere fra bare en, som ble utført på mennesker som ikke engang hadde særlig treningsgrunnlag: "In a recent research study, we compared standard training with breakdown training. Forty-five adults (men and women between 25 and 54 years of age) and 15 seniors (men and women between 55 and 84 years of age) participated in this study.

During the first four weeks all 60 subjects trained in the standard manner (one set of 8-12 repetitions per exercise). During the second four weeks half of the subjects continued to perform one set of 8-12 repetitions per exercise. The other half performed one set of 8-12 repetitions, then immediately reduced the weightload by 10 pounds and completed as many additional repetitions as possible (typically 2-4 breakdown reps with the lighter resistance).

The subjects who performed breakdown training experienced significantly greater strength gains than the subjects who trained in the standard manner. The high-intensity-trained adults gained 39 percent more strength and the high-intensity-trained seniors gained 100 percent more strength.

Given these findings, it would appear that breakdown training is more effective than standard training for developing muscle strength. It is assumed that the breakdown repetitions produced a greater strength-building stimulus. It is also likely, however, that the breakdown repetitions encouraged greater training effort. That is, the subjects who performed breakdown repetitions probably pushed themselves harder after realizing that the standard training set did not fully fatigue their muscles. This learning effect may explain the large difference in strength development between the two senior groups" (Westcott, Natural Strength.com ). April 15, 2000

En tilnærming utført av forskere som i utgangspunktet var mer kritisk til trening med høy intensitet konkluderte slik:

"We compared the effects  of three different weight training programs on muscle  hypertrophy, strength, and power.  27 experienced  male college-aged subjects participated in the study and  were randomly assigned to three groups:  a low  volume group (3 sets per muscle group, each muscle group  trained once a week), a medium volume group (6 sets per  muscle group, each muscle group trained once a week), and  a high volume group (12 sets per muscle group, each  muscle group trained once a week).  The only  difference in the training protocols between the groups  was the number of sets per exercise.  No power  exercises (such as cleans) were performed by the groups.   The study lasted 10 weeks.  Muscle size was  measured via ultrasound, strength was measured via 1 RM  bench press and 1 RM squat, and power was measured via  vertical jump and bench press throw.  Urinary  concentrations of testosterone and cortisol were measured.


FINDINGS:   Urinary  testosterone/cortisol ratio showed a trend towards  overtraining as training volume increased.
IMPLICATIONS:  Over a 10 week period,  a resistance training program involving a low number of  sets per exercise may be just as effective as higher  volume programs in eliciting changes in muscle strength  and size in experienced trainees.  Coaches should  not be afraid to reduce training volume.


Ostrowski, K.J., G.J. Wilson, R.  Weatherby, P.W. Murphy, and A.D. Lyttle.  The effect  of weight training volume on hormonal output and muscular  size and function.   J. Strength and Cond. Res.   11(3):148-154.  1997.

Vi kan sikkert fortsette med å diskutere dette temaet i årevis, men kanskje noen har flere vitenskepelige resultat fra forsøk på mennesker som de mener skal komme med i debatten?

[LurrePer]

Skal undersøke dette nærmere etterhvert, men jeg kan jo legge til mine umiddelbare kommentarer.

Det første punktet sier etter mitt skjønn lite vi ikke visste fra før. Overtrening gir svekket hormonbalanse, intet nytt under solen der.

Andre punkt gjentar denne konklusjonen. Overtrening er ikke bra.

Når det gjelder punkt tre, så er det viktig å påpeke at man IKKE trenger å gå til failure for å kjøre drop-set.
(Dropset er forresten også inkludert i både HST og RYP, om du ikke visste det.)

[25årstrening]

Når det gjelder punkt tre, så er det viktig å påpeke at man IKKE trenger å gå til failure for å kjøre drop-set.
(Dropset er forresten også inkludert i både HST og RYP, om du ikke visste det.)

Hva er hensikten med drop-set dersom du ikke går til failure?