Trenger seriøst forslag til middager / hva bør jeg virkelig forandre?

[MadMike]

Trenger hjelp til å forandre mitt og min kjæres kosthold. Ingen av oss er i nærheten av feite, men vi merker begge at livsstilen med vin og god mat tar på.

Kort om meg:
25år, 178cm, 85kg
Trener (når det ikke er så for****** kaldt) langrenn/jogging+fotball 4ganger i uken + 2 dager med vektløfting. Legger raskt på meg både muskler og fett. Trente vekter 3 ganger i uken fra okt. 08 til april 09. Gikk da opp fra 81kg til 92kg - tror mye av dette var pga kreatinen jeg tok (men merket også voldsom fremgang i styrke).

Pga vektøkningen fikk jeg en del betennelser i beina og merket også at jeg ble tregere på fotballbanen. Vekten har stabelisert seg på 85kg, men nå trener jeg mot birken trippelen, og trenger derfor råd til hva jeg virkelig bør endre i matveiene.

Slik har jeg levd siste 6mnd:
08:00 rett på jobb- ikke tid til frokost
12:30 første måltid for dagen, en kyllingsalat (med dressing) + 2 brødskiver med skinke.
16:30 rugbrødskive med leverpostei eller litt smør og gulost
19:30 Trening (for det meste kondis trening)
22:30 Middag/kvelds ofte wok av frossengrønnsaker+kylling/svin+hvete ris - noen ganger 2skiver hjemmelaget grovbrød med omelett/eggerøre

Vet det er krise å ikke spise om morgene/spise så sent om kvelden, så derfor tenker jeg slik videre:

0800 - Frokost (når jeg rekker det) blir havregrøt
1230 - Lunch tenkte jeg kyllingsalat m balsamico
1430 - en halv rugbrødskive med leverpostei
1900 - Middag (her trenger jeg tips)
1930 - trening
2200 - frukt

Tar imot alle inspill på det over!

Trenger forslag til middager som kan kjøpes inn på forhånd (jobber 08-1830 hver dag) så jeg har lite fritid om jeg skal rekke å trene også. Må derfor gjøre mesteparten av innkjøpene på lørdagen så middagene må bestå av ting som kan overleve i kjøleskap/fryser en uke. Det må også gå relativt kjapt å lage maks 30-40min, og kunne nytes av både meg og min kjære - altså ikke noe ren bolemiddag.

Vil også gjerne ha tips til kvelds/noe man kan hygge seg med på kvelden. Er ikke så glad i cottage cheese, men spiser jo det. Liker derimot bedre å dyppe gulrøtter/agurk i kesam. Riskjeks med ostesmak, stekt eggehvite m tomat og grydder er også godt. Banan eller annen frukt er også en mulighet. Flere forslag?

Har lest en del dietter rundt om på nettet og forumet her også, men mange belager seg på å spise nøtter som mellommåltid og mange flere måltider enn det jeg har mulighet med så hektisk arbeidsdag.

Håper på noen fine svar

-Mvh
Mikkel

[Unknown_Soldier]

Første jeg reagerte på var at det ser ut som om du spiser lite proteiner. Du sier ikke så mye om hva som er målet ditt, foruten å delta på Birken, så jeg antar kanskje at du ikke nødvendigvis vil opp eller ned i vekt, bare komme i bedre form. Du sier heller ikke noe om du ønsker et kostholdsopplegg for Birken spesifikt, eller generelt fremover, eller hvordan du planlegger å trene.

Men generelt kan jeg jo si at du burde ha kontroll på at du får i deg nok proteiner. Jeg vil ikke si at 2gram pr kg kroppsvekt er et minimum, men det burde i hvert fall være et mål, SELV for de som ikke trener vekter, men som trener mye, uansett idrett. 1,5 burde være et minimum.
Jeg synes også det ser litt uhensiktsmessig ut å spise middag en halv time før trening. Du vil nok ha noe opptak av aminosyrer, men under trening vil uansett kroppen slippe ut en viss mengde stresshormoner som kortisol og adrenalin, da du til en viss grad bruker det sympatiske nervesystemt, som igjen bremser opptaket av næringsstoffer. Hvordan det parasympatiske nerversystemet (altså når du slapper av, og spesielt etter å ha spist) interakterer med det sympatiske under trening, etter et stort måltid, vet jeg ikke helt, men jeg antar at det ikke er helt bra. Man anbefaler derfor at det største måltidet på dagen skal komme ETTER trening. Proteinsyntesen har en "Boost" etter trening, og du vil uansett ha bedre opptak av næringsstoffer, spesielt proteiner, om du spiser etter trening, fremfor før.

Ble litt knotete, men prøv å spør litt mer konkrete spørsmål, så er det lettere å svare.

[MadMike]

Takker for svar!

Jeg har jo som mål å bygge litt muskler og redusere fettprosenten, men hovedsakelig så er det å generelt få en sunnere livsstil jeg er ute etter. Det jeg sliter veldig med er hvordan jeg skal klare å kombinere dette med mye jobb og usedvanlig liten tid til å lage/handle mat (tror hvertfall jeg har mindre tid en gjennomsnittet), slik at jeg rekker å trene etter jobb hver dag + en gang i helgene. Det er også viktig å prøve å få til middager som kan spises sammen med min samboer som ikke helt har funnet den store treningsgleden, men absolutt vil spise sunt. Målet er ikke å få en kropp til å kunne stille opp i konkurranser, men komme i bedre form og få en litt sunnere livstil (vet jeg har høyt kolesterol ligger i familien).

Dagene består som sagt av jobb fra 08-18:30. Her har jeg forsovet mulighet til å spise 2-3 måltid, men de må spises ved pulten og jeg har heller ikke tilgang på kjøkken (kun varmtvann). Lunsjen i kantinen er fin med mulighet for fersk salat/grove brød osv. Etter jobb prøver jeg å rekke en middag sammen med sammboeren før trening. Som regel blir det kun en liten porsjon og så tar jeg heller en til porsjon til kvelds. Vi spiser mye wok, gryteretter (kylling/kjøtt) og noen ganger en taco variant med kylling-/svinekjøttdeig grove lefser og bønner, minimais, kesam og pesto.

Ellers har jeg vel kanskje litt lite proteiner iløpet av en dag. Jeg har fortsatt en del proteinpulver som er under ett år gammelt som jeg eventuelt kan spe på med som mellommåltider etter jobben.

Mvh
Mikkel

[Disiplin]

Hei MadMike.
Skal prøve å hjelpe litt til her.

Først av alt vil jeg bare si at det å spise frokost, og å spise mange måltider på en dag absolutt ikke er kjempeviktig. Skal ikke gå så mye inn på det her, men du kan jo lese denne tråden http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0.

Hvordan du skal få tid til en sunnere livsstil er ikke noe jeg kan hjelpe deg med. Det er et spørsmål om prioriteringer og hvordan du legger opp livet ditt ellers.

Men kan gi litt tips ifm. mat.

Frokost:
- Havregrøt (Populært måltid til frokost, en del karbs, og litt proteiner)
- Frukt/grønt (Karbohydrater)
- Egg (Egg inneholder proteiner av høy kvalitet, samt sunt fett.)


Lunch:
- Omelett m. polarbrød extreme (Kan evt. stekes på kvelden i forveien, karbs i polarbrød)
- Mager Kesam (Kan blandes med fun light saft. Mye prot)
- Skyr (Proteiner)


Rett etter trening:- Proteinshake (Her passer shaken din godt inn. Enkel måte å få i seg proteiner kjapt på)
- Banan
- Neve rosiner

Middag:
- Alt av fisk (Fet fisk, laks og slikt inneholder mye sunt fett)
- Kylling
- Kalkun
- Magert svin
- Ris
- Pasta


Det er jo selvfølgelig ingenting i veien for å spise middagsmat til lunch, og slikt.
Du har nå fått tips til veldig mange proteinkilder. Det er også viktig å få i seg karbs og fett. Du kan f.eks ha litt nøtter i grøten din om morgenen for å få i deg litt mer fett. Eller ta Omega 3 (Bør du ta uansett)!

Hvor mye du vil spise og sånt får være opp til deg.
Jeg prøver selv å ligge på en fordeling med:
ca 2 ganger kroppsvekten min i gram proteiner
15-20% av næringsinntaket mitt som fett (Husk at 1g fett har mer næring enn 1 gram karbs/prot)
Resten karbohydrater... Du bør ikke være "redd" for karbo.. Spesielt ikke hvis du trener en del. Viktig energikilde.

Håper du får noe fornuftig ut av alt dette.