Ett høyrepsprogram hovedsaklig for styrke.

[Bane]

Jeg er i den situasjonen at jeg jobber ombord ett skip i nordsjøen og da vi har ett par senioroffiserer
som ikke er interessert i å holde formen i det heletatt så ser treningsrommet vårt nokså ganske skralt ut.
Vi har ett bordtennisbord som dekker ca. 70% av plassen, en tredemølle også noen vekter. Multiapparat har vi og men det er ødelagt. Stangen veier ett sted imellom 10-15kg vil jeg tro, og vi har vekter nok til å putte 100-110kg på. Det finnes noen manualer men de går det maks 15kg på, så som dere skjønner er jeg nødt til å finne på endel øvelser med den stanga. Benkpress har vi, og muligheter for hang-ups har er det.

Jeg leiter nå etter ett relativt enkelt høyrepsprogram som jeg kan starte på siden det ikke da er nødvendig på å putte på så mye vekter, og hvor det er enkle øvelser som jeg kan gjøre med den stanga.

Jeg har sett litt på HST, begynt såvidt å lese om det idag, men er fortsatt usikker på om dette kan være en mulighet. Er det noen andre som kan sende meg i riktig vei/foreslå noen muligheter om hva som kan være mulig for meg slik at jeg faktisk kan øke i styrke først og fremst (volum kommer tenker jeg, så prioriterer ikke det), så hadde jeg vært veldig takknemlig for det.

Setter veldig pris på kvalifiserte svar. Trenger ikke å sette opp ett program selvfølgelig, selv om det hadde vært konge, men å gi meg tips på noen treningsprinsipper og øvelser som jeg kan få til.

[Rita Immerstein]

Stangøvelser: Markløft(tradisjonelle), strakemarkløft, knebøy, utfall, benktrekk(ryggøvelse hvor du ligger på benk), stående stangroing benkpress, frontpress og stående fronthev(skuldre) bicepscurl(biceps), fransk press på flat benk(for triceps)
Treningsprinsipper for maksimal styrke/økt muskeltversnitt:
Mange serier, korte pauser(Gir metabolsk stress for volumøkning)
Super- og trisett mellom øvelser eller muskelgrupper
Dersom vektene ikke blir tunge nok i f.eks knebøy og markløft: Kjør rolig i eksentrisk fase(3 sek) og eksplosivt konsentrisk fase. På overkroppen kan du lettere få til styrkeøkning med vektstanga med opp til 110 kilo å gå på i motstand - det avhenger selvsagt av hvor sterk du er i utgangspunktet.

[Bane]

Tusen takk for ett bra svar!

Jeg finner så mange program men pga det dårlige utvalget jeg har så kan jeg ikke kjøre disse når jeg er ombord.

Men jeg tenkte på en variant av 5x5 SL programmet:

Treningsøkt A:

Knebøy 5x5
Benkpress 5x5
Roing m/stang 5x5
Pushups 3 x failure


Treningsøkt B:

Knebøy 5x5
Militærpress 5x5
Markløft 1x5
Pullups 3 x failure

Jeg er omtrent over på disse vektene på markløften og knebøyen, men hvis jeg fokuserer hovedsaklig på teknikk så er det litt igjen før jeg kommer til å trene med maksvektene som
er mulig å putte på.
Hva med om jeg, når jeg ligger på den grensen som er maksimalt mulig å putte på stanga, at jeg øker 1 repetisjon f.eks på hvert sett når det ikke er mulig å sette mer på stanga, er det ett godt alternativ?

Noen som har noen synspunkter/forslag?

Takk for svar.

[123456234]

Du kan f.eks begynnte å ta knebøy med stopp når du ikke har mer vekter igjen.

På markløft kan du ta markløft fra kloss siden det er vanskligere.

Du kan også sette på strikk for å gjøre løftene vanskligere. Regner med du har lov å ha med deg strikk

Du kan også bruke strikk eller teip til å feste vannflasker f.eks på stanga for å gjøre den tyngre.

[Bane]

Strikk har jeg selvfølgelig lov til å ta med meg. Så det er absolutt en mulighet.
Vet du av noen plasser hvor jeg kan se hvordan øvelsene utføres med strikk? Følger det
med en boks f.eks hvis jeg kjøper de som er fra X-life, eventuelt en annen plass?