Moderne treningsmetoder vs. tre-splitt

[alpha male]

Jeg har trent 5x5 og ryp i ett og et halvt år nå, og lurte på om jeg skulle gå tilbake til en ordinær tresplitt frem til jul, for variasjonens skyld. Tenker meg følgende:

dag 1: 9 sett bryst, 3 sett skuldre
dag 2: 9 sett rygg, 3 sett triceps
dag 3: 9 sett ben, 3 sett biceps

I den forbindelse har jeg tre spørsmål:
1) ser splitten ok ut,
2) hvor skal jeg plassere markløft for minimal risk for overbelastning av korsrygg,
3) har splitter noe for seg, eller skal jeg bare gi faen i det å holde meg til 5x5?

Takk på forhånd.

[alpha male]

Takk for grundig tilbakemelding.

Jeg har tatt høyde for noe av det du nevner, ettersom jeg gjorde meg den erfaringen for ca. ett år siden at forside skuldre var overutviklet i forhold til bakside. Dette har ordnet seg med all fokuset det er på stangroing i 5x5, i tillegg til at jeg tar foroverbøyd sidehev kontra vertikal.

Jeg har tenkt meg det slik:

Dag 1: 4 sett benkpress, 3 sett skrå med manualer, 2 sett flyes, 1 sett skulderpress m manualer og 2 sett foroverbøyd sidehev. Dvs. 10 pressøvelser og 2 trekkøvelser (kvasi-trekkøvelse, kan man si, men dog).

Dag 2: 3 sett stangroing, 3 sett roing med manual eller sittende roing, og 3 sett nedtrekk/chins (endrer rekkefølgen tidvis). Deretter tre sett smalbenk eller nedpress for triceps. Dvs. 9 trekkøvelser og en total på 13 pressøvelser.

Dag 3: 3 sett markløft, 3 sett knebøy og 3 sett benpress. Deretter 3 sett biceps, tilfeldig øvelse. Dvs. 13 pressøvelser, 12 trekkøvelser og 9 sett for underkroppen.

Tror du fortsatt at det gir ubalanse? Bør kanskje legge til at jeg gir alt på baseøvelsene, med progresjon og så videre, mens jeg slapper relativt mye av med støtteøvelser som armer /sidehev.

[Hernes]

Mark og bøy på samme dag er sub-optimalt. Kjører du maksimalt på marken vil da core-styrken din være fucked til knebøyen. Knebøy, benk, og mark på hver sin respektive dag. bøy og mark så langt unna hverandre som mulig.

Trener du for å bli sterk? Eller mer for hypertrofi?

[alpha male]

Mark og bøy på samme dag er sub-optimalt. Kjører du maksimalt på marken vil da core-styrken din være fucked til knebøyen. Knebøy, benk, og mark på hver sin respektive dag. bøy og mark så langt unna hverandre som mulig.

Du har nok rett. Jeg skyver markløften til dag 2:rygg, men kan ikke skyve triceps til dag 3 fordi jeg da ikke er restituert før benken på dag 1. Kan ikke trene ryggøvelser to dager på rard heller. Logistiske problemer i alle retninger her.

Trener du for å bli sterk? Eller mer for hypertrofi?

Jeg trener for variasjon akkurat nå, ettersom jeg over lengre tid har trent 5x5 varianten hvor man etter fire uker trener med 3x3, og jeg nå kommer fra over ett år med denne typen mid/lav reps trening (samt syv uker med 3x3). Tenker meg 2-3 måneder med 6-8 reps på baseøvelsene og 8-10 på de mindre, før jeg returnerer til det jeg liker best.