Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Søndag 5/4-24:

Morgen

10,5 kilometer rolig rulleski. Pulskurve.

Ettermiddag

20 kilometer rolig løping. Fortsatt småforkjøla, men rolig løping gå greit. Pulskurve.

Totalt 76 kilometer løping og 14 kilometer rulleski denne uka. 23 kilometer løping med intensitet.

[Lundefuglen]

Mandag 6/5-24:

Styrke

Push-press: 1*4, 60 kilo, 3*3, 65 kilo, 1*2, 67,5 kilo.
Markløft: 3*5, 160 kilo.
Glutebridge: 3*8, 160 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 2*5, 1*6, 55 kilo.
Benkpress med hantler: 2*6, 1*5, 34 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 3*5.

[Lundefuglen]

Tirsdag 7/5-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.55.
Drag 2: 3.52.
Drag 3: 3.50.
Drag 4: 3.51.
Drag 5: 3.50.
Drag 6: 3.50.
Drag 7: 3.49.
Drag 8: 3.49.
Drag 9: 3.48.
Drag 10: 3.45.

Snitt ca. 3.50. Fikk vondt i leggen etter løp søndag. Var spent på hvordan det skulle gå, det gikk greit. Beina var derimot som betong selv om pusten var fin. Sett i ettertid burde jeg bare avbrutt eller løpt mye roligere. Liker å tenke at jeg er litt treningssmart, men der var jeg dum. Prøvde å være smart i etterkant og tok en fridag. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 9/5-24:

Morgen

Intervaller på asfalt. 6*1,5 kilometer, 70 sekunder pause.

Drag 1: 6.10. Fart tilsvarende (ca.) 4.05 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 6.11. Fart tilsvarende (ca.) 4.05 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 6.08. Fart tilsvarende (ca.) 4.06 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 6.04. Fart tilsvarende (ca.) 4.00 minutter pr. kilometer.
Drag 5: 6.03. Fart tilsvarende (ca.) 3.59 minutter pr. kilometer.
Drag 6: 6.00. Fart tilsvarende (ca.) 3.56 minutter pr. kilometer.

Pulskurve.

Ettermiddag

Lette intervaller på rulleski. 4*ca. 4 minutter, ca. 30 sekunder pause. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 10/5-24:

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 1*5, 80 kilo, 2*6, 75 kilo, 1*4, 82,5 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*5, 30 kilo.
En arms hantel roing: 3*7, 40 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*6.

[Lundefuglen]

Lørdag 11/5-24:

Intervaller på bane med SK Vidar. 1*1200 meter, deretter 4*1000 meter. 2,5 minutter pause. Avslutta med 4*300 meter med 1 minutt gange i pausene. Piggsko på de to siste 1000 meterne og 300 meterne.

Drag 1: 1200 meter. 4.45,fart tilsvarende 3.59 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 1000 meter, 3.40.
Drag 3: 1000 meter, 3.37.
Drag 4: 1000 meter, 3.35.
Drag 5: 1000 meter, 3.29.
Drag 6: 300 meter, 53 sekunder, fart tilsvarende 2.57 minutter pr. kilometer.
Drag 7: 300 meter, 56 sekunder, fart tilsvarende 3.07 minutter pr. kilometer.
Drag 8: 300 meter, 55 sekunder, fart tilsvarende 3.03 minutter pr. kilometer.
Drag 9: 300 meter, 53 sekunder, fart tilsvarende 2.57 minutter pr. kilometer.

Leggen føltes bra både før, under og etter økt. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 12/5-24:

Morgen

21 kilometer rolig løping. Pulskurve.

Ettermiddag

10 kilometer rolig rulleski. Pulskurve.

Totalt 60 kilometer løping og 20 kilometer rulleski denne uka. 25 kilometer løping med intensitet. Ble litt mindre løping enn planlagt grunnet en "vondt" i en legg, men det ser ut til å ha gått bra.

[Lundefuglen]

Mandag 13/5-24:

Styrke

Push-press: 1*4, 60 kilo, 3*3, 65 kilo, 1*2, 67,5 kilo.
Markløft: 3*5, 160 kilo.
Glutebridge: 3*8, 160 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*6, 55 kilo.
Benkpress med hantler: 2*5, 1*6, 34 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 1*6, +20 kilo, 1*7, 1*6.

Pull-ups ble bortimot all out. Spesielt den 7 reppen på andre serien. Moro å virkelig ta i.

[Lundefuglen]

Tirsdag 14/5-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.53.
Drag 2: 3.51.
Drag 3: 3.51.
Drag 4: 3.49.
Drag 5: 3.49.
Drag 6: 3.48.
Drag 7: 3.47.
Drag 8: 3.46.
Drag 9: 3.46.
Drag 10: 3.42.

Snitt litt over 3.48. Føltes mye bedre enn forrige økt med 10*1000. Pulskurve.