Hei Glenn,
Virker som du har stålkontroll på vekta. Du kjører jo ofte psmf. En uke om gangen typisk? Uten å miste særlig styrke ser det ut som? Men det jeg lurer mest på er hva du spiser til vanlig, for å opprettholde/øke styrke, uten å legge på deg fett. Hadde vært interresant å sett et typisk opplegg for mat+tilskudd på deff og til vanlig, hvis du gidder.
Mvh stor fan
Hei Setesdals sterkaste.
Jeg begynte med intermittent fasting rett etter showliften i fjord og jeg tror det gjorde at jeg fikk en veldig god fremgang det kommende året og frem til nå. I starten av Januar så begynte jeg også å kjøre PSMF en uke hver mnd som også da var en deload uke. Dette fungerte egentlig veldig bra og jeg økte bra i styrke denne perioden selv om jeg gikk ned 2-3 kilo i løpet av noen måneder. Jeg er allikevel litt usikker på om jeg kommer til å gå tilbake til dette, da det er veldig krevende psykisk å gå en uke hvor man bare spiser protein. Men jeg kommer helt sikkert til å gjøre det i korte perioder i hvertfall. Hvis man vender seg til PSMF-dietten tror jeg det kan være en god diett å kjøre for eksempel de siste 5 dagene før en konkurranse, sammenlignet med å for eksempel ligge i kaloriunderskudd de siste 4 ukene før innveiing.
Når jeg begynte med strongman trening igjen i Mai så gikk jeg bort fra den periodiske fasten og økte vel egentlig dårligere i perioden frem mot Vahalla enn jeg hadde gjort ellers i løpet av de siste 8 mnd med fasten, i tillegg til at jeg vel la på meg mere fett i denne perioden også. Så jeg er ganske bestemt på å ikke gå bort fra fasten på en god stund nå.
Jeg har aldri fulgt noe spesifikt opplegg med mat hvor jeg skal spise bestemte matvarer til bestemte tider, men jeg har alltid en plan for hva slags fordeling jeg vil ha av makronæringsstoffene (fett,protein,karbohydrat). Uansett hva jeg driver med, om det er opp/ned i vekt så pleier jeg å bruke 1g/2g/3g for henholdsvis fett/karbohydrat/protein pr kilo "fettfri" masse som en tommelfinger-regel. Så for meg på denne deffen så satte jeg opp at jeg veier 80kg fettfri(er nok ikke helt korrekt,men sånn sirka). Så da skal jeg altså spise 80gram fett, 160 gram karbohydrat og 240 gram proten som da tilsvarer 2320 Kcal. Dette er et greit sted for meg å ligge hvis jeg skal ned i vekt og har en moderat/lav treningsmengde.
Skal man opp i vekt så må man øke på karbohydrat og/eller fettintaket. Proteininntaket er det ikke noe poeng i å øke uttover 3 gram-FFM da kroppen bruker mye energi på å skille ut unødvendig protein/nitrogen. Så på treningsdager når jeg skal opp i vekt eller vedlikeholde så vil jeg øke spesielt karbohydratmengden og komme meg opp på et kalori-nivå som jeg synes er passende, for eksempel lå jeg gjerne på 3200 kcal når jeg var i Spania og veide 86-87 kilo, men det blir jo litt irrelevant for deg som vel har en høyere vekt. På dager med treningsfri er det greit å ligge litt lavere på kaloriene, men allikevel ikke kutte ned alt for mye her. Det er jo tross alt dager som skal brukes på restitusjon og da trenger kroppen godt med næring. Men å kutte ned 2-300 kalorier på hviledagene er ålreit. Blir denne dagen ganske inaktiv er det greit å ikke øke karbohydrat-inntaket noe særlig over 2 gram-FFM og heller øke fettinntaket slik at du havner på det kalori-nivået som du ønsker.
Så som du ser så er man rett og slett nødt til å loggføre det man spiser slik at man får fullstendig oversikt over næringsstoffene og kan justere inntaket på daglig basis. Jeg tror at hvis du begynner å logge kostholdet ditt så kommer du til å lære veldig mye om kroppen din og du vil etterhvert finne ut hvor din "sweet-spot" ligger når et gjelder kalori-inntak, men også om du responderer best på mye/lite karbo osv. Alle har en ulik metabolisme og man burde bare lære seg og bli kjent med sin egen.
Når det gjelder kosttilskudd så har jeg prøvd en del forskjellige greier og jeg synes det er veldig spennende med nye produkter osv. Men det jeg synes fungerer best og jeg bruker på daglig basis er kreatin+Bcaa før trening og whey etter trening. Jeg er ikke noe fan av å erstatte naturlige proteinkilder med whey så jeg holder meg stort sett alltid til bare denne 50grams shaken etter trening. Ellers drikker jeg alltid tran
.
Hva jeg spiste i går:
12.00
10gram Bcaa
14.00
300gram torsk
100 gram brokkoli
40 gram fullkornsris
12 gram tran
15 gram peanutsmør
15.30
10 gram Bcaa
5 gram kreatin
16.30 PWO
50 gram whey
17.30
120 gram tunfisk
70 gram fullkornspasta
4dl ekstra lett melk
12 gram tran
15 gram peanutsmør
19.30
200 gram svin indrefilet
100 gram potet
15 gram peanutsmør
21.00
300 gram mager kesam
60 gram fullkornsris
Kcal 2,329 Karb 173g Fett 71g Protein 245g
Ganske kjipt og stusselig kosthold nå om dagen, men sitter hele dagen og leser så da blir det bare for å få i seg næring.
Ellers et par ting man burde ha i bakhodet:
- Spis mesteparten av kaloriene i måltidet etter trening eller i de påfølgende måltidene
- Minimer karbohydrat-inntaket før trening og "spar" de opp til etter trening og på kveldstid
- En dag med mye kalorier har lite å si på vektnedgangen din da det er det totale bildet som spiller en rolle (uke,måned)
- Måltidsfrekvens har lite/ingen ting å si. Det er det totale inntak av næringsstoffene som utgjør resultatene
- Vet du at du skal spise mye fet/kaloririk mat på kveldstid så kompenser og spis mindre tidligere på dagen
- Hold deg til rene og naturlige matvarer som fisk, kjøtt, fugl, grønnsaker, frukt, melkeprodukter, egg osv.. Det er alt for mange som tar snarveier med enkle matvarer som gir deg masse av enkelte næringsstoffer og alt for lite av andre. Det er veldig mye stoffer i matvarer som enda ikke er identifisert og det har desverre blitt alt for mye fokus rundt bare de 3 store (fett,protein og karbohydrat)
Anbefaler deg å ta en titt på
www.myfitnesspal.com Det er en genial side hvor man kan logge kostholdet sitt veldig enkelt. Det er over 100 000 matvarer fra hele verden i databasen, og hvis det er noe du ikke finner så kan du bare legge det inne selv. Tar meg ikke mer enn 2-3 minutter hver dag å logge her.
Intermittent fasting :
http://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting eller leangains.com
Nå ble dette veldig mye da! Men håper at noe av det kan hjelpe litt i hvertfall
Håper å se deg tilbake i sporten igjen
Mvh