U14D6 - 14.12.13
Julestevnet 2014 - på Oslo Styrkeløftklubb

Kommentar:
Man - ons følte jeg meg veldig sliten og tenkte at dette ble et kjipt helvete!!!! Skulderen var også irriterende og stram.

Tors - Fre følte jeg meg usikker på hva jeg kom til å klare, men følte meg oppegående og eksplosiv. Større selvtillit.


Lør - Usikker. Falt bak på siste oppvarmingssett i bøy som ikke hjalp akkurat, men rutinene jeg har bygd opp de siste 4 månedene kom godt handy og hjernen koblet ut. Skulderen føltes ikke bra ut, men gjorde lett oppvarmingen og passet på å ikke irritere.

Stevnet i sin helhet:

Predikasjonsutregningen min kom frem til disse tallene (og traff fint på det):



Knebøy
20 x 8
50 x 5
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1
152.5 x 1 - slutt oppvarming
165 x 1 - Åpningsløft - godkjent.
175 x 1 - Andreløft - godkjent.
182.5 x 1 - Tredjeløft - godkjent.

Benkpress
20 x 5
40 x 1
60 x 1
75 x 1
85 x 1
92.5 x 1 - Slutt oppvarming
100 x 1 - Åpningsløft - godkjent
107.5 x 1 - Andreløft- godkjent
112.5 x 1 - Tredjeløft- godkjent

Markløft - sumo
100 x 1
120 x 1
140 x 1
160 x 1 - slutt oppvarming
172.5 x 1 - Åpningsløft - godkjent
182.5 x 1 - Andreløft - godkjent
190 x 1 - Tredjeløft - godkjent

9 av 9 godkjente!

Del heller øktene i flere mindre biter først og fremst. Deretter juster opp og ned og se på respons. Vær oppmerksom på totale repetisjoner og kilo du løfter ila en uke. For mye med så liten treningstid bak deg vil føre til stagnasjon ikke fremgang. Viktig også å huske på hvor lite behovet er for å bli sterkere med så lite fartstid. Mer er ikke allitd det beste.

U10D6 - mot julestevne 14/12/13
Nå erre 34 dager igjen!

Knebøy
20 x 5
50 x 1
90 x 1
120 x 1
140 x 1
160 x 1 - omvendt strikk
180 x 3 - omvendt strikk
170 x 3 - omvendt strikk
170 x 3 - omvendt strikk
160 x 3 - omvendt strikk
160 x 3 - omvendt strikk

Benkpress
20 x 10
20 x 10
50 x 5
70 x 1
85 x 1
95 x 1
108 x 3 - til halvkloss
100 x 3 - til halvkloss
100 x 3 - til halvkloss

Curl - stang
32 x 12, 12
34 x 12
32 x 12, 12
30 x 12, 12

Curl - hantel
10 kg x 16 + 4X3

Rehab skulder (facepulls, side ext rot, 90/90 scap. plane ext. rot)

U10D6 - mot julestevne 14/12/13
Nå erre 34 dager igjen!

Knebøy
20 x 5
50 x 1
90 x 1
120 x 1
140 x 1
160 x 1 - omvendt strikk
180 x 3 - omvendt strikk
170 x 3 - omvendt strikk
170 x 3 - omvendt strikk
160 x 3 - omvendt strikk
160 x 3 - omvendt strikk

Benkpress
20 x 10
20 x 10
50 x 5
70 x 1
85 x 1
95 x 1
108 x 3 - til halvkloss
100 x 3 - til halvkloss
100 x 3 - til halvkloss

Curl - stang
32 x 12, 12
34 x 12
32 x 12, 12
30 x 12, 12

Curl - hantel
10 kg x 16 + 4X3

Rehab skulder (facepulls, side ext rot, 90/90 scap. plane ext. rot)

U10D5 - mot julestevne 14/12/13
Nå erre 36 dager igjen!
http://fastform.no/u10d5-mot-stevne-141213/

Knebøy
140 x 1
155 x 1
170 x 2 - 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!  15kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
160 x 2 - 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!  5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
153 x 2 -  1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!


Benkpress - med stopp, bredt grep
108 x 2
100 x 2

Markløft - sumo --> Swings
140 x 1 --> 32 x 6
160 x 1 --> 32 x 6
180 x 1 --> 32 x 6, 6, 6

GMs - SSB
103 x 7
108 x 7 - 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

Skuldre - stående frontpress
48 x 12 - 11kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
48 x 6

Roing - stang
80 x 6
86 x 6

Curl - zottman
10 x 8
12.5 x 8
13.5 x 8
12.5 x 8, 8

Film fra økten:

Nå erre 37 dager igjen! :-)

Knebøy
120 x 1
140 x 1
172.5 x 3 - omvendt strikk
177.5 x 3 - omvendt strikk
170 x 3 - omvendt strikk
165 x 3 - omvendt strikk
160 x 3 - omvendt strikk

Benkpress - lav kloss, bredt grep
112.5 x 2
105 x 2
105 x 2
105 x 2
105 x 2

Markløft - fra heng
123 x 12 - 3kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
123 x 12

Film fra økten:
http://www.youtube.com/watch?v=Vk1_a4oxD1M&feature=youtu.be

U10D3 - mot julestevne 14/12/13
Dager igjen til julestevne: 38

Knebøy
140 x 1
160 x 1
180 x 1 – omvendt strikk
161 x 3 – 7kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
155 x 3 – 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
150 x 3

Benkpress – med stopp
95 x 1
105 x 1
101 x 3 – 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
95 x 3
95 x 3
72 x 12
72 x 12

Markløft – sumo, vanlig
170 x 1
186 x 3 – 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
175 x 3
175 x 3
170 x 3
178 x 3

Curl - hantel
15 kg x 12, 12
12.5 kg x 12, 12

U10D1 - mot julestevne 14/12/13
Dager igjen til julestevne: 41

Knebøy:
140 x 1
160 x 1
180 x 1 - mot strikk
146 x 5 - 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 3kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
140 x 5

Benkpress
95 x 1
100 x 1
92.5 x 5
87.5 x 5

Markløft
180 x 1
195 x 1 - 3kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
180 x 3 - fra kloss
171 x 3 - fra kloss
135 x 9 - fra heng
130 x 9 - fra heng
120 x 9 - fra heng

Film fra økten:
http://www.youtube.com/watch?v=KCs2nFPke9Y

U9D7 - mot julestevne 14/12/13
Dager igjen til julestevne: 42

Hvordan jeg tror jeg er på trening:


Hvordan jeg egentlig er:


Knebøy
120 x 1
140 x 1
160 x 1
180 x 1 – mot strikk
136 x 4 – til pin
130 x 4 – til pin

Benkpress
95 x 1 – med stopp
105 x 1 – med stopp
115 x 1 – slingshot
95 x 5 – uten stopp
90 x 5 – uten stopp
88 x 7 – uten stopp, 7er “pers” – 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
80 x 7 – uten stopp
80 x 7 – uten stopp

Avsluttet med litt WTF-bro armkos:
(http://fastform.no/tanker-om-hypertrofi/)

Triceps – EZ
40 kg x 10, 10 – 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
35 kg x 10, 10

Curl – hantler
12.5 kg x 8
15 kg x 8
12.5 kg x 8, 8, 8

Film fra økten:
http://www.youtube.com/watch?v=OrWLsTvB4L8&feature=youtu.be

U9D6 - mot julestevne 14/12/13
Dager igjen til julestevne: 43

Pull-ups
KV x 12, 12
+lilla strikk x 12, 12

Sidehev – olympisk/kinesisk
7 kg x 8, 8, 8
6 kg x 8

EZ-curl
30 kg x 12, 12, 12

Bare en lett fridagsøkt :-)

http://fastform.no/u9d6/

U9D5B - mot julestevne 14/12/13
Dager igjen til julestevne: 44

Utfall - bulgarsk
33 x 6
43 x 6
53 x 6
63 x 6, 6
57 x 6

Press - Over hodet
55 x 1
60 x 5
54 x 5

Markløft - Sumo
50 x 1
80 x 1
110 x 1
140 x 1
160 x 1
180 x 1

Swing - kettlebell
32 kg x 8, 8, 8

U9D5 - mot julestevne 14/12/13
Dager igjen til julestevne: 44

http://fastform.no/dagens-okt-u9d5/

Knebøy
140 x 1
160 x 1
180 x 1 - med strikk
150 x 4 - 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!  3kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
142 x 4

Benkpress - med stopp
95 x 1
105 x 1
115 x 1 - 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner!  2kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
125 x 1 - med slingshot - Tangering av pers!
100 x 4 - Tangering av pers!
95 x 4

Dagens økt:
http://www.youtube.com/watch?v=wPgFeAXytYc

Et par tårer måtte felles før dagens andre økt. En liter sjokomelk senere var alt på gli! Og dagens andre økt var et faktum:

http://fastform.no/uke-9-dag-4b/

Markløft – fra heng
[IMG] 150kg x 6 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 3kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
[IMG]-5kg 145kg x 6
[IMG]-5kg 140kg x 6
[IMG]-5kg 135kg x 6

Rygg – foroverbøyd stangroing
[IMG] 80kg x 8 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
[IMG]-5kg 75kg x 8
[IMG]-3kg 72kg x 8

Triceps – liggende forlengelse med stang (franskpress)
[IMG] 45kg x 8
[IMG] 45kg x 8
[IMG]-5kg 40kg x 8
[IMG] 40kg x 8

Bicepz

U9D4 - mot julestevne 14/12/13 - 46 dager igjen

Dagens økt - PR knebøy - IGJEN 180 kg + 201 kg strikk:
http://fastform.no/dagens-okt-u9d4/

Film fra bøyen 180 kg & 201 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=QsIw8OeXZ9k&feature=youtu.be

U9D3 - mot julestevne 14/12/13 - 47 dager igjen (Under 7 uker)
Dagens økt - PR bøy

Film fra bøyen:
http://www.youtube.com/watch?v=aznCyIcDu0A

Film fra markløft:
http://www.youtube.com/watch?v=gWe9iXIWuv4&feature=youtu.be