Talita's Treningsblogg:)

[TalitaMarie]

Hei Er ei jente på 21 år. Har akkurat begynt med mitt første seriøse treningsprogram, som skal følges i 8 uker- og vil logge den her


Slik ser treningsprogrammet ut:

Dag 1

Skråbenk                                             5 reps, RPE 8-9
Strakmark                                           5 reps, RPE 8-9
Skulderpress (stopp like over hodet)      1 sett 8-12 reps
Dips                                                    1 sett 8-12 reps
Beinpress                                             5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
Planke og sideplanke                            maks tid

Dag 2

Rack Chins (med vekt)                           5 reps, RPE 8-9
Nedtrekk 20-30% lettere vekt                  1 sett maks reps
Reverse flyes                                        5 reps, RPE 8-9
Kort pause, så foroverbøyd roing             1 sett 8-12 reps
Kort pause, så lårcurl                              1 sett 8-12 reps
Bicepscurl, valgfri                                  10 reps -20%
Legg i beinpress/tåhev, en og en fot         5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%

Dag 3

Dips for bryst                               9-12 +3x+
Arnoldpress                                  2 sett 10 reps *
Smal benkpress kjøres i smith        9-12 +3x
Knebøy                                         2 sett 10 reps *
Bulgarsk utfall                               5 reps, RPE 8-9
Beinhev/reverse curl-ups               9-12 +3x

Dag 4

Nedtrekk                                              9-12 +3x+
Foroverbøyd roing                                 2 sett 10 reps *
Enarms hammercurl, foran kroppen        2 sett 10 reps *
Ettbeins strake markløft                         1 sett 9-12 reps
Nordic hamstrings                                  X+3x





Uke 1: Dag 2



Rack chins 5 reps kroppsvekt x3
               

Nedtrekk (ca. 20% mindre belastning)   20 reps 22,5 + 4,5 kg

Reverse flyes 5 reps 5 kg x 2
                    5 reps 6 kg x 2
                    5 reps 8 kg x 2
                    5 reps 10 kg x 2
                    5 reps 10 kg x 2
                    5 reps 12 kg x 2

Foroverbøyd roing 12 reps 16 kg x 2

Lårcurl 12 reps 31,5 kg

Hammercurl (ca. 20 % mindre belastning) 10 reps 7 kg x 2

Legg i beinpress 5 reps stang
                    5 reps 20 kg
                    5 reps 40 kg
                    5 reps 50 kg
                    5 reps 55 kg
                    5 reps 60 kg


Det er veldig morsomt å prøve noe nytt og er veldig motivert!
Er klar for neste treningsøkt imorgen! 

[Liinnii]

får vell følge med her da

[TalitaMarie]

Det må du gjøre vettu

[TalitaMarie]

Uke 1: dag 3

Begynner å bli forkjøla, men fikk fullført treningsøkta i dag;) Satser på at formen er bedre i morgen


Dips for bryst                               4,5kg x 12reps +3+3+3+3+3+3 (skal prøve å ha lettere vekt neste gang)
Arnoldpress                                  8kg: 2 sett x 10 reps
Smal benkpress kjøres i smith        27,5kg x 10reps +3+3+3
Knebøy                                         (2 sett x 10 reps) 10kg + 20kg
Bulgarsk utfall                               (5 reps, RPE 8-9) uten vekt+6kg+8kg+10 (starte med mindre vekt)
Beinhev/reverse curl-ups               12reps +3+3+3+3+3+3


Siden det er første uka, så blir det småjusteringer her og der Dette blir bra!

[TalitaMarie]

Uff, har ikke fått tatt fjerde treningsøkta enda ..Formen er dårlig, så må vente til jeg er bedre
Det er kjipt siden jeg er veldig gira på å komme i gang!!   Er bare å spise mye c-vitaminer å slappe av!

[TalitaMarie]

Har tatt dobbel treningsøkt idag, siden jeg ikke trente på fredagen

Uke 2: dag 1
Dette gjorde jeg idag:

((dag 1))
Rack chins 5 reps; uten vekt + uten vekt+ 5kg+10kg
               
bicepscurl m/ez-stang (neste gang)

Nedtrekk (ca. 20% mindre belastning)   20 reps 22,5 + 6,8 kg

Reverse flyes 5 reps 6 kg x 2
                    5 reps 10 kg x 2
                    5 reps 12 kg x 2
                    5 reps 12 kg x 2
                    5 reps 14 kg x 2
                   

Lårcurl 10 reps 31,5+2,5 kg

Legg i beinpress 5 reps stang
                    5 reps uten vekt
                    5 reps 40 kg
                    5 reps 60 kg
                    5 reps 70 kg
                   
Planke: 1min+ 1min+ 1min+ 1min

Nedtrekk                                              9-12 +3x+ * 40,5kg+3x 31,5+6,8kg (start med litt mindre)

Foroverbøyd roing                                 2 sett 10 reps * 16kg+14kg

Enarms hammercurl, foran kroppen        2 sett 10 reps * 6kg

Ettbeins strake markløft                         1 sett 9-12 reps* 14kg

Nordic hamstrings                                  (X+3x)  tok 2sett 10rep* 10kg

[TalitaMarie]

For å ta igjen trening har jeg vært idag også


Uke 2: dag 2

 
Skråbenk: 5 reps, RPE 8-9
5x 14kg
5x 14kg
5x 12kg
5x 12kg
8x 12kg

Strakmark: 5 reps, RPE 8-9
5x 20kg
5x 30kg
5x 40kg
5x 40kg

Skulderpress (stopp like over hodet)  1 sett 8-12 reps: 17,5kg

Dips: 1 sett 8-12 reps: Litt usikker (vekten under 4,5kg)

Beinpress: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x 50kg
5x 80kg
5x 100kg
5x 120kg
5x 130kg
10x 80kg

Planke og sideplanke    4 x 1min

[TalitaMarie]

Heihei   Mye å gjøre for tiden. Arbeid og flytting, men trening tar jeg meg tid til Kjempe godt å komme i gang Synes det går bra å holde seg unna de små fristelsene om dagen, som sjokolade og alt annet godt Idag skriver jeg ned det jeg gjorde på torsdag og idag

Uke 2, dag 3

Dips for bryst                               9-12 +3x+ 12+3+3+3+3+3+3(4,5kg) +3 (uten vekt)
Arnoldpress                                  2 sett 10 reps * 8kg (per vekt)
Smal benkpress kjøres i smith        9-12 +3x *  10+3+3+3+3+3+3 (25kg)
Knebøy                                         2 sett 10 reps * 10kg+10kg+20kg(6reps)
Bulgarsk utfall                               5 reps, RPE 8-9
5x8kg
5x12kg
5x16kg
5x20kg
5x24kg
5x28kg

Beinhev/reverse curl-ups               9-12 +3x * 12+3+3+3+3+3+3

Uke 2, dag 4

Nedtrekk                                       9-12 +3x+ 12 * 12+3+3+3+3+3+3 (31,5+6,5kg) +3+3+3 (40,5kg)
Foroverbøyd roing                                 2 sett 10 reps * 14kg
Enarms hammercurl, foran kroppen        2 sett 10 reps * 6kg
Ettbeins strake markløft                         1 sett 9-12 reps * 2sett 10 reps 14kg
Nordic hamstrings                                  X+3x * 10+3+3+3+3+3+3]14kg
Dips for bryst                                        9-12 + 3x+ * 7+3+3+3+3+3+3 (uten vekt)

[TalitaMarie]

Uke 3, dag 1

Skråbenk: 5 reps, RPE 8-9
5x14kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
10x12kg

Strakmark: 5 reps, RPE 8-9
5x20kg
5x30kg
5x40kg

Skulderpress (stopp like over hodet):  1 sett 8-12 reps
12x15kg

Dips: 1 sett 8-12 reps
9reps (uten vekt)
4reps
3reps

Beinpress: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x50
5x60
5x70
5x100
5x120
5x130

Planke og sideplanke
1min planke, 1min sideplanke, 1min sideplanke, 1min planke

(Ekstra øvelse)
Nedtrekk 1sett 12reps, 31,5kg

[TalitaMarie]

Uke 3, dag 2

Rack Chins (med vekt):  5 reps, RPE 8-9
5xuten vekt
5x2,5kg
5x2,5kg
5x5kg
5x5kg
8xuten vekt

Nedtrekk 20-30% lettere vekt: 1 sett maks reps
60x22,5kg

Reverse flyes: 5 reps, RPE 8-9
5x12kg
5x16kg
5x20kg
5x24kg
5x28kg
9x24kg

Kort pause, så foroverbøyd roing: 1 sett 8-12 reps
12x14kg

Kort pause, så lårcurl: 1 sett 8-12 reps
12x31,5kg

Bicepscurl (valgfri): 10 reps -20%
12x5kg

Legg i beinpress/tåhev, en og en fot: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
9x50kg

[TalitaMarie]

Uke 3, dag 3

Begynte med (4/2) intervall trening idag. total tid: 30min

Dips for bryst :  9-12 +3x+
Uten vekt: 6reps+3+3+3+2+3

Arnoldpress :  2 sett 10 reps
Oppvarming: 10x6kg
6x10kg (måtte bytte til lettere)
10x8kg
9x8kg

Smal benkpress kjøres i smith:  9-12 +3x
12x27,5kg+ 3+3+3+3
10x20kg (ville gjøre litt ekstra)

Knebøy  : 2 sett 10 reps
Oppvarming: 10reps med stang
10x40kg
10x40kg

Bulgarsk utfall: 5 reps, RPE 8-9
5x12kg
5x16kg
5x20kg
5x24kg
5x28kg

Beinhev/reverse curl-ups : 9-12 +3x
12reps+3+3+3+3+3

[TalitaMarie]

Uke 3, dag 4

Nedtrekk: 9-12reps+3x
11x40,5kg+3+3+3+3+3
10x31,5kg

Foroverbøyd roing: 2 sett, 10reps
14kg

Enarms hammercurl foran kroppen: 2sett, 10reps
10reps x8kg
8reps x8kg
10reps x6kg

ettbeins strake markløft: 1 sett, 9-12reps
12reps x 8kg
12reps x 14kg

Nordic hamstring X+3x
Fikk en fagperson til å vise hvordan jeg skulle gjøre denne øvelsen idag. gjorde vondt i kneskålene, så tror jeg skal finne en annen øvelse 

Ekstra: Row
10x40,5kg
10x42,8kg

[TalitaMarie]

Da var intervalløkta unnagjort var tungt, men veldig godt når man er ferdig
imorgen er det styrketrening

[TalitaMarie]

Uke 4, dag 1
Har ikke fått skrevet logg før nå . Har vært opptatt med flytting, men treningsøktene er fullført!

Skråbenk: 5 reps, RPE 8-9
5x6kg
5x8kg
5x10kg
5x12kg
5x14kg
7x12kg
10x10kg (ville gjøre litt ekstra på denne øvelsen idag) 

Strakmark: 5 reps, RPE 8-9
Fikk ikke tid til denne øvelsen idag, så skal ta den i morgen

Skulderpress (stopp like over hodet)    1 sett 8-12 reps
11x17,5kg
5x17,5kg

Dip: 1 sett 8-12 reps
10x12,5kg (oppvarming)
7x uten vekter
12x4,5kg (liker denne øvelsen, så gjorde litt ekstra)

Beinpress: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90
5x100
5x120
12x70kg

Planke og sideplanke: maks tid
1min planke, 1min sideplanke, 1min planke, 1 min sideplanke



Uke 4, dag 2

Strakmark:  5 reps, RPE 8-9
10xuten vekt (oppvarming)
5x5kg
5x15kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
Skal virkelig skaffe med treningshansker! Er vondt i hendene!

Rack Chins (med vekt)   5 reps, RPE 8-9
5xuten vekt
5xuten vekt
5x5kg
5x5kg
5x10kg
5x7,5kg

Nedtrekk 20-30% lettere vekt:  1 sett maks reps
20repsx22,5+6,8kg

Sidehev 5 reps, RPE 8-9 (Har byttet ut Reverse flyes, fikk ikke god kontakt med musklene)    
5x4kg
5x6kg
5x7kg
5x8kg

Foroverbøyd roing (med stang)  1 sett 8-12 reps
10xuten vekt
5x5kg
5x10kg
5x20kg
5x30kg
10x15kg

Lårcurl:   1 sett 8-12 reps
6x31,5+6,8kg
6x31,5kg

Bicepscurl, manualer   : 10 reps -20%
10x6kg

Legg i beinpress/tåhev, en og en fot: 5 reps, RPE 8-9, droppsett -20%
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x70kg
8x60kg

[TalitaMarie]

Uke 4, dag 3

Dips for bryst                               9-12 +3x+
10x4,5kg
3xuten vekt
3xuten vekt
3x4,5kg
3x4,5kg
3x4,5kg
3x4,5kg

Arnoldpress                                  2 sett 10 reps *
5x20kg
10x16kg
10x16kg

Smal benkpress kjøres i smith        9-12 +3x
10x27,5kg+3+3+3+3+3+3+3

Knebøy                                         2 sett 10 reps *
10xuten vekt
10x30kg
5x50kg
10x40kg

Bulgarsk utfall                               5 reps, RPE 8-9
5x12kg
5x16kg
5x20kg
5x24kg
5x28kg

Beinhev/reverse curl-ups               9-12 +3x
12+3+3+3+3+3+3+3